14 parasta käsipainoharjoitusta ja -harjoitusta - Men Life Web -lehti

Jos et tee parhaita käsipainoharjoituksia ja harjoituksia osana viikoittaista kunto -ohjelmaa, sinun pitäisi olla. Huolimatta hieman alkeellisesta suunnittelustaan ​​nämä ajattomat työkalut ovat edelleen olennaisia ​​ylävartalon voimaharjoittelulle. Jopa röyhkeimmät kehonrakentajat ja julkkikset - joilla on käytössään legioonaa kalliita laitteita - sisältävät edelleen käsipainoharjoituksia usein. Ja kuka sinä olet jättämään huomiotta kehonrakentajat ja julkkikset?

Käsipainot ovat suhteellisen edullisia, erittäin kannettavia ja täydellisiä kotiin. Tämä on hienoa, jos olet yhtäkkiä huomannut, ettet pysty käymään kuntosalilla. Noutamalla muutamia käsipainoja verkossa voit varmistaa, että sinulla on kaikki työkalut parhaan kotitreenin tai kuntosalin suorittamiseen. Joten pyöritä palloa (tai hauishaarausta) parhailla käsipainoharjoituksilla ja -harjoituksilla.

Mitä ovat käsipainot?

Määritelmän mukaan käsipaino on lyhyt tanko, jonka paino on molemmissa päissä. Joskus ne on kääritty eri materiaaleihin tai niissä on jopa säädettävät valitsimet, mutta ydinkonsepti on ollut sama vuosisatojen ajan. Puhumattakaan näiden hienojen käsipainojen esi -isät ovat peräisin muinaisesta Kreikasta.

Löydät käsipainot, jotka painavat vain 1 kiloa ja jopa 375 kiloa. Se sanoi, useimmat käsipainot ovat välillä 5-25 kiloa. Lähimmällä kuntosalilla raskain käsipaino painaa yleensä noin 60 kiloa. Jos etsit jotain raskaampaa, sinun pitäisi mennä jollekin näistä erityisistä kuntosaleista, koska olet peto.

Klassisina vapaina painoina käsipainoja käytetään tyypillisesti nivelten eristysharjoituksiin. Olet nähnyt heidät. Olet varmaan käyttänyt niitä. Mutta voitko käyttää dumbellejä koko kehon harjoitteluun? Todennäköisesti et suorita parhaita käsipainoharjoituksia ja -harjoituksia. Ota siis selvää.

Parhaat käsipainotreenit ja -harjoitukset

Et ole käsipaino, ja siksi haluat ottaa kaiken irti viikoittaisesta kuntoilurutiinistasi. Muista vain, että on parempi aloittaa kevyemmillä painoilla ja edetä ylöspäin kuin aloittaa raskaammilla painoilla ja mennä sairaalaan. Tässä mielessä tässä on joitain parhaita käsipainoharjoituksia lihasten rakentamiseen ja paljon muuta.

Edustajien ja suositusten suhteen pidämme ensisijaisesti keskitason ehdotuksia. Jos olet vasta aloittamassa harjoituksia painikkeilla, vähennä vastaavasti ja jatka ylöspäin.

Tässä on luettelo 14 parhaasta käsipainotreenistä ja -harjoituksesta miehille.

1. Penkki Press

Käsipainot tarjoavat tyypillisesti paremman liikealueen kuin tangot, jolloin voit rakentaa vielä enemmän voimaa rinta -alueella. Laadukas käsipainopenkki piristää myös nämä ojentajat ja harjoittaa myös olkapään lihaksia. Käsipainoharjoitusten, kuten kaikkien harjoitusten, keskeinen käsite on puristaa liikkeen yläosaa. Tämä varmistaa, että kohdistamasi lihakset pysyvät aktiivisina ja sitoutuneina. Voit suorittaa käsipainopenkipuristuksen seuraavasti:

1. Makaa takaisin penkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Pidä molemmat kädet kumartuneina kummankin olkapään puolelle, kämmenet ylöspäin
3. Ojenna kyynärpäät, kun painat painoja rinnan yläpuolella
4. Jatka kunnes kädet ovat suoraan rintakehän yläpuolella, mutta älä kosketa painoja toisiinsa
5. Tuo painot takaisin alas hartiatason yläpuolelle
6. Toistaa

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

2. Bicep Curl

Yksi yksinkertaisimmista ja yleisimmistä painoharjoituksista on myös yksi parhaista. Se harjoittaa monia hauis- ja hauislihaksia. Varmista koko tämän liikkeen aikana, että pidät selkäsi suorana ja ylävartalosi hallittuna. Olemme kaikki nähneet kavereita kuntosalilla, joiden painot ovat liian raskaita heittääkseen käsipainot takaisin selkeästi piittaamatta selkärangastaan. Tämä on kotipainoharjoitus, joka koskee puhtaasti yksittäistä ohjausta. Suorittaaksesi käsipainon hauislihaksen tehokkaasti, toimi seuraavasti:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Jokaisen käsivarren tulisi roikkua sivuillasi
3. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja kämmenet ulospäin
4. Älä liikuta olkavartta, kun taivutat painoja ylöspäin olkapään tasolle
5. Supista hauislihas ja hengitä ulos
6. Palaa lähtöasentoon
7. Toistaa

Toistajat: 8-10 per sarja
Asettaa: 3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

3. Olkapää paina

On tärkeää, että sinulla on vahvat hartiat ja tämä suosittu käsipainoharjoitus pysyy. Vaikka olkapuristin keskittyy ensisijaisesti kahteen osaan deltalihaksia, se toimii myös runsaasti muita lihaksia; nimittäin puolisuunnikkaan, ojentajan ja pyörivän mansetin lihakset. Kaikkien näiden rakenteiden on toimittava yhdessä hartioiden kanssa, jotta tämä harjoitus onnistuisi. Nyt sitä mennään:

1. Seiso pystyssä pitäen käsipainoja kummallakin puolella
2. Käsipainot tulisi olla enemmän tai vähemmän tasaisesti hartioilla, käsivarsien tulisi olla hieman taivutettuja ja kämmenten oltava vartaloa kohti
3. Paina ylöspäin ja kierrä ranteitasi mennessäsi niin, että kämmenet ovat eteenpäin, kun saavutat huipun
4. Nosta painot suoraan hartioillesi, kunnes kädet ovat suorat
5. Laske ja toista

Toistajat: 6-10 per sarja
Asettaa: 3-4
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

4. Taivutettu rivi

Maksimoi vapaiden painojen potentiaali tällä klassisella lihaksia rakentavalla harjoituksella, joka harjoittaa selkää ja hartioita. Huomaa vain, että tämä ei ole aloittelijoille ja että väärä muoto voi aiheuttaa vakavia vahinkoja. Kuten muiden harjoitusten yhteydessä mainittiin, on tärkeää, että pidät selän suorana ja polvet hieman koukussa; haluat kohdistaa alaselkäsi, älä ylikuormita sitä. Kun olet valmis, suorita seuraavat vaiheet:

1. Nosta käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet vartaloa kohti
2. Pidä jalat ja kädet noin olkapään leveydellä ja polvet hieman koukussa
3. Taivuta korkeintaan 45 asteen kulmassa, tukemalla ydintäsi ja pitämällä selkä suorana
4. Nosta painoja ylöspäin suorassa linjassa ja hengitä ulos
5. Pidä ranteet jäykinä ja älä liikuta jalkojasi
6. Kädet eivät saa koskaan mennä olkapään tasolle, kun nostat käsipainoja
7. Sen pitäisi tuntua siltä, ​​että puristat olkapäitäsi yhteen liikkeen yläosassa
8. Laske painot lähtöasentoon ja toista
9. Älä muuta ryhtiäsi, ennen kuin olet suorittanut jokaisen sarjan

Toistajat: 6-8 per sarja
Asettaa: 3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

5. Yksi käsivipu

Käsipainojen kauneus on, että ne tuottavat konkreettisia tuloksia yksinkertaisista rutiineista. Todisteeksi katso enää tästä koko kehon käsipainotreenistä, mahtavasta yhden käden heilumisesta. Olkapäälihasten lisäksi se harjoittaa myös jalkojen lihaksia. Vaikka saatat tunnistaa tämän suosituksi kahvakuulaharjoitukseksi, yhden käden keinu on helppo toistaa käsipainolla. Erinomainen monipuolinen liike, tämä voidaan lisätä voimaharjoitteluun tai HIIT-harjoituksiin. Suorita tämä seuraavasti:

1. Pidä käsipainoa jalkojen välissä pitäen sitä käsivarren pituudella
2. Ota kyykkyasento
3. Käännä käsipaino jalkojen läpi ajaessasi ylöspäin
4. Pidä käsivartesi suorana, nosta käsipaino aivan otsan tasolle suoristaessasi jalkojasi
5. Toista ja vaihda sitten kädet koko settiin

Toistajat: 6-8 per käsi / sarja
Asettaa: 3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

6. Lunge

Lunge on klassinen koko kehon käsipainotreeni. Varmista, että sinulla on riittävästi tilaa ja valmistaudu työskentelemään runsaasti lihasryhmiä (jalat, pakarat jne.). Yritä jälleen kerran pysyä hallinnassa koko liikkeen ajan. Nopeus ei ole ongelma tässä käsipainoharjoituksessa, joten ota aikaa, pidä tasapaino ja purista harjoituksen yläosaa. Suorita seuraavat vaiheet ja kokeile niitä jopa kotona:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Ripusta kätesi kummallekin puolelle kämmenet sisäänpäin ja jalat hieman alle hartioiden leveydelle
3. Ota pitkä askel eteenpäin valitsemallasi jalalla taivuttamalla polvea, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa
4. Laskeudu kantapäähän ja hengitä alas laskeutuessasi
5. Takajalan tulee olla taivutettu polvessa ja tasapainossa varpaiden kanssa
6. Palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana
7. Vaihda jalat ja toista täysi toisto

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

7. Vasikan kohotus

Alavartalon rakentaminen ei kuitenkaan ole kaikki kyykkyjä ja iskuja. Vasikoilla on tärkeä rooli liikkuvuudessa ja vakaudessa, joten kannattaa lisätä joitain alueeseen kohdistuvia käsipainoharjoituksia. Loppujen lopuksi vahvemmat vasikat ovat seksikkäimpiä vasikoita, ja näin pääset kokovartaloharjoitukseen käsipainojen avulla, jotka johtavat vahvempiin vasikoihin:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä
2. Pidä jalat noin olkapään leveydellä
3. Ripusta kädet hartioidesi alle ja pidä ne suorana
4. Nosta molempia jalkoja, kunnes seisot varpaillasi
5. Sinun pitäisi tuntea jännitys alaraajoissasi
6. Palauta ja toista

Toistajat: 12-15 per sarja
Asettaa: 1-2
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

8. Triceps -takapotku

Paras tapa suorittaa tämä koko kehon käsipainotreeni on aloittaa kevyemmillä painoilla ja lisätä kuormitusta parantuessasi. Tämä pätee erityisesti triceps-takapotkuun, joka on liike, joka kohdistuu käsivarren usein liian taaksepäin. Olettaen samanlaisen asennon kuin taivutettu rivi, on tärkeää, että eristät liikkeen puhtaasti käsivarteen. Yritä pitää olkapää ja ylävartalo mahdollisimman liikkumattomana koko tämän liikkeen ajan. Suorita tämä seuraavasti:

1. Seiso pystyasennossa käsipaino kummassakin kädessä
2. Pidä polvet hieman koukussa ja kämmenet sisäänpäin
3. Kiristä ydintäsi ja pidä selkäsi suorana vyötäröltä saranoituna
4. Jatka, kunnes vartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa
5. Olkavarren tulee pysyä lähellä vartaloa, pään ja selkärangan tulee muodostaa suora viiva ja leuka hieman sisään
6. Hengitä ulos suoristaessasi kyynärpäitäsi ilman, että liikutat olkavartta
7. Pidä kiinni, hengitä ja palaa alkuasentoon

Toistajat: 10-15 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

9. Sivuttaiskorotus

Toinen loistava liike, joka kohdistuu deltalihasiisi, sivuttainen korotus on ollut kehonrakentajien suosikki urheilun kynnyksestä lähtien. Kun painotetaan lihaksen ulkopuolista roottoria, nämä harjoitukset ovat avainasemassa niille jäykille harteille, joita olet etsinyt. Oikean muodon ylläpitäminen on avain tähän tehokkaaseen koko kehon käsipainotreeniin. Pidä liikkeet pieninä ja varovaisina ja yritä johtaa kyynärpääsi mennessäsi. Tässä on vaiheet:

1. Ota seisova tai istuva asento
2. Pidä käsipainoa kummallakin puolella, kämmenet sisäänpäin
3. Selän tulee olla suora ja ytimen tukeva
4. Nosta käsipainot hitaasti sivuillesi, kunnes kädet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
5. Koko ajan kyynärpäät ovat hieman taivutettuja
6. Laske varovasti ja toista

Toistajat: 10-12 per sarja
Asettaa: 3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

10. Makaava käsipaino

Voit suorittaa tämän käsipainoharjoituksen monilla alustoilla, kuten kaltevalla penkillä, tasaisella penkillä tai jopa kuntosalipallolla. Tätä erityistä liikettä varten olemme käyttäneet perinteistä tasopenkitekniikkaa. Sen avulla voit kohdistaa rintakehän keskikohdan, mutta käyttämällä kaltevaa tai laskevaa penkkiä voit lyödä lihasryhmän ylä- ja alaosia. Kaikilla ei tietenkään ole pääsyä penkille, joten tasainen sänky, joka mahdollistaa liikkumisen, tai sveitsiläinen pallo voi helposti tehdä tempun. Tästä huolimatta voit tehdä sen tasaisella tai kaltevalla penkillä:

1. Makaa taaksepäin penkillä ja pidä jalat lattialla
2. Pidä käsipainot suoraan rintakehän yläpuolella kämmenet vastakkain
3. Laske vapaat painot sivuille niin pitkälle kuin voit mukavasti ottaa ne
4. Kiinnitä rintalihakset kun palaat lähtöasentoon
5. Pidä pieni mutka kyynärpäissä ja pidä selkä suorana (eli kaareva) koko ajan
6. Toistaa

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

11. Lihasilta

Tässä on toinen kehonpainoharjoitus, joka tuottaa vielä parempia tuloksia, kun otat käsipainon yhtälöön. Olisit varmasti nähnyt ihmisten rokkaavan tätä kuntosalilla, ja vaikka se saattaa saada sinut tuntemaan olosi hieman outoksi, hulluuteen on olemassa menetelmä. Pakarsilta aktivoi kehon suurimman lihasryhmän avainkomponentin. Puristamalla todella tiukasti yläosasta autat rakentamaan alueen, joka hallitsee vakautta ja yleistä voimaa. Toimi seuraavasti ja odota vahvaa pakaraa vastineeksi:

1. Makaa taaksepäin matolle ja taivuta polviasi
2. Pidä jalat lattialla ja aseta ne niin, että jalat ovat polvien alla
3. Tartu suhteellisen raskaaseen (noin 20 kiloa) käsipainoon ja aseta se alemman vatsalihaksen päälle pitäen sitä paikallaan molemmin käsin
4. Taivuta lantiota kohti kattoa, taivuta vatsalihaksia ja pakarat matkan varrella
5. Muotoile kehosi kanssa viisto viiva, joka ulottuu hartioistasi polviin
6. Pidä yläosassa kolme sekuntia
7. Laske aloitusasentoon
8. Toistaa

Toistajat: 10-12 per sarja
Asettaa: 3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

12. Venäjän kierto

Tule kulta, tehdään venäläinen käänne! Tämä vitsi saattaa olla hieman ennen aikasi, mutta kaikki Chubby Checker -fanit rakastavat sitä. Joka tapauksessa tämä laadukas ydinharjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. Ota istuma -asento, polvet taivutettuna ja jalat lattialla
2. Tartu käsipainoon molemmin käsin ja pidä sitä rintakehän edessä
3. Pidä selkä suorana ja vatsalihakset tiukkana
4. Nojaa hieman taaksepäin ja nosta jalkasi muutaman tuuman verran
5. Käännä vartaloasi hitaasti vasemmalle tuodessasi käsipainoa vartalosi vasemmalle puolelle
6. Palaa neutraaliin asentoon ja kierrä sitten oikealle liikuttamalla käsipainoa jälleen liikkeen rinnalla
7. Palaa keskelle ja toista toista toistoa varten

Toistajat: 15-20 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

13. Painotetut istumat/Jack-veitset

Voit tehdä käsipainoa riippumatta siitä, teetkö tavallisia istumapaikkoja tai haastavia jack-veitsiä. Oletamme, että kaikki istumat ovat tajunnut, joten voit tehdä jack-veitsiversion seuraavasti:

1. Makaa selälläsi ja nosta jalat niin, että ne osoittavat kohti kattoa
2. Pidä kädet suorina, kun pidät käsipainoa rinnan päällä
3. Crunch ylöspäin, nosta käsipaino kohti jalkojasi
4. Pidä jalat suorina ja yritä olla kaareutumatta selkääsi laskiessasi jalkoja kohti lattiaa
5. Älä nosta selkääsi, kun lasket jalkasi
6. Laske pää samaan aikaan
7. Ojenna jalat jälleen ylös ja suorita toinen rypistys

Toistajat: 10-12 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

14. Tricep -laajennukset

Päätämme parhaat käsipainotreenit tällä kuntosalilla, joka kohdistuu ojentajaan. Tätä liikettä varten voit käyttää kahden tai yhden käden otetta, mutta suurin huomioitava asia on kyynärpäidesi sijainti. Yritä pitää kädet lukittuina tiukasti vartaloosi koko liikkeen ajan, sillä tämä kohdistaa paremmin ojentajaan ja auttaa välttämään vammoja. Suorita tämä seuraavasti:

1. Seiso pystyasennossa ja pidä käsipainoa molemmissa käsissä
2. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja ydin tiukka
3. Ojenna kädet kokonaan ja nosta käsipaino pään yli kämmenet ylöspäin
4. Olet nyt lähtöasemassa
5. Taivuta kädet kyynärpäissä ja tartu ojentajaan, kun lasket käsipainon hitaasti pään taakse
6. Palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 90-120 sekuntia kunkin sarjan välillä

Parhaat käsipainot kotitreeniin

Jos et jostain syystä pysty käymään kuntosalilla ja haluat viedä harjoituksesi seuraavalle tasolle kotona, kannattaa todella lisätä laitteita kuntosaliin. Tässä on luettelo parhaista käsipainoista kotitreeniin.

1. Bowflex SelectTech 552 säädettävä

Bowflex on yksi tärkeimmistä nimistä kuntosalilaitteissa ja hyvästä syystä. Näissä monipuolisissa käsipainoissa yhdistetään 15 painosarjaa yhdeksi.

2. Decathlon DOMYOS -harjoituskäsipainosarja

Nämä säädettävät käsipainot sopivat erinomaisesti aloittelijoille. Kasvata painoasi kun voimasi paranee.

3. Pakota USA Rubber Hex

Force USA: n kumipainot, jotka ovat kuntosalien eri puolilla maailmaa, ovat mukavia, helppoja varastoida ja niitä on saatavana eri painoina.

4. Lihasliike Kaupalliset Prostyle -kumiset käsipainot

Näissä kaupallisissa käsipainoissa on kumipäällysteiset päät kestävyyttä ja suojaa varten. Yksinkertainen, helppo ja erittäin tehokas hyvä pumppu.

5. Neliönmuotoinen valurauta

Nämä säädettävät valurautakappaleet ovat neliön muotoisia, mikä tarkoittaa, että ne eivät vieri sinusta pois ensimmäisen kerran. Luota meihin, et halua jahtaa käsipainoja ympäri taloa.

Yleinen UKK

Mitkä ovat parhaat käsipainot kotiin?

Jotkut parhaista käsipainoista, joita voit nyt ostaa kotikäyttöön, ovat Bowflex Selecttech, York Fitness Valurauta Spinlock Set, Miesten terveydelle säädettävät käsipainot ja Wolverson Fitness Rubber Hex.

Kuinka paljon minun pitäisi käyttää käsipainoihin?

Yleinen nyrkkisääntö on, että jokaisen kilon käsipainon painon pitäisi maksaa noin 1,00–2,00 dollaria. Tämä tarkoittaa, että voit odottaa käyttävän noin 20–40 dollaria kunnollisiin 10 kilon käsipainopariin. Jotkut kalliimmat säädettävät mallit maksavat tavallista hintaa enemmän.

Ovatko käsipainot vain hartiatreeniä varten?

Vaikka useat käsipainoharjoitukset todellakin toimivat olkapään lihaksissa, on myös muita käsipainoharjoituksia, jotka kohdistuvat rintakehiin, hauislihaksiin, jalkoihin, pakaraan ja jopa vasikoihin.