Jos olet jotain Men Life Web Journalin tiimin kaltaista, kotoa työskentely on tarkoittanut yhtä asiaa, loputonta välipalaa. Kun huomaat yrittäväsi kirjoittaa uutta ehdotusta vain muutaman metrin päässä ruokakomeroista, voi olla vaikeaa pitää huomiosi keskittyneenä ja vyötärölinjan leikkaus. Itse asiassa, vaikka emme saa tällä hetkellä matkustaa COVID-19-lukitusrajoitusten vuoksi, se ei ole estänyt meitä tekemästä ennätyksellisiä matkoja jääkaapille ja takaisin. Mutta karanteenin ei tarvitse olla yhtä suuri kuin eristäytyminen, sanoo tohtori Michelle Celander, WW: n ohjelma- ja tiedejohtaja (aiemmin tunnettu nimellä Painonvartijat).
"Halusitpa hallita painoasi tai kehittää yksinkertaisesti terveellisiä tapoja sulkeutumisen aikana, avain on aloittaa tekemällä pieniä mutta älykkäitä vaihtoja sen sijaan, että muutat kokonaan kaikkea, mitä nautit syömisestä. Itsesi rajoittaminen saa sinut tuntemaan olosi köyhäksi ja sitä on vaikea ylläpitää ”, hän sanoo. ”Viettäessäsi niin paljon ylimääräistä aikaa kotona, on tärkeää varata aikaa nälkämerkkien tarkistamiseen ja kysyä itseltäsi ennen kuin otat ruokaa - oletko todella nälkäinen vai käännytkö ruokaan muista syistä, kuten tylsyydestä tai stressistä? On tärkeää keskittyä nälän ja täyteyden signaalien tunnistamiseen ja alkaa tunnistaa, milloin syömme vaikuttaa muihin asioihin, kuten ei -toivottuihin tunteisiin. ”
Puhuimme pätevän ravitsemusterapeutin ja tohtoritason tutkijan kanssa selvittääksemme parhaat terveelliset välipalat, jotta et menisi yli laidan eristyksen aikana. Mutta ennen kuin siirrymme vähäkalorisiin välipaloihin ja terveellisiin ruokayhdistelmiin, tohtori Celander sanoo, että on tärkeää saada käsitys perusasioista; kuten makroravinteita.
Mitä ovat makroravinteet?
Vaikka olisit varmasti kuullut termin "makroravintoaine" aiemmin, sen määrittäminen voi olla eri asia. Yksinkertaisesti sanottuna, makroravinteet ovat kehon tärkeimpien ravinteiden toimittajien nimi. Sen lisäksi, että makroravinteet tai ”makrot” tarjoavat kehollesi sen tarvitsemaa energiaa, ne palvelevat monia muita arvokkaita tarkoituksia. Pohjimmiltaan makroravinteet on jaettu kolmeen luokkaan;
- Hiilihydraatit
- Proteiini
- Rasvat
Kaikki nämä kolme pääravintoainetta tarjoavat energiaa, joka on mitattavissa kaloreina tai kilojouleina, pitäen sinut virkeänä ja aktiivisena koko päivän. Mutta kaikkia makroravinteita ei luoda tasaisesti. Ravitsemusterapeutti ja naturopath Reece Carter sanoi, että terveellisten välipalojen osalta on joitain elintarvikkeita, jotka olisi asetettava etusijalle.
”Keskity pitkälle jalostettujen välipalojen sijaan ruokiin, joissa on enemmän proteiinia, kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Proteiini ja kuidut ovat erityisen tärkeitä, koska ne auttavat pitämään meidät täyteen pidempään - ja ne takaavat jatkuvan energian ”, Carter sanoo. ”Yritä pitää käsilläsi terveellisiä välipaloja, kuten pähkinöitä, hedelmiä, leikattuja vihanneksia, keitettyjä munia ja jogurttia. Tällä tavalla voit varmistaa, ettet hillitse vain kello 15.00 tapahtuvaa romahdusta, vaan annat myös kehollesi välttämättömiä ravintoaineita, jotta voit todella nauttia päivästä. ”
Hiilihydraatit
Ruokavaliosi hiilihydraatit, jotka tunnetaan paremmin hiilihydraateina, ovat tärkeimpiä ja yleisiä energiantoimittajia päivittäiseen henkiseen ja fyysiseen toimintaasi. Saatat tuntea, että kaikki hiilihydraatit ovat huonoja, mutta näin ei välttämättä ole. Itse asiassa jotkut hiilihydraatit ovat elintärkeitä aivotoiminnalle ja suorituskyvylle, kannattaa vain tietää, mitkä. Yleisessä mielessä voit jakaa tämän makroravinnon kahteen osaan;
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja (Monosakkaridit), kuten nimestä voi päätellä, ovat alkeellisimmat energian toimittajat keholle. Nämä ovat yleensä runsaasti sokeria sisältäviä ruokia, jotka eivät ole sinulle sopivia.
- Monimutkaiset hiilihydraatit (Polysakkaridit) ovat loistava pitkäaikaisen energian lähde, jonka avulla kehosi voi toimia. Usein tämä sisältää tärkkelyspohjaisia elintarvikkeita, kuten bataattia, jyviä ja palkokasveja.
Huolimatta siitä, mitä olet ehkä kuullut, hiili ei ole paholainen. Itse asiassa Carter ehdottaa, että tasapainoinen ruokavalio edistää paljon enemmän onnellista ja terveellistä välipalarutiinia.
"En koskaan suosittele leikkaamaan kokonaisia elintarvikeryhmiä, mutta on todennäköistä, että jos treenaat vähemmän lukituksen aikana, saatat tarvita hieman vähemmän polttoainetta", ravitsemusterapeutti ja ruokavalioasiantuntija sanoo. "Tee pieniä muutoksia annoksen kokoon, jos olet vähemmän aktiivinen kuin tavallisesti, mutta älä poista kokonaisia elintarvikeryhmiä, kuten hiilihydraatteja. Tarvitset edelleen runsaasti hiilihydraatteja, proteiineja, hyviä rasvoja ja kuituja kokonaisista elintarvikkeista yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. ”
Proteiini
Olemme kaikki kuulleet proteiineista, mutta käy ilmi, että sen takana oleva tiede on hieman monimutkaisempi kuin pelkkä kananrinta. Erityisesti proteiinit koostuvat toisiinsa liittyneistä aminohappoketjuista; ihmiskeho sisältää yhteensä 20 erilaista aminohappoa. Nämä aminohapot on luokiteltu kolmeen segmenttiin; välttämätön, osittain välttämätön ja ei-välttämätön. Ihmiskeho ei kykene tuottamaan riittävästi välttämättömiä aminohappoja, joten runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio on välttämätöntä terveydellesi. Voit myös valita proteiinilisät, mutta elintarvikkeista nautittu proteiini palvelee sinua aina paremmin.
”Ennen kuin varastoit kalliita lisäravinteita tai pitkälle jalostettuja proteiinijauheita ja välipaloja, tutustu ruokavalioosi. Hyvälaatuiset kokonaisruoat, kuten munat, ovat täynnä luonnollisia proteiineja ja vitamiineja ”, Carter sanoo. "Ne ovat edullinen ja helposti saatavilla oleva keittiötuote, ja ne ovat ihanteellisia lihasten kehittämiseen, palautumiseen ja kestävään energiaan. Lisäksi ne maksavat alle 1 dollarin annosta. Harkitse myös muiden elintarvikkeiden, kuten vähärasvaisen lihan, siipikarjan, maitotuotteiden ja merenelävien, lisäämistä proteiinien saannin lisäämiseksi ruoka-ensisijaisesti. ”
Rasva
Rasva on kehomme elinehto. Lipidit (rasvat) ovat joko kiinteässä muodossa (voi, kookosrasva) tai nestemäisessä muodossa (kasvi- ja kasviöljyt). Vaikka meitä on koko elämän ajan opetettu välttämään ruttoa kaltaista rasvaa, rasva on itse asiassa kriittinen osa ruokavaliotasi, eikä sitä pidä missään tapauksessa sivuuttaa. Temppu on välttää transrasvoja, joita löytyy leivonnaisista, paistetuista elintarvikkeista ja margariinista.
Terveellisiä välipaloja laihtumiseen
Nyt sinulla on käsitys siitä, mitä laitat kehoosi, sinulla on paremmat valmiudet tehdä oikeita päätöksiä. Makroravinteiden täydellisen tasapainon löytäminen on paras tapa ymmärtää välipalakäytävä. "Vaikka lukitus ei tarkoita, että sinusta tulee automaattisesti pulaa tietyistä ravintoaineista, voit syödä elintarvikkeita, jotka voivat auttaa ratkaisemaan joitakin haasteita, joita saatat kohdata eristyksissä", tohtori Celander sanoo.
"Etsi terveellisempiä vaihtoehtoja suosikkiruokillesi, jotka ovat edelleen yhtä tyydyttäviä. Ota jopa mahdollisuus päästä luovuuteen keittiössä. Esimerkiksi kotitekoiset hampurilaiset ja pizza voivat olla yhtä herkullisia, kun ne valmistetaan vähärasvaisesta lihasta ja vähärasvaisesta juustosta. Tai kokeile pastan bolognese- tai paimenpiirakan lisäämistä ylimääräisillä raastetuilla vihanneksilla, kuten kesäkurpitsa ja porkkana, ja valitse vähärasvainen meijeri täysrasvaisen sijaan, mikä auttaa vähentämään tyydyttyneiden rasvojen määrää ja päivittäistä kokonaisenergiaa. ”
Tässä on luettelo parhaista terveellisistä välipaloista laihtumiseen.
1. Munat
"Kun suosittelemme pysymään kotona mahdollisimman paljon, saatat menettää säännöllisen auringonvalosi, joka on edelleen paras tapa nostaa D -vitamiinitasosi", tohtori Celander sanoo. Harvat elintarvikkeet sisältävät D -vitamiinia, mutta munat sekä rasvaiset kalat, kuten sardiinit, makrilli ja lohi, ovat joitakin parhaista ruokavalion lähteistä - ne ovat myös ZeroPoint -ruoka WW: ssä, mikä tarkoittaa, että niitä ei tarvitse mitata tai seurataan, kun seuraat ohjelmaa, mikä tekee niistä erinomaisen ruoan. ”
Lisäksi munat sisältävät runsaasti monenlaisia vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka palvelevat monia tarkoituksia kehossa.
”Munissa on paljon D -vitamiinia, joka on tärkeä luuston terveydelle ja immuniteetille; ja ne sisältävät myös paljon proteiinia lihasten palautumiseen ”, Carter sanoo. "Varmista, että syöt koko munan eikä vain valkuaisia, koska koko muna sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja proteiineja kuin valkoiset yksinään. Kaiken kaikkiaan kokonaiset munat ovat sinulle parempia. ”
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: D -vitamiini, A -vitamiini
2. Kiivi
Kun kaikki yrittävät saavuttaa nykyiset terveyskykynsä, immuunivahvistavia ruokia on kehitetty voimakkaasti. ”Sitrushedelmien, mukaan lukien appelsiinit, tangelot, sitruunat, limetit, mandariinit ja greipit - jotka kaikki ovat kypsiä ja valmiita kylmempinä kuukausina - ohella etsi kiivit, joissa on kaksinkertainen C -vitamiinipitoisuus kuin appelsiinissa. Voimakkaiden antioksidanttien, nimeltään luteiini ja zeaksantiini, ansiosta kiivien potentiaalista roolia immuniteetin lisäämisessä ja silmänpohjan rappeutumista vastaan on tutkittu - johtava sokeusmuoto ”, tohtori Celander sanoo.
Hiilihydraatti: Korkea
Proteiini: Matala
Rasva: Matala
Sisältää: C-vitamiini
3. Sekoitetut pähkinät
Alennettuun sydänsairauksien määrään liittyvät pähkinät ovat uskomattoman arvokas luonnollisten rasvojen lähde. Luonnon herkut, pähkinät ovat myös erittäin täyttäviä, mikä tarkoittaa, että nopea osuma ei jätä sinua nälkäiseksi muutamassa minuutissa. Mutta varoitan, että korkea rasvapitoisuus tekee tästä terveellisestä välipalasta runsaasti kaloreita.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Korkea
Sisältää: Magnesium, B-6-vitamiini
4. Kreikkalainen jogurtti
Kreikkalainen makeuttamaton jogurtti tekee herkullisesta terveellisestä välipalasta, kun kaipaat jotain kermaista. Sen lisäksi, että kreikkalainen jogurtti on loistava kalsiumin ja kaliumin lähde, se sisältää myös runsaasti proteiinia, mikä auttaa sinua pysymään kylläisenä pidempään.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Kalsium, kalium, proteiini, sinkki, B6 -vitamiini, B12 -vitamiini
5. Selleri tikkuja
Klassinen vähähiilihydraattinen välipala, selleritikkuja ovat pohjimmiltaan vain vettä, ja niissä on muutamia lisäetuja. Näissä kaloreissa ei ole lainkaan kaloreita, joten vaikka selleritangot eivät välttämättä täytä energiaa, ne pitävät nälän kurissa.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Matala
Rasva: Matala
Sisältää: Kalium
6. Lohi
"Epävarmuuden ja kotona olon tunteen aikana mieliala saattaa heiketä", tohtori Celander sanoo. ”Vaikka ei ole olemassa yhtään ruokaa, joka parantaisi mielialaasi yksin, on monia, jotka voivat auttaa syödessä osana tasapainoista ruokavaliota. Esimerkiksi tryptofaania sisältävien elintarvikkeiden, kuten kalan, kanan, kalkkunan, munien, papujen, kauran ja juuston, syöminen auttaa luomaan serotoniinia, joka osallistuu mielialan ja unen säätelyyn. Omega-3-rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet, kuten rasvaiset kalalajit, kuten lohi, voivat myös auttaa vähentämään huonon mielialan riskiä. ”
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: Tryptofaani, kobalamiini
7. Päivämäärät
Jos etsit hieman makeaa korjausta, päivämäärät ovat täydellinen tapa katkaista kierto. Kuivatut hedelmät ovat runsaasti luonnollisia sokereita, joten ne ovat terveellisiä välipaloja, jotka eivät ainoastaan tyydytä himoasi, vaan pitävät energiatasosi korkealla.
Hiilihydraatti: Korkea
Proteiini: Matala
Rasva: Matala
8. Tumma suklaa
Tumma suklaa on täynnä flavanoleja, jotka voivat alentaa verenpainetta ja vähentää sydänsairauksien riskiä. Varmista, että valitset vaihtoehdon, joka sisältää vähintään 70 prosenttia koka -kiintoaineita, mutta kaikki muu on yleensä vain täytetty sokerilla.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Matala
Sisältää: Magnesium, kalium, sinkki
9. Heraproteiinipirtelö
Ei tarvitse nero selvittää, että heraproteiinipirtelöt sisältävät kohtuullisen määrän proteiinia, mikä tekee niistä yhden parhaista lihaskudosta rakentavista terveellisistä elintarvikkeista tässä luettelossa. Laadukas heraproteiini sisältää säännöllisesti hyvin vähän rasvaa ja vähän hiilihydraatteja, joten tämä terveellinen välipala on myös vähäkalorinen ruoka.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Matala
Sisältää: Maitoproteiinit
10. Säilyke tonnikalaa
Runsaasti proteiinia ja luonnollisia rasvoja sisältävä tonnikalasäilyke on terveellinen välipala, jonka voi syödä milloin tahansa vuorokauden aikana. Kuten muut rasvaiset kalat, tonnikalassa on kiinteä määrä omegaöljyjä, jotka voivat auttaa aivotoimintaa ja lihasten kehitystä. Ole varovainen, maustettu tonnikala voi piilottaa runsaasti sokereita ja rasvoja, joten muista tarkistaa tölkin makrot.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Tryptofaani, kobalamiini
11. Maapähkinävoi
Laadukkaan maapähkinävoin tulisi koostua kolmesta ainesosasta; maapähkinöitä, suolaa ja voita. Jos olet onnistunut saamaan juuri sen, olet hankkinut itsellesi yhden terveellisen välipalan laihtumiseen. Vähähiilihydraattinen välipala on kuitenkin runsaasti kaloreita sen merkittävän rasvapitoisuuden ansiosta.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: Magnesium, rauta
12. Air Popped Popcorn
Tohtori Celander sanoo, että ilmapumpattu popcorn on terveellinen välipala, jota voit syödä paljon sen vähähiilihydraattisen ja vähäkalorisen sisällön ansiosta. "Se on loistava älykäs vaihtaminen pelimerkkeihin ja antaa sinulle jotain rapeaa koko päivän", hän sanoo.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Kalsium, kalium, A -vitamiini, K -vitamiini
13. Täysjyvä paahtoleipä Ricottan ja hunajan kanssa
"Ravitsevat hiilihydraatit ovat paras vaihtoehto, kun tarvitset nopeaa energiaa", tohtori Celander sanoo. "Ne antavat sinulle vauhtia ja pitävät sinut menossa pidempään kuin korkea sokeripitoinen ruoka. Jos täysjyvä paahtoleipä ei ole sinun juttusi, kokeile täysjyväkeksejä tai pientä ammea vähärasvaista jogurttia tuoreilla hedelmillä. ”
Hiilihydraatti: Korkea
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
14. Jäädytetyt viinirypäleet
Jotkut meistä maistavat mieluummin välipalojamme, joten tohtori Celander ehdottaa pakastimelle menemistä makeisten sijaan. ”Pakastettujen viinirypäleiden tai marjojen syöminen kestää kauemmin kuin esimerkiksi suklaan, joka katoaa muutamassa sekunnissa. Myös kuuma cappuccino tai höyryävä teekuppi voi tehdä tempun ”, hän sanoo.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: Tryptofaani, kobalamiini
15. Pistaasipähkinät kuoressa
”Kun emotionaalinen syöminen alkaa ja olet kokeillut muuta kuin ruokaa, kuten kävelyä, mutta se ei ole tehnyt temppua, valitse välipaloja, joiden valmistaminen kestää jonkin aikaa, kuten pistaasipähkinät kuoressa, hedelmät, jotka sinun on kuorittava (kokeile mandariinia) tai jäätelöä, joka on valmistettu jogurtista, hienonnetuista hedelmistä ja ripaus viljaa ja pähkinöitä. ”
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: B6 -vitamiini, magnesium, rauta
Muita vinkkejä terveelliseen välipalaan
Vaikka terveellisten välipalaideoidesi saaminen on yksi tapa pysyä kunnossa tänä koettelevana aikana, se ei ole ainoa tapa voittaa pullistuman taistelu. Tohtori Celander sanoo, että ensimmäinen askel syödessäsi kotoa käsin on ymmärtää, että se ei ole sprintti. ”On tärkeää tunnustaa, että aiot syödä välipaloja tänä aikana, ja se on okei. Keskity siihen, miten teet sen. ”
Tässä on tohtori Celanderin vinkit terveelliseen välipalaan.
Aseta välipalaohjelma
Se, että olet kotona, ei tarkoita, että sinun on uudistettava rutiinisi kokonaan. Mieti, mihin aikaan päivästä syöisit tyypillisesti esimerkiksi toimistossa, ja pyri tekemään sama kotona. Jos esimerkiksi lounastat yleensä keskipäivällä ja välipalaa klo 14, tee sama kotona. Tämä auttaa sinua palaamaan normaaliin rakenteeseesi ja rajoittaa kiusausta laiduntaa järjettömästi koko päivän.
Varaa aika välipalalle
Suunnittelu eteenpäin on avain siihen, että sinulla on jotain ravitsevaa käsilläsi, kun nälkä iskee. Kun teet ruokakauppaa, käytä ensin aikaa, kun tulet kotiin leikkaamalla hedelmiä ja vihanneksia välipala-kokoisiksi paloiksi. Jos lounasaika on haastava, koska olet aikaongelmainen, kokeile viikonloppuisin kokata vihanneksia ja vähärasvaista proteiinia (hei hitaasti keittokausi!), Joten sinun tarvitsee vain lämmittää ne päivittäin lounaalle.
Seuraa välipalaasi
Usein syömme liikaa, koska unohdamme sen, mitä meillä on jo ollut koko päivän. Muistaminen siitä, mitä syöt, on visuaalinen muistutus kulutuksestasi, mikä auttaa sinua olemaan vastuussa tekemistäsi terveellisistä ruokavalinnoista. Voit seurata päiväkirjaa, muistikirjaa, ottaa kuvia ruoastasi tai käyttämällä tarkoitukseen rakennettua sovellusta, kuten WW-sovellusta.
Onko sinulla vielä kysymyksiä? Olemme saaneet sinut suojaan?
Yleinen UKK
Mikä on paras välipala laihtumiseen?
Paras välipala laihtumiseen ovat selleritikkuja, joissa on maapähkinävoita ja munia. Tämä johtuu siitä, että ne kukin osuvat terveellisiin makroravinteisiin.
Voinko syödä välipaloja yöllä?
On parempi syödä suuria aterioita kuin jatkuvasti välipaloja, mutta jos et voi taistella nälkää myöhään illalla, valitse suuri lasillinen vettä ja pähkinöitä.
Onko tonnikala säilykkeet terveellisiä?
Suurimmaksi osaksi tonnikalasäilykkeet ovat erittäin terveellisiä. Kalassa on runsaasti proteiineja ja omega -3 -rasvahappoja, varo vain magnesium- ja suolatasoja.
