Kuka on valmis luopumaan ylihinnoitellusta kuntosalijäsenyydestäsi ja harjoittamaan sen sijaan laadukasta kotitreenirutiinia? Jos vastaus on "sinä", olet varmasti tullut oikeaan paikkaan. Kuten käy ilmi, on olemassa monia tapoja harjoitella kotona ilman nykyaikaisia harjoituslaitteita. Itse asiassa voit nähdä tuloksia käyttämällä vain enemmän kuin oman painosi voimaa.
Elintärkeää on sama perimmäinen kaava asettaa tavoitteita ja kieltäytyä lopettamasta ennen kuin saavutat ne. Voidaan sanoa, että juuri tämä lähestymistapa on avain menestykseen useimmissa elämän pyrkimyksissä. Auttaaksemme sinua toteuttamaan tämän, esittelemme joitain parhaita ilman harjoituksia olevia kotitreenejä. Mutta ensiksi: vastataan yleiseen kysymykseen ja käsitellään sitten joitain perusteita kotitreenistä.
Pidät myös:
34 parasta miesten painoharjoitusta
10 parasta ydinharjoitusta miehille
10 parasta rintaharjoitusta miehille
Kyllä, voit rakentaa lihasmassaa kotipainoharjoituksilla olettaen, että käytät menetelmää, joka tunnetaan progressiivisena ylikuormituksena. Kun harjoitus etenee ajan myötä, sinun tulee lisätä toistojasi, lyhentää lepoaikoja harjoitusten välillä, sisällyttää uusia ja haastavampia muunnelmia, työntää itsesi epäonnistumaan ja lisätä aikaa jännityksen alaisena hidastamalla liikkeitäsi rasittaaksesi enemmän lihaksesi. Kun laitteita käytetään, mekaanisten pudotussarjojen suorittaminen on myös osa progressiivista ylikuormitusstrategiaa.
"Vaikka meillä ei ehkä ole pääsyä kuntosalille, voimme olla ehdottomasti luovia varmistaaksemme, että pysymme kuntomme kanssa ja pyrimme kohti tavoitteitamme", Michelle Furniss kertoo Monien mies. Pätevä ryhmäliikunnan ohjaaja ja terveys- ja kuntoilujohtaja, ANZ Xplor Technologiesissa uskoo, että talon ympärillä on runsaasti mukautuksia, joilla voit korvata laitteet tai täydentää harjoitustasi.
"Olemme myös niin onnekkaita, että elämme aikaa, jolloin tekniikka on niin helposti saatavilla ja monet kuntosalit, liikuntahallit ja kuntosalit ovat tehneet hienoa työtä kuntosalipohjaisten harjoitustensa mukauttamisessa Zoomin tai digitaalisen ohjauksen mukaan", kuntoasiantuntija sanoo. "On myös niin paljon virtuaalisia ja online -istuntoja, joten tue paikallista kunto -ohjaajaasi, kun sinusta tuntuu, että tarvitset jotain erilaista, olipa kyseessä sitten HIIT, pilates, jooga tai juoksuvalmentaja - oikeat ohjaajat, pidä meidät vastuullisina!"
Kotona venyttely ja lämmittely
Olitpa kuntosalilla tai kotona, haluat venytellä ja lämmitellä ennen varsinaista harjoittelua. Tämä lisää lihasten joustavuutta loukkaantumisten estämiseksi, arkuuden vähentämiseksi ja liikealueesi parantamiseksi. Jotkut asiantuntijat sanovat, että on myös tärkeää venytellä uudelleen harjoituksen päätyttyä ja vastaavista syistä.
On monia tapoja lämmittää keho kotona ilman laitteita. Esimerkkejä ovat hyppypukit, ruumiinpainokyykky, lunges, lonkanpidennykset, jalkojen heilahtelut, hämähäkkimiehen askeleet, punnerrukset ja jopa lenkkeily paikallaan. Pidä voimakkuustaso valona ja pidä noin 5 minuutin venyttely ja lämmittely, koska et halua väsyttää itseäsi ennen todellisen harjoituksen alkua.
Parhaat kotitreenit ilman laitteita
Olet kotona ilman laitteita ja haluat ylläpitää laadukasta harjoittelua. Mitä sinä teet? Mitä. Tehdä. Sinä. Tehdä. Tarkastat alla olevat kotitreenirutiinit, se on mitä. Muista, että paras tapa saada tuloksia on käyttää progressiivista ylikuormitusstrategiaa, joka on seuraava: lisää toistoja, lyhennä lepoaikoja kunkin sarjan välillä, sisällytä uusia ja haastavampia muunnelmia, työnnä itsesi epäonnistumaan ja lisää aikaa jännitystä.
Kuten pian saatat huomata, rutiinista toiseen tulee kunnon päällekkäisyyttä. Olemme myös rikkoneet joitain näistä rutiineista kokemustason mukaan. Luonnollisesti sinun on määritettävä fyysinen sijaintisi ja jatkettava sen mukaan. Aloita asiat aloittelijan rutiinilla ja jatka sitten kehittyneempään hoitoon. Ja jos olet ahdistunut aikaa tai tunnet kokeellisuutta, olemme lisänneet kaksi versiota intensiivisestä kehonpainorutiinista, joka tunnetaan 7 minuutin tieteellisenä harjoituksena.
"On niin monia laitteettomia harjoituksia, joita voimme tehdä, pysyä kunnossa ja sekoittaa rutiinimme", Furniss sanoo. ”Suosikkejani ovat kehonpainoharjoitukset, kuten lankut, punnerrukset, kyykky, nousut, leuan nousut (löydä tukeva puun oksa!) Ja ojentajat (löytää askel, puistonpenkki tai jakkara). Nämä yhdistelmäharjoitukset harjoittavat useita lihasryhmiä, joten ne ovat loistava koko kehon harjoittelu niille, jotka ovat köyhiä tai joilla ei ole kuntosalilaitteita. ”
Ilman viivytystä, tässä on yhdeksän tehokasta harjoitusta ja niiden laitteettomat harjoitukset kotona:
1. Aloittelijan kotitreeni
Tämä kotitreeni on tarkoitettu juuri aloittamiseen. Se kattaa useita perusasioita ilman, että painat kehoasi äärimmäisyyksiin. Yksi harjoituksista pyytää sinua vaihtamaan paikallisen painomuodon, kuten kirjat, joita emme lasketa varusteiksi. Suorita seuraava piiri 5 kertaa:
- Ilmakyykky x 20 toistoa
- Kävelyharjoitukset x 10 toistoa kummallakin jalalla
- Punnerrukset x 10 toistoa
- Käsipainorivit x 10 toistoa (käytä nippua kirjoja tai muuta painoa)
- Plank x 30 sekuntia
- Hyppypistokkeet x 30 rep
- Suorita koko kierros 5 kertaa
Aika: 20 minuuttia
Levätä: 10 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 5 piiriä
2. Edistynyt kotitreeni
Tämä ilman laitteita tehtävä kotitreeni on melko samanlainen kuin aloittelijan kotitreeni, mutta myös intensiivisempi. Se myös pyytää sinua suorittamaan koko kierros 5 kertaa ja sisältää seuraavat harjoitukset:
- Ilmakyykky x 20 toistoa
- Kävelylenkit x 20 toistoa kummallakin jalalla
- Laatikkohyppyjä x 20 toistoa
- Punnerrukset x 20 toistoa
- Pistoolikyykky x 10 toistoa kummallakin puolella
- Triceps -lasku tuolilla x 10 toistoa
- Lankku x 1 min
- Suorita koko kierros 5 kertaa
Aika: 20 minuuttia
Levätä: 10 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 5 piiriä
3. 20 minuutin HIIT-harjoitus
HIIT on lyhenne sanoista ”High-Intensity Interval Training”, jonka aikana lisäät voimakkuustasoa ja lyhennät lepoaikoja uupumukseen asti. Tämä versio kestää vain 20 minuuttia ja kulkee helpommin nivelissä kuin useimmat vastaavat. Suorita seuraava piiri 6 kertaa:
- Sivun läpimurto x 30 sekuntia
- Lepo x 10 sekuntia
- Ilmakyykky x 30 sekuntia
- Lepo x 10 sekuntia
- Hyppylenkit x 30 sekuntia
- Lepo x 10 sekuntia
- Frogger x 30 sekuntia
- Lepo x 10 sekuntia
- Polkupyörän murina x 30 sekuntia
- Lepo x 10 sekuntia
- Suorita koko kierros 6 kertaa
Aika: 20 minuuttia
Levätä: 10 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 6 piiriä
4. Koko kehon kardiohaaste
Tähän koko kehon sydänrutiiniin ei tarvita juoksumattoa tai kiinteää pyörää. Itse asiassa et tarvitse mitään laitteita. Suorita mahdollisimman monta toistoa (AMRAP) seuraavista harjoituksista:
- Sivulaudan kierre x 30 sekunnin AMRAP
- Kyykkypulssi x 30 sekuntia AMRAP
- Nosta x 30 sekuntia AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekuntia AMRAP
- Push Ups x 30 sekuntia AMRAP
- Vuorikiipeilijät x 30 sekuntia AMRAP
- Polkupyörän potkut x 30 sekuntia AMRAP
Aika: 20 minuuttia
Levätä: 15 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 5 piiriä
5. Tieteellinen 7 minuutin harjoitus
Vuoden 2013 tutkimuksen mukaan tämä HIIT -harjoitus parantaa yleistä kuntotasoa ja auttaa jopa laihduttamisessa. Tarkastelemme tarkemmin erillisessä artikkelissa, jonka voit lukea täältä. Pohjimmiltaan purista seuraavat kotitehtävät 7 minuutin ikkunaan:
- Haarahyppyjä
- Seinä Istu
- Punnerruksia
- Vatsan Crunch
- Astu tuolille
- Ilmakyykky
- Triceps putoaa tuolille
- Lankku
- Korkea polvi käynnissä
- Syöksy
- Punnerrukset kiertämällä
- Sivulaita
Aika: 7 minuuttia
Levätä: 10 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 1 piiriä
6. Edistynyt 7 minuutin tieteellinen harjoitus
Progressiivisen ylikuormitusstrategian mukaisesti esittelemme edistyneen version 7 minuutin tieteellisestä harjoituksesta. Jälleen löydät yksityiskohtaisemman katsauksen tästä rutiinista tarkastelemalla omaa artikkeliamme. Sillä välin tässä on kotitreeni pähkinänkuoressa:
- Peruutus taaksepäin, kyynärpäästä jalkapöytään pyörimällä, sivut vuorotellen
- Sivusylinterisilta - vasen
- Paina ylös riviin burpeen
- Sivusylinterisilta - oikea
- Yhden jalan RDL -käyräpuristin - vasen
- Yhden jalan RDL -käyristyspuristin - oikea
- Lankku käsinostolla
- Sivuttainen nousu tricep -pään yläpuolelle
- Taivutettu rivin yli vuorottelevilla käsivarsilla
Aika: 7 minuuttia
Levätä: 10 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 1 piiriä
7. PLP: n eteneminen
Kun otetaan huomioon progressiivisen ylikuormituksen käsite, tämä vaativa rutiini pyytää sinua työntämään itseäsi hieman lujemmin kasvavalla tavalla. Kirjaimet PLP tarkoittavat kolmea yleistä harjoitusta-pull-up, pullistuksia ja punnerruksia-joita teet joka päivä kahden kuukauden ajan kerrallaan ja kasvatat toistoja kertoimella joka päivä. Ja kyllä, olemme tietoisia siitä, että vetopalkki on teknisesti laitteisto, mutta toisaalta vaihtoehtoja on olemassa (esimerkiksi puun oksat), joten ole luova, jos tarvitset.
Luettelemme kolme ensimmäistä päivää ja annamme sinun ottaa sen sieltä. Pystytkö kestämään koko kaksi kuukautta? Otetaan selvää!
- Päivä 1:
- Vedot: 10 toistoa
- Punnerrukset: 10 toistoa
- Lunges: 10 toistoa (jokainen jalka)
- Päivä 2:
- Vedot: 11 toistoa
- Punnerrukset: 11 toistoa
- Lunges: 11 toistoa (jokainen jalka)
- Päivä 3:
- Vedot: 12 toistoa
- Punnerrukset: 12 toistoa
- Lunges: 12 toistoa (jokainen jalka)
8. Ei-varren harjoitusta
"Mihin suuntaan aseenäyttelyyn?" Kysyt ääneen ja taivutat kättäsi ennen kuin huomaat olevasi kotona etkä ketään muita. Voi miten katkera skenaario, mutta ainakin sinulla on edelleen nämä pullistuvat kädet. Näin se toteutuu:
- Triceps -lasku tuolissa x 20 toistoa
- Push Ups x 20 toistoa
- Varjo nyrkkeily x 30 sekuntia AMRAP
- Plank Taps x 30 sekuntia AMRAP
- Hylkää Push Up x 20 toistoa
- Inline Push Up x 20 toistoa
- Inchworm x 30 sekunnin AMRAP
- Diamond Push Up x 10 toistoa
- Burpees x 30 sekunnin AMRAP
Aika: 20 minuuttia
Levätä: 30 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 3 piiriä
9. Jalkatreeni ilman laitteita
Tiedätkö, mikä menisi hienosti ilman varusteita harjoittelevalle käsivarsitreenillesi? Tämä yhtä tehokas jalkojen harjoittelu. Tässä kaikki harjoitukset:
- Käänteinen nousu x 45 sekuntia AMRAP
- Sivusuunnittelut x 45 sekuntia AMRAP
- Korkea polvi x 30 sekuntia AMRAP
- Lonkan korot x 45 sekuntia AMRAP
- Laatikkohyppy x 20 toistoa
- Air Squats x 45 sekuntia AMRAP
- Burpees x 20 toistoa
Aika: 20 minuuttia
Levätä: 30 sekuntia harjoitusten välillä
Toistajat: 3 piiriä
Pidät myös:
34 parasta miesten painoharjoitusta
10 parasta ydinharjoitusta miehille
10 parasta rintaharjoitusta miehille
Yleinen UKK
Voitko tehdä voimaharjoittelun ilman laitteita?
On olemassa useita voimaharjoituksia, joita voit suorittaa ilman laitteita. Paras tapa nähdä tuloksia on harjoittaa progressiivisen ylikuormituksen strategiaa, jossa lisäät toistoja, lyhennät lepoaikoja, työnnät itsesi epäonnistumaan ja lisäät jännitteistä aikaa harjoitusten edetessä.
Mitkä harjoitukset eivät vaadi laitteita?
On olemassa lukuisia harjoituksia, joihin ei liity laitteita. Seuraavassa on muutamia nopeita esimerkkejä: punnerrukset, syöksyt, sivupotket, ilmakyykky, lankut ja rypyt.
