Hugh Jackman Wolverinen ruokavalio ja harjoitussuunnitelma - Men Life Web -lehti

Kun hän valmistautui Wolverineen, Hugh Jackmanin ruokavalio ja harjoittelusuunnitelma tekivät hänestä todella tunkkaisen miehen. Voiko se tehdä saman sinulle? Vain jos olet yhtä omistautunut kuin hän, joka oli aika hurjan omistautunut. Loppujen lopuksi ei ole helppoa tasapainottaa täysimittaista kunto- ja ruokailuohjelmaa A-listan Hollywood-uran kanssa. Siitä huolimatta mies sai sen tehtyä (luonnollisesti henkilökohtaisen valmentajansa avulla). Hugh Jackmanin Wolverine-valmis runko puolestaan ​​oli murskattu. Okei, lopetamme sananlaskut nyt.

Koska Jackman pelasi Wolverinea 17 vuoden aikana, hän ei välttämättä pitänyt kiinni yhdestä yksinäisestä kunto -ohjelmasta tai henkilökohtaisesta valmentajasta. Kuitenkin intensiivinen painonnosto ja runsas proteiinin kulutus olivat aina osa ohjelmaa. Jos haluat tuoda esiin sisimmässäsi piilevän supersankari -fysiikan, sinun odotetaan myös olevan kiireinen tangot ja vähärasvainen liha. Selvitetään, onko sinulla kaikki tarvittava Hugh Jackman Wolverine -ruokavalion ja -suunnitelman hyväksymiseen. Kuten Jackman itse, voit jonain päivänä tehdä Australiasta ylpeän!

Pidät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Zac Efronin "Baywatch" -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma

Mikä on Hugh Jackman Wolverine -ruokavalio?

Kuten edellä mainitsimme, Jackman työskenteli eri personal trainerien kanssa uransa eri vaiheissa. Elokuvissa, kuten The Wolverine ja Logan, kuntoasiantuntija David Kingsbury auttoi saamaan legendaarisen näyttelijän kuntoon. Kingsburyn mukaan Jackmanin ruokavalio vaihteli sen mukaan, missä hoidon vaiheessa hän oli, vaikka yksi asia pysyi samana: hiilihydraattien pyöräily. Erityisesti Jackman kulutti hiilihydraatteja (ennen klo 15) voimaharjoittelupäivinä ja hävitti ne enemmän tai vähemmän joka toinen päivä. Toinen vakio? Tietenkin proteiinit ja lisäravinteet.

Kingsbury varmisti myös, että jokainen kalorimäärä otettiin huomioon. Itse asiassa hän väittää, että kaloreiden ja makroravintoaineiden laskeminen on tärkein osa laihduttamista. Lisäksi hän varmisti, että Jackman söi säännöllisesti puhtaita ja terveellisiä ruokia, kuten bataatteja, ruskeaa riisiä ja kanaa. Tarkoittiko tämä, että Jackman ei ajoittain syönyt viittä In-N-Out-hampurilaista yhdellä istunnolla? Se ei. Kaiken kaikkiaan näyttelijän ruokavalio oli kuitenkin laiha ja puhdas.

Hugh Jackmanin ruokavalion jakautuminen

Mitä tulee Hugh Jackmanin Wolverine -ruokavalioon, yksinkertaisuus vallitsee. Toisin sanoen päivinä, jolloin hän harjoitteli, hän söi paljon samoja ruokia paljon samaan aikaan. Kaikki tämä jakautuu neljään ateriaan päivässä ja lisäravinteisiin. Tässä on yleiskatsaus elintarvikkeisiin, joita Hugh Jackman söi keskimääräisenä koulutuspäivänä:

Munat - Emme voi sanoa mitään munista, joita et jo tiedä, paitsi ehkä tämä: älä pelkää keltuaista.

Kaurapuuro - Jackman nautti aamiaiseksi yhden kupin terveellistä kaurapuuroa, joka voi alentaa kolesterolia (katsomme sinua, munat). Se on myös loistava antioksidanttien ja liukoisten kuitujen lähde.

Pihvi - Päivän toisella aterialla Jackman auttoi usein yhdellä annoksella vähärasvaista ja herkullista pihviä. Ja kuka voisi syyttää häntä?

Bataatti - Todellinen superruoka, bataatit tarjoavat runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Lisäksi ne maistuvat hyvältä, mikä tekee niistä supermahtavia.

Parsakaali - Jotain niin lempeää kuin parsakaali on hyväksi sinulle, joten ei ole ihme, että tämä tiheä vihreä vihannes näkyy lähes kaikissa ammattimaisissa ruokavalioissa.

Kana - Puhdas, laiha ja täynnä proteiinia, kana on myös melko maukasta. Kuten käytännössä jokainen (lihansyöjä) kehonrakentaja tai kuntoiluri, Jackman käynnisti siipikarjan.

Ruskea riisi - Kokonaisena viljana ruskea riisi on yhdistetty moniin etuihin, kuten kolesterolin alentamiseen ja verihyytymien ehkäisyyn.

Pinaatti - Meillä on houkutus tehdä Popeye -vitsi, mutta emme tee sitä. Loppujen lopuksi Wolverinen vahvuus puhuu puolestaan. Muuten, syö enemmän pinaattia.

Kalastaa - Jackmanin päivän neljäs ateria koostui usein kalasta, josta voi tulla loistava omega-3-rasvahappojen, vitamiinien, proteiinien ja kivennäisaineiden lähde.

Avokado - Kun puhutaan omega-3-rasvahapoista, niitä löytyy avokadosta. Löydät myös beetakaroteenia, riboflaviinia, niasiinia, folaattia, pantoteenihappoa, magnesiumia, kaliumia ja joukon vitamiineja. Onko mitään tätä superruokaa ei voitehdä?

Eläinpumppu - Ennen jokaista harjoitusta Jackman nautti tämän lisäaineen tuodakseen esiin sisäisen eläimen. Se ei sisällä sokeria tai makeutusainetta, ja se on tabletin muodossa, jolloin kreatiinin pitoisuutta voidaan säätää.

Eläinten Nitro -Tämä BCAA (haarautuneen ketjun aminohappo) edistää palautumista, parantaa energiaa ja säilyttää lihasmassaa. Jackman otti sitä 5-10 g ennen ja jälkeen jokaisen harjoituksen. Mikä eläin!

Nestemäinen karnitiini - Jackman käytti tätä lisäainetta auttaakseen metaboloimaan rasvahappoja.

Kreatiini - Täytettäessä Jackman lisäsi kreatiinia Animal Pump -annokseensa. Leikkaamisen aikana hän vähensi ja poisti sitten kreatiinin.

Hugh Jackman Wolverinen harjoitussuunnitelma

Hugh Jackmanin lihaskasvu johtui David Kingsburyn erityisestä harjoitussuunnitelmasta, joka rikkoi näyttelijän ohjelman kahdessa vaiheessa: irtotavarana ja leikkauksena. Joukkovaiheen aikana Kingsbury laski kaloreita antaakseen Jackmanille mahdollisimman vähäisen lihaskudoksen. Kingsbury käytti myös yhdistelmää matalan intensiteetin harjoittelusta ja väliajoista pitääkseen kehon rasvatasot alhaisina, vaikka Jackman oli täyteaineena.

Leikkausvaiheen aikana Kingsbury piti painokoulutuksen johdonmukaisena, mutta sääsi kalorien kulutusta ja kardio Jackmanin suorittamaa määrää. Lopullisena tavoitteena oli jälleen rakentaa voimaa menemättä yli laidan rasvan suhteen. Laiha ja ilkeä, kulta!

Kingsbury on myös merkittävä puolustaja progressiiviselle ylikuormitukselle, johon kuuluu harjoituksen aikana nostettavan painon lisääminen vähitellen, jotta varmistetaan jatkuva voimahyöty. Hän rikkoi Jackmanin ohjelman neljän viikon aikatauluun ja lisäsi painoa joka viikko kolmen ensimmäisen viikon ajan ja pienensi sitä sitten neljännen viikon aikana kasvattaen samalla toistojen määrää.

Aivan kuin Kingsburyn lähestymistapa ei olisi jo tarpeeksi metodinen, hän määritteli prosenttijärjestelmän määrittääkseen, mitä painoja Jackmanin tulisi käyttää joka viikko päähissinsä. Jokainen prosenttiosuus laskettiin selvittämällä Jackmanin toimiva 1-kertainen maksimi (W1RM), joka edusti 95% hänen 1-kertaisesta maksimistaan.

Kaikissa yhdistelmäliikkeissä Kingsbury rohkaisi Jackmania suorittamaan ensin matalan, 1-5 toistavan raskaan työn ja sen jälkeen korkeamman toiston. Koska raskaat matalat toistot parantivat voimaa, ne lisäsivät Jackmanin kapasiteettia korkeampiin toistoihin.

Hugh Jackmanin harjoituserittely

Koulutuksensa aikana Jackman suoritti lähes kaikki harjoitukset, joita voit kuvitella, mukaan lukien punnerrukset ja sydän. Pääpaino oli kuitenkin painonnostossa ja progressiivisessa ylikuormituksessa alusta loppuun. Kuten muistat, Jackman työskenteli neljän viikon jaksoissa lisäämällä painoa joka viikko, sitten vähentämällä painoa neljännellä viikolla ja suorittamalla enemmän toistoja.

Ensimmäisen neljän viikon jakson päätyttyä Jackman lisäsi 5-10% työskentelevästä 1-kertaisesta maksimista seuraavaan lohkoon. Jos seuraat hänen jalanjälkiään, valmistaudu lisäämään 5%, jos edistymisesi on vähitellen, ja 10%, jos lyöt kaikkia tavoite toistoja suhteellisen helposti. Jatkaessasi sinun tulisi nostaa työskentelyn 1-kertaista enimmäismäärää 5-10%: iin jokaisen seuraavan neljän viikon jakson aikana.

Tässä on erittely Jackmanin tärkeimmistä nostoista jokaisen neljän viikon jakson aikana sekä toisto- ja työskentely 1-kertainen enimmäisvaihtelu, jotka hän sisälsi viikosta toiseen.

Barbell -penkki

Tämä klassinen painonnostoharjoitus on yhtä suoraviivainen kuin tehokas, ja se on suunnattu useille ylävartalon lihaksille. Aloita makaamalla takaisin penkille jalat litteänä maahan ja silmät jopa tangon kanssa. Tartu kahvaan yläpuolella olevalla otteella ja pidä kädet hieman enemmän kuin olkapään leveydellä. Ojenna sitten kädet kokonaan ja ota tanko telineestä niin, että se leijuu suoraan rintakehäsi yläpuolella. Pidä kyynärpäät alas, kun lasket tangon, pysähdy, kun se koskettaa rintakehän kärkeä (eli nännejä) ja pidä painettuna sekunnin ajan. Työnnä nyt tankoa ylöspäin huomattavalla voimalla, kunnes kädet ovat takaisin lähtöasennossa. Toistaa.

Selkäkyykky

Harjoittele alavartalon lihaksia-mukaan lukien neloset, hamstringsit ja pakarat-suorittamalla tämä barbell-voimaharjoitus. Aloita seisoessa, tanko yläselässäsi ja jalat hartioiden leveydellä. Seuraavaksi kyykky alas työntämällä polvia kummallekin puolelle ja siirtämällä lantiota taaksepäin. Laskeudu, kunnes lonkat ovat polvia alempana, ja aja sitten lantion avulla ylöspäin ja palaa lähtöasentoon. Toistaa.

Painotettu vetäminen

Jos keskimääräinen vetovoima ei vain ole tarpeeksi haastava sinulle, tämä julma harjoitus tuo lisäpainoa prosessiin. Sen suorittamiseen tarvitset joko painoliivin tai painovyön, jota voit säätää vastaavasti, jotta et vahingoita itseäsi. Loput ovat melko itsestään selviä.

Deadlift

Jos haluat Wolverinen mutanttimaista voimaa, valmistaudu hallitsemaan tämä yhdistelmäharjoitus. Aloita seisovassa asennossa, jalat tangon alla lonkan leveydellä. Taivuta ja tartu tankoon pitämällä kädet lantion ulkopuolella ja hartiat hieman tangon edessä. Nosta tanko vyötärön tasolle pitämällä sitä sekunnin ajan lonkat ja polvet lukittuina. Seuraavaksi nosta paino takaisin lattialle ja toista harjoitus. Selkänne tulee säilyttää neutraalissa asennossa ja lonkat ja hartiat liikkua samaan tahtiin.

Viikko 1

• Aseta 1: 5 toistoa, 60% W1RM: stä
• Aseta 2: 5 toistoa 65% W1RM: stä
• Aseta 3: 5 toistoa 75% W1RM: stä
• Aseta 4: 5 toistoa, 75% W1RM: stä

Viikko 2

• Aseta 1: 4 toistoa 65% W1RM: stä
• Aseta 2: 4 toistoa 75% W1RM: stä
• Aseta 3: 4 toistoa 85% W1RM: stä
• Aseta 4: 4 toistoa 85% W1RM: stä

Viikko 3

• Aseta 1: 3 toistoa, 70% W1RM: stä
• Aseta 2: 3 toistoa, 80% W1RM: stä
• Aseta 3: 3 toistoa, 90% W1RM: stä
• Aseta 4: 3 toistoa, 90% W1RM: stä

Viikko 4

• Aseta 1: 10 toistoa, 40% W1RM
• Sarja 2: 10 toistoa, 50% W1RM
• Aseta 3: 10 toistoa, 60% W1RM: stä
• Aseta 4: 10 toistoa, 90% W1RM: stä

Lisää 5-10% työskentelystäsi 1 toistosta enintään seuraavaan neljän viikon jaksoon, sitten vielä 5-10% lohkoon sen jälkeen jne. Voi, ja älä unohda kasvattaa massiivisia sivuvaurioita sen ollessa. Nytteet asioita Wolverinen tavalla.

Pidät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Zac Efronin "Baywatch" -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma

Yleinen UKK

Mikä oli Hugh Jackmanin ruokavalio Wolverinea varten?

Jackmanin ruokavalio muuttui koko lihasten kehityksen aikana, mutta se koostui proteiineista, kuten munista ja pihvistä, sekä tarvittaessa lisäravinteista tabletti- ja jauhemuodossa.

Mikä oli Hugh Jackmanin Wolverine -harjoitus?

Jackmanin The Wolverine -harjoitus seurasi progressiivista ylikuormitusjärjestelmää, mikä tarkoittaa, että ylitöitä Jackmanin käyttämien painojen määrä kasvaisi tasaisesti ja lisäisi jatkuvasti.

Millaisia ​​harjoituksia Hugh Jackmanin Wolverine -harjoituksessa on?

Jackman suoritti barbell-penkipuristuksia, painotettuja vetoja ja tappoja osana ahmaharjoituksiaan.