Jos luulit, että henkilökohtainen kunto on yksinkertaista, ajattelit väärin. Kuten kuka tahansa asiantuntija voi kertoa, optimaalinen harjoitusohjelma alkaa hyvissä ajoin ennen ensimmäisen harjoituksen alkamista ja jatkuu pitkään viimeisen harjoituksen jälkeen. Ei pelkästään laitteiden kaltaisia asioita, vaan myös syömäsi ruoka, treenaamiseen käytetty aika ja joukko muita muuttujia. Tässä vaiheessa kätesi saattaa nousta ilmaan … vertauskuvallisesti, toisin sanoen (toivomme, että kätesi ei ole fyysisesti ilmassa juuri nyt). Toisin sanoen sinulla on kysymyksiä.
No, meillä on vastauksia. Niiden tarjoamiseksi teimme yhteistyötä Australian johtavan urheiluravitsemusbrändin Musashin kanssa. Huolellisesti muotoiltujen lisäravinteiden eeppisen valikoiman lisäksi brändi välttää usein koulutusneuvoja ja muita terveyskasvatuksen muotoja. Emme voi ajatella parempaa yhteistyökumppania kun vastaamme kuntosi kysymyksiin. Luonnollisesti teemme joitain tuotesuosituksia matkan varrella.
Tässä on tärkeimmät koulutuskysymykset:
1. Kuinka usein minun pitäisi treenata?
Eri ihmisillä on erilaisia kuntotavoitteita, ja ne vaikuttavat suositeltuihin harjoituspäiviin ja kestoihin. Asiantuntijat suosittelevat, että useimmat ihmiset saavat 150 minuuttia (tai enemmän) keskivaikeaa liikuntaa viikossa. Tämä luku nousee jopa 250 minuuttiin niille, jotka kamppailevat liikalihavuuden kanssa.
Muistutus: "kohtalainen intensiteetti" johtaa fyysiseen toimintaan, jossa olet hieman hengästynyt, mutta pystyt kuitenkin pitämään keskustelun harjoittelun aikana. Noudata näitä suositeltuja kestoja ylläpitääksesi terveellistä tasoa, estääksesi painonnousua tai mieluiten nopeuttaaksesi painonpudotusta.
Sitten meillä on todellisia kuntoihmisiä, jotka toivovat nopeasti parantavansa lihasten määrittelyä tai rakentavan lihasmassaa. Näillä ihmisillä on taipumus mennä yli laidan alusta alkaen, harjoittelemalla 6-7 päivää viikossa pyrkiessään hypertrofiahyötyihin (eli lihaskuitujen suurentumiseen) ja kohdistamaan tiettyjä lihasryhmiä.
Todellisuudessa aloittelijoiden tulisi ensin harjoitella koko vartaloa ja pitää vähintään yksi lepopäivä jokaisen harjoituksen välillä. Kun he ovat parantaneet kaikkia lihasryhmiä yleisessä mielessä, he voivat alkaa käsitellä tiettyjä alueita. Tässä muutamia suosituksia koulutuksesta:
Aloittelija - Koko kehon harjoitukset (mukaan lukien tärkeimmät yhdistelmäharjoitukset: kyykky, kuormanosto, penkki- ja hartiapuristus) 2-3 päivää viikossa.
Keskitaso - Jaa harjoitukset kehon osien tai ylä-/ alavartalon mukaan 3-4 istuntoa viikossa.
Pitkälle kehittynyt -Joko kokovartaloharjoituksia tai halkaistuja kehon osia 4-5 kertaa viikossa.
2. Onko mahdollista treenata tyhjällä vatsalla?
Ajoittaisen paaston suosion kasvaessa yhä useammat ihmiset treenaavat tyhjään vatsaan. Osa heidän päättelystään on, että "paastoava" aamukardiotreeni polttaa varastoitua rasvaa hiilihydraattien sijasta. Se voi kuitenkin myös käyttää proteiinisi ja nopeuttaa siten lihasten hajoamista. Tämän ja muiden muuttujien välissä saatat kokea väsymystä ja yleistä motivaation puutetta koko päivän ajan.
Kolikon kääntöpuolella ei ole viisaampaa syödä veneitä kaloreita juuri ennen harjoitusta. Viimeisimmän tutkimuksen mukaan sinun pitäisi syödä hiilihydraatteja sisältävä ateria (pasta, bataatti, kaura, riisi jne.) Noin 2-4 tuntia ennen harjoittelua. Jos haluat treenata aamuisin, voit valita "suunnitellun laiduntamisen" lähestymistavan, jossa käytät pientä välipalaa (kuten banaania) ennen harjoittelua ja siemaat täydennystä koko harjoituksen ajan.
Musashin Pre-Workout on myös loistava ratkaisu niille varhain aamulla järjestettäville kuntoiluille. Sitruuliinin, beeta-alaniinin, kofeiinin, kreatiinin ja aminohappojen sekoituksen ansiosta kaava vahvistaa nopeasti energiatasoja ja toimii kuntona ennen harjoittelua. Ota se 30 minuuttia ennen intensiivistä harjoittelua edistääksesi verenkiertoa, tehostaaksesi energiantuotantoa ja estääksesi lihasten väsymistä mm.
3. Mikä on paras tapa vähentää lihaskipua?
Harjoituksen jälkeiset arkuuden tunteet liittyvät tyypillisesti lihasten palautumiseen (eli lihasten uudelleenrakentamiseen ja vahvistamiseen). On tärkeää, että vaalit tätä prosessia niin paljon kuin voit. Tämä alkaa laadukkaalla venytysrutiinilla harjoituksen lopussa, mikä parantaa lihasten verenkiertoa. Nykyaikaiset lyömäsoittimet suorittavat samanlaisen tehtävän.
Yksi parhaista tavoista varmistaa sileiden lihasten palautuminen ja vähentää kipua on kuluttaa korkealaatuista proteiinia 30–60 minuuttia harjoituksen päätyttyä, koska tämä auttaa kompensoimaan vähärasvaisen lihasmassan hajoamista. Voit määrittää proteiinin laadun tutkimalla sen sulavuutta sekä sen sisältämien aminohappojen tyyppiä ja määrää. Tästä syystä monet urheilijat kuluttavat erityisesti heraproteiinia, joka sisältää enemmän aminohappoja ja jonka tiedetään tarjoavan monia etuja.
Musashi on urheiluravitsemuksen mestari ja käyttää runsaasti aikaa ja vaivaa ravintolisiensä kehittämiseen. Niiden 100% hera on korkealaatuista, runsaasti aminohappoja ja myös hyvän makuisia. Nauti ohjeiden mukaan 30-60 minuuttia harjoituksen jälkeen vähentääksesi lihaskudoksen hajoamista ja nopeuttaaksesi palautumista.
4. Voitko saada lihaksia leikkaamisen aikana?
Massan rakentaminen (ts. Täyteaine) korreloi lihasten rakentamisen kanssa, mutta entä ne ajat, kun valmistaudut painopohjaiseen kilpailuun? Näissä tapauksissa saatat joutua vähentämään kehon rasvaa, jotta voit saada polttamalla enemmän kaloreita kuin kulutat. Onko mahdollista saada lihaksia tänä aikana? Vaikka se on teknisesti mahdollista, sen irrottaminen on myös melko vaikeaa.
Totuus on, että useimmat urheilijat kerääntyvät kokoon ennen leikkaamista, minkä ansiosta he voivat hioa lihaksia, mikä johtaa kilpailuun. Jotta tämä voidaan tehdä oikein, on tehtävä älykkäitä syömispäätöksiä kokoamisvaiheen aikana. Vältä huijausaterioita ja keskity ruokiin tai lisäravinteisiin, jotka pitävät rasvan saamisen minimissä. Kun saavutat leikkausvaiheen, voit poistaa ylimääräistä rasvaa helpommin säilyttäen tai parantamalla lihasten määritelmää.
Tasapainoinen ruokavalio ja säännöllinen kunto -ohjelma ovat ratkaisevia kokoamisen tai leikkaamisen kaikissa vaiheissa. Sitten meillä on termogeneesi, joka kanavoi energiaa kehon soluihin samalla kun polttaa kaloreita. Olisiko tämä hyvä paikka mainita, että Musashi Shred and Burn -proteiinijauhe sisältää luonnollisia lämpögeenisiä ainesosia? Ota se (tai Shred and Burn -proteiinipatukat) yhdessä terveellisen ruokavalion ja asianmukaisen kunto -ohjelman kanssa lihasten säilyttämiseksi rasvanpolton aikana.
5. Mitä minun pitäisi tehdä ensin: sydän tai painot?
Sydän ja voimaharjoittelu ovat molemmat olennaisia osia oikeaan kunto -ohjelmaan, mutta kumpi tulee ensin? Vaikka aihe on edelleen hajautettu asiantuntijoiden keskuudessa, perinteinen ajattelu on seuraava:
Jos haluat polttaa rasvaa… äskettäin tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka seurasivat voimaharjoittelua sydänharjoittelulla, polttivat enemmän rasvaa ensimmäisen 15 minuutin harjoituksen aikana. Koska olet lopettanut lihasvoimasi voimaharjoittelun aikana, sydän polttaa sen sijaan rasvaa.
Jos haluat parantaa sydämen kestävyyttä… kuten edellä mainitsimme, voimaharjoittelulla on tapana leikata lihastenergiaa ja jättää sinut suhteellisen väsyneeksi. Tässä mielessä sinun tulee joko suorittaa sydän ennen painoja tai aivan eri päivänä, kun yrität parantaa kestävyyttä tai nopeutta.
Jos haluat rakentaa voimaa… kannattaa tehdä sydän jälkeenpainot. Jälleen mikä tahansa tulee ensin, vie eniten energiaa ja sinun on edettävä henkilökohtaisten kuntotavoitteidesi mukaisesti.
Älä unohda toipumista… joka auttaa varmistamaan, että olet huippukunnossa ennen seuraavaa harjoitusta. Musashi Bulk sekoittaa korkealaatuista proteiinia ja helposti imeytyviä hiilihydraatteja lihasten kasvun optimoimiseksi ja glykogeenivarastojen täydentämiseksi. Laitatko sydämen ensimmäiseksi vai viimeiseksi, tämä treenin jälkeinen lisäosa nostaa sinut jaloillesi ja on valmis toimintaan.
