Dwayne Johnsonille eli The Rockille harjoitukset ja ahkera ruokavalio ovat yksinkertaisesti elämäntapa. Näin ollen Kaliforniassa syntynyt korkeakouluurheilija, joka kääntyi WWE-sensaatioon ja muuttui A-listan elokuvan tähdeksi, leikkaa todella vaikuttavan hahmon, kuten kaikki, joilla on toimivat silmämunat ja pääsy näyttöön, voivat todistaa. Ja vaikka jotkut niistä tarkoittavat lihaksia, ne syntyvät luonnollisesti, suurin osa niistä johtuu seuraavan tason omistautumisesta jokaisessa kuviteltavissa olevassa osastossa. Siitä huolimatta hän tekee edelleen tilaa satunnaiselle huijauspäivälle. Jokin kertoo meille, että hän ansaitsi sen.
Samaan aikaan Johnson jakaa aina mielellään menestyksensä salaisuudet. Löydät hänet aina lähettämässä kuntoiluvideoita YouTubeen tai myymässä The Rock -harjoitusvälineitä tai koristelemassa Instagramia kuvilla hänen runsaista aterioistaan. Hän jopa käynnisti kaksi lyhytikäistä todellisuusohjelmaa nimeltä "Hero" ja "Wake Up Call", joissa hän henkilökohtaisesti motivoi muita kohti fyysistä ja henkistä muutosta. Kuten sanoimme, rakkauden levittäminen on valtava osa hänen pelisuunnitelmaansa.
Viime aikoina Johnson on laihduttanut uuteen rooliinsa Black Adamissa paljastaen, kuinka syvälle hän menee "mestarillisten" kohtaustensa suhteen. "Olen työskennellyt erittäin kovaa laihduttamista, harjoittelua ja kuntoilua, toisin kuin mikään muu urani rooli", hän kirjoitti Instagramissa. "Käsittelen vettä, natriumia, sydäntä, mutta myös työntämällä ja vetämällä oikeaa rautaa, jotta lihakset ovat tiheät, kuivat ja yksityiskohtaiset. Se on todellinen tiede, joka vie kuukausia ja kuukausia soittaakseni kaiken voima- ja hoitovalmentajani @daverienzi kanssa, joka pitää erittäin tarkkaavaisen silmän ja hienosäätää jatkuvasti strategiaamme päivittäin. ”
Silloin ei ole yllätys, että Rock -ruokavalion ja harjoitussuunnitelman omaksuminen ei ole pääsy- vaan vakaumuskysymys. No, se ja kunnollinen budjetti, koska käytät paljon ruuassa. Jos kuitenkin otat tämän harjoitteluohjelman käyttöön, saatat jonain päivänä kehua sellaista vartaloa kuin hän teki elokuvissa "Hercules" tai "Fast 5" tai missä tahansa muussa elokuvassa, jossa hän on ollut, koska hän on melkein aina kunnossa. Mutta oletko vastuussa tehtävistäsi, nuori hakija? Otetaan selvää.
Rock -ruokavalio
Rock suhtautuu "mene isoksi tai mene kotiin" lähes kaikkeen, mitä hän tekee, myös ruokavalioonsa. Yritämme sanoa täällä, että hän syö kuin harmaakarhu, vaikkakin (enimmäkseen) terve.
Joskus The Rockin ruokavalio voi mennä hulluksi ääripäähän. Esimerkiksi valmistautuessaan Herculesin rooliin ilmoitettiin, että hän söi jopa seitsemän proteiinipitoista ateriaa päivässä. Tämä oli mahtava yhteensä 4131 kaloria, mikä on pohjimmiltaan kaksi kertaa suositeltava keskiarvo miehille. Kun hän ei ole koulutuksessa, hän syö yleensä noin viisi ateriaa päivässä, ja me puhumme aterioita.
Kuten arvata saattaa, Johnson rakastaa mehukasta pihveä muiden maukkaiden proteiinien kanssa. Ja jos olet koskaan käynyt The Rockin hullun suositussa Instagram -syötteessä, tiedät, että hänen huijausateriansa ovat suorastaan eeppisiä. Tietenkin kaikki, mitä tämä jätkä tekee, on eeppistä, joten miksi hänen huijausateriansa olisivat poikkeus?
Ajattele pihviä, kalaa, täysjyvätuotteita, munia, vihreitä kasviksia, proteiineja, proteiineja ja enemmän proteiineja, niin saat melko hyvän käsityksen The Rockin ruoanlaitosta. Kaikki on suunniteltu etukäteen ja nautittu nautinnolla.
Viiden aterian ruokavalio
Kun hän ei kerää massaa roolille, The Rock syö seuraavaa (esimerkkinä):
Ateria #1
- 10 oz pihvi
- 2 kuppia kaurapuuroa
- 3 munanvalkuaista
- 1 kokonainen muna
- 1 lasi vesimelonimehua
Ateria #2
- 2 annosta kanaa
- 2 paprikaa
- 3 kuppia sieniä
- 3 kuppia parsakaalia
- 1 proteiinipirtelö
Ateria #3
- 8 oz lohta
- 8 parsavinkkiä
- 2 kokonaista munaa
- 2 kuppia riisiä
- 3 kuppia parsakaalia
Ateria #4
- 10 oz pihvi
- 3 paistettua perunaa
- 8 parsavinkkiä
- 1 lasi appelsiinimehua
Ateria #5
- 20 grammaa kaseiiniproteiinia
- 10 munanvalkuaista
Seitsemän aterian ruokavalio
Kuten edellä mainitsimme, kun The Rock harjoitteli vuoden 2014 ”Herculesia”, hän kulutti kaloreita kuin se ei olisi kenenkään asia. Kaikille siellä oleville ääriliikkeille (tai täydentäville) tässä yksi hänen seitsemän aterian ruokavaliosuunnitelmistaan:
Ateria #1
- 10 oz turskaa
- 2 kokonaista munaa
- 2 kuppia kaurapuuroa
Ateria #2
- 8 oz turskaa
- 12 oz bataattia
- 1 kuppi kasviksia
Ateria #3
- 8 oz kanaa
- 2 kuppia valkoista riisiä
- 1 kuppi kasviksia
Ateria #4
- 8 oz turskaa
- 2 kuppia riisiä
- 1 kuppi kasviksia
- 1 rkl kalaöljyä-122
Ateria #5
- 8 oz pihvi
- 12 oz paistettua perunaa
- pinaattisalaattia
Ateria #6
- 10 oz turskaa
- 2 kuppia riisiä
- salaatti
Ateria #7
- 30 grammaa kaseiiniproteiinia
- 10 munanvalkuaista omelettia
- 1 kuppi kasviksia (sipulia, paprikaa, sieniä)
- 1 rkl omega-3-kalaöljyä
Rock -harjoitusvarusteet
Harjoitusohjelmasi ei ole valmis lähtemään, ellei sinulla ole oikeita vaatteita ja asusteita. Tule Rockin omaan harjoitusvarustevalikoimaan, Project Rockiin, joka luotiin yhteistyössä urheilubrändin Under Armourin kanssa. Pidä sitä yhden luukun palveluna, kun ostat kuntosalilla testattuja paitoja, lenkkarit, kuulokkeet, nappikuulokkeet, hatut, laukut, housut, sukat ja kaikkea muuta, mitä saatat tarvita kuntorutiinisi optimoimiseksi. Tässä muutamia kohokohtia:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Bluetooth -tekniikan, joukon innovatiivisia kosketuksia, JBL -ääntä ja ergonomista muotoilua tukevat klassiset nuput tarjoavat langattoman kokemuksen, jota olet odottanut. Kuuntele Rockin lopullista harjoitusmusiikkisoittolistaa ja pumppu.
Langaton UA Sport -juna - Project Rock Edition - Beats by Dre? En ole koskaan kuullut siitä. Harkitse sen sijaan näitä langattomia kuulokkeita, jotka on rakennettu käsittelemään The Rockin harjoituksia. Toisin sanoen ne on rakennettu käsittelemäänminkä tahansatreenata.
UA Project Rock 1 - Nämä urheilulliset potkut, joissa on täysin neulotut päälliset ja synteettiset peitot, ovat yhtä hengittäviä kuin kovia. Säädettävä nauhajärjestelmä mahdollistaa todella mukavan ja räätälöidyn istuvuuden.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Olet oikeassa, sinun täytyy juosta joka viikko, jos haluat näyttää kalliolta. Onneksi hän auttoi suunnittelemaan kenkiä juuri tätä tilaisuutta varten. UA HOVR -tekniikka ei ainoastaan saa jalkasi tuntumaan kelluvilta nollapainossa, vaan sisäänrakennetut anturit seuraavat jokaista askelta. Fiksu.
Projekti Rock Terry - Olet todennäköisesti nähnyt The Rockin treenaavan lyhythihaisessa hupparissa. Tämän Project Rock Terryn käyttöösi voit tehdä aivan saman.
Project Rock 90 Laukku - Kestävä, säädettävä, älykäs ja silmää miellyttävä Project Rock 90 Bag vie sinut kuntosalille urheilullisella tyylillä. Nykyaikainen harjoitusarsenaalisi ei ole täydellinen ilman sitä.
Rock -harjoitussuunnitelma
Oletko valmis tuomaan esiin sisäisen Herculesin? Rock -harjoitussuunnitelma vie sinut varmasti perille, mutta älä usko hetkeäkään, että matka tulee olemaan helppo. Päinvastoin, The Rock -harjoitusrutiini on melkein yhtä vaativa kuin moderni kunto voi saada. Tietenkin, jos suoritat tämän julman harjoitteluohjelman oikein, kävelet korkealla kuin yhden miehen aseshow (kuka sieltä sai viitteen?).
Riippuen roolin tyypistä, jota hän harjoittelee, The Rock käyttää vaihtelevaa intensiteettiä. Se sanoi, että hänen harjoitusrutiini on aina melko intensiivinen. Se alkaa 30-50 minuutin sydänharjoituksella elliptisellä cross trainerilla ensimmäisenä aamulla. Sen jälkeen hän syö runsaan, proteiinipitoisen aamiaisen.
Sitten siirrytään kuntosalille, josta todellinen harjoitus alkaa. The Rockin omin sanoin hän saa "kiireisen klangin ja bangin'-eeppisen kivun, eeppisten tulosten". Tämä tarkoittaa raskaiden painojen nostamista säännöllisesti, harjoittelua kuutena päivänä viikossa ja keskittymistä eri lihasryhmään joka päivä. Koko ajan The Rock pyörii lopullista musiikkisoittolistaaan, oletettavasti hänen nimikappaleillaan tai kuulokkeillaan. Seitsemäntenä päivänä hän lepää… ja syö jäätelöä (jos hänen legendaarinen Instagram -syötteensä on jotain ohi).
Ennen kuin sukellamme perusteisiin, yksinkertainen muistutus: Dwayne “The Rock” Johnson on 6 jalkaa 5 ja rakennettu kuin kuorma -auto. Mainitsemme tämän vain siksi, ettemme koskaan haluaisi, että pureisit enemmän kuin voit pureskella syömällä kaiken, mitä hän syö, ja nostamalla kaiken, mitä hän nostaa. Toisin sanoen, käytä vähän tervettä järkeä, kun otat käyttöön The Rockin harjoitusrutiinin, jotta emme joudu oikeuteen. Intensiteetti on hyvä. Liikaa, paha.
Nyt kun olemme saaneet pienen vastuuvapauslausekkeemme pois tieltä, esittelemme yhden The Rockin perimmäisistä treenisuunnitelmista. Valmistaudu olemaan kiireinen vedenkeittimien, barbellien ja käsipainojen parissa. Rintasi on kipeä, jalat kipeät, ojentaja on kipeä, kaikki on kipeä, mutta se on sen arvoista pitkällä aikavälillä. Eeppinen kipu, eeppiset tulokset, kuten mies itse haluaa sanoa. Tässä on The Rockin harjoitussuunnitelma ilman viivytystä:
Päivä 1: Jalat
- Juokse juoksumatolla - 30-50 minuuttia
- Syö aamupala
- Barbell Walking Lunge - 4 sarjaa, 25 toistoa
- Leg Press - 4 sarjaa, 25 toistoa
- Jalkojen pidennykset - 3 sarjaa, 20 toistoa
- Barbell Squat - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Hack Squat - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Yksijalkainen hakkerointi - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Romanian Deadlift - 4 sarjaa, 10 toistoa
- Istuva jalkakäyrä - 3 sarjaa, 20 toistoa
- Reiden sieppaaja - 4 sarjaa, 12 toistoa
Päivä 2: Takaisin
- Juokse juoksumatolla - 30-50 minuuttia
- Syö aamupala
- Wide -Grip Lat Pulldown - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Bent Over Barbell Row - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Yhden käden käsipainorivi - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Barbell Deadlift - 3 sarjaa, 10 toistoa
- Pull -up - 3 sarjaa, epäonnistumiseen
- Käsipainoharja - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Käänteinen rivi - 3 sarjaa, epäonnistumiseen
- Hyperextensions (takana) - 4 sarjaa, 12 toistoa
Päivä 3: Olkapäät
- Juokse juoksumatolla - 30-50 minuuttia
- Syö aamupala
- Käsipainon olkapää - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Pysyvä sotilaspuristin - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Käsipainon nosto - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Sivuttainen nosto - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Käänteinen kone Flyes - 4 sarjaa, 15 toistoa
- Istuen taivutettu takapelti - 4 sarjaa, 12 toistoa
Päivä 4: Arms/Abs
- Juokse juoksumatolla - 30-50 minuuttia
- Syö aamupala
- Käsipaino Bicep Curl - 4 sarjaa, 15 toistoa
- Hammer Curls - 4 sarjaa, 15 toistoa
- Spider Curl - 4 sarjaa, epäonnistumiseen
- Triceps Pushdown - 4 sarjaa, 15 toistoa
- Yläpuolella oleva ojentaja - 3 sarjaa, 15 toistoa
- Hanging Leg Raise - 4 sarjaa, 20 toistoa
- Rope Crunch - 4 sarjaa, 20 toistoa
- Russian Twist - 4 sarjaa, 20 toistoa
Päivä 5: Jalat
- Juokse juoksumatolla - 30-50 minuuttia
- Syö aamupala
- Barbell Walking Lunge - 4 sarjaa, 25 toistoa
- Leg Press - 4 sarjaa, 25 toistoa
- Jalkojen pidennykset - 3 sarjaa, 20 toistoa
- Barbell Squat - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Hack Squat - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Single Leg Hack Squat - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Romanian Deadlift - 4 sarjaa, 10 toistoa
- Istuva jalkakäyrä - 3 sarjaa, 20 toistoa
- Reiden sieppaaja - 4 sarjaa, 12 toistoa
Päivä 6: Rinta
- Juokse juoksumatolla - 30-50 minuuttia
- Barbell Bench Press - Medium Grip - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Kalteva käsipainopainike - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Käsipainopenkki - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Flat Bench Cable Flyes - 4 sarjaa, epäonnistumiseen
- Incline Hammer Curls - 4 sarjaa, 12 toistoa
- Dips - Rintakehä - 4 sarjaa, epäonnistumiseen
Päivä 7: Lepo
- Syö jäätelövoileipiä
Pidät myös:
Arnold Schwarzeneggerin ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Zac Efronin "Baywatch" -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
Yleinen UKK
Kuinka paljon The Rock syö päivässä?
Kun hän ei rakenna massaa, The Rock syö yleensä noin viisi ateriaa päivässä. Elokuva -rooliin valmistautuessaan hän syö jopa seitsemän ateriaa päivässä.
Mitä The Rock syö päivässä?
Rockin ruokavalio sisältää muun muassa pihviä, munanvalkuaisia, kaurapuuroa, kanaa, proteiinipirtelöitä, kasviksia, kalaa, appelsiinimehua, riisiä ja perunoita.
Kuinka monta päivää viikossa The Rock treenaa?
Rock harrastaa tyypillisesti kuutta päivää viikossa. Hän aloittaa 30-50 minuutin sydänharjoituksella ennen kuin siirtyy voimarakentamiseen myöhemmin päivällä. Joka päivä hän keskittyy tiettyyn lihasryhmään tai alueeseen.
