Joten kuntosali on suljettu ja maailma on lukittuna, arvaa, että voit vapaasti syödä mitä haluat ja välttää treenaamista, eikö? Väärä. Nyt on täydellinen aika saada itsesi takaisin kuntoon hallitsemalla kiusaukset, joita kohtaamme säännöllisesti jokapäiväisessä elämässämme. Ilman töiden jälkeisten juomien, lounaslounaiden ja krapulaisen likaisen linnun houkutusta kehosi pitäisi todella menestyä. Mutta niin monet meistä käyttävät eristäytymistä tekosyynä luopuakseen ruokavaliosta tai harjoitteluvastuista, mikä johtaa lopulta vain sydämen kipuun.
Eikö olisi hienoa, jos käyttäisimme tämän ajan parantaaksemme itseämme? Kuvittele vain; Jos käytät aikaa kotitreeniin, voit nousta karanteenista kuin kaunis perhonen. Se ei ole helppoa, repiminen ilman laitteita ja rajoitetulla alueella voi olla vaikeaa, mutta se ei ole mahdotonta. Yksi henkilö, joka tietää kaiken ahtaissa tiloissa harjoittelusta, on Charles Bronson, joka tunnetaan paremmin Britannian tunnetuimpana vankina.
Kuka on Charles Bronson?
Bronson - joka syntyi Michael Petersoniksi, mutta käyttää nyt nimeä Charles Salvador - tuomittiin ensimmäisen kerran seitsemän vuoden vankeuteen aseellisesta ryöstöstä vuonna 1974. Vankilatovereihin ja vartijoihin kohdistuneiden väkivaltaisten hyökkäysten vuoksi tämä tuomio pidennettiin. Hänet vapautettiin hetkeksi, mutta se ei kestänyt kauan; Bronson tuomittiin uuden aseellisen ryöstön suunnittelusta ja tuomittiin elinkautiseen vankeusrangaistukseen vuonna 1999, kun hän otti vankilaopettajan panttivangiksi lähes kaksi päivää. Mutta huolimatta siitä, että hänet tunnetaan parhaiten karkeana ja valmiina tuomittuna, joka on viettänyt enemmän aikaa eristyssellissä kuin melkein kukaan Isossa-Britanniassa, 67-vuotias Bronson on myös ehdoton yksikkö. Hänen kokonsa ja vahvuutensa tarinat ovat saaneet melkein myyttisen tunnettuuden tason, jonka mies itse on säilyttänyt.
"Minä olen painosten ja nousujen kuningas. Olen jo sanonut, että kerran tein 25 painostusta kahden miehen kanssa selälläni ja kyykkyin kolmen miehen kanssa olkapäilläni ”, hän kirjoitti omaelämäkerrassaan vuonna 2000.” Olen tehnyt vankilakuntotietueita niin kauan kuin muistan. Näytä minulle toinen mies - puolet minua ikäisempi -, joka voi noutaa täysikokoisen snooker -pöydän. Voin. Näytä minulle toinen kaveri, joka pystyy repimään 1772 painosta tunnissa. Voin… Kävin kerran kahdeksan vuotta käyttämättä painoja, sitten menin kuntosalille ja penkki painaa 300 kiloa kymmenen kertaa. Olen 5 jalkaa 11 tuumaa, painan 220 kiloa ja tunnen olevani yhtä vahva kuin 21 -vuotiaana… Sisälläni on jotain, joka työntää minua eteenpäin. Olen yksinäinen kuntosali. "
Joten miten joku, joka on viettänyt 4/5 elämästään 12 x 8ft teräskotelossa, päätyy vahvemmaksi ja istuvammaksi kuin lähes kaikki ulkopuoliset? Onneksi meille vanha Charlie ei halua välittää salaisuuksiaan. Vuonna 2002 Bronson julkaisi kirjan nimeltä Yksinäinen kunto, paljastaen ruumiinpainoharjoitustensa, vankilaharjoittelujärjestelmän ja ruokavalion sisäiset toiminnot. Olemme koonneet joitakin hänen parhaista kuntoiluvinkkeistään ja -harjoituksistaan vankilan harjoitusoppaaseen, joka sopii täydellisesti eristyssuojaan ja karanteeniin.
Lopullinen vankilaharjoitus
Jo vuonna 2008 kaikkien suosikki näyttelijä Tom Hardy kuvasi kuvaamaan Bronsonia elokuvaan vangin elämästä. Laiha miesmalli painoi arviolta 7 kiloa viikossa ennen kuvaamista, syömistä, harjoittelua ja Charlien tavoin toimimista. Hardyn mukaan hänen muutoksensa oli seurausta kalisteeniasta, joka oli johdettu "tuomittujen" kehonpainoharjoituksista, jotka ovat olleet olemassa jo vuosia. Kuten Bronson, Hardy sai luovuuden ja hyödynsi rajoitetusti tilaa ja nollalaitteistoa saadakseen hullun roolin roolistaan.
Hardyn kehonpainoharjoitukset olivat hieman hallittavampia ja realistisempia kuin Charlie. Loppujen lopuksi mies otti kerran 5 kg: n painon käyttämällä vain partaansa. "Melkein repi kasvoni pois. Minulla oli lukkoleuka viikon ajan, se repi puolet partastani ja niskani oli kuin kivipallo. Kipu kuin koskaan ennen, mutta se olen minä! "
Pelastaaksemme tuskan olemme lukeneet läpi Hardyn ja Charles Bronsonin kehonpainosuunnitelman Yksinäinen kunto koota lopullinen kehonpainoinen vankilaharjoitus, joka auttaa sinua tulemaan kyyneliin eristyksissä.
1. Lämmittely
Charles Bronsonin harjoitussuunnitelman mukaan vain se, että sinulla on rajoitetusti tilaa tai olet vangittuna, ei poista hyvän lämmittelyn tarvetta. Hän ehdottaa, että ihanteellisen lämmittelyistunnon pitäisi kestää 10 minuutista puoleen tuntiin.
- Aloita venyttämällä ydinlihasryhmiä dynaamisilla toiminnoilla, kuten jalkapotkuilla
- Jog paikalla, vaihtamalla ajoittain polvien nostamisen edestä ja kantapäät taaksepäin
- Kosketa varpaasi sormillasi taivuttamatta polvia
- seiso ylös ja alas varpaille
Aika: 60 sekuntia jokaisella venytyksellä/harjoituksella
Sarjat: 10
Levätä: 30 sekuntia lepoa sarjojen välillä
2. Käsijalan painotukset
Charles Bronsonin suosikki, käden seisominen painaminen on yksi haastavimmista harjoituksista lopullisessa vankilaharjoituksessa, mutta kriittisen tärkeä. "Vannon heihin. Vuosien aikana olen luultavasti tehnyt niitä miljardeja, mutta jokainen istunto paranee. Pohjimmiltaan painalluksella kaikki on tekniikassa ”, hän sanoo.
- Aloita katsomalla seinää seisovassa asennossa
- Seuraavaksi potkaise jalat ylös niin, että seisot käsin seinää vasten
- Purista vatsalihakset, pakarat ja reisilihakset
- Laske itseäsi maahan mahdollisimman pitkälle hallitulla tavalla
- Purista ja työnnä taaksepäin
- Toistaa
Toistoja: 10-15 toistoa sarjaa kohden
Sarjat: 5
Levätä: 30 sekuntia lepoa sarjojen välillä
3. Dips
Yksi vankilan harjoitusoppaan perusharjoituksista, dipit ovat erittäin tehokas tapa rakentaa rintakehän lihaksia. Sisään Yksinäinen kunto, Bronson paljastaa, että hänellä on ollut pitkä rakkaussuhde liikkeen kanssa. ”Tein tämän kerran poikani Miken kädessä, kun hän oli kahden vuoden ikäinen. Hän on nyt 35 -vuotias, joten en usko, että yritän sitä uudelleen ”, hän kirjoitti. "Muista, että kyse ei ole nopeudesta - kaikki nämä harjoitukset tulee tehdä hitaasti ja paljon hallintaa käyttäen. Tämä on puhdasta dynaamista jännitystä. Takaan kuukausi näistä ja laitat kaksi tuumaa rintaan. Teen 100 tuolilla; sadan vuoden jälkeen lattialla on hiki. Se on loistavaa. ”
Dippien suorittaminen kotona;
- Aseta kaksi tuolia hieman leveämmäksi kuin jalkojen pituus toisistaan
- Pidä takaosan yläosasta kiinni molemmin käsin
- Taivuta käsivarsia hitaasti
- Laske ylävartalo maahan
- Älä koske maahan, vaan nosta vartalo takaisin ylös hallitulla liikkeellä.
- Pidä selkä suorana.
Toistoja: 10-15 toistoa sarjaa kohden
Sarjat: 5
Levätä: 30 sekuntia lepoa sarjojen välillä
4. Istuimet
Me kaikki tiedämme, miten istua, mutta ikonista liikkeestä on useita erilaisia muunnelmia. Charlien mukaan istuma-asennolla ei ole juurikaan vaikutusta lopputulokseen tässä kehonpainoharjoituksessa. "On kymmeniä muunnelmia istunnoista, mutta pohjimmiltaan ne kaikki tekevät biz", hän kirjoitti. ”Suosikkini on” crunches ”; tunne tuolilla, kädet pään takana ja mene! "
Vaikka istumat ovat ilmeisesti hyviä tuomaan nämä vatsalihakset ulos, Bronsonilla on toinen syy kehittää ytimessäsi. "Kysyn teiltä, kuinka voitte, jos joku lyö sinua vatsaan? No, eikö ole mukavaa, kun pystyt hymyilemään ja sanomaan: "Err … etkö voi lyödä sitä kovemmin?" Vatsa (vatsa) on keskipisteesi: jos kovetat siellä, se vie sinut läpi paljon ongelmia myöhemmin. ” Suorittaa;
- Makaa selälläsi lattialla penkin edessä
- Aseta kantapääsi penkille ja varmista, että polvet ja lantio ovat 90 asteen kulmassa
- Risti kädet rinnassa
- Taivuta vyötärösi nostaaksesi hartiat ja lapaluut irti lattiasta
- Crunch suoraan ylös kohti kattoa mahdollisimman korkealle pitäen alaselkäsi matolla
- Laske hartiat hitaasti takaisin lattialle ja siirry heti seuraavaan toistoon
Toistajat: 10-15 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 5
Levätä: 30 sekunnin tauko sarjojen välillä
5. Kyykky
Yksi tärkeimmistä harjoituksista mihin tahansa kuntojärjestelmään, kotona tai muulla tavalla, kyykky on sisällytettävä kehonpainoharjoitussuunnitelmaan. Kun kuntosalit ovat suljettuina, voi olla vaikea löytää tankoja ja painoja voimaasi varten, joten sinun on ehkä luotettava ystäviisi ja kotoa. "Kun minulla on onni sekoittaa muiden haittojeni kanssa, kyykkään usein yhden kanssa selälläni, koska se on hyväksi tasapainolle ja vahvistaa selkää ja jalkoja", Bronson kirjoitti. Kun olet yksin, aloita tyynyillä sängystäsi, tuolista tai penkistä. "Tee ensin kymmenesi. Kun teet kymmenen tuolilla, mene 30 - ellei enemmän - ilman tuolia. Helvetti, miksei 50 tai jopa 100? Ei ole mitään tekosyytä kenellekään Bronson -harjoituksessa. ” Suorittaa;
- Laita kädet suoraan eteen, rinnakkain maan kanssa, rintakehä ylös ja selkä neutraaliin asentoon.
- Pidä koko vartalo kireänä koko ajan.
- Hengitä syvään, katkaise lonkka ja työnnä pakaraa taaksepäin. Lähetä lantiota taaksepäin, kun polved alkavat taipua.
- Kun kyykky alas, keskity pitämään polvet jalkojen kanssa linjassa.
Toistajat: 10-15 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3
Levätä: 30 sekunnin tauko sarjojen välillä
Lihakset kohdennettuja: Nelipäiset, pakarat
6. Burpees
Toinen hyvä sydämenpuhdistaja, burpees ovat ristikkäisten asentajien, toimivan kuntoilun ja kehonpainoharjoittelijoiden suosikki. Bronson sanoi, että ne ovat loistava harjoitus kestävyydelle ja voimalle. ”Sinun täytyy tehdä tällaisia harjoituksia yksinkertaisesti, koska se on monipuolista kuntoa; se työntää sinua, sinä turvonnut ja hengästyt ja hikoilet, mutta kaikki on sinun eduksesi, joten älä huijaa: tee se ja nauti siitä. Nopeutat ajan myötä, kunnes saat sen täydelliseksi. Keskimääräinen mies kadulla voi tehdä viisi nopeuttamatta vauhtia, joten kun saavutat 50, ole ylpeä itsestäsi! ”
- Aloita vartalosi seisovassa asennossa
- Hyppää alas puristusasentoon
- Nosta jalka punnerrusasentoon
- Pidä selkäsi mahdollisimman tasaisena ja tuo jalat hyppyliikkeitä kohti käsiäsi
- Yritä pitää polved kyynärpäidesi välissä
- Sieltä pitäen selkäsi suorana, hyppää seisomaan ja palatessasi maahan jatka asentoa, josta nousit
Toistajat: 20-25 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3
Levätä: 45 sekuntia lepoa sarjojen välillä
7. Band Pull-Aparts
"Tässä on harjoitus lihasten rakentamiseksi. Ei tarvita painoja ”, Bronson kirjoittaa Yksinäinen kunto. "Hanki pyyhe, liivi tai mikä tahansa (mieluiten materiaali, joka on joustavaa, mutta ei nylonia, koska se voi polttaa kätesi tai aiheuttaa staattisen kehon). Jos minulla ei ole pyyhettä tai paitaa (olen usein eristyssellissä ja minulla ei ole mitään, vain paljas solu), teen silti sormet kietoutuneena, vedän kovasti ja rentoudun, se on sama periaate. ” Bändin irrotuksen suorittaminen;
- Seiso suorana ja pidä harjoitusnauhaa edessäsi noin rinnan korkeudella. Varmista, että kätesi ovat hartioiden leveydellä.
- Vedä nauha erilleen ja purista lapaluut yhteen
- Palaa lähtöasentoon
Toistajat: 30 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 5
Levätä: 45 sekuntia lepoa sarjojen välillä
8. Ab uloshengitys
Jokainen kuntosaliharrastaja tietää istumien ja rypistysten tekemisen tärkeyden, mutta on muitakin tapoja saada kivikovia vatsalihaksia, jotka eivät vaadi maahan laskeutumista. "Vatsalihaksesi ovat erittäin, erittäin tärkeitä", Bronson kirjoittaa Yksinäinen kunto. "He eivät ole valmiita vilkaisemaan näyttämällä kuuden pakkauksen, vaan auttavat torjumaan kaikenlaisia sairauksia. Jos kehität lopulta kuuden pakkauksen, se on vain spin-off-etu. "
Tämä on yksi Charles Bronsonin vankilaharjoitusoppaan kummallisimmista harjoituksista. Tuntuu oikeastaan siltä, ettet tee yhtään mitään, ja sitten yhtäkkiä sinut kaasutetaan. Näin suoritat ab -uloshengityksen Charlien itsensä ohjeiden mukaan;
- Hanki vanha kangas, paperi tai kulunut sukka
- Sido se naruun tai vahvaan lankaan; kaikki mitä sinulla on käden ulottuvilla
- Ripusta se niin, että se on pään yläpuolella
- Täytä keuhkosi runsaalla ilmalla, kallista päätäsi taaksepäin ja liikuta esine
- Ole varovainen, ettet aluksi pimenny tai joudu näkemään mustia pisteitä tai jopa pyörtymään tekemästäsi
- Kun puhallat ja luulet, että olet lopettanut puhalluksen, haluan sinun tekevän minulle viimeiset ponnistelut keuhkojen tyhjentämiseksi koko tämän riippuvan taideteoksen ympäri.
Nyt tämä harjoitus epäilemättä räjäyttää sinut pois, mutta Charlie uskoo, ettei ole häpeää koputtaa. "Jos sinusta tuntuu pyörtymiseltä, istu alas, älä ole sankari. Pumppaan 100 näistä ilman väliä. Kun keuhkot ovat täynnä, annan sille lisää. Mitä se tekee - Tunnet kaikenlaisia asioita kurkussa, rintakehässä, keuhkoissa ja vatsalihaksissa, jopa selkäsi pistelee, mutta ensisijaisesti tämä antaa sinulle vatsavahvuuden. ”
Toistajat: 10 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 1
Levätä: Niin kauan kuin tarvitaan
9. Tähtihyppyjä
Pelkkä ajatus Charles Bronsonista yksin eristyssolussaan, joka pumppaa tähtihyppyjä, on outo visio, mutta älä anna kuvan hämätä sinua, tähtihypyt ovat loistava esimerkki sydän- ja voimaharjoittelusta yhdessä. Tämä on yksinkertainen lisäys kehonpainoharjoittelusuunnitelmaan, jonka on todistettu pitävän sinut trimmissa. Näin Charlie tekee sen;
- Aloita hyppyasennosta ja räjähdä ylöspäin tähden muotoon
"Tähtihyppy on hyvä monipuolinen harjoitus", hän kirjoittaa. "Jos olet onnekas ja voit tehdä sen nurmikolla tai mukavalla hiekkarannalla, kadehdin sinua; ei ole kovin hauskaa tehdä sitä betonilla. Uskoisitko, että on kulunut vuosia siitä, kun kävelin nurmikolla? Ainoa kerta, kun näen ruohon, on pakettiauton ikkunan läpi, kun minut siirretään yhdestä eniten suojatusta yksiköstä toiseen. ”
Toistajat: 10
Asettaa: 2
Levätä: 45 sekuntia
10. Leveät otteet
Mitä tulee kehonpainoharjoituksiin ja vankilaharjoituksiin, ei ole monia, jotka rakentavat merkittävää lihasääntä. Siellä vanha leveän otteen vetolaite on kätevä. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Tartu nostotangosta kämmenet ulospäin, kädet täysin ojennettuina ja kädet niin kauas kuin voit (mukavasti) kokoontua
- Purista olkapäitä yhteen, hengitä ulos ja tuo kyynärpäät lantiota kohti, kun nostat leukaa tangon yläpuolelle
- Laske varovasti lähtöasentoon
- Toistaa
Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Lihakset, joihin tämä kehonpainoharjoitus kohdistuu:latia, delta
11. Vaiheet
Tämä on yksi Bronsonin suosikeista. Mukaan Yksinäinen kunto, hän suorittaa satoja, ellei tuhansia joka päivä käyttäen solunsa sänkyä lisälaatikkona. Jos sinulla on tuoli tai pieni jakkara, sen pitäisi tehdä temppu. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Aseta penkki (tai laatikko) eteesi
- Astu lavalle yhdellä jalalla
- Aja toisella jalalla ja nosta polvi niin korkealle kuin pystyt
- Laske polvi ja astu takaisin lattialle
- Vaihda toiselle jalalle ja toista
Aloita: 3 sarjaa 60 sekuntia per sarja
Lihakset, joihin tämä kehonpainoharjoitus kohdistuu:neloset, hamstrings, pakarat
11. Butt Clenches
Lopullinen vankilaharjoitus ei säästä mitään, ei edes peräaukkoasi. Yksi Charlien suosikkiharjoituksista on takapuolen puristus.
- Kun olet tehnyt muutaman hengitysliikkeen edellisestä harjoituksesta, yritä eristää peräaukko
- Supista peräaukon sulkijalihakset muutaman sekunnin ajan rasittamatta (niille, jotka eivät tiedä mitä tämä on, neuvoisin sinua ottamaan selvää! Se on lihasrengas, joka antaa viimeisen painon, kun tyhjennät suolesi)
- Kuvittele, että se sulkee putken pään, joka jättää kehosi
- Rentoudu muutaman sekunnin ajan
- Rajoita toiminta peräaukon alueelle
"Supistukset ja sulkijalihaksen rentoutuminen tulee suorittaa sujuvasti ja rytmisesti", Bronson neuvoo. "Älä rasita! Sinun ei tarvitse synkronoida hengitystäsi peräaukon lihasten supistumisen ja rentoutumisen kanssa. ”
Toistajat: Vikaan asti
Asettaa: 1
Levätä: Niin kauan kuin tarvitaan
Charles Bronsonin vankilatreeni
Paras osa Charles Bronsonin lopullisessa vankilaharjoituksessa on, että harjoitukset eivät vaadi laitteita ja ovat erittäin helppoja suorittaa, kysy vain Charlielta itseltään. "Ne ovat niin yksinkertaisia tehdä. Voit tehdä niitä missä tahansa, milloin tahansa, ja se on loistava tapa lievittää jännitystä tai stressiä. Toki voit aina saada keinun lievittää jännitystä, mutta miksi olla runkkaaja, kun voit olla huippukuntoinen ihminen? ”
Liian oikein, charlie.
Yleinen UKK
Mikä on paras kehonpainoharjoitus lihasten kasvattamiseen?
Parhaat lihaskasvun kehonpainoharjoitukset ovat pull-up, push-up ja dips.
Mikä on paras ilman laitteita jalkojen harjoittelu?
Vaikka painotetut kyykkyt ovat ilmeinen valinta, myös nousujen tekeminen penkillä tai tuolilla on erittäin arvokasta.
Ovatko vankilaharjoitukset tehokkaita?
Vankilaharjoitukset ovat tehokkaita, mutta eivät samalla tavalla kuin perinteinen voimaharjoittelu. Olet vähemmän todennäköisesti rakentamassa merkittävää lihaskudosta käyttämällä vain kehonpainoharjoituksia.
