16 parasta vasikan harjoitusta ja harjoitusta - Men Life Web -lehti

Vasikkaharjoituksia pidetään usein turhimpina harjoitusrutiineina. Näyttää siltä, ​​että he tekevät vain lihaksen kasvattamista näennäisesti kosmeettisiin tarkoituksiin. Mutta todellisuudessa ne toimivat eräänlaisena signaalina ja antavat muille kavereille tietää, että olet seuraavan tason kuntofriikki. Vasikan lihasten laadukkaita harjoituksia on enemmän kuin ensi silmäyksellä. Vasikat eivät vain osoita vahvoja jalkoja, vaan ne korreloivat suoraan pienempiin plakkien kertymisiin valtimoihin (väitetysti) sekä parempaan leposykkeeseen ja luustolihakseen. Se on meille riittävä syy.

Parhaat vasikan harjoitukset ja harjoitukset

Halusitpa sitten tehdä vaikutuksen muihin lihapäihin, parantaa yleistä terveyttäsi tai yksinkertaisesti lisätä määritelmää näille seksikkäille jaloille, sinulla on paljon syytä harjoitella vasikkaharjoituksia säännöllisesti. Kuten useimpien gastrocnemius -harjoitusten tapauksessa, toistojen ja sarjojen määrän lisääminen kehittyessäsi (joidenkin asiantuntijoiden mukaan sinun ei pitäisi koskaan tehdä alle 20 toistoa sarjaa kohden, mutta annamme aloittelijoille ehdotuksia ja annamme sinun hoitaa loput). Katso nämä vasikkaharjoitukset ja -harjoitukset parhaille vasikoille.

1. Pysyvä Barbell Calf Raise

Tämä on helppo sijoittaa miesten parhaiden vasikkaharjoitusten joukkoon, ja tämä tuo barbellin sekoitukseen. Suorita tämä seuraavasti:

• Seiso korkealla ja tue tankoa yläselässäsi, varpaat eteenpäin
• Nosta molemmat kantapäät ja supista vasikat kumpaankin jalkaan
• Palaa vähitellen aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 10-15 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

2. Istuva käsipaino Vasikan kohotus

Tätä varten tarvitset sekä painolevyn että käsipainon. Nyt sitä mennään:

• Aseta painolevy lattialle
• Istu penkin päähän ja aseta varpaasi painolevyn päälle
• Aseta käsipaino polvillesi pitäen kahvaa oikealla kädelläsi, kun vasen käsi pitää yläosasta
• Nosta varpaasi niin korkealle kuin pystyt nostamatta niitä pois levyltä
• Pidä hetki, laske varpaasi ja toista

Toistajat: 15-20 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

3. Istuva vasikan kohotus (jalkaprosessi)

Tämä suosittu vasikkaharjoitus vaatii jalkapuristimen. Suorita tämä seuraavasti:

• Istu jalan puristuskoneeseen siten, että jokaisen jalan yläosa koskettaa edessäsi olevan lavan pohjaa
• Työnnä taaksepäin niin pitkälle kuin voit pitäen varpaasi kiinni korissa
• Palauta ja toista

Toistajat: 15-20 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

4. Farmer's Walk (varpailla)

Tämä laajalti harjoitettu harjoitus, joka on enemmän kuin yksi parhaista vasikkaharjoituksista, parantaa esimerkiksi pitovoimaa, tasapainoa ja yleistä lihaskuntoa. Mennään siihen:

• Nosta käsipainot tai kahvakuulat ja pidä niitä sivuillasi
• Nouse varpaillesi ja kävele eteenpäin niin nopeasti kuin pystyt niin pitkälle kuin pystyt ja otat lyhyet askeleet
• Käytä kevyempää painoa tasapainon ylläpitämiseksi ja lisää painoa edistyessäsi

Etäisyys: niin pitkälle kuin voit mennä
Sarjojen määrä: 2-3
Elpyminen: 2-3 minuuttia sarjojen välillä

5. Laatikkohyppyjä

Tämä harjoitus rakentaa voimaa jaloillesi, vasikat mukaan lukien. Tee seuraava:

• Etsi turvallinen laatikko ja seiso lyhyen matkan päässä siitä pitäen jalat hartioiden leveydellä
• Pudota neljänneskyykkyyn ja heiluta käsiäsi, kun hyppäät voimakkaasti laatikon päälle
• Laskeudu pehmeästi ja astu taaksepäin säilyttäen tiukka muodon ja hallinnan tunne

Etäisyys: 3-5 toistoa sarjaa kohden
Sarjojen määrä: 2-3
Elpyminen: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

6. Hyppäävät tunkit

Kuten käy ilmi, tämä kunto -klassikko on myös yksi parhaista vasikkaharjoituksista, joita voit suorittaa. Tässä päivitys:

• Seiso pystyasennossa jalat yhdessä ja kädet sivuilla
• Hyppää ja levitä jalkasi samanaikaisesti taputtelemalla käsiäsi pään yläpuolelle
• Hyppää uudelleen, kun palaat lähtöasentoon
• Toistaa

Etäisyys: 20-25 toistoa sarjaa kohden
Sarjojen määrä: 3-5
Elpyminen: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

7. Tiivistehyppy

Tämä on pohjimmiltaan vaihtoehto tavallisille hyppytunkkeille. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aloita hyppytunkien muodostaminen
• Kun hyppäät, siirrä jokainen käsi kummallekin puolelle sen sijaan, että siirrät niitä yläpuolella
• Hyppää uudelleen ja taputa käsiäsi edessäsi
• Toistaa

Etäisyys: 20-25 toistoa sarjaa kohden
Sarjojen määrä: 3-5
Elpyminen: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

8. Yhden jalan vasikan kohotus

Parhaidenkin vasikkaharjoitusten kauneus on se, että ne näyttävät melko yksinkertaisilta verrattuna useimpiin nykyaikaisiin harjoituksiin. Yhden jalan nosto todistaa yhtä paljon, mikä sisältää seuraavat liikkeet:

• Seiso kohotetun pinnan, kuten lohkon, kiskon tai askelman, päällä
• Nosta toinen jalka ja aseta painosi toisen jalan pallon päälle (joka on edelleen pinnalla)
• Kierrä korotettu jalka kiinteän jalan ympärille ja laske kehosi kohti lattiaa venyttämällä vasikkaasi
• Pidä hetki, ennen kuin työnnät ylös jalkasi palloon ja nostat kantapääsi
• Pidä kiinni yläosasta ennen kuin palaat lähtöasentoon
• Toistaa

Toistajat: 15-20 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Sivuttainen nousu Curtsylle

Okei, joten ehkä kaikki vasikkaharjoitukset eivät ole niin yksinkertaisia. Tämä vaatii esimerkiksi hienoja alavartalon liikkeitä, ja se voidaan suorittaa joko painolla tai ilman sitä (levy, käsipaino jne.). Voit tehdä sen seuraavasti:

• Seiso pystyssä pitäen painolevyä, käsipainoa tai kahvakuulaa
• Siirrä oikea jalka sivulle samalla, kun saranoit lonkkasi muodostaessasi sivuttaisloukun
• Työnnä oikea jalka irti ja nouse ylös seisomaan, samalla kun saat oikean jalkasi vinoon
• Vaihda jalat täydelliseen toistoon
• Toistaa

Toistajat: 10-12 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 2-3
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

10. Ketteryys tikkaat

Jos et löydä agilitytikkaita, yritä luoda ne teipillä tai liidulla. Tuo sitten sisäinen jalkapalloilija esiin seuraavasti:

• Aseta ketteryys tikkaat lattialle ja seiso toisessa päässä
• Juokse tai hyppää agilitytikkaiden toisesta päästä toiseen
• Kävele takaisin lähtöasentoon ja toista

Toistajat: 10-12 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 2-3
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

11. Bosu Ball Squat

Jos se ei ole vielä ilmeistä, tarvitset Bosu -pallon tähän. Toimi nyt seuraavasti:

• Aseta Bosu-pallo maahan, kupolinpuoli alaspäin
• Seiso pallon päällä ja pidä tasapainosi
• Laske kyykkyasentoon menettämättä hallintaa
• Seiso ja toista

Toistajat: 10-12 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

12. Istuvat nauhat

Tämä erinomainen vasikkaharjoitus auttaa sinua rakentamaan räjähtävää voimaa progressiivisen vastarinnan avulla. Tartu vastusnauhaan ja suorita seuraavat vaiheet:

• Istu maahan jalat suoraan edessäsi
• Aseta silmukoidun vastusnauhan toinen pää jalkojesi pallojen ympärille ja pidä toista päätä käsissäsi pitäen nauha tiukasti kiinni
• Taivuta nilkkasi niin, että se työntyy vastusnauhaa vasten ja taipuu siten vasikoita
• Palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 15-25 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

13. Räjähtävä vasikka

Harjoittele jalkoja, vasikoita ja nilkkoja tällä harjoituksella. Tarvitset laatikon tai penkin tai jotain astumaan. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aseta toinen jalka laatikkoon tai penkkiin ja jätä toinen jalka maahan
• Aja ylöspäin korotetulta jalalta, hyppää ilmaan ja vaihda ihanteellisesti jalat laskeutuessasi
• Vaihda jalat täydelliseen toistoon
• Toistaa

Toistajat: 15-25 toistoa sarjaa kohden
Asettaa: 3-5
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

14. Staattinen neutraali pito

Tämä isometrinen harjoitus harjoittaa vasikan lihaksia ja parantaa nilkan joustavuutta. Voit käyttää korotettua pintaa, kuten laatikkoa tai lohkoa. Tee seuraava:

• Pidä kiinni jostakin tuesta ja aseta jalkasi pallot lohkon päälle
• Pidä suurin osa painosta jalkojesi palloilla
• Suorista nilkkasi ja taivuta vasikat
• Pidä 30-60 sekuntia

Toistajat: 30-60 sekuntia
Asettaa: 3-4
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

15. Hyppynaru

Tässä on toinen kuntosali, joka sattuu olemaan myös kiinteä vasikkaharjoitus. Tartu hyppynaruun ja toimi seuraavasti:

• Pidä hyppynaru molemmista päistä kummassakin kädessä
• Käännä köyttä ja hyppää, kun köysi kulkee jalkojesi alla

Toistajat: 30-40 sekuntia per sarja
Asettaa: niin monta sarjaa kuin voit tehdä viidessä minuutissa
Levätä: 30 sekuntia kunkin sarjan välillä

16. Hill Runs

Lähde liikkeelle etsimällä läheinen mäki. Toimi sitten seuraavasti:

• Juokse ylämäkeen 20 sekunnin viiveellä
• Kävele tai lenkkeile alas
• Toistaa

Toistajat: 20 sekunnin sprintti
Asettaa: 5-6
Levätä: ei kumpaakaan sarjaa

Painot vasikkaharjoituksiin

Kahvakuulat

Yksi tehokkaimmista laitteista räjähtävän harjoituksen aikana on vedenkeitin. Näitä monipuolisia ja pienikokoisia painoja on lukemattomia kokoja ja tyylejä, ja ne voidaan helposti korvata voimasi ja kestävyytesi kasvaessa. Suosittelemme aluksi vedenkeitinpaketin ostamista, jotta voit varmistaa, että sinulla on oikea paino jokaiselle yksittäiselle harjoitukselle. Kun sinulla on kunnollinen valikoima, voit alkaa erikoistua räätälöityihin malleihin, kuten Onnitin 70 kilon Darth Vaderin kahvakuulaan.

Käsipainot

Käsipainot ovat pysyneet kehonrakennussalien katkotuna vuosikymmeninä ja hyvästä syystä. Monipuolista laitetta voidaan käyttää moniin vasikkaharjoituksiin tai tappajavarren harjoitteluun. Niille, jotka haluavat ostaa omia käsipainoja, suosittelemme harkitsemaan säädettävää käsipainosarjaa. Näin sinun ei tarvitse ostaa uusia käsipainoja joka kerta, kun painoluokka kasvaa. lisäät vain painoa ja ylität rajojasi.

Yleinen UKK

Mikä on paras harjoitus vasikoille?

On olemassa useita vasikkaharjoituksia, jotka parantavat voimaa ja määrittelyä. Tämä sisältää seuraavat: laatikkohyppyjä, istuvien vasikoiden korotuksia, hyppykyykkyjä, yhden jalan vasikankorotuksia, ylämäkeen sprinttejä ja sivupyöriä.

Kuinka voin lisätä vasikan kokoa?

Vasikan koon ja voiman lisäämiseksi sinun on lähestyttävä vasikan harjoituksia kuten mitä tahansa harjoitusrutiinia. Tämä tarkoittaa, että aloitetaan tietyllä toistojen ja sarjojen määrällä ja lisätään molempia parantuessaan. Varmista, että suoritat joitain seuraavista harjoituksista: laatikkohyppyjä, istuvien vasikankorotuksia, hyppykyykkyjä, yhden jalan vasikankorotuksia, ylämäkeen sprinttejä ja sivupyöriä.

Onko hyvä treenata vasikoita päivittäin?

Vaikka on tärkeää venyttää vasikoita säännöllisesti (eli päivittäin), et halua liioitella tätä lihasryhmää. Aloita kolmella vasikkaharjoituksella viikossa ja katso mihin se vie sinut.

Tekeekö kävely vasikoista isompia?

Säännöllinen kävely ei suurenna vasikan kokoa. Tätä varten sinun on otettava käyttöön intensiivinen vasikan harjoitusrutiini.

Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
34 parasta kehonpainoharjoitusta