Kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin? - Men Life Web -lehti

Välttämättömien ravintoaineiden osalta on yksi polttoaineen lähde, joka istuu kauniisti terveyden totemipylvään päällä; proteiinia. Veden lisäksi orastava makroravintoaine on lähes kaikkein tärkein asia, jonka voit laittaa kehoosi. Lihaskasvusta ja kehonrakennuksesta painonpudotukseen ja terveydenhallintaan, proteiinia on pidetty terveyden tarpeidesi tärkeänä ja lopullisena, mutta kuinka monta grammaa proteiinia päivässä riittää?

Se on tärkeä kysymys. Oikean päivittäisen proteiinin saannin ymmärtäminen on välttämätöntä yleiselle terveydellesi, ja se voi olla hyvä tasapaino sen saamiseksi oikein. Syö liikaa ja olet vaarassa saada huomattavan määrän rasvaa; syöt liian vähän ja et pysty tehokkaasti ruokkimaan lihaskuitujasi kasvua ja ylläpitoa varten. Vaikka ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä siitä, kuinka monta grammaa proteiinia päivässä tarvitaan, voit tehdä tiettyjä toimenpiteitä varmistaaksesi, että saat optimaalisen määrän. Ennen kuin syvennymme suositellun proteiinin saantiisi, sinun on kuitenkin tehtävä joitakin tärkeitä eroja.

Mikä on proteiini?

Vaikka useimmat meistä ovat varmasti kuulleet proteiineista ja tietävät, että sen on oltava tietoinen, harvat ihmiset todella ymmärtävät sen todellisen tarkoituksen ja tehtävän. Yksinkertaisesti sanottuna proteiinia on monessa eri muodossa ja sitä käytetään lihasten, jänteiden, elinten ja ihon kasvun perustana. Makroravintoaine on yksi tehokkaimmista polttoaineen lähteistä päivittäisessä ruokavaliossa, ja se voi myös auttaa tuottamaan entsyymejä, välittäjäaineita ja hormoneja, jotka ovat välttämättömiä tärkeille kognitiivisille aivojen ja lihasten toiminnalle.

Tieteellisestä näkökulmasta katsottuna proteiinit koostuvat molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi ja jotka on yhdistetty toisiinsa kuin helmet narussa. Ketjuista käytetään usein nimitystä proteiiniketjut, jotka taitetaan monimutkaisiksi muodoiksi, kun niistä tulee riittävän pitkiä. Vaikka kehosi tuottaa tehokkaasti joitain aminohappoja luonnollisesti, muita on täydennettävä ruokavaliolla. Kutsumme näitä välttämättöminä aminohapoina.

Kaikki proteiinit on syvennetty kolmeen tyyppiin;

• Kuituiset proteiinit - Nämä proteiinit muodostavat lihaskuituja, jänteitä, sidekudosta ja luuta.
• Globulaariset proteiinit - Nämä proteiinit ovat vesiliukoisempia kuin muut, ja niillä on runsaasti toimintoja, jotka sisältävät kuljetuksen, katalysoinnin ja säätelyn.
• Kalvon proteiinit - Näillä proteiineilla on useita avainrooleja, joihin kuuluu signaalien välittäminen solujen sisällä ja molekyylien kuljettaminen.

Proteiinityypit

Kuten sanottu, proteiini on monimutkainen peto, joka sisältää monia eri toimintoja ja muotoja. Eri tyyppiset proteiinit tarjoavat sellaisenaan erilaisia ​​ominaisuuksia ja määriä; tasapainoisen ruokavalion tulisi sisältää monia eri versioita. Yleisin ja yleensä tehokas proteiinin lähde on eläinproteiini.

Eläinproteiinit

Koska eläimillä on samanlainen geneettinen koostumus kuin ihmisillä, tämä proteiinimuoto tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot sopivissa suhteissa. Tämä puolestaan ​​tekee eläinproteiinista helposti sulavan ja erittäin tärkeän lihaskuitujen kehityksessä. Ruoat, jotka sisältävät runsaasti eläinproteiineja, ovat;

• punainen liha
• Munat
• Kalastaa
• Meijeri

Kuitenkin, vaikka eläinproteiini on todella tehokas ylläpitämään lihasten, jänteiden ja elinten terveyttä, se ei ole ainoa tapa lisätä proteiinien saantiasi.

Kasviproteiinit

Niille meistä, jotka eivät ole kovin kiinnostuneita syömään lihaa tai maitotuotteita, on muita vaihtoehtoja. Löydät runsaasti luonnollista proteiinia tietyistä kasveista ja kasvituotteista. Nämä sisältävät;

• Seitan
• Tofu
• Linssit
• Kikherneet
• Vihreät herneet
• Kvinoa
• Soijapavut
• Pähkinät

Proteiinilisät

Toinen hyvä tapa lisätä päivittäistä proteiininsaantia on lisätä proteiinilisää ruokavalioosi. Käyttämällä proteiinijauhetta voit osua näihin tärkeisiin proteiinikohteisiin helposti. Vielä parempi, nämä proteiinilisät sisältävät yleensä vähän hiilihydraatteja ja kaloreita. Nämä sisältävät;

• Proteiinikonsentraatit
• Proteiini -isolaatit
• Proteiinihydroisolaatit

Proteiinia laihtumiseen

Ei ole mikään salaisuus, että proteiini on uskomattoman arvokasta laihdutuksessa, mutta se ei ole niin yksinkertaista kuin syödä enemmän proteiinia ja katsella kilojen poistumista. Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen on osoittautunut tehostavan aineenvaihduntaa, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita. Noin 30 prosentin päivittäisten kalorien saanti proteiinista on osoittautunut parantavan aineenvaihduntaa noin 80-100 kaloria päivässä verrattuna alhaisempaan proteiiniruokavalioon. Kuitenkin, vaikka aineenvaihdunta paranee korkeammalla proteiinin kulutuksella, se ei ole ainoa hyöty.

Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen auttaa vähentämään ruokahalua. Syömällä enemmän proteiinia tunnet olosi täyteläisemmäksi pidempään, mikä estää sinua syömästä tai syömästä enemmän. Itse asiassa PubMed Centralin tuoreessa tutkimuksessa todettiin, että liikalihavat miehet, jotka lisäsivät päivittäistä proteiininsaantiaan 25 prosenttiin kaikista kaloreista, ilmoittivat lisääntyneestä täyteydestä. Lisäksi halu syödä yöllä puoleen ja pakko -ajatukset ruoasta vähenivät 60 prosenttia.

Jos aiot laihtua, proteiini on melkein aina paras paikka aloittaa. Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, olipa se ajoittainen paasto, paleo -ruokavalio tai ketogeeninen ruokavalio, kaikki näkökohdat ovat vahvasti riippuvaisia ​​voimakkaasta proteiinin saannista.

Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi saada joka päivä?

Kun olet päättänyt lisätä päivittäistä proteiinisaantiasi, olipa kyse proteiinijauheista, proteiinilisistä tai punaisesta lihasta, sinun on asetettava tavoitteita. Yksinkertaisin ja yleisin kaava siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä, tulee Yhdysvaltain Food and Nutrition Boardilta. Se kuuluu seuraavasti;

• o. 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti

Tässä tapauksessa 100 kilon mies tarvitsee 80 grammaa proteiinia päivässä. Vaikka tämä ruokavalion viiteannos (DRI) on loistava perusta proteiinimatkan aloittamiselle, on myös muita tekijöitä.

Olitpa istumaton tai aktiivinen, kuinka paljon juomasi vettä ja muiden syötävien elintarvikkeiden geneettinen ja makroravinteiden koostumus vaikuttavat vaadittuun proteiininkulutukseen. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia, American College of Sports Medicine ja Kanadan ravitsemusterapeutit ehdottavat, että esimerkiksi urheilijat tarvitsevat enemmän proteiinia. Järjestö toteaa, että ne, jotka osallistuvat säännöllisesti juoksemiseen, pyöräilyyn tai uintiin, kuluttavat päivittäin 1,2–1,4 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Lisäksi voimaharjoittelijat, kuten voimanostimet, kuluttavat 1,6-1,7 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Tässä on hyvin yksinkertainen suositellun proteiinin saannin väheneminen aktiivisuustason mukaan;

• Istuva - Kerro 0,5: llä
• Kevyt toiminta - Kerro 0,6
• Kohtalainen - Kerro 0,7
• Aktiivinen - Kerro 0,8
• Todella aktiivinen - Kerro 0,9
• Urheilija - Kerro 1,0: llä

Helpoin tapa saada tarkka proteiinin saantitavoite on määrittää nykyinen päivittäinen kalorikulutus. Ymmärtämällä kuinka monta kaloria syöt kokonaisuudessaan, voit kartoittaa prosenttiosuuden, joka on kohdennettava proteiinille.

Yleisiä proteiinivirheitä ja väärinkäsityksiä

Useimmat miehet tietävät proteiinin tärkeyden, mutta usein teemme muutamia keskeisiä virheitä. Nämä liittyvät yleensä proteiinin määrään, jota kulutamme huomaamatta.

• Ylikulutus - Kun syöt liikaa proteiinia, kehosi tallentaa sen rasvaksi. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että ylimääräinen proteiini erittyy virtsaan, mutta vain pieni osa vapautuu. Sen sijaan tämä proteiini muunnetaan glukoosiksi energiaksi ja varastoidaan rasvaksi. Jos syöt liikaa proteiinia, lisäät epäilemättä kalorien kulutusta, mikä tarkoittaa, että olet vaarassa lihoa.
• Korkean sokerin proteiinilisät - Kun lisäät proteiinijauheita ruokavalioosi, ole varovainen ravistelusi hiilihydraattipitoisuudesta. Vaikka useimmat heraproteiini -isolaatit ovat vähäkalorisia, joissakin muissa on suuri osuus sokeria, mikä tekee sinusta alttiita painonnousulle ja kaloriylijäämälle.
• Ravistelee aterioiden yli - Vaikka proteiinipirtelöä on pidetty aterian korvikkeena, sillä ei ole aivan samaa vaikutusta kuin täysravinto. Kun syöt täyden aterian, kehosi on työskenneltävä kovemmin sulattaaksesi sen, eli käytät enemmän kaloreita prosessissa.

Parhaat proteiinijauheet

Jos proteiinijauheet ovat valintasi, voit tutustua joihinkin suosikkeihimme. Tässä on luettelo 7 parhaasta löytämästämme proteiinijauheesta;

1. Optimum Nutrition Gold Standard 100% hera

2. True Protein Whey

3. Bulk Nutrients Pure Protein

4. BSC -heraproteiini -isolaatti

5. Isowhey -proteiinin painonhallinta

6. Musashi proteiinipitoinen

7. MyProtein THE Hera

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka paljon proteiinia aikuinen tarvitsee päivittäin?

DRI (Dietary Reference Intake) on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti tai 0,36 grammaa kiloa kohden. Tämä tarkoittaa: 56 grammaa päivässä keskimäärin istuvalle miehelle. 46 grammaa päivässä keskimäärin istuvalle naiselle.

Mitä tapahtuu, kun syöt liikaa proteiinia?

Ylimääräinen proteiini varastoituu yleensä rasvaksi, kun taas aminohappojen ylimäärä erittyy. Viime kädessä tämä voi johtaa painonnousuun, varsinkin jos kulutat liikaa kaloreita ja yrität lisätä proteiinien saantiasi.

Tekeekö proteiini kaka enemmän?

Proteiinipitoisen ruokavalion syöminen voi aiheuttaa joitain ruoansulatusongelmia, mutta sillä on yleensä vähemmän tekemistä proteiinin kanssa ja enemmän kuitujen puutteesta. Kompensoimiseksi on suositeltavaa syödä runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota, vaikka yrität lisätä proteiinin saantia.