Olemme kaikki olleet siellä - tuntikausia kuntosalilla, raskaita nostoja ja syöminen oikein, mutta emme näe mitään edistystä peilistä. Osoittautuu, että kaikki energia voidaan käyttää paremmin muualle, kun kaikki on tehokkaampaa työskennellä älykkäämpiä mielummin kuin kovempaa. Jos haluat lopettaa kuntosalivirheiden tekemisen kuntosalilla ja alkaa saavuttaa todellista edistystä, kannattaa investoida yhtälön henkiseen puoleen. Jos et näe haluamiasi tuloksia kuntosalilla, tässä on viisi asiaa, jotka teet ehdottomasti väärin.
1. Odottaa liikaa liian pian
Useimmat ihmiset yliarvioivat, mitä he voivat tehdä lyhyellä aikavälillä, ja aliarvioivat, mitä he voivat tehdä pitkällä aikavälillä. Sen sijaan, että pidät kuntomatkasi kausiluonteisena tai jatkuvasti pomppivana ohjelmien tai villitysten ympärillä, sitoudu johonkin pidempään.
Tämä erottaa parhaan keskimääräisestä. Heidän kykynsä esiintyä silloinkin, kun asiat eivät näytä menevän minnekään, koska he ymmärtävät johdonmukaisesti pitkällä aikavälillä saavutetut marginaaliset voitot, parantavat merkittävästi suorituskykyä ja estetiikkaa.
2. Ei lämpene kunnolla
Hyvin jäsennellyn ja tehokkaan lämmittelyn tulisi sisältää useita elementtejä. Sen pitäisi auttaa lisäämään sykettäsi ja verenkiertoa ympäri kehoa. Tämä voidaan tehdä kevyellä sydänkoneella tai juoksulla tai kehonpainoharjoituksilla, kuten burpeilla.
Liikealue tai joustavuus liikkeille, joita aiot suorittaa sinä päivänä. Jos sinulla on esimerkiksi kyykkyjä valikossa, jonkinlainen lonkan liikkuvuus, glute -aktivointi ja painottamattomat kyykkyt sopisivat täydellisesti vartaloosi tulevaa varten.
Harjoittele taitoa tai harjoitusta. Tämä maksaa osinkoa tulevasta edistymisestäsi näiden hissien kanssa. Suorita punnitsematon tai kevyt versio siitä, mitä teet sinä päivänä ja yrität olla mahdollisimman täydellinen. Täydellinen harjoitus tekee mestarin!
3. Älä valitse edustajasi viisaasti
Harjoitustavoitteistasi riippuen eri sarjat ja toistot ovat tieteellisesti todistettuja parempien tulosten saamiseksi. Jos tavoitteesi on rakentaa raakaa voimaa, tavoittele 1–5 toistoa jokaiselle harjoitukselle. Tämä on voimanostotyyppinen toistoalue, ja koska kokonaistilavuus on pieni, voidaan nostaa enemmän painoa, mikä vuorostaan lisää voimaa.
Parantaaksesi kokoa ja lihasmassaa 8-12 toistoa on paras. Tämä on edustusalue, jota useimmat kehonrakentajat noudattavat rakennettaessa lihasryhmiä. Riittävästi toistoja, jotka aiheuttavat mikrokyyneleitä lihaksissa ja sallivat silti riittävän painavan voiman lisäämisen. Kun Arnie puhuu “Pumpusta” klassisessa elokuvassaan Pumping Iron, hän viittaa tunteeseen, kun hän on tehnyt 8–12 toistoa.
Lihaskestävyydelle/voima kestävyydelle 15-20 toistoa on paras. Paino on täällä huomattavasti pienempi kuin voimanostojen toistoalueella. Tämä sopii erinomaisesti eri urheilulajien urheilijoille tai jopa kuntosalille aloittelijoille rakentaakseen vankan perustan ja tekniikan uusille liikkeille.
4. Rutiinisi muuttamatta kuntoa/voimaa paranee
Jos etsit sopeutumista ja muutoksia kehossasi tai suorituskyvyssäsi, harjoittelusi on lisättävä vaikeuksia tai taitoja, kun tulet kuntoisemmaksi ja vahvemmaksi. Se, mikä toimi sinulle aloittaessasi, ei tee sinusta istuvampaa ja vahvempaa ikuisesti.
Kehomme sopeutuu vain sen tarjoamaan ärsykkeeseen. Jos tunnet olosi mukavaksi ja huomaat, että harjoituksesi eivät paina sinua, tässä on muutamia muuttujia, joita voit säätää, jotta näet tuloksia.
- Etsi koulutuskumppani tai PT/valmentaja. Vastuullisuus on suuri motivaattori.
- Lisää lisäharjoituksia suuriin nostoihin. Minulle lisäisin aina kyykkypäiviä pieninä viimeistelyinä lungeja tai split -kyykkyjä kohdistaakseni pakarat enemmän, koska tämä oli kyykkyni heikoin osa. 3-5 sarjaa 10 kpl kummallakin jalalla riitti temppuun!
- Lisää aikaa jännityksen alaisena käyttämällä tempoja nostoissasi/harjoituksissasi. Sen sijaan, että kiirehtiä sarjojen ja toistojen loppuunsaattamiseen. Kyykky: Laske alas 3 sekunnin ajan ja pidä pohjaa 3 sekunnin ajan, räjähdä todella nopeasti alhaalta ja pidä tauko 3 sekunnin ajan ja suorita sitten seuraava toisto.
- Lisää istuntojen intensiteettiä. Voit säätää monia muuttujia tämän saavuttamiseksi, mutta tärkeimmät ovat aika, kuormitus ja tilavuus. Aika voi olla lepoaikojen lyhentämistä tai jokaisen liikkeen suorittamista tietyssä ajassa ja siirtymistä eteenpäin, kuorma tarkoittaa yksinkertaisesti painon ja tilavuuden lisäämistä koko harjoituksen tai ajanjakson aikana nostetusta kokonaispainosta.
5. Ei lepoa ja toipumista istuntojen välillä
Harjoittelu aiheuttaa keholle hallittua stressiä jonkinlaisen sopeutumisen luomiseksi. Jos et saa riittävästi lepoa ja palautumista harjoitusten tai harjoituspäivien välillä, kehosi ei kiinteytä näitä muutoksia ja toipuu kunnolla.
Elpymisestä on tulossa monen miljardin dollarin vuositeollisuus, ja sitä johtavat urheilutähdet, kuten Lebron James, joka kuulemma viettää miljoonan dollarin vuodessa laitteillaan, kuten saunoilla, kryokammioilla ja päällirakenteilla. Jos budjettisi ei ole aivan yhtä suuri kuin Lebrons, paras paikka aloittaa on nukkua 7-8 tuntia per yö, koska tämä on kehon aika vapauttaa kasvuhormonia ja korjata lihaksia ja kudoksia ja myös kiinteyttää asioita, kuten liikemalleja pidempään -väliaikainen muisti.
Shaun Diachkoff omistaa Accelerate Strengthin, joka on premium -toiminnallinen kuntosali Balmainissa, Sydneyssä. Ennen kuntosalinsa avaamista Shaun toimi lentokoneiden huoltoinsinöörinä Australian armeijassa, josta hän löysi intohimonsa harjoitteluun. Shaun on työskennellyt alalla 13 vuotta valmentajana ja omistanut oman kuntosalin seitsemän vuotta. Kuntosalin ulkopuolella Shaun on innokas golfari ja tällä hetkellä haitta on 2!
