Jos olet joskus huomannut voimakkaan keskipäivän haukottelun, olet todennäköisesti ryhtynyt etsimään kofeiinia tai sokerikuormitusta energian lisäämiseksi. Mutta kuten me kaikki tiedämme, näistä välipaloista saamasi energiaosuma on täysin lyhytikäinen, ja tunnin tai parin kuluessa olet jälleen siellä, mistä aloitit. Se on jojo-ilmiö, jota sinun pitäisi yrittää välttää, ei vain siksi, että sokerilla täytetyt välipalat pilaavat vyötärölinjasi, vaan koska jatkuvat korkean energian syöttöpurkaukset voivat heittää aineenvaihduntarytmin pois. Lyhytaikaisen ratkaisun sijasta sinun on löydettävä menetelmä energian lisäämiseksi luonnollisesti.
Alhaisen energian vaikutukset
Me kaikki tiedämme, että vähäinen energia ei ole hyvä asia. Ihmisenä tarvitset tietyn määrän energiaa, jotta voit suorittaa päivittäiset tehtävät vaaditulla sitoutumis- ja hallintatasolla. Kun energiatasosi laskee, se voi vaikuttaa motivaatioon, huomioon, keskittymiseen ja yleiseen mielenterveyteen. Tuloksella on virtaava vaikutus. Alhainen energia voi pudottaa motivaation käydä kuntosalilla. Jos et mene kuntosalille, voit laihtua, kun painot, itsetuntosi laskee. Se on noidankehä, joka voi tuhota terveytesi, mutta hämmästyttävää, se ei ole yksittäinen ongelma.
"Miljoonat ihmiset kohtaavat näitä ongelmia päivittäin nykyaikaisen ympäristömme ansiosta, mutta vain siksi, että se on yleistä, ei tarkoita, että se olisi normaalia", liikuntafysiologi ja urheilutieteilijä Drew Harrisberg sanoo. "Syömme väärää ruokaa, liikutamme kehoamme väärillä tavoilla, luotamme piristeisiin väärään aikaan ja olemme erossa luonnosta."
Harrisberg tietäisi. 22 -vuotiaana hänellä todettiin tyypin 1 diabetes, sairaus, joka muutti hänen elämänsä ikuisesti. Drew teki useita positiivisia muutoksia ruokavalioonsa, elämäntapaansa ja asenteeseensa ja tarjosi hänelle onnellisen ja terveemmän elämän. Puhuimme liikuntafysiologin ja kuntofanaatikon kanssa siitä, miten saada lisää energiaa. Hän paljasti, että motivaatiosi ja energiatasosi riippuvat paljon terveydestä, kuten monista tekijöistä. Harrisberg keskittyy vähemmän keinotekoisiin tai lyhytaikaisiin ratkaisuihin ja kertoo, kuinka lisätä energiaa luonnollisesti.
Kuinka lisätä energiaa luonnollisesti
Kuntosalille pääseminen ja sosiaalinen pysyminen ovat kaksi suurta hyötyä korkeasta energiatasosta, mutta kuten kaikki asiat, se vaatii kurinalaisuutta. Jos huomaat itsesi jatkuvasti väsyneeksi, kaipaat roskaruokaa tai sinulla on univaikeuksia, saatat kärsiä alhaisesta energiatasosta.
Tässä on luettelo 10 tavasta lisätä energiaa luonnollisesti, jotta voit taistella keskiarvon haukotteluja vastaan ja palata kuntosalille.
1. Auringonvalo
Drew'n ensimmäinen vinkki energian lisäämiseksi luonnollisesti on auringon voiman hyödyntäminen; mene ulos ja nauti mahdollisimman paljon D -vitamiinia. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että altistuminen auringonvalolle voi lisätä aivojen serotoniiniksi kutsutun hormonin vapautumista. Tämä on hormoni, johon me yleensä yhdistämme onnea ja mielialaa, joten on järkevää, että enemmän aurinkoa tarkoittaa enemmän hymyjä. "Auringonvalolla on tärkeä rooli terveen vuorokausirytmin säätelyssä monien muiden systeemisten terveyshyötyjen joukossa", Harrisberg sanoo. "Ympärivuorokautinen rytmi on kehon sisäinen kello, joka säätelee unen ja herätyksen sykliä ja lopulta energianvaihteluita koko päivän ajan, mutta se on vain yksi osa monimutkaista yhtälöä. Sinun vuorokausirytmi on osa biologista järjestelmää, joka sanelee monia kriittisiä fysiologisia prosesseja, kuten kehon ydinlämpötilaa, hormonaalisia tasoja, aineenvaihduntaa, verenpainetta ja jopa tapaa, jolla geenisi ilmaistaan (epigenetiikka). Varhainen auringonpaiste suoraan silmän verkkokalvossa (samoin kuin usein koko päivän) on elintärkeää normaalin, terveen vuorokausirytmin ylläpitämiseksi. ”
Yritä päästä ulos auringolle mahdollisimman aikaisin. Tai vielä parempi, todista auringonnousua. Tämä on luonnon tapa kertoa aivoillesi, että on aika käynnistää moottori, jotta voit työskennellä tuottavasti koko päivän.
2. Stressinhallinta
Se kuulostaa itsestään selvältä, mutta stressi on merkittävä tekijä alhaiselle energiatasolle. Stressin tunteet voivat vaikeuttaa keskittymistä, mikä tarkoittaa, että sinulla on kilpa -ajatuksia ja ahdistunut mieli. Jos virittäminen ja sammuttaminen on vaikeaa, se voi viedä vakavasti verotason ja yleisen motivaation. Jos tutkit, miten voit lisätä energiaa luonnollisesti ja haluat tietää, miten stressata vähemmän, vastaus on luultavasti edessäsi. Yritä rajoittaa näytön aikaa ennen nukkumaanmenoa tai harjoittaa kohtuullista sovittelua ja tietoisuutta.
3. Vältä tupakointia
Tiedämme, että tupakointi ei ole juuri hyväksi kehollesi, mutta yksi lisäsivuvaikutus on merkittävästi alentunut energiataso. Savukkeiden toksiinit vähentävät keuhkojen tehokkuutta, mikä tarkoittaa, että et saa niin paljon happea kuljetettua kehosi ympärille. Mitä vähemmän happea polttaa kehoasi, sitä väsyneempi olet. Jos olet tupakoitsija, lopettaminen voi olla yksi parhaista ratkaisuista energian tason nostamiseksi.
4. Kylmähoito
Olet luultavasti nähnyt MMA -taistelijoita ja huippu -urheilijoita astuvan viileään kammioon ja jäädyttämään itsensä tuuman sisällä elämästään ennen, mutta et ehkä olisi huomannut sitä seuraavaa suurta hymyä.
"Kryoterapia on yksi työkalupakkisi vähiten käytetyistä työkaluista", Harrisberg sanoo. ”Jos olet kokeillut kryoa aiemmin, tiedät, että jälkeenpäin tunnet olosi elävämmäksi ja hereillä kuin koskaan ennen, ja hyödyt ovat jatkuvia. Olipa kyseessä kylmään veteen upottaminen, kuten talvinen meren uinti tai kylmä suihku, kylmä vesi on paras ystäväsi energiatasosi parantamisessa. ”
Urheilutieteilijä ehdottaa, että sisällyttäisit päivittäiseen rutiiniin enemmän kylmävesiterapiaa keinona parantaa energiatasoja. "Kokeile kääntää vesi kylmäksi aamu -suihkun lopussa ja katso kuinka kauan voit kestää. Tai jos asut lähellä merta, yritä uida päivittäin. Kylmään veteen upottaminen on luonnon syötäväksi kelpaamaton energia -välipala, joka antaa sinulle taattua lisävoimaa. ”
5. Kofeiinin ajoitus
Monet ihmiset luottavat voimakkaasti stimulanttien, kuten kofeiinin, saamiseen usein koko päivän. Vaikka kahvi maltillisesti on osoittautunut varsin hyväksi sinulle, saamasi lyhytaikainen energiavoima on keinotekoinen piriste, joka voi heittää pois vuorokausirytmin. Juot ensin kahvin aamulla, mikä antaa sinulle tilapäisen energiavoiman, mutta myöhemmin tunnet viivästyneen energiahäiriön, joten juot toisen kahvin ja yoyo-vaikutus jatkuu koko päivän, kunnes olet 5 tai 6 kahvin syvyydessä. Kuulostaa tutulta?
"Se on noidankehä ja resepti lisämunuaisen väsymykseen ja sympaattiseen ylikierrokseen", Harrisberg sanoo. "Sen sijaan ajasta kofeiinin saanti viisaasti. Useimmat ihmiset juovat kahvia ensimmäisenä, mikä saattaa olla epäoptimaalista. Kofeiini stimuloi adrenaliinin ja kortisolin vapautumista, mikä antaa sinulle energiaa, mutta kehon kortisolitasot ovat luonnollisesti korkeimmat aamulla herättääksemme meidät. ” Harrisbergin mukaan kofeiinilla ja kortisolilla on samanlaiset herätysvaikutukset kehoon.
Kofeiinin lisääminen jo kohonneiden kortisolitasojen päälle ei ole optimaalista. "Sen sijaan anna kortisolin tehdä asiansa luonnollisesti, ja myöhemmin aamulla noin klo 9 tai 10, kun kortisolitasosi luonnollisesti laskevat, voit tavoittaa kahvin ja saada parhaan vastineen rahoillesi", hän sanoo. "Kun olet siinä, valitse viisaasti. Valitse jotain orgaanista, puhdistamatonta, ilman kemikaaleja ja säilöntäaineita. BeforeYouSpeak Coffee sisältää suuren suorituskyvyn sekoituksen, johon on lisätty ravintoaineita ginsengistä, kanelista ja tumerista. ”
6. Liike
Saattaa vaikuttaa haitalliselta ehdottaa enemmän liikkumista ratkaisuksi energian puutteeseen, mutta pyrimme pitkäaikaisiin vaikutuksiin. "Harjoitus voi olla sekä paras ystäväsi että pahin vihollinen annoksesta, tiheydestä ja voimakkuudesta riippuen", Harrisberg sanoo. "Yleensä mitä vahvemmaksi ja vahvemmaksi sinusta tulee, sitä joustavammaksi ja energisemmäksi tunnet itsesi. Se on kuitenkin hieno linja. Ole varovainen, ettet ylikuormita/ali toipua. Se on tietty tapa saada itsesi kroonisesti väsyneeksi ja uupuneeksi. ”
Harjoitusfysiologi muistuttaa meitä siitä, että jokaisen harjoituksen ei tarvitse olla jauhaa. Kannattaa sisällyttää tasapainoinen annos liikettä eri sykealueille; matalan intensiteetin kävelystä keskivaikeaan sydän-, vastusharjoitteluun ja joihinkin HIIT/sprinttiharjoituksiin. "Ajoittakaa harjoitteluohjelmanne, jotta ette ylikuormita erittäin korkean intensiteetin harjoitusalueella. Haluan toteuttaa automaattisen sääntelyn periaatteen. Toisin sanoen, jos herään hitaasti, vaihdan aikataulun mukaisen HIIT -harjoitukseni matalampaan intensiteettiin ja pidempään harjoitteluun. Voit myös käyttää objektiivisia mittareita, kuten sykevälivaihtelua (HRV) ja lepäävää sykettä, jotta voit seurata suoritustehokkuuttasi ja elpymistilaasi. ”
Yksinkertaisesti sanottuna HRV on linssi autonomiseen hermostoon (koostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta). Harrisberg sanoo, että haluamme korkean HRV: n, jolla on suurelta osin vaihtelevia aikavälejä sydämenlyönnien välillä, ja matalan lepotilan. "Jos he alkavat mennä vastakkaisiin suuntiin, on aika vaihtaa aikataulutettu HIIT -istunto johonkin matalampaan intensiteettiin, kuten kävelyyn tai joogaan. Pidä lepopäivä tarvittaessa. Ole intuitiivinen. Kuuntele kehoasi. "
7. Rajoita alkoholin kulutusta
Me kaikki rakastamme juoda juotavaa silloin tällöin, mutta lisääntynyt alkoholinkäyttö voi varmasti vaikuttaa energiatasoihisi. Jos mietit, miten voit lisätä energiaa luonnollisesti, yksi helpoimmista asioista, jonka voit tehdä, on leikata viina pois, varsinkin jos olet joku, joka uskoo, että yölakki ennen nukkumista auttaa heitä nukkumaan. Todellisuudessa alkoholin nauttiminen suoraan ennen nukkumaanmenoa voi häiritä unen laatua ja johtaa siten alhaiseen energiaan seuraavana päivänä. Tarkkaile aina juomista ja muista vauhdittaa itseäsi.
8. Unirutiini
Tässä mielessä paras asia, jonka voit tehdä valmistautuessasi energiseen päivään, on saada hyvät yöunet. Varmistaaksesi, että saat kaiken irti rentoutumisestasi, Harrisberg suosittelee terveellisen iltarutiinin kokoamista. jotain, joka valmistaa kehosi optimaaliseen unen laatuun ja määrään. "Yleiset säännöt hyvälle yöunelle ovat: rajoita näytön aikaa 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, nukku viileässä, pimeässä ja hiljaisessa huoneessa ja vältä sinistä valoa yöllä."
Siniset valoa emittoivat laitteet, kuten puhelimet, televisiot ja kannettavat tietokoneet, ovat resepti langallisen ja hereillä olon tunteelle. Sininen valo huijaa aivosi ajattelemaan päiväsaikaansa ja häiritsee vuorokausirytmiäsi. Rajoita näytön aikaa yöllä ja/tai käytä sinistä valoa estäviä laseja tai näytönsuojia. Sammuta mahdollisimman monta valoa ja vaihda maapallot kellanruskeiksi. Tai vielä parempi, käytä kynttilöitä.
Toinen vähemmän tunnettu vinkki on ottaa lämmin (mutta ei liian kuuma) suihku 60-90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja antaa sitten ihon säteillä lämpöä - etenkin jalkasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jäähdytysvaikutus voi auttaa ihmisiä nukahtamaan. Jos noudatat näitä yleisiä ohjeita, heräät energisenä ja valmiina lähtöön!
9. Ruokavalio
Jos tunnet olosi aina väsyneeksi tai väsyneeksi, sinun on todennäköisesti tarkasteltava ruokavaliotasi. Jopa hienosäädetty ajoneuvo ei toimi tehokkaasti ilman asianmukaista polttoainetta, joten harkitse huolellisesti, mitä laitat kehoosi. Varmista, että syöt tasapainoista ruokavaliota, jossa on runsaasti proteiineja ja vähän sokeria sisältäviä elintarvikkeita, jotka sisältävät useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita. Varmista, että sinulla on terve rauta -annos sekä kalsium ja omega -3 -rasvahapot.
10. Nesteytys
Aivan kuten tupakointi, lisääntynyt nesteytys vaikuttaa merkittävästi lihasten hapetukseen. Juominen enemmän vettä voi auttaa stimuloimaan lihaksia ja pitämään kehosi optimaalisena. Yhtälön toisella puolella nestehukka voi johtaa huonoon aivotoimintaan, mielialaan ja energiatasoon. Yritä tavoitella vähintään kuusi tai kahdeksan lasillista vettä päivässä.
Miten saan välitöntä energiaa?
Jos haluat lisätä energiaasi välittömästi, nauttimalla jotain kofeiinia sisältävää tiivistettä, kuten mustaa kahvia, tai vaihtoehtoisesti jotain luonnollista sokeria sisältävää, kuten banaania, saat hetkessä osuman. Energiatasosi heijastavat suoraan sitä, millä ruokit kehoasi, joten välittömät energian lisäykset vaativat lisää ruokaa.
Miksi energiani on niin vähissä?
On olemassa useita tekijöitä, jotka voivat johtaa alhaiseen energiaan. Vaikka saatat kärsiä diagnosoimattomasta energian tai mineraalien puutteesta, todennäköisin syy on elämäntapa. Tietyt tekijät, kuten ruokavalio, liikunta ja nukkumismalli, voivat heittää energiatasosi pois.
Mitkä ovat parhaat vitamiinit energiaksi?
Vitamiinien, kuten B12-vitamiinin, nauttiminen sekä vihreä tee ja elintarvikkeet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, antavat sinulle pitkäkestoista energiaa.
