Katsotko koskaan vain jotakuta ja mietit, kuinka jumalan nimessä heidät joutui repimään? Ei? Emme myöskään olleet ennen kuin tapasimme James Newburyn. Adelaide-kuntosaliriippuvainen on yksi maailman parhaista urheilijoista, ja hänellä on sopiva laite. Mutta kuten me kaikki, Newbury on pakotettu kuntosalilta viimeaikaisten rajoitusten vuoksi, ja vaikka me kaikki pidämme sitä tekosyynä ohittaa jalka-, käsipäivä- ja joka toinen päivä, varaa ajatus yrittäjille, jotka tekevät heidän elantonsa kuntoilusta.
Lihaksikkaasta CrossFit-urheilijasta on tullut yksi planeetan suurimmista kuntotähdistä, joten olimme kiinnostuneita kuulemaan kuinka hänen elämänsä on muuttunut seinien nousun jälkeen. Löysimme, että CrossFit -urheilija ei ole ottanut aikaa pois; itse asiassa hän on kääntänyt asiat ylöspäin melko luovan kotitreenin hallinnan ansiosta. Mutta ennen kuin aloitamme sen, kuinka hän pitää hahmonsa, on joitain tärkeitä asioita, jotka sinun pitäisi tietää James Newburysta.
Kuka on James Newbury?
Aloitettu puoliammattilaiseksi rugbypelaajaksi sekä Queenslandissa että New South Walesissa, Newbury hyppäsi CrossFitiin muutama vuosi sitten. Kilpailukykyisen CrossFitin lupaava alku sai hänet lopettamaan kaikki Tyynenmeren ja Australian alueet kymmenen parhaan joukossa tai lähellä sitä, mutta se tapahtui vuonna 2016, kun asiat todella nousivat. Newbury pääsi CrossFit -kisoihin ja sai 24. sijan maailmassa uudessa esiintymisessään. Siitä lähtien se on ollut villi ratsastus fitness -fanaatikolle.
Newbury allekirjoitti äskettäin Under Armour -suorituskykyurheilijana mukauttaen harjoittelu-, syömis- ja palautumistilaa urheilubrändin vision mukaisesti. Se kannatti. Vuosina 2021-2022 Newbury voitti Australian CrossFit-mestaruuden Gold Coastilla, mikä teki hänestä virallisesti Australian Fittest Manin neljännen kerran. Sitten hän jatkoi kilpailua 2021-2022 CrossFit Gamesissa, missä hän oli juuri noussut palkintokorokkeelle ja tuli viidenneksi.
Jos James Newbury tietää yhden asian, se on kunto. Joten kun lukitusrajoitukset pakottivat meidät kuntosalilta, halusimme tietää, kuinka hän selviytyi. James oli tarpeeksi hyvä paitsi chattaamaan, myös tarjoamaan yksinomaisen kotitreenin vain Men Life Web Journalille.
James Newburyn kotitreeni
Kotitreeni, jonka James Newbury on koonnut meille, on erittäin yksinkertainen ja sisältää vain joukon käsipainoja. Jos sinulla ei ole käsipainoja, voit korvata ne helposti raskailla tölkeillä, vesikannuilla tai kantokassilla, joka on täynnä kirjoja. Tämä kotitreeni on jaettu olennaisesti kolmeen osaan. He ovat;
- Osa 1: 7 minuutin AMRAP
- Osa 2: EMOM
- Osa 3: Viimeistelylaite
Harjoituksen tulisi kestää vain 30–45 minuuttia. On tärkeää huomata, että jokainen hyvä harjoitus alkaa vankalla venytysistunnolla. Koska tämä on kotitreeni, joka sisältää monimutkaisia lihasten liikkeitä, HIIT- ja CrossFit -harjoittelun elementtejä, asianmukaisten venytysten laiminlyönti voi aiheuttaa vakavia ongelmia. Aloitetaan osasta 1.
Osa 1: AMRAP
James Newburyn kotitreenin ensimmäinen osa on seitsemän minuutin AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) -istunto. Tämä tapahtuu, jotta veri virtaa, syke nousee ja lihakset aktivoituvat. Vaikka vain yksi harjoitus, osa tästä kotitreenistä on haastava.
1. Viiva Burpeesia vasten
Me kaikki tiedämme, kuinka hienoja burpeita voi olla yleiselle terveydellesi ja kuntollesi, minkä vuoksi James Newbury on lisännyt ne tähän kotiharjoitteluun. Tehokas, koko vartaloharjoittelu saa sydämen sykkimään heti, joten se on loistava paikka aloittaa kotitreeni. Tämä on myös keskeinen osa hyvää kehonpainoharjoitusta, koska se ei vaadi laitteita. Newbury ehdottaa, että valitaan linjapinnat, jotka ovat hienovarainen muunnelma klassisesta liikkeestä. "Merkitse viiva maahan, piirrä se värikynällä tai käytä käsipainoja", Newbury sanoo. "Viivan edessä olevat burpeet tarkoittavat, että sinun on aina oltava mukava ja suora ja kohtisuora kyseistä viivaa kohtaan." Newbury suosittelee ”rinnasta maahan, astu yli” -menetelmää. Tässä on, miten teet linjan edessä burpees;
- Seiso kohtisuorassa linjaasi vasten jalat olkapään leveydellä ja kädet sivuillasi
- Työnnä lantiota taaksepäin, taivuta polvia ja laske kehosi kyykkyyn
- Aseta kädet lattialle
- Siirrä paino käsillesi
- Hyppää jalat takaisin lankkuasentoon
- Laske rintakehä lattialle
- Hyppää jalat takaisin kyyryasentoon
- Astu seisovaan asentoon
- Hyppää linjasi yli
- Käänny ympäri
- Toistaa
Aika:7 minuuttia
Sarjat: AMRAP
Levätä:2 minuutin lepo
Tätä harjoitusta varten Newbury ehdottaa työskentelemään AMRAP -järjestelmän (niin monta toistoa kuin mahdollista) kanssa seitsemän minuutin ajan. Vaikka se ei vaikuta kovin paljolta, takaamme, että huudat ja turvonnut minuutin tai kahden kuluttua.
Osa 2: 7 minuutin EMOM
James Newburyn kotitreenin toinen osa on EMOM (Every Minute On the Minute) -istunto. Tämä harjoittelumuoto on erityisen hyödyllinen, kun haluat laihtua ja nousta ylös. Jatkuvasti korkea sykeharjoitus polttaa enemmän kaloreita pidemmän ajanjakson aikana. Voit saavuttaa EMOM-harjoittelun aloittamalla harjoituksen määrätyn määrän toistoja minuutin alussa ja lepäämällä sitten jäljellä olevan ajan seuraavaan huippuhetkeen asti.
James Newburyn EMOM -harjoittelun käyttö tässä kotiharjoituksessa on minimaalista, mutta erittäin tehokasta. useimmat EMOM -harjoitukset ovat luonteeltaan lyhyitä ja mahdollistavat voimaharjoittelun ja sydän- ja verisuonitaistelun lisäämisen. Tämä erityinen harjoitus hyödyntää käsipainojasi lisäämään vastustusta.
2. Pikarikyykky
Perustoiminto, joka lisää edestä päin vastustusta keskimääräiseen kyykkyyn, pikarikyykky on avainliike useimmissa kotitreenissä ja HIIT-harjoittelussa. Alavartalon harjoitus treenaa nelipäistä, reisivartta ja ydintäsi, ja siihen kuuluu kahvakuulan tai käsipainon pitäminen rintakehän edessä, kuten tuet raskasta kuppia tai pikaria. Hidas liike voi auttaa parantamaan kyykkitekniikkaa ja lonkan liikkuvuutta, mutta myös auttaa lihasten rakentamisessa kokeneille urheilijoille. "Voit käyttää yhtä käsipainoa tai jos sinulla on kaksi kevyttä käsipainoa, voit käyttää kahta samanaikaisesti", Newbury sanoo. Näin voit suorittaa pikarin kyykky;
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
- Pidä käsipainoasi pystysuorassa leuan alla kyynärpäät tiukasti lantiota vasten
- Työnnä lantiota hitaasti taaksepäin, taivuta polvia ja kyykky
- Pidä kyykkyasento alhaalla
- Räjäytä jalkasi pallojen läpi lähtöasentoon
Aika: 1 minuutti (EMOM)
Toistoja: 18
Levätä:Jäljellä oleva minuutti
Vaikka pikari kyykky on fantastinen harjoitus, sitä voidaan käyttää myös yhdistelmissä, kuten keinut, puristimet ja puhdistukset. Kun olet lopettanut 18 pikari kyykkyäsi, käytä jäljellä oleva minuutti lepoa ennen kuin aloitat seuraavan harjoituksen. "Jos saat nämä 18 pikarikyykkyä 40 sekunnissa, sinulla on 20 sekunnin lepoaika, ennen kuin sinun on aloitettava seuraava harjoitus", Newbury selittää.
3. Devil's Press
Suhteellisen uusi liike taitossa, mutta CrossFit -kilpailijoiden, kuten James Newburyn, omaksuma, Devil's Press on pohjimmiltaan yhdistelmä käsipainopurppua ja kaksinkertaista käsipainoa. Koko vartalon liike alkoi kiertää CrossFitin hyväksymissä tapahtumissa äskettäin, joten sillä on virallinen hyväksyntä, joten se kannattaa lisätä kotiharjoitteluun. Tässä harjoituksessa käytät samoja käsipainoja, joita käytit pikari -kyykkyyn. Tässä on oikea Devil's Press -menetelmä;
- Aloita jokainen toisto käsipainoilla maassa
- Kädet käsipainolla suorita burpee, jolloin rintakehä koskettaa lattiaa
- Hyppää täältä jaloillesi ottamatta käsiäsi käsipainoista
- Nappaa tai heiluta molemmat käsipainot lattialta samanaikaisesti
- Viimeistele molemmat lukittuina yläpuolella, lantiolla, polvilla, hartioilla ja käsivarsilla täydellä ulottuvuudella
- Toistaa
Aika: 1 minuutti (EMOM)
Toistoja: 12
Levätä:Jäljellä oleva minuutti
Aivan kuten pikari -kyykky, Devil's Press noudattaa EMOM -protokollaa. Kun olet suorittanut 12 toistoa, sinulla on jäljellä oleva minuutti aikaa levätä ennen kuin aloitat pikari -kyykkysi uudelleen. Tämä supersetti toistetaan, kunnes 7 minuutin merkki on täytetty.
Osa 3: Viimeistelylaite
Usein aliarvostettu lihasryhmä, ydin vaatii eniten huomiota erityisesti kotitreeniympäristössä. "Mielestäni jos harrastat terveyttä ja yleistä hyvinvointia, harjoitukset, jotka sisältävät koko kehon harjoituksia, palvelevat sinua parhaiten", Newbury sanoo. Huomion kiinnittäminen ytimeen on paras tapa käynnistää kipeä todellinen kasvu eristyksissä.
Ydinharjoittelut ovat uskomattoman tärkeitä muista syistä kuin vain kovan vatsalihaksen takia. Vahva ydin voi tarjota paremman tasapainon ja asennon, ja joidenkin tutkimusten mukaan se voi jopa vähentää selkäkipuja. Ydin koostuu useista lihaksista. Näitä ovat rectus abdominis (eli abs), poikittaiset vatsalihakset (syvin sisäinen ydinlihas, joka kiertyy sivujesi ja selkärankasi ympärille), erektoreita (löytyy alaselästä) ja sisäiset ja ulkoiset viistot ( lihakset vatsan sivuilla). Parhaat ydinharjoitukset ovat niitä, jotka treenaavat useita näistä lihaksista kerralla sen sijaan, että kohdistaisivat harvat. James Newburyn kotitreenin viimeinen osa on viimeistely; sarja liikkeitä, jotka tekevät juuri niin.
4. V-Snaps
Yhdistetty ydinliike, V-Snapsit toimivat useissa osissa ydintäsi ja haastavat myös tasapainosi. Tämä kotitreenin osa on kriittinen, koska se auttaa vahvistamaan avainlihaksia vakauden ja yleisen voiman saavuttamiseksi. Newbury mainitsee, että tämä on yksi parhaista ydinharjoituksista, jotka voit suorittaa. Tässä on oikea V-Snaps-menetelmä;
- Aloita ontossa kehon asennossa kädet pään yläpuolella ja jalat ojennettuina
- Supista vatsalihaksia tapaamalla sormesi ja varpaasi suoraan ytimen yläpuolella
- Peruuta
- Toistaa
Aika: Valmistumiseen asti
Toistoja: 30
Levätä:Ei lepoa
5. Ontelorungon värinä potkaisee
Kuten V-Snaps, Hollow Body Flutter Kicks kohdistaa isommat lihasryhmät ydinalueellesi. Newbury sanoo, että nämä helpot ydinharjoitukset rakentavat lihaksia ja vahvistavat tätä kehosi kriittistä puolta; Tässä on oikea menetelmä Hollow Body Flutter Kicksille;
- Aloita makuuasennossa kädet juuri pakaran alapuolella ja jalat ja lapaluut ovat irti maasta
- Nosta jalat irti maasta vuorotellen
Aika: Valmistumiseen asti
Toistoja: 60
Levätä:Ei lepoa
Kun olet suorittanut 60 onttoa runkopalloa, siirryt suoraan takaisin toiseen 30 V-napsautukseen, ennen kuin lopetat viimeisen 60 lepatuspotkun.
Kotitreenin rutiini
Kuten mainitsimme, James Newburyn kotitreeni on mielenkiintoinen, ja se sisältää useita mielenkiintoisia ja innovatiivisia kuntoprotokollia. Suurin osa liikkeistä suoritetaan supersetin sisällä, joten asioiden helpottamiseksi olemme koonneet tämän aikataulun. James Newburyn kotitreenin harjoitukset tulee suorittaa tässä järjestyksessä;
1. AMRAP - viivan suuntaiset burpeet
2a. EMOM - pikari kyykky
2b. EMOM - Devil's Press
2a. EMOM - pikari kyykky
2b. EMOM - Devil's Press
3a. Ydin - V -Snaps
3b. Ydin - Hollow Body Flutter potkuja
3a. Ydin - V -Snaps
3b. Ydin - Hollow Body Flutter potkuja
Parhaat käsipainot ostettavaksi kotitreeniin
Jos haluat saada fysiikan, kuten Jamesin, sinun on hankittava vaihde. Onneksi tämä kotitreeni sisältää vain yhden laitteen, nöyrän käsipainon. Nämä on helppo noutaa, yleensä halpoja ja uskomattoman hyödyllisiä. Tässä on luettelo 5 parhaasta käsipainosta kotitreeniin.
1. AmazonBasicsin koteloitu kuusiokäsipainon paino
Tämä AmazonBasics -paino myydään yhtenä käsipainona, ja se mahdollistaa keskittyvät, omistetut toistot kehon toisella puolella. Se on saatavana eri painoina, joten voit liikkua ylöspäin, kun voimasi kasvaa.
2. ATIVAFIT Säädettävä käsipaino
Tämän säädettävän käsipainosarjan avulla voit lisätä painoa vahvistuessasi tarvitsematta ostaa uusia vaihteita joka kerta. Tämä tilansäästäjä on ihanteellinen kotitreeniin.
3. Therasoon -sarja raskaita kumipainoja
Nämä kumipinnoitetut käsipainot ovat turvallinen lisä kotitreeniisi. Niitä on saatavana erikokoisina ja -painoisina, ja niitä on saatavana kahtena.
4. CAP Barbell Valurauta Hex -käsipaino
Näissä monipuolisissa valurautaisista käsipainoissa on tämä vintage, kehonrakentajan esteettisyys, jonka Arnie ja jengi ovat tehneet tunnetuksi.
5. Säädettävät Bowflex -käsipainot
Nämä Bowflexin säädettävät käsipainot ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat lisätä ansaansa kotona. Voit asettaa käsipainot haluamaasi painoon ja lisätä niitä vähitellen, kun vahvistat lihaksia.
Kotiharjoitteluvinkit
Siinä se on. Osoittautuu, että kaikki mitä tarvitset saadaksesi repimään kuin Australian Fittest Man on vain joukko pieniä käsipainoja. On selvää, että Jamesin naurettavassa fysiikassa on osa voimaharjoittelua, mutta kun kuntosali ja painot ovat rajalliset, tämä harjoitus auttaa kuilua umpeen. Tärkeintä on muistaa, että terveys ei välttämättä ole vahvinta tai murskattua versiota itsestäsi, jopa James voi todistaa sen. "Mielestäni" työskentely "on hyvin unohdettu osa hyvinvointia", hän sanoo. "Kun annat itsellesi aikaa työskennellä venytellä, hengittää, maadoittaa, sauna jne., Se palvelee sinua parhaiten ja auttaa sinua pysymään terävänä ja tasapainoisena."
Onko tehokas treenata kotona?
Vaikka kuntosalilla voimaharjoitteluun tottuneiden voi olla vaikea toistaa harjoituksiaan kotona, kotitreenit ovat silti erittäin tehokkaita. Keskity ydinharjoituksiin ja sydän- ja verisuonitoimintaan.
Miten voin treenata painojen kanssa?
Kehonpainoharjoitukset ovat tehokkaimpia kuntoiluun ja ylläpitoon. Sit-ups, push-up ja pull-ups ovat erittäin tehokkaita.
Kuka on Australian sopivin mies?
CrossFit-kilpailija James Newbury on nelinkertainen mestari, joka väittää Australian parhaan miehen tittelin.
Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta tricep -harjoitusta ja harjoitusta miehille
