17 parasta miesten ansaharjoitusta - Men Life Web -lehti

Jos et tee parhaita ansaharjoituksia osana yleistä harjoitusohjelmaasi, harjoitusohjelmasi ei ole täydellinen. Loppujen lopuksi kohdentamalla puolisuunnikkaan lihakset-jotka ulottuvat niskasi pohjasta alaselän keskelle-erotat itsesi kaikista bobbleheadista (eli niistä, jotka keskittyvät ytimeen ja käsivarsiin jättämättä huomiotta niiden ansa lihaksia) .

Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta tricep -harjoitusta ja harjoitusta miehille

Anna parhaat miesten ansaharjoitukset, jotka auttavat pyöristämään terveitä lihassalkkujasi. Kyllä, se tarkoittaa vielä yhden harjoituksen lisäämistä jo intensiiviseen rutiiniin, mutta emme koskaan sanoneet, että tämä tulee olemaan helppoa. Suorana seurauksena kasvatat ansa lihaksia ja parannat asioita, kuten ryhtiä, määritelmää, liikettä, massaa ja voimaa.

Tässä on luettelo parhaista miesten ansaharjoituksista.

1. Viljelijän kävely

On hyvä mahdollisuus, että harjoittelet jo painon kantamista osana normaalia voimaa lisäävää rutiiniasi. Tämä tarkoittaa luultavasti sitä, että olet ainakin hämärästi tutustunut yhteen parhaista puolisuunnikkaan lihasharjoituksista, joka tunnetaan myös maanviljelijän kantajana. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa (tai valitsemasi paino) kummassakin kädessä kehon kummallakin puolella
2. Säilytä luja ja pystysuora asento, kun kiinnität ytimen ja selän
3. Ota mitatut askeleet säilyttäen oikea asento

Etäisyys: 40-60 m kevyemmällä painolla tai 20-30 m keskipainolla tai 10-15 m raskaalla painolla
Sarjojen määrä: 2-3
Elpyminen: 2-3 minuuttia sarjojen välillä

2. Yhden käden käsipainon pystyrivi

Kun suoritat tätä ansaharjoitusta, muista, että liike alkaa ja päättyy kyynärpäähän. Tämä auttaa sinua säilyttämään oikean muodon. Suorita tämä seuraavasti:

1. Tartu käsipainoan yhdellä kädellä ylikahvalla ja pidä se kehosi edessä
2. Nosta kyynärpääsi ylös ja sivulle, tuo paino leukaasi kohti
3. Palaa varovasti lähtöasentoon ja toista
4. Suorita kaikki toistot yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat toiseen käsivarteen

Toistajat: 10-12 per käsi / sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

3. Kasvot vedä

Tämä usein unohdettu puolisuunnikasharjoitus on yksi parhaista ansaharjoituksista massalle. Se pyrkii rakentamaan voimaa alemmissa ansa -lihaksissa, ja se voidaan suorittaa joko kaapelikoneella tai vastusnauhalla. Nyt sitä mennään:

1. Aseta kaapeli silmien korkeudelle
2. Tartu kummassakin kädessä köyden kahvoihin ylikahvalla
3. Purista olkapäitäsi vetäessäsi vaijeria kasvoja kohti pitäen kyynärpäät korkeina ja selkä suorana
4. Tuo kaapeli mahdollisimman lähelle kasvojasi, pidä hetki ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon
5. Toistaa

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 3-4
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

4. Taivutettu Y: n yli

Tässä on toinen harjoitus, joka kohdistuu ensisijaisesti puolisuunnikkaan lihaksiin. Muista pitää paino kevyenä suorittaessasi seuraavia toimintoja:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
2. Pidä kevyttä käsipainoa kummassakin kädessä peukalot ylöspäin
3. Taivuta lantiota ja säilytä asento
4. Nosta molemmat kädet eteesi niin, että kehosi muodostaa Y: n
5. Pidä Y -muodostelmasta kiinni ja palaa sitten lähtöasentoon
6. Toistaa

Toistajat: 10-12 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 45-60 sekuntia kunkin sarjan välillä

5. Vedä olkapäitä

Mahtava lämmittelyharjoitus, mahtava kohautus kohauttaa useampaa kuin yhtä lihasryhmää ja auttaa myös hienosäätämään tavallisia vetämistapoja. Mitä ei voi rakastaa? Mennään siihen:

1. Ripusta vetopalkista pitäen selkäsi suorana ja ydin kireänä
2. Nosta hieman niin, että hartiat liikkuvat taakse ja alas, kun pää ja niska liikkuvat ylöspäin
3. Kiristä vatsalihakset, pidä painettuna ja palaa sitten lähtöasentoon
4. Toistaa

Toistajat: 10 minuutissa 10 minuutin ajan
Asettaa: 1
Levätä: 1-2 minuuttia

6. Barbell Shrug

Toinen parhaista massa -harjoitusharjoituksista, barbell -kohautukset kohdistavat yläloukun lihaksia, mikä parantaa olkapään liikettä ja voimaa. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Nosta tanko ylikahvalla ja pidä kädet vain hieman enemmän kuin olkapään leveydellä
2. Anna tangon roikkua käden ulottuvilla vyötärön edessä
3. Selkä hieman kaareva, nojaa lantiosta eteenpäin noin 10 astetta
4. Taivuta polvia hieman ja pidä kädet suorina, kun kehität olkapäitäsi ylöspäin ja nostat ne niin korkealle kuin pystyt
5. Pidä hetki ennen kuin palaat lähtöasentoon
6. Toistaa

Toistajat: 3-5 per sarja
Asettaa: 2-3
Levätä: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

7. Rack Pull

Annat enemmän kuin vain puolisuunnikkaan lihaksille harjoituksen tällä suositulla harjoituksella, joka lisää voimaa ja parantaa muodostumista. Suorita tämä seuraavasti:

1. Sijoita teline niin, että tanko on juuri sääritason yläpuolella
2. Tartu tankoon ylipainolla ja pidä kädet olkapään leveydellä
3. Sarana vyötäröllä, kun työnnät lantiota taaksepäin ja jalkasi lattian läpi, vedä tankoa ylöspäin ja pidä selkä suorana
4. Pidä laskua ja palaa varovasti lähtöasentoon
5. Toistaa

Toistajat: 3-5 per sarja raskaammalla kuormalla, kevennä sitten kuormaa ja suorita 1 sarja 10-12 toistoa
Asettaa: 4-6 raskaammalla kuormalla, 1 kevyemmällä kuormalla
Levätä: 3-5 minuuttia raskaamman sarjan välillä

8. Käsipaino kohauttaa

Tämä klassinen ansaharjoitus, joka on vähemmän intensiivinen serkku tangon olkapäille, parantaa muun muassa olkapään vakautta ja liikettä. Tee seuraava:

1. Pidä käsipainoa molemmissa käsissä
2. Ripusta kätesi kehon kummallekin puolelle kämmenet vastakkain
3. Kutista olkapäät niin korkealle kuin pystyt ja pysähdy laskemaan yläasentoon
4. Palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

9. Kallista käsipaino

Jos tavalliset käsipaino kohauttaa olkapääaluetta, tämä vähemmän suosittu variantti kohdistuu (yleisesti laiminlyötyihin) alempiin trapetsilihaksiin. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kun makaat rinta alaspäin kaltevalla penkillä 45 asteen kulmassa
2. Ripusta molemmat kädet suoraan alas kummallakin puolella, kämmenet vastakkain
3. Kutista olkapäät ylöspäin niin, että lapaluusi vetäytyvät yhteen
4. Pidä ylhäällä, käännä ja toista

Toistajat: 8-12 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 45-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä

10. Käsipaino Jump Shrug

Jos et ole huomannut, laadukkaat ansaharjoitukset vaativat paljon kohautusta. Jokainen tämän harjoituksen toisto on suoritettava nopeasti, jotta voit rakentaa räjähtävää liikettä ja voimaa. Muista vain säilyttää absoluuttinen painojen hallinta prosessissa. Nyt sitä mennään:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja taivuta lantiota ja polvia
2. Ripusta kädet niin, että painot ovat polvien alapuolella, kämmenet sivuja ja selkä suorassa kulmassa
3. Työnnä yhdellä liikkeellä lantiota eteenpäin, suorita voimakas olkapään kohautus ja hyppää niin korkealle kuin pystyt
4. Laske, nollaa ja toista

Toistajat: 4-6 per sarja
Asettaa: 3-4
Levätä: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

11. Tanko selän takana

Mitä, luulitko, että olimme jo olkimme kehittyneet? Kuten monet ansaharjoitukset, tämäkin kohdistuu useisiin lihasryhmiin. Kun suoritat, varmista, ettet liikuta päätäsi eteenpäin tai alaspäin. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Tartu tankoon ylemmällä otteella pitäen kädet hartioiden leveydellä
2. Ripusta tanko taaksesi käden ulottuville niin, että se leijuu pakaran ympärillä
3. Kutista olkapäitä niin korkealle kuin pystyt, pidä kiinni ja palaa aloitusasentoon
4. Toistaa

Toistajat: 3-5 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

12. Barbell Row

Anna rhomboideille, keskimmäisille ja alemmille puolisuunnikaslihaksillesi oikea harjoitus seuraavalla harjoituksella, joka parantaa vakautta ja voimaa. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Tartu tankoon ylipainolla ja kädet olkapään leveydeltä toisistaan
2. Pidä tankoa käden ulottuvilla edessäsi
3. Taivuta lantiota ja polvia, kunnes ylävartalo on lähes yhdensuuntainen lattian kanssa, pitäen selkäsi luonnollisesti kaareutuneena
4. Vedä tankoa kohti ylempiä vatsalihaksia ja purista olkapäitäsi pitäen kiinni yläosasta
5. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista

Toistajat: 3-5 per sarja
Asettaa: 2-4
Levätä: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

13. Käsipainon sivuttaisnosto

Tämä yleinen harjoitus, joka kohdistuu deltalihaksiin, on luultavasti osa tavallista harjoitusrutiiniasi. Tämä tarkoittaa, että olet vahvistanut yläloukun lihaksia tietämättäsi sitä. Muista pitää kämmenet eteenpäin ja painot suoraan ylös ja alas seuraavasti:

1. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja ripusta kätesi sivujesi viereen
2. Seiso suorana ja pidä jalat hartioiden leveydellä
3. Käännä käsiäsi, kunnes kämmenet ovat eteenpäin, ja taivuta sitten hieman kyynärpäistä
4. Säilytä kyynärpäidesi lievä mutka ja nosta kädet suoraan olkapään tasolle molemmin puolin, jotta kehosi saavuttaa T: n kaltaisen muodon
5. Pidä yksi sekunti ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon
6. Toistaa

Toistajat: 10-20 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 30-90 sekuntia kunkin sarjan välillä

14. Yläpuolella oleva tanko

Esittelemme nyt: lisää kohautusta! Tässä yksi, joka voi parantaa asentoa. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Nosta tanko pään yläpuolelle käyttämällä alakädensijaa ja pidä kädet noin kaksi kertaa hartioiden leveydellä, kädet suorina ja jalat hartioiden leveydellä
2. Lukitse kyynärpäät ja säilytä lukko samalla kun kehität olkapäitäsi ylöspäin ja nostat ne niin korkealle kuin pystyt
3. Pidä kiinni yläosasta, palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 4-6 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

15. Snatch-Grip Barbell High Pull

Jos olet altis olkapäävammoille, tämä ansaharjoitus tarjoaa hyvän vaihtoehdon pystysuoralle riville. Se koostuu nopeasta voimanliikkeestä, ja se harjoittaa kaikkia tärkeitä lihaksia. Käytä kevyempiä painoja, kun teet seuraavaa:

1. Laita kevyitä painoja tangolle ja tartu tankoon laajalla kädensijalla, ja kädet ovat vain muutaman tuuman päässä painoista
2. Ripusta tanko käden ulottuville eteesi
3. Taivuta lonkat ja polvet kyykkyasentoon, alaselkä luonnollisesti kaareva
4. Taivuta kyynärpäitäsi ja nosta olkavartesi, kun seisot räjähdysmäisesti, nouse varpaillesi ja vedä tankoa niin korkealle kuin pystyt
5. Käännä liike ja toista

Toistajat: 8-10 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 1-2 minuuttia sarjojen välillä

16. Käsipaino yläpuolella

Tämä puolisuunnikkaan lihasten harjoittelu käyttää yläselkää ja vartaloa jonkinlaisena tukijärjestelmänä, joka inspiroi kasvua jatkuvan jännityksen kautta. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja pidä niitä pään yli kämmenet vastakkain
2. Pidä olkavarret suoraan korvien vieressä, kävele eteenpäin
3. Käytä ansa lihaksia pitämään painot liikkumatta kävellessäsi

Toistajat: 20-45 sekuntia
Asettaa: 3-4
Levätä: 30-45 sekuntia kunkin sarjan välillä

17. Scaption

Jälleen kerran ansa -lihaksesi tarjoavat tukiverkoston tämän yhteisen harjoituksen aikana, mikä auttaa ryhtiä ja olkapään voimaa. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Tartu käsipainoon kumpaankin käteen ja seiso jalat hartioiden leveydellä
2. Aseta käsipainot käden ulottuville kummankin sivun viereen kämmenet vastakkain ja kyynärpäät hieman koukussa
3. Seiso suorana ja korkeana ja säilytä kyynärpäidesi taivutus, kun nostat käsivartesi noin 30 astetta edestäsi, jolloin muodostuu Y-kaltainen muodostus
4. Tuo käsipainot olkapään tasolle, pidä painettuna ja palaa sitten lähtöasentoon
5. Toistaa

Toistajat: 10-20 per sarja
Asettaa: 3-5
Levätä: 30-45 sekuntia kunkin sarjan välillä

Suositellut varusteet ansaharjoitteluun

Säädettävät Dumbells

Nämä Bowflexin säädettävät käsipainot ovat ihanteellisia niille, jotka haluavat lisätä ansaansa kotona. Voit asettaa käsipainot haluamaasi painoon ja lisätä niitä vähitellen, kun vahvistat lihaksia.

Kahvakuulat

Kahvakuulien pitäisi todella olla katkottua kuntosalilla, kotona tai muuten. Monipuoliset ja pienikokoiset painot on suunniteltu haastaviksi ilman, että niitä voidaan purkaa. Kun olet rakentanut jonkin verran vahvuusportfoliota, voit aloittaa kokoelmasi mukauttamisen hienoilla, innovatiivisilla lisäyksillä.

Harjoitusvaatteet

Jos haluat sopia maahan, sinun on tarkasteltava osaa. Nike on ehkä tunnetuin urheilu- ja kuntoiluvaatemerkki maailmassa, ja hyvästä syystä. Valikoima kevyitä, kestäviä ja mukavia vaatteita sopii täydellisesti silloin, kun lyö ansaharjoituksia kovasti.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka monta harjoitusta minun pitäisi tehdä ansoille?

Oikea ansaharjoitus koostuu 10–15 harjoituksesta. Se tulisi suorittaa noin 2-3 kertaa viikossa, ja harjoitusten välillä on oltava vähintään 2-3 päivän lepoaika.

Miten saat suuria ansoja nopeasti?

Nopein tapa saada isot ansa lihakset on intensiivinen harjoitusrutiini, joka koostuu noin 12-15 harjoituksesta, mukaan lukien viljelijän kanto ja tankoharjaukset. Suorita harjoitus kahdesti viikossa ja pidä vähintään 3 päivän lepo jokaisen harjoituksen välillä.

Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta tricep -harjoitusta ja harjoitusta miehille