Mitä makrot ovat ja miksi ne pitäisi laskea? Jos olet viettänyt aikaa sosiaalisessa mediassa viime vuosina, olisit epäilemättä nähnyt laumoja kuntoilijoita, jotka yhdistävät optimaalisten makroravinteiden kaavan, joka tunnetaan paremmin nimellä makroja. Huolimatta äkillisestä online -levinneisyydestään, makrot ovat olleet lähes yhtä pitkiä kuin kalorit, ja niistä alkuvuosista lähtien niiden seuranta on ollut pitkään harjoitettu tehtävä kuntoilumaailmassa, vaikkakin se on paljon yksinkertaisempaa makrolaskinten ja kuntoilun myötä seurantalaitteet, jotka kertovat, mitä makrot ovat ruoassa.
Kunto ja ravitsemus kuuluvat yleensä kolmeen ryhmään - ne, jotka haluavat laihtua, ne, jotka haluavat lisätä lihaksia, ja ne, jotka ovat onnellisia siellä, missä ovat. Toisin kuin muut tekijät, kuten koulutusmenetelmät ja lisäravinteet, makroravinteilla on tärkeä rooli tavoitteistasi riippumatta. Ymmärtäminen miksi ja miten laskea kalorit ja makrot tehokkaasti on suurin ja vaikutusvaltaisin näkökohta positiivisen terveyden luomiseksi sisältäpäin.
"Makroravinteiden laskeminen ja ymmärtäminen on niin tärkeää, koska sen avulla voit ymmärtää tarkalleen, mistä energiasi tulee ja miten se vaikuttaa kehosi yleiseen suorituskykyyn, toimintaan ja esteettisyyteen", Ben Putland, ACERO Fitness- ja kuntoilulähettilään henkilökohtainen valmentaja valmisteluliiketoiminta MACROS kertoo Monien mies. ”Oikean proteiini-, rasva- ja hiilihydraattisuhteen ymmärtäminen, jota kehosi tarvitsee joko laihduttaakseen, ylläpitääkseen tai saadakseen lisää rasvaa ja lihaksia, on avainasemassa haluttujen tulosten saavuttamiseksi. ”
Joten, olitpa uusi kaloreiden laskemisessa tai haluat vain tietää oikeat makrot painonpudotukseen, meiltä saat apua. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää makroravinteista.
Mitä Makrot ovat?
Jos olet miettinyt, mitä makrot ovat, älä stressaa. On todennäköistä, että olet törmännyt ruokavalioon ennen, luultavasti edes huomaamatta sitä. Yksinkertaisesti sanottuna, makrot ovat lyhenne sanasta "makroravintoaine" ja viittaavat kolmeen yleisimpään ravintoaineryhmään. Näitä ovat rasvat, hiilihydraatit ja proteiini, kolme ravintoaineluokkaa, joita syöt eniten ja jotka antavat sinulle suurimman osan energiasta. Kun lasket makroja, lasket kuluttamasi proteiinien, hiilihydraattien tai rasvan grammat.
Hiilihydraatit
Jos haluat sukeltaa hieman syvemmälle, hiilihydraatit sisältävät sokereita, tärkkelystä ja kuituja. Useimmat hiilihydraatit hajoavat glukoosiksi tai verensokeriksi, jota kehosi voi sitten käyttää välittömään energiaan tai varastoida glykogeeniksi, maksavarastosta ja lihaksista.
Vaikka hiilihydraattien tärkeydestä keskustellaan laajalti kuntoilupiireissä, suuret terveysjärjestöt suosittelevat, että kulutat 45-65 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi hiilihydraateista. Erityisesti hiilihydraatit tarjoavat noin neljä kaloria grammaa kohden ja muodostavat yleensä suurimman osan ihmisten kalorien saannista.
Proteiini
Kuten hiilihydraatit, proteiini tarjoaa noin neljä kaloria grammaa kohden. Lihasta rakentava makroravinne, proteiini on vastuussa monista tärkeistä kehon toiminnoista, kuten solusignaloinnista, immuunitoiminnasta sekä kudosten, hormonien ja entsyymien rakentamisesta. Vaikka useimmat suuret terveysjärjestöt ehdottavat, että noin 10–35 prosenttia kalorien kokonaismäärästä saadaan proteiinista, kehonrakentajat ja kunto-asiantuntijat ovat löytäneet suuremman menestyksen tämän määrän lisäämisessä. Putland ehdottaa vähärasvaisen lihan, äyriäisten papujen ja kananmunien valitsemista proteiinisaannin lisäämiseksi tehokkaasti.
Rasva
Toinen väärin ymmärretty makroravinne, rasvat ovat tärkeä energialähde jokapäiväisessä elämässäsi. Vaikka ne sisältävät eniten kaloreita kaikista makroista yhdeksällä grammalla, kehosi tarvitsee rasvoja kriittiseen toimintaansa, joten on tärkeää olla säästämättä niitä. Rasvan saanti vaikuttaa tiettyihin kehon toimintoihin, kuten hormonituotantoon, ravinteiden imeytymiseen ja kehon lämpötilan ylläpitoon. Tyypilliset rasvaa koskevat makroravinteita koskevat suositukset vaihtelevat 20–35 prosentin kokonaiskalorimäärästä, mutta monet ihmiset menestyvät rasvaa sisältävän ruokavalion, kuten ketogeenisen ruokavalion, seuraamisessa.
Makrojen laskemisen edut
Kuten useimmat kuntofanaatikot tietävät, makrojen tehokas laskeminen parantaa merkittävästi tuloksiasi kuntosalilla ja asteikolla. Putland uskoo, että keskeisten makrojen tasapainoinen yhdistelmä, joka on linjassa tavoitteidesi kanssa, on kriittinen menestyksen kannalta terveys- ja kuntoilutilassa.
”Makroja laskiessa varmistat, että välttämättömät ravintoaineet pääsevät ruokavalioosi päivittäin ja tasapainoisina annoksina. On tärkeää ymmärtää proteiinin, rasvojen ja hiilihydraattien rooli ruokavaliossa ”, kunto- ja terveysasiantuntija sanoo. "Näiden makroravinteiden oikeita määriä ei voida saavuttaa pelkästään laskemalla kaloreita, koska kaikki kaloripitoiset ateriasuunnitelmat keskittyvät kaloreihin verrattuna kaloreihin ja eivät ota huomioon ravintoaineiden saantiasi. Hypoteettisesti voit syödä seitsemän suklaapatukkaa ja silti laihtua, jos lasket oikein, mutta pitkäaikaiset terveysvaikutukset olisivat ilmeisesti haitallisia. ”
"Jos kamppailet saavuttaaksesi päivittäisten makroravinteiden saannin, joko syöt liian vähän tai syöt liikaa määriteltyjä tavoitteita (hiilihydraatteja, rasvoja, proteiineja), voit toteuttaa muutamia asioita, kuten:
- Yritä syödä pienempiä, useammin aterioita koko päivän ajan saavuttaaksesi päivittäiset tavoitteesi
- Tee smoothie, joka sisältää enemmän ainesosia ja makroravinteita - tämä helpottaa myös kuluttamista liikkeellä ollessasi.
Kuinka laskea makroja
Makrojen laskeminen on prosessi, jolla seurataan kuinka monta grammaa kutakin makroravintoainetta kulutat päivässä. Tämä luku antaa sinulle paremman käsityksen yleisestä ruokavaliostasi ja ravitsemuksestasi, mutta se on räätälöitävä tavoitteesi mukaan. Lisäksi koska proteiini, rasva ja hiilihydraatit antavat tietyn määrän kaloreita grammaa kohden, seuraat myös kuinka monta kaloria päivässä syöt.
Makrot lihasten kasvattamiseen
Makrojen laskeminen lihaskasvulle liittyy yleensä proteiinin saannin lisääntymiseen. Kuten useimmat kehon kudokset, lihakset ovat dynaamisia ja hajoavat ja rakennetaan jatkuvasti uudelleen. Lihasten kasvattamiseksi kehosi on syntetisoitava enemmän lihasproteiinia kuin se hajoaa.
Yleisesti ottaen tämä tarkoittaa, että kehossasi on positiivinen netto -proteiinitasapaino - jota usein kutsutaan typpitasapainoksi, koska proteiini sisältää paljon typpeä. Yksinkertaisin tapa tehdä tämä on lisätä proteiinia korkean suorituskyvyn harjoittelujaksojen aikana, mikä lisää lihasten kasvua ja voimaa. Samoin ne, jotka haluavat ylläpitää rakentamiaan lihaksia, saattavat joutua lisäämään proteiinien saantiaan, kun he menettävät kehon rasvaa, koska runsas proteiinin saanti voi auttaa estämään lihasten menetyksen, joka tavallisesti tapahtuu laihdutuksen aikana.
”Kehonrakentajille ja suorituskykyurheilijoille makrojen laskemisesta tulee melkein toinen luonne, Putland sanoo. ”Sinun on oltava ravitsemuksellisesti taitava, kun tulet tällaiselle teollisuudelle, ja tietää tarkasti, mitä suussa menee ja miten se tukee kehosi optimaalista toimintaa ja esteettisyyttä, on välttämätön taito. Makrojen laskeminen on loistava tapa arvioida ja parantaa kehosi etenkin pitkällä aikavälillä. ”
Yleisin perusvaate ja yleisin kaava siitä, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi syödä päivässä, tulee Yhdysvaltain Food and Nutrition Boardilta. Se kuuluu seuraavasti;
- o. 8 grammaa proteiinia painokiloa kohti
Tässä tapauksessa 100 kilon mies tarvitsee 80 grammaa proteiinia päivässä. Vaikka tämä ruokavalion viiteannos (DRI) on loistava perusta proteiinimatkan aloittamiselle, on myös muita tekijöitä. Tietyt tekijät, kuten oletko istumaton vai aktiivinen, kuinka paljon juomasi vettä ja jos tavoitteesi on saada lihaksia nopeasti, vaikuttavat vaadittuun proteiininkulutukseen. Ravitsemus- ja ravitsemusakatemia, American College of Sports Medicine ja Kanadan ravitsemusterapeutit ehdottavat, että ne, jotka haluavat irtotavarana, lihaskudoksen proteiinimakrot ovat suurempia. tarvitsevat enemmän proteiinia. Samaan aikaan on kuitenkin tärkeää olla menemättä yli laidan.
”Vaikka vähemmän kaloreita voi johtaa rasvan menetykseen, enemmän syöminen ei välttämättä johda lihasten kasvuun. Jälkimmäinen on yleensä seurausta oikeiden makrojen käyttämisestä oikeassa suhteessa ja säännöllisen painoharjoittelun kanssa ”, Putland sanoo. "Yleisesti ottaen tyypillinen makrojen jakautuminen maksimaaliseen lihasten kasvuun on 40 prosenttia proteiinia, 30 prosenttia rasvaa ja 30 prosenttia hiilihydraatteja ylijäämäisenä."
Tässä on opas lisäämään proteiinimakrojasi lihaskasvua varten painosi kilogrammoina perusteella:
- Istuva - Kerro 0,5: llä
- Kevyt toiminta - Kerro 0,6
- Kohtalainen - Kerro 0,7
- Aktiivinen - Kerro 0,8
- Todella aktiivinen - Kerro 0,9
Makroja rasvanpudotukseen
Jos etsit ihanteellisia makroja laihtumiseen, asiat muuttuvat hieman haastavammiksi. Vaikka makrojen jakautuminen saattaa olla sama, sinun on vähennettävä kalorien saantiasi, joten rasvan leikkaaminen voi auttaa sinua pitämään tämän luvun alhaalla. Samoin proteiinin saannin lisääminen saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään ja tyydyttämään nälänhimoa.
Tärkeää on muistaa, että makroravinteiden suhde ei suoraan vaikuta laihtumiseen, mikä riippuu enemmän kalorien saannista. Jos haluat laihtua, pidä yllä proteiinipitoista ruokavaliota ja vähennä yksinkertaisia hiilihydraatteja ruokavaliostasi. Valitse sen sijaan monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka tarjoavat pitkäkestoista energiaa. Jos haluat laihtua, etsi suhde, josta voit pitää kiinni, keskity terveellisiin ruokiin ja syö vähemmän kaloreita kuin poltat.
"Pidä kiinni puhtaista kokonaisista elintarvikkeistasi. Hiilihydraateista puhun leivästä ja viljasta, palkokasveista ja ei-tärkkelyspitoisista vihanneksista (parsakaali, kukkakaali, brussel-idut ja parsa), Putland sanoo. ”Proteiinin suhteen suosittelen, että tavoitat vähärasvaisen lihan, äyriäiset, pavut ja munat. Lopuksi rasvat saadaan parhaiten pähkinöistä ja siemenistä, juustosta ja täysrasvaisista maitotuotteista. Jos sinulta puuttuu pieni osaaminen tai tunnet olosi köyhäksi, mutta haluat saavuttaa nämä tavoitteet, suosittelen 100% tilaamaan tavoitteitasi vastaavan aterian toimituspalvelun. Yritykset, kuten MACROS, toimittavat tuoreita annoksia suoraan kotiovellesi ja voivat vastata moniin ruokavalion tarpeisiin. Mikään ei ole tyydyttävämpää kuin valmiit ateriat, jotka maistuvat hyvältä ja sopivat sinulle. ”
Makrolaskin
Riippumatta ravitsemustavoitteestasi, makroravinteiden saannin ymmärtäminen on kriittistä. Olipa kyseessä makrot painonpudotukseen tai lihasten kasvattamiseen, makrolaskin, joka voi tarkentaa tietyn gramman kohteen jokaiselle, voi olla valtava etu. Tässä on makrolaskin, jonka avulla voit laskea kaloreita ja saavuttaa kuntotavoitteesi.
Makrolaskin
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitä Makrot ovat?
Ilmaus macros on lyhenne sanoista macronutrient, joka on nimi kolmelle eniten syömälleen ravintoaineelle. Näitä ovat proteiini, hiilihydraatit ja rasvat, ja ne tarjoavat sinulle suurimman osan energiasta
Onko makrot tärkeitä painonpudotuksessa?
Vaikka voit varmasti laihtua ottamatta huomioon makroravinteita, työtä helpotetaan huomattavasti laskemalla rasvasi, hiilihydraattisi ja mikä tärkeintä, proteiinin saanti. Tällä tavalla voit pitää silmällä lihasten säilyttämistä ja ruokavalio -olosuhteita.
Onko parempi lyödä makroja tai kaloreita?
Kalorien laskeminen voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta jos tavoitteesi on lisätä lihaksia, makrojen laskeminen on valtava etu. Se on ainoa tapa varmistaa, että kehosi saa tarvittavan määrän proteiinia lihasten kasvun käynnistämiseksi ja laihalihasten varastojen optimoimiseksi.
