- Mikä on terveen kehon rasvaprosentti?
- Mikä kehon rasvaprosentti minun on nähtävä abs?
- Kuinka laskea kehon rasvaprosentti
- Kuinka alentaa kehon rasvaprosenttia
- Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
- Kuinka paljon kehon rasvaprosentteja minun tarvitsee nähdä vatsalihakset?
- Mikä on terveen kehon rasvaprosentti miehillä?
- Miten alennan kehon rasvaprosenttia?
Jos olet löytänyt itsesi ikuisesta etsinnästä näkyville vatsalihaksille, olet taatusti osunut tiiliseinään, joka on kehon rasvaprosentti. Riippumatta siitä, kuinka paljon lihaksia pinoat itsellesi, jos et menetä rasvaa, sinulla on aina vähän palasia tavaratilassa, piilottamalla parhaat voimavarasi. Rasvan menettäminen on sanalla sanoen ikävää. Se on helposti vaikein osa kuntojärjestelmää ylläpitää. Syynä tähän on se, että se vaatii ruokavalion, alkoholin saannin ja tasaisen sydänkontrollin tiukkaa valvontaa melko pitkän ajanjakson aikana. Voit laittaa kasoista lihaksia itsellesi treenaamalla enemmän, mutta rasvan leikkaaminen on aina kirsikka kuntokakun päällä. Nyt on suuri asia huomata, että miltä näytät, olet jonnekin tällä matkalla ja että vatsalihakset eivät ole pakollinen. Älä koskaan anna itsesi lyödä ajatusta siitä, että sinun on näytettävä tietyllä tavalla, mutta jos haluat sukeltaa pesulautaiseen elämäntapaan, olemme täällä keskustelemassa siitä, kuinka paljon teet ponnisteluja Minun täytyy käydä läpi, miltä eri kehon rasvan virstanpylväät näyttävät ja kuinka pitää rasva pois.
Mikä on terveen kehon rasvaprosentti?
Useimmille alle 30 -vuotiaille miehille kaikki yli 25 prosenttia kehon rasvasta luokittelee sinut teknisesti lihavaksi. Sen sijaan, että ajatuksesi menisi suoraan näkemäsi suurimman amerikkalaisen turistin luo, on hyvä huomata, että liikalihavuus on termi, jossa kehon rasvan määrä vaikuttaa negatiivisesti terveyteesi. Yleisesti ottaen liikalihavuus näyttää tyhmyydeltä ja tuntuu hengästyneeltä, mutta fysiologisesta näkökulmasta Cameron Falloon, kunto-franchising BodyFit Trainingin perustaja, selittää, että sillä on paljon enemmän tekemistä kehon koostumuksen kanssa. Kuntoasiantuntija Falloon on BodyFit Trainingin yhteinen toimitusjohtaja ja perustaja, ja hänellä oli aiemmin laaja ura useiden korkean profiilin AFL- ja jalkapallojoukkueiden vahvuus- ja kuntovalmentajana, jopa prinsessa Dianan henkilökohtaisena valmentajana.
"Kehon rasvaprosentti on lähinnä luku, joka kertoo, kuinka suuri osa kehostasi koostuu rasvasta", Falloon kertoo Monien mies. "Se ei ole visuaalinen esitys ylipainoisuudesta tai laihasta, vaan pikemminkin yksi osa koko kehosi koostumusta. On yleisesti hyväksyttyjä "terveitä" kehon rasva -alueita miehille ja naisille, ja myös epäterveellisiä alueita on. "
Tässä mielessä tietäen, mikä on epäterveellistä, voit määrittää selvästi, mikä on "terve" kehon rasvaprosentti. Jos olet alle 25 prosenttia, olet terveellä tasolla, lisävähennykset voivat olla enimmäkseen kosmeettisia eivätkä terveyteen perustuvia, mutta pysyminen aktiivisena ja kehosi toimiminen parhaalla mahdollisella tavalla voi auttaa taistelemaan sairauksia, pidentämään elinikää ja johtaa pysyviin mielenterveyshyötyihin. Jos lasket kehosi rasvan olevan yli 25 prosenttia, se ei ole maailmanloppu, mutta saattaa olla aika ottaa hieman vakavampaa terveyttäsi ja kuntoasi. Tässä ovat Falloonin terveet kehon rasva -alueet.
| Sukupuoli | Ikä | Terve kehon rasva |
|---|---|---|
| Uros | 20-39 | 14-24% |
| Nainen | 20-39 | 21-31% |
Mikä kehon rasvaprosentti minun on nähtävä abs?
Kuten niin monessa kuntoilussa, vastaus on "se riippuu". Mutta 10 prosenttia kehon rasvasta on loistava veto leikkauksen, laihan ja ilkeän näköiselle. Alle 15 prosentista alkaen voit yleensä nähdä vatsalihaksesi, mutta niillä ei ehkä ole etsimääsi rapeaa määritelmää. Pitkä ja lyhyt: Vatsalihakset alkavat nousta 10-15 prosenttia ja alkaa tervehtimään maailmaa.
”Kaikki varastoivat kehon rasvaa eri tavalla, joten ei ole selkeää sääntöä siitä, miltä joku näyttää. Kun korkeus ja kehon tyyppi tulevat peliin, ei ole helppoa "näyttää", Falloon sanoo. "Mutta joku, jolla on alle 10%, on yleensä hyvin laiha. Nämä alueet ovat hyvin erilaisia miehillä ja naisilla. Hyvin yleisenä sääntönä on, että "hyväksyttävän" alueen yläpäässä oleva henkilö näyttää todennäköisesti terveeltä, joku kyseisen alueen keskellä näyttää sopivalta ja joku alemmalta näyttää urheilulliselta. "
Yksi asia on otettava huomioon, että kehon rasva ei näy tai katoa samaan paikkaan jokaisessa kehossa. Yksilönä meillä kaikilla on erilaisia kehotyyppejä ja genetiikkaa, jotka määrittävät rasvan kerääntymispaikan, mutta naisten kehon rasva on yleensä enemmän reiden ja pakaran alueella ja miesten kehon rasva tekee ostoksia enemmän suolen tai vatsan alueella. American Council on Exercise (ACE) määritti keskimääräiset rasvaprosentit eri luokkien ja ryhmien mukaan.
| Kuvaus | Miehet | Naiset |
|---|---|---|
| Välttämätön rasva | 2-5% | 10-13% |
| Urheilijat | 6-12% | 14-20% |
| Sovita | 13-16% | 21-24% |
| Keskiverto | 17-21% | 25-30% |
| Ylipainoinen | 22-29% | 31-39% |
| Liikalihava | 30% + | 40% + |
Miltä 20% BF näyttää
Kaksikymmentä prosenttia kehon rasvasta on miellyttävä taso - kuvaannollisesti ja kirjaimellisesti. Siellä istuu valtaosa "suhteellisen hyvästä" kuntosalista. 20 prosentin kehon rasvalla näet vatsalihakset vain kiertyessäsi ja ylhäältä alaspäin suuntautuvassa valossa, mutta olet terveessä pisteessä ja sinulla on melkein varmasti kunnollinen lihasrakennus rasvan alla.
Karkea oivallus on, että lihasten ja maailman välissä on aina jonkin verran rasvaa. Tiukan näköinen ja Arnyn tekeminen ylpeäksi vaatii vankan määrän työtä 20 prosentista päästäkseen repäisylle laitteelle. 20%: lla näytät "laihalta lihavalta", mutta sinun täytyy silti tuntea enemmän "pumppua" ennen kuin pääset tavoitteeseesi. Mutta myös, olet täällä terve, joten syö niitä hiilihydraatteja, jos ne tekevät sinusta onnellisemman kuin laiha.
Koulutus vaaditaan: Kevyttä voimaharjoittelua, vähän sydänharjoituksia
Ruokavalio: Ei kiinteää ruokavaliota, ylimääräisiä kaloreita
Ruumiinrakenne: Kevyt lihas, jossa on kohtalaista rasvaa, usein kutsutaan "laihaksi rasvaksi"
Saavutettavissa oleva: Erittäin saavutettavissa
Miltä 15% BF näyttää
Kun kehon rasvaprosentti on 15 prosenttia, alat nähdä havaittavia muutoksia. Tästä eteenpäin vatsalihakset alkavat näkyä, olet terveellä tasolla ja suolistosi on lähes varmasti poissa. Olet enemmän Kmart -alusvaatemalli kuin Calvin Klein, mutta hei, sinulle maksetaan ulkonäöstäsi.
Oikeutetummin huomaat todennäköisesti 15%: lla, että ylävatsasi näkyvät näkyvästi, kun taas alavatsasi ovat hieman pehmeämmät. Sinulla on "v: n" alku vinoilla (aka cum -kourut, kiitos Rick ja Morty sen lyömisen vuoksi aivoihimme ikuisesti). Pääset myös verisuonten maailmaan, joka on suonesi, jotka osoittavat tiukasti ihoa vasten. Yksinkertaisesti sanottuna miesten 15 prosentin kehon rasvapitoisuus on yleensä se, mistä alat näyttää leikatulta.
Koulutus vaaditaan: Kohtuullinen voimaharjoittelu, sydän
Ruokavalio: Runsaasti proteiinia sisältävä, ei jäsennelty kalori
Ruumiinrakenne: Kiinteät lihakset, joissa on kohtalaista rasvaa
Saavutettavissa oleva: Saavutettavissa oleva
Miltä 10% BF näyttää
Kun alat lyödä 10 prosenttia kehon rasvasta, näytät erinomaiselta. Yleensä tämä on, jos vatsasi ovat aivan ponnahtavia ja sinulla on vielä tarpeeksi rasvaa pysyäksesi terveellä tasolla. Näytät Ryan Reynoldsin tai Michael B Jordanin päivältä. Tämä on viime kädessä se määrä kehon rasvaa, jota useimmat ihmiset ajattelevat, kun puhut repimisestä. Tänne pääseminen on pitkä prosessi, mutta tulokset puhuvat puolestaan.
Sinulla on lihakset vakaalla näytöllä, muista vain muistaa matka, jonka otit tänne, se ei ole helppoa kaikille, ja 10 prosentin saavuttaminen voi varmasti riippua genetiikasta ja siitä, kuinka kovaa sinun on työskenneltävä. Tavoite on saavutettavissa, mutta älä lyö itseäsi siitä ajasta, joka kuluu tänne pääsemiseksi. Vertailu on aina menestyksen kuolema.
Koulutus vaaditaan: Kohtuullinen voimaharjoittelu, sydän
Ruokavalio: Korkea proteiinipitoisuus, kalorivaje
Ruumiinrakenne: Kiinteät lihakset, joissa on hyvin vähän rasvaa
Saavutettavissa oleva: Saavutettavissa, mutta vaikea ylläpitää
Miltä> 10% BF näyttää
Tässä olet naurettava. Alle 10 prosenttia kehon rasvasta näyttää tyhjältä, ja vaikka todellisuudessa kenenkään ei tarvitse olla yksinumeroinen, se on monien kehonrakentajien ja psyykkisten mallien tavoite. Kuntosalilla tehtävän kovan työn, ruokavalioiden ja lisäravinteiden lisäksi sinun on luultavasti jouduttava vesipaastoihin päästäksesi tälle tasolle. "Yleensä sinulla on määritelty vatsalihakset, jos olet alle 10%, mutta se riippuu aina kehon tyypistä, hormoneista ja siitä, missä kehosi varastoi yksilökohtaista rasvaa", Falloon selittää.
Kun ajattelet suuria hikisiä miehiä, jotka poseeraavat ja huutavat, tämä on niiden rasvaprosentti, johon he tulevat, mutta se maksaa. Kaikki alle 10 prosenttia kehon rasvasta voi vaikuttaa rajusti terveyteesi. Lihasatrofiaa, elinten kutistumista, hermovaurioita, kuivumista ja hauraita luita voi esiintyä yksinumeroisten kehon rasvaprosenttien vuoksi. Jos haluat päästä tähän lihasmaailman mekkaan, ehkä vain todistaaksesi, että pystyt, se on hienoa! Mutta tee se varoen, neuvomalla ja tiedostamalla, että tämä ei koskaan ole turvallinen paikka oleskella. Ehkä suurin huomio tässä on se, että alle 10 prosentin kehon rasvan pysyminen pitkiä aikoja ei ole kestävää. Jopa kehonrakentajilla, kuten Chris Bumsteadilla, on sesonkiaika ja off-season, mikä tarkoittaa, että he viljelevät massaa ja murskaavat ennen kilpailuja. Ympärivuotinen laiha pysyminen on mahdotonta, mutta ei täysin mahdotonta.
Koulutus vaaditaan: Raskas voimaharjoittelu, säännöllinen sydän
Ruokavalio: Korkea proteiini, suuri kalorivaje
Ruumiinrakenne: Hyvin näkyvä lihas, jossa on hyvin vähän rasvaa
Saavutettavissa oleva: Saavutettavissa, mutta ei kestävää
Kuinka laskea kehon rasvaprosentti
On olemassa erilaisia tapoja laskea kehon rasvaprosentti. Voit katsoa mitä tahansa sivustoa saadaksesi karkean arvion kehon rasvasta, jossa he pyytävät sinua mittaamaan ranteesi, lantiosi, vyötärösi, niskasi ja ehkä käsivarsisi. Nämä mitat otetaan pituuden ja painon ohella, jotta saat karkean arvion kehon rasvasta. Huomaa, että tämä on kaukana luotettavasta menetelmästä ja voi johtaa valtaviin eroihin verkkosivustojen välillä.
"Kun kyse on kehon rasvan mittaamisesta, voit tehdä ihotaitostestin paksuusmittauksella, saada kehon skannauksen tai yrittää mitata sen manuaalisesti kehon ympärysmittauksella", Falloon sanoo. "On tärkeää olla johdonmukainen lähestymistapasi kanssa näihin toimenpiteisiin. Jos käytät sukkia ja nauhaa, pyydä sama henkilö suorittamaan toimenpiteet joka kerta käyttäjän virhemarginaalin rajoittamiseksi. Noudata kehon skannauksia koskevia ohjeita skannaukseen valmistautumisesta, joka sisältää tiettyjen elintarvikkeiden ja nesteiden välttämisen jonkin aikaa ennen skannausta tulosten johdonmukaisuuden saavuttamiseksi. ”
Jos haluat mitata kehosi rasvaa, pyri säätelemään ihonalaista (ihon alle) rasvatasoa 3-7 kohdasta kehossasi. Tarvitset todennäköisesti ystävän, jolla on vakaa käsi saadaksesi tarkimmat tulokset. Teknisten tapojen mittaaminen kehon rasva -alan ammattilaisille voi hyödyntää tieteen voimaa joillakin villillä tavoilla, jotta saat tarkan lukeman:
- Biosähköisen impedanssin analyysi - Sisältää virran laukaisun kehosi läpi ja merkitsee, missä se hidastaa ja kuinka paljon, saadakseen tarkan lukeman kehon rasvaprosentteista ja sen sijainnista.
- Hydrostaattinen punnitus - Testaa kehosi kelluvan (kelluvan) osoittavan kehon rasvaa.
- "Bod Pod" - Infrapunavalot skannaavat alastonta vartaloasi ja mittaavat tarkasti koko kehosi ylhäältä varpaisiin. Valmistaudu tuloksiin. Tein yhden ja se näytti minulta ylimitoitettuna lihavana vauvana. Hauska, mutta melko karkea kuntoherätys.
Kuinka alentaa kehon rasvaprosenttia
Ei ole helppoa tapaa alentaa kehon rasvaprosenttia, mutta ehdottomasti suurin huomio on ruokavalio. Sydän ja alkoholin leikkaaminen auttavat leikkausmatkallasi, mutta jos syöt roskia, et koskaan saavuta etsimääsi prosenttiosuutta. Jos olet sitoutunut alentamaan kehon rasvaa, ole valmis syömään vain höyrytettyjä vihreitä ja kanaa, juo koko määrä vettä ja juokse melkein joka päivä.
Se on rutiinipiste ja keskittyminen alentamaan kehon rasvaa, ja kaloreiden leikkaamisella on varmasti rooli. Kymmenen prosentin kehon rasvan osalta leikkaat huijauspäiviä ja keskityt kalorivajeeseen. Tässä kohtaa liikunnan ja aktiivisuuden kautta käyttämäsi kalorien määrä on suurempi kuin kuluttamasi kalorien määrä. Tämä tila johtaa laihtumiseen, mutta tämä ei aina vastaa rasvan menetystä. On tärkeää, että jopa kalorivajeessa jatkat voiman kehittämistä ja käytät runsaasti proteiinipitoisia ruokia.
Se ei ole helppoa, mutta älä lannistu, oikeilla askeleilla voit leikata 1-3% kehon rasvaa viikossa. Onneksi kun olet kohtuullisessa kehon rasvaprosentissa, on helpompi pysyä siellä kuin vähentää sitä. Muista ennen kaikkea, että kehon rasvaprosentit eivät ole jotain, mitä sinun pitäisi olla pakkomielle. Varmista, että pidät terveenä ja onnellisena.
"Kehon rasva ei heijasta voimaa tai kuntoa tai jopa terveyttäsi, joten pakkomielle se riippuu tavoitteistasi", Falloon sanoo. ”BFT: llä ajamme jäseniämme saamaan tuloksia heidän erityistavoitteidensa perusteella - rakentamaan lihaksia, parantamaan kardiovaskulaarista kuntoa, parantamaan liikerataa jne. - ja kehon rasvaprosentin lasku on tämän sivutuote. Ellei erityinen tavoitteesi ole pudottaa kehon rasvaa, älä tuhlaa aikaasi siihen ripustamiseen. Suhteesi kuntoiluun ja ruokaan pitäisi olla terve. ”
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Kuinka paljon kehon rasvaprosentteja minun tarvitsee nähdä vatsalihakset?
Kaikki alle 15% kehon rasvaa tuo vatsalihaksesi esille maailmalle. Tästä pääset mihin tahansa sitoutuneeseen kuntoreissuun. 10% on se, mitä kuka tahansa kutsuu "repäisyksi"
Mikä on terveen kehon rasvaprosentti miehillä?
Miehet ovat terveitä missä tahansa kehon rasvaprosentissa alle 25. Useimmille miehille yli 25% tarkoittaa, että olet lihava. Tämä on kohta, jossa kehosi rasva aiheuttaa sinulle haittaa.
Miten alennan kehon rasvaprosenttia?
Ruokavalio. Aerobinen liikunta. Hallinto. Ei ole olemassa yksinkertaisia tapoja alentaa kehon rasvaprosenttia. Sinun on vähennettävä hiilihydraattien saantiasi, treenattava enemmän kaloreita ja syöt ja juokse, pyöräile tai souta niin monta päivää viikossa kuin mahdollista.
