Jos haluat kapteeni Amerikan vartalon, tarvitset Chris Evansin harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelman. Valmistautuessaan rooliin näyttelijä ladasi vähärasvaista proteiinia ja muita terveellisiä elintarvikkeita ennen kuin rikkoi kaloreita kuntosalilla. Se on menetelmä, jonka avulla hän pystyi ponnistelemaan vakavasti, kun tehtävät kutsuttiin, mikä johti usein "Avengers: Endgame" -tapahtumaan. Matkan varrella auttoi maailmanluokan henkilökohtainen valmentaja Simon Waterson, joka suhtautuu aina laskettuun kuntoon.
Onko sinulla siis kaikki tarvittava oman Kapteeni Amerikan kehon kehittämiseen? Jos näin on, valmistaudu taistelemaan jokaista lihasryhmää rykmentin perusteella samalla, kun heität runsaasti plyometrisiä harjoituksia ja jopa joitain akrobatiaa. Laita kaikki yhteen ja saat Chris Evansin Kapteeni Amerikka -harjoituksen, joka käynnistyi erityisen suurella vaihteella "Talvisotilaan" ympärillä. Katsotaanpa tarkemmin.
Pidät myös:
Rockin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
Kuka on Chris Evans?
Korkeus:6 jalka
Paino: noin 170-180 kiloa
Ikä: 39 vuotta vanha
Ammatti: näyttelijä, ohjaaja, tuottaja
Bostonissa syntynyt Chris Evans kasvoi naapurimaiden esikaupunkialueella ja osoitti rakastavansa näyttelemistä nuoresta iästä lähtien. Saatuaan pieniä keikkoja 1990-luvun lopulla, hän teki valkokankaalla debyyttinsä vuoden 2000 perhedraamassa "The Newcomers". Tämä johti rooliin vuoden 2001 parodiassa "Not Another Teen Movie" ja sitten vuonna 2004 julkaistussa komedia-elokuvassa "The Perfect Score". Seuraavana vuonna hän näytteli Johnny Stormia eli Human Torchia elokuvassa The Fantastic Four.
Hyppää eteenpäin vuoteen 2010, ja Marvel Studios kuuntelee Evansia Steve Rogersin eli kapteeni Amerikan roolista. Aluksi hän oli haluton hyväksymään, mutta lopulta hän otti työn ja muutti uransa suuntaa. Kapteeni Amerikka on esiintynyt eri tehtävissä yhdeksässä MCU -elokuvassa. Chris Evansin harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelman ansiosta hahmo aina roikkuu taltatulla fysiikalla.
Ikonisimman roolinsa lisäksi Evans näytteli äskettäin hittielokuvissa, kuten ”Knives Out”. Hän on myös tuottaja, ohjaaja ja poliittisen verkkosivuston ja sovelluksen A Starting Point perustajajäsen. Riittää, kun sanon, että mies on kiireinen ja se on ennenpääsemme jopa hänen kapteeni Amerikan harjoitukseen ja ruokavalioon!
Chris Evansin ruokavalio ja ravitsemussuunnitelma
Jos hänen ei-supersankariroolinsa ovat ohimennen, Kapteeni Amerikan keho ei tule luonnostaan Chris Evansille. Tämä ei tarkoita sitä, etteikö mies olisi komea tai edes lihaksikas, vaan että hänellä on taipumus urheilla paljon laihempaa hahmoa. Silloin ei ole yllätys, että rooliin valmistautumiseen liittyy vakava kalorien saanti. Tämä on haaste Evansille, joka tunnustaa haastatteluissa, että hän ei nauti jatkuvasta tai raskaasta syömisestä.
Lainaan henkilökohtaista valmentajaa Simon Watersonia: ”Chrisin suurin haaste oli syödä tarpeeksi lihasten kasvattamiseksi, mutta välttää ylimääräisen energian varastointia rasvaksi… Luotimme vähähiilihydraattisiin proteiinipirtelöihin aterioiden ja välipalojen, kuten hedelmien ja pähkinöiden välillä”, hän sanoi. sanoi haastattelussa Philstar Global.
Pyrkiessään rakentamaan vähärasvaista lihasmassaa näyttelijä käytti vähärasvaisia proteiineja, hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja lisäravinteita. Tämä ei ollut yksi niistä kuuluisista ruokavalioista, joissa joku himoitsee juustohampurilaisia ja pizzaa pelkästään lisätäkseen vyötärölinjaansa. Sen sijaan Chris Evansin ruokavalio kohdistui terveelliseen ja tehokkaaseen ruokavalioon, kun se valitsi saannin. Ponnistus kannatti, kun Evans nosti painonsa 77 kg: sta 82 kg: aan ja laski samalla kehon rasvaprosentin 12,5 prosentista vain 8 prosenttiin.
Voit nähdä Chris Evansin ruokavalion ja harjoittelun tulokset jo ensimmäisessä Kapteeni Amerikka -elokuvassa, vaikka se todella alkaa tuottaa tuloaan, kun pääsemme "Talvisotilaaseen". Kapteeni Amerikka heiluttaa tuntuvasti alhaista BMI: tä raajojen rintakehän yläosan ja käsivarsien ja pesulaudan vatsan välissä.
Men's Fitnessin haastattelussa Waterson esitti ikkunan Chris Evansin keskimääräiseen ateriasuunnitelmaan. Se näyttää jotain tältä.
- Aamiainen - Kulho puuroa tummien marjojen ja saksanpähkinöiden kanssa
- Aamupala -Herapohjainen proteiinipirtelö ja 5 g haarautuneen ketjun aminohappoa (BCAA)
- Välipala ennen treeniä- Omena ja mantelit
- Välipala treenin jälkeen -Herapohjainen proteiinipirtelö ja 5 g haarautuneen ketjun aminohappoa (BCAA)
- Lounas - Kanasalaatti ruskealla basmatiriisillä
- Välipala iltapäivällä- Proteiini pirtelö
- Illallinen- Vähärasvaista proteiinia (esim. Kalaa, kanaa tai naudanlihaa) kasvisten kanssa
- Ennen nukkumaanmenoa - Proteiinipirtelö (pääasiassa kaseiini)
Valmistautuessaan "The Winter Soldier" -elokuvaan Evans piti paljon lisäravinteita ja proteiinipirtelöitä. Eräässä haastattelussa hän sanoi seuraavaa: "Lisäravinteena käytin hiukan glutamiinia, heraproteiinipirtelöitä, haarautuneita aminohappoja, sitten 500 mg omega-3-, omega-6- ja omega-9-rasvahappoja joka ateria varmistaakseni, että nivelet toimivat hyvin-tarvitsin sitä, koska harjoittelu oli niin intensiivistä, etenkin voimistelun kaltaisissa asioissa ”, Evans kertoi BodyBuilding.com.
"Haarautuneen ketjun aminohapot olivat pohjimmiltaan täyttämässä proteiinin korjausketjua. Glutamiinia käytettiin estämään minua katabolisesti tai polttamasta lihaskudosta energiana, ja se oli myös hyvä immuunijärjestelmälleni.
”Mielestäni proteiinipirtelöt päivän aikana olisivat tavallisia herapohjaisia ravisteluja, jotka sisältävät noin 30 g proteiinia. Mutta sitten ennen nukkumaanmenoa söin yön yli hitaasti vapautuvaa proteiinia proteiinipuristimella, joka oli pääasiassa kaseiinia. ”
Chris Evansin harjoitusohjelma
Maksimoidessaan kehonsa potentiaalia Chris Evans kävi tiukan harjoitteluohjelman. Vahvuuden rakentaminen oli avainasemassa, ja kouluttaja Simon Waterson toteutti suosittuja yhdistelmähissien suuria/pieniä sarjoja. Tämä sisälsi kyykkyjä, kuormanostoja, kaltevia penkkipainikkeita, painotettuja laskuja ja leuan nousuja.
Evans suoritti myös useita kehonpainoliikkeitä, plyometrioita, kuten kyykky-ruutuun hyppyjä ja voimistelua. Tämä ei vain "sytyttänyt hänen nopeasti liikkuvia lihaskuitujaan" (Watersonin mukaan) ja parantanut joustavuutta, vaan se piti näyttelijän sykkeen korkeana ja optimaalisena koko harjoituksen ajan.
Waterson jatkoi: ”Chris oli tehnyt jonkin verran voimaharjoittelua, mutta kuten monienkin miesten kohdalla, se oli keskittynyt rinnan, käsivarsien ja vatsalihasten turhamaisiin lihaksiin… Nämä kaverit ovat aina hämmästyneitä, kun huomautan, että heillä on lihakset myös ruumiinsa selässä. Mutta Chris oli hieno treenaamaan. Hän ymmärsi tasapainoisen kehon tärkeyden. Minun piti työskennellä hänen kanssaan kovasti, mutta järkevässä tahdissa - minulla ei ollut varaa jättää häntä sivuun neljän viikon ajaksi loukkaantuneena. ”
Waterson käytti myös voimakkaita jalkaharjoituksia ja Evansin harmi. "Mutta kuka sitten rakastaa jalkojen harjoittelua?" kouluttaja sanoi: ”Jos teet sen oikein, se on tuskallisin istunto. Jalat eivät koskaan satuta vain päivää sen jälkeen - se kestää aina viikon. Mutta jalat ja pakarat ovat kehosi suurimmat ja vahvimmat lihakset, joten sinun on treenattava niitä kovasti saadaksesi isommat ja laihemmat kaikkialla muualla. Niin monet miehet jättävät huomiotta jalat, koska he haluavat suuria aseita, mutta alavartalon työntäminen rajaan muuttaa ylävartaloa nopeammin kuin mikään muu suuren kasvuhormonivasteen ansiosta. ”
Jos haluat oman Kapteeni Amerikan ruumiin, sinun on osoitettava samanlaisia tahdikkuuksia ja omistautumista. Tässä on Captain America -harjoituksen innoittama suunnitelma, joka tuottaa aina tuloksia. Selvyyden vuoksi tämä ei ole todellinen Chris Evans -harjoitus, vaan tutkimukseen perustuva arvio.
Kuten pian huomaat, Captain America -harjoitus koostuu viidestä harjoituspäivästä ja on suunnattu eri lihasryhmille. Kun suoritat suuria/pieniä toistoharjoituksia, lepää 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Jos haluat enemmän toistoja, pidä 60-90 sekuntia lepoa sarjojen välillä. Kahden palautumispäivän aikana voit silti suorittaa liikkuvuusharjoituksia, kuten venyttelyä ja joogaa ja jopa kevyttä voimistelua (jos todella haluat mennä etäisyydelle). Olemme perustaneet tämän suunnitelman Chris Evansin inspiroimaan harjoitukseen Lihas ja voima.
Ensimmäinen päivä: Alavartalo
- Kyykky - 3 sarjaa 5 toistoa
- Deadlifts - 3 sarjaa 5 toistoa
- Hyppää kyykkyjä - 2 sarjaa 12 toistoa
- Laatikko hyppää - 2 sarjaa 10 toistoa
- Valehtelevat jalkojen kiharat - 2 sarjaa 12 toistoa
- Pysyvä konevasikka nostaa - 2 sarjaa 15 toistoa
Toinen päivä: ylävartalo
- Sotilaallinen lehdistö - 3 sarjaa 5 toistoa
- Kallista käsipainopuristin - 3 sarjaa 5 toistoa
- Leuanvedot - 3 sarjaa 12 toistoa
- Z paina - 3 sarjaa 8 toistoa
- Punnerruksia - 3 sarjaa 12 toistoa
- Käänteiset rivit - 3 sarjaa 12 toistoa
Kolmas päivä: Lepo ja toipuminen
- Jooga tai kevyt sydän
- Tasapainotusharjoitukset
- Nauha pyörii
Neljäs päivä: Alavartalo
- Trap baarin kuormitus - 3 sarjaa 5 toistoa
- Kyykky edessä - 3 sarjaa 5 toistoa
- Jalkaprässi - 3 sarjaa 12 toistoa
- Istuvat jalat kiharat - 2 sarjaa 15 toistoa
- Hyppäävät syöksyt - 2 sarjaa 15 toistoa jalkaa kohden
- Istuva vasikka nostaa - 2 sarjaa 15 toistoa
Päivä viisi: Ylävartalo
- Taivutettu rivien yli - 3 sarjaa 5 toistoa
- Kalteva penkki - 3 sarjaa 5 toistoa
- Polvillaan olkapää paina - 3 sarjaa 5 toistoa
- Yhden käden käsipainorivi - 3 sarjaa 12 toistoa
- Dips - 3 sarjaa 15 toistoa
- Leuat - 3 sarjaa 15 toistoa
Kuudes päivä: Lepo ja toipuminen
- Jooga tai kevyt sydän
- Tasapainotusharjoitukset
- Nauha pyörii
Seitsemäs päivä: aseet ja abs
- Lankut - 3 sarjaa 30 sekunnissa per sarja
- Istuimet - 3 sarjaa 15 toistoa
- Polkupyörä rypistyy - 3 sarjaa 15 toistoa
- Makaavat lattian jalat nousevat - 3 sarjaa 15 toistoa
- Painotetut rypyt - 3 sarjaa 10 toistoa
- Käsipainot kiharat - 2 sarjaa 10 toistoa
- Yläpuolella olevat käsipainopidennykset - 2 sarjaa 10 toistoa
- Tanko kiharat - 2 sarjaa 10 toistoa
- Skullcrushers - 2 sarjaa 10 toistoa
Pidät myös:
Rockin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
Yleinen UKK
Kuinka paljon Chris Evans painaa?
Näyttelijä Chris Evans on 6 jalkaa pitkä ja kuulemma painaa 170-180 kiloa. Sanotaan, että hän lisää ylimääräistä 20-30 kiloa pelatessaan kapteeni Amerikan roolia.
Kuinka kauan kesti Chris Evansin saaminen kuntoon kapteeni Amerikassa?
Chris Evans käy brutaaleja koulutusohjelmia valmistautuessaan kapteeni Amerikan rooliin. Jokaisella kerrotaan kuluvan noin kolme kuukautta.
Miten Chris Evans pääsi kapteeni Amerikkaan?
Valmistautuessaan kapteeni Amerikan rooliin näyttelijä Chris Evans lataa vähärasvaisia proteiineja, terveellisiä ruokia ja lisäravinteita. Sitten hän muuttaa ylimääräiset kalorit lihaksiksi raa'alla harjoitteluohjelmalla, joka sisältää korkean painon/matalan toiston nostoharjoituksia, plyometriaa ja jopa akrobatiaa.
