10 parasta hartiaharjoitusta miehille - Men Life Web -lehti

Enemmän kuin olennainen osa täydellistä harjoitusrutiinia, parhaat hartiaharjoitukset miehille tuovat sinut askeleen lähemmäksi toivottua V-muotoa. Deltan vahvistaminen antaa todellakin ohuemman vyötärön ulkonäön ja lisää samalla määritelmää yleiselle kehollesi. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että hartiatreenit lievittävät kipua ja vähentävät tulevien dislokaatioiden mahdollisuutta. Kun kaikki on sanottu ja tehty, haluat paremman kehon, ja se yksin riittää syy hypätä kyytiin.

Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta
10 parasta ydinharjoitusta
34 parasta kehonpainoharjoitusta
15 parasta kahvakuulaharjoitusta

Jos olkapään lihakset ovat uusia harjoitteluryhmässäsi, huomaat, että nämä lihakset kehittyvät melko nopeasti verrattuna muihin kehon alueisiin. Älä kuitenkaan tarkoita sitä, että olkaharjoitukset olisivat helppoja, ja monet kuntosalipojat pelkäävät olkapääpäivää kuntosalilla, koska harjoitus voi muuttua varsin intensiiviseksi… olettaen, että teet sen oikein. Tämän varmistamiseksi käymme läpi 10 parasta miesten olkaharjoitusta, mutta ensin selvitetään, mitkä olkapään lihakset ovat.

Mitkä ovat olkapääsi lihakset?

Olkapään lihakset jakautuvat kahteen erilliseen ryhmään: ulkoiset lihakset ja sisäiset lihakset. Ensimmäinen alkaa ylävartalosta ja liittyy olkapääluihin, kun taas jälkimmäinen alkaa ylävartalon (lapaluun, solisluun) yläpuolelta ja yhdistää olkaluun. Molemmissa ryhmissä on useita erityisiä lihaksia. Ne ovat seuraavat:

Ulkoiset olkapään lihakset

• Trapezius - Kolmion muotoiset (tästä syystä nimi), nämä olkapään lihakset kulkevat selkärankaa pitkin ja lapaluun poikki, tukien käsivartta ja olkapäätä, kun nostat sitä. Sinulla on trapetsilihas sekä vasemmalla että oikealla puolella.
• Latissimus Dorsi -Tämän lihaksen nimi tarkoittaa "leveintä selän lihaksia" ja sen fyysinen rakenne noudattaa asianmukaisesti. Se tunnetaan yleisemmin lat -lihaksenasi (koska kuka haluaa sanoa latissimus dorsi?), Se auttaa kummankin käsivarren laajentamisessa ja sisäisessä pyörimisessä.
• Levator Scapulae -Kuten nimestä voi päätellä, nostolapojen lihakset auttavat nostamaan lapaluun (olkapään luun), joka yhdistää olkaluun (olkavarren luun) ja solisluun (solisluun).
• Romboidit - Nämä rombin muotoiset lihakset ovat ensisijaisesti vastuussa lapaluun vetäytymisestä. Ne sijaitsevat olkapääsi keskellä yläselässäsi ja jakautuvat vasemmalle ja oikealle.

Luontaiset olkapään lihakset

• Deltoids - Tämä kolmionmuotoinen lihas, joka on nimetty kreikkalaisen delta-kirjaimen mukaan, sijaitsee olkapään päällä. Se hajoaa kolmeen päälihaskudokseen: etu-, keski- ja takaosaan, jotka kaikki on yhdistetty paksulla jänteellä. Se tosiasia, että hartiaharjoitukset ovat enemmän tai vähemmän synonyymejä "delttien" treenaamiseen, osoittaa vain kuinka tärkeä tämä lihas todella on. Näin ollen deltaisi tarjoavat perustan esimerkiksi käsivarsien pyörimiselle ja vammojen ehkäisylle.
• Teres Major - Tämä pieni lihas kulkee olkapään alta kainalon takaosaa kohti. Koska se on yhteydessä latissimus dorsiin, teres major on ansainnut lempinimen "latin pieni auttaja".
• Kiertäjäkalvosin - Jos ihmettelet, miksi olkavarren luusi ei ponnahtaa ulos olkapäästäsi säännöllisesti, sinulla on kiitettävä tämä ryhmä lihaksia ja jänteitä. Ei ole yllättävää, että pyörivän mansetin lihakset ympäröivät olkapäätä.

10 parasta hartiaharjoitusta

Nyt kun olemme siirtäneet "Grayn anatomian" olkapäälihaksillesi, on aika laittaa samat lihakset toimimaan. Alhaalta löydät kaikki tarvitsemasi hartiaharjoitukset käsipainon hartiapuristusharjoittelusta vaijerinvaihdon kääntämiseen. Vain nopea huomautus: jos haluat tehdä olkapääharjoituksen massalle, haluat aloittaa jokaisen rutiinin intensiivisimmillä harjoituksilla. Ilman lisäselvitystä, tässä ovat parhaat hartiaharjoitukset miehille.

1. Tanko yläpuolella olkapää

Tanko yläpuolella oleva olkapääpuristin (aka barbell Standing Shoulder Press) ei toimi vain hartioillasi, vaan myös suurimmalla osalla kehoasi. Se tekee siitä loistavan ydinvahvistimen ja massanrakentajan muun muassa. Aloittaa,

1. Aseta jalat olkapään leveydelle ja kiristä ydintäsi pitäessäsi tankoa hartioillasi, kämmenet eteenpäin.
2. Työnnä seuraavaksi tankoa ylöspäin ja purista lapaluut huipulla yhteen.
3. Laske tasaisesti ja varovasti.

2. Istuva käsipainon olkapuristin

Oikea deltalihasharjoitus ei yksinkertaisesti ole täydellinen ilman istuvaa käsipainon olkapään puristinta. Itse asiassa jotkut sanovat, että näiden harjoitusharjoitusten kanssa, joissa on dumbells, on kokonainen deltalihaksen hoito, joka kohdistuu etu-, sivu- ja takahartialihaksiin (painottaen keskivartaloita). Samaan aikaan kahden erillisen käsipainon nostaminen (toisin kuin koneen käyttö) estää sinua käyttämästä kehon toista puolta toisen päälle ja säilyttäen siten vakaamman tasapainon ja jakautumisen. Luonnollisesti tarvitaan riittävästi koordinaatiota tämän vetämiseksi, varsinkin kun painoja nostetaan.

Jos haluat tehdä istuvan käsipainon olkapään, paina

1. Istu alaselkäpenkillä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapään tasolla kämmenet eteenpäin.
2. Pidä pääsi ja selkärankasi täysin suorana ja nosta käsipainot yläpuolelta toisiaan vasten.
3. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja käännä sitten varovasti kurssia. Toistaa.

3. Etunosto

Voit käyttää joko painolevyä tai tankoa tähän olkapääharjoitukseen, joka kohdistuu etummaisiin delteihin. Riippumatta siitä, mitä päätät käyttää, valmistaudu vakavasti intensiiviseen aikaan yhdellä parhaista massaharjoituksista. Älä ylitä painoa, koska se muuttaa nopeasti terveen kivun epäterveelliseksi vammaksi.

Suorittaaksesi

1. Pidä kädet lonkan korkeudella pitäessäsi painoa edessäsi.
2. Jalkojen tulisi olla tasaisesti hartioiden kanssa ja ytimen tulisi olla tiukka.
3. Vedä seuraavaksi lapaluusi sisään ja pidä kädet suorina, kun nostat painon olkapään tasolle.
4. Hengitä tasaisesti ja laske paino varovasti.
5. Toistaa.

4. Käänteinen Pec Deck Fly

Tämä olkapääharjoitus kohdistuu taka -delteihin ja vaatii peck -kannen. Se on myös täydellinen rinta-, selkä- ja hartiatreeni massan rakentamiseen. Aloittaa;

1. Käännä kone kohti ja aseta istuin siten, että kahvat ovat olkapään tasolla kummallakin puolella.
2. Pidä seuraavaksi kahvoista kämmenet sisäänpäin.
3. Kiristä vartaloasi ja ojenna kätesi sivulle työntäen sen läpi.
4. Palaa vastuullisesti lähtöasentoon.
5. Toistaa.

5. Taivutettu käsipaino sivuttain

Tämä hurjan tehokas koko olkapään harjoittelu kohdistuu keskihartioihin, vaikka se perustuu myös yleiseen kehosi. Voit suorittaa sen joko seisovassa (taivutettu) tai istuvassa asennossa.

1. Aloita käsipainolla kummassakin kädessä pitäen rintaasi ylhäällä, selkäsi tasaisena, polved hieman koukussa ja silmäsi keskittyen kohti lattian kiinteää kohtaa.
2. Taivuta nyt, kunnes ytimesi on pohjimmiltaan yhdensuuntainen maan kanssa, ja ripusta käsipainot suoraan allasi pitäen kyynärpäät hieman taivutetussa asennossa.
3. Nosta seuraavaksi molemmat käsipainot ylös ja ulos sivuillesi muodostaen kaaren, kunnes olkavarret ovat tasaiset vartalon kanssa.
4. Pidä ylhäällä pieni tauko ennen kuin lasket käsipainot takaisin lähtöasentoon.
5. Toistaa.

6. Käsipainon sivuttaisnosto

Jos haluat perinteisemmän sivuttaiskorotuksen, älä katso pidemmälle kuin tämä täysi hartiatreeni. Se kohdistuu myös keskelle deltalihaksia ja tekee ihmeitä, kun se suoritetaan oikein.

1. Aloita seisomassa pitämällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, vatsalihakset tiukalla, rintakehä ylöspäin, pää suorana ja hartiat puristuksissa. Pidä käsipainoista kummallakin puolella pitäen kiinni neutraalista otteesta.
2. Tässä tulee nyt se vaikein osa. Nosta käsipainot vain hartioilla ja käsivarsilla loven verran hartiatason yläpuolelle.
3. Pidä muutama sekunti.
4. Laske käsipainot takaisin lähtöasentoon.
5. Toistaa.

Kyynärpäät ja kädet liikkuvat yhdessä sopusoinnussa koko ajan, ja sinun tulee säilyttää neutraali, tasapainoinen asento. Jos huomaat, että ytimesi tai niskasi liikkuu jokaisen toiston aikana (eli käytät kehosi voimaa), alenna painoa vastaavasti.

7. Paina -painiketta

Tämä raskaiden harjoitusten katkottua olkapääharjoitusta ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Kuitenkin jopa asiantuntijat alkavat yleensä kevyesti (joskus käyttämättä muuta kuin palkkia) ja lisäävät painoa kulkiessaan. Jos hallitset tämän, valmistaudu siihen, että se näkyy lähes kaikkialla kehossasi. Työntöpuristus on suoritettava seisovassa asennossa.

1. Aloita asettamalla tanko yläreunasi päälle kämmenet ylöspäin, kyynärpäät osoitettuina ja olkavarret lattian suuntaisesti.
2. Laske lantiota ja taivuta polviasi neljänneksen kyykkyyn ja nouse sitten ylöspäin suurella työntövoimalla ja ojenna kädet ja kyynärpäät täysin, kun nostat tankoa pään yli.
3. Pidä muutama sekunti, ennen kuin palaat seuraavan edustajan lähtöasentoon.

8. Käänteinen kaapelin vaihto

Sinun on kiinnitettävä D-kahvat kahden vaijerikoneen ylemmälle hihnapyörälle tätä suosittua olkapääliikuntatreeniä varten.

1. Tartu kahvaan oikealta koneelta vasemmalla kädelläsi ja päinvastoin.
2. Vedä kaapelit sisään niin, että ne muodostavat rinnan rintaan, pitäen kyynärpäät paikallaan ja kädet tasaisesti olkapäilläsi.
3. Kallista hieman eteenpäin, ennen kuin nostat painot kullakin koneella ristinmuotoisella tavalla, ojenna kädet niin pitkälle kuin kaapelit menevät ennen niiden viemistä sisään.
4. Jos mahdollista, lisää painoa jokaisen seuraavan sarjan kanssa.

9. Yhden käden kaapelin sivuttaisnosto

Samoin kuin käänteinen vaijerin risteys, tämä olkaharjoitus kohdistuu keskilihasten lihaksiin ja antaa runsaasti jännitystä. Aloittaa,

1. Seiso sivuttain kaapelikonetta vasten jalat hartioiden leveydellä. Tartu D-kahvaan hihnapyörää vastapäätä olevalla kädellä.
2. Kun vatsalihakset ovat tiukat ja hartiat takana, nosta johtoa vain käsivarsien ja hartioiden liikkeellä.
3. Ota käsivartesi olkapään tason ohi ja pidä sitä muutaman sekunnin ajan ennen kuin palaat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
4. Toista tarvittaessa ja vaihda sitten puolta. Käsi ja kyynärpää tulee liikkua yhdessä toistensa kanssa koko ajan.

10. Pysyvät tangon hartiat

Säästä tämä niska- ja hartiaharjoitus yleisen rutiinin loppuun.

1. Pidä jalat samalla hartioilla, taivuta polvia ja nosta tanko nostamalla se vyötärön tasolle.
2. Nosta seuraavaksi hartiat ylös ja taakse (ts. "Kohauta" tai purista niitä) purista noin viisi sekuntia ennen kuin vapautat ne.
3. Pidä liikkeet rajoitettuina hartioillesi, mikä tarkoittaa, että käsivarsien on oltava suhteellisen löysät ja tanko saa nostaa ja laskea vain hyvin vähän.

Pidät myös:
Lantionpohjan harjoittelu: Paras Kegel -harjoitus miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
10 parasta rintaharjoitusta miehille

Yleinen UKK

Mitkä ovat parhaat harjoitukset hartioille?

Jotkut parhaista hartiaharjoituksista miehille ovat seuraavat: tanko yläpuolella oleva olkapääpuristin, istuva käsipainon olkapääpuristin, etukorotus, taaksepäin suuntautuva kannen perho, taivutettu käsipaino sivusuunnassa ja muut.

Kuinka voin lisätä olkapääni kokoa?

Jos haluat lisätä olkapääsi kokoa, keskity deltalihaksiin, mutta harjoittele kaikkia harjoituksia. Pidä vähän lepoa sarjojen välillä ja muista sisällyttää joitain seuraavista harjoituksista: olkapää-/työntöpuristin yläpuolelta, istuimen sivuttainen sivuttaisnosto, kasvojen vetäminen, tankojen kohoaminen, käsipainon etukorotus ja muut.