Lähtölaskenta on hyvin ja todella käytössä kuntosalien avaamisessa. Kaikkialla maassa jotkut käynnistysleirit ja studiot ovat jälleen toiminnassa, kun taas pitkä odotus on vielä odotettavissa ystävillemme NSW: ssä. Olitpa lyönyt kotitreeniä lujasti tai et ole nostanut sormeasi viimeisten viikkojen aikana, on ehdottomasti tullut aika varmistaa, että työhön palaava runko on rakennettu eikä räjäytetty. Yksi suurimmista haasteista, jotka olemme löytäneet eristyksen aloittamisen jälkeen, on voimaharjoittelujen sisällyttäminen kotitreeniin. Vaikka kehonpainoliikkeet voivat olla erinomaisia lihasmassan ylläpitämiseen, usein kamppailemme kasvattaaksemme sitä, mikä on jo olemassa.
"Ilman pääsyä klassikko kuntosalilaitteet lihasmassan kasvattamiseen ja voiman kasvattamiseen, tämä on saanut monet etsimään uusia tapoja sopeutua, jotta keho ja mieli pysyvät terveinä ”, Tim Robards, Medibank Live Better at Home -ohjelma lähettiläs, kiropraktikko ja Robards Methodin perustaja sanoo. "Olitpa luokitellut itsesi omistautuneeksi kuntosalihyökkääjäksi tai satunnaiseksi voimaharrastajaksi -kotoa treenaamiseen on tullut uusi normi kuntoluokastasi riippumatta."
Jos aiot palata kuntosalille ensimmäistä kertaa viikkoihin tai haluat ehkä vain oppia parantamaan terveyttäsi, on tärkeää muistaa, ettet tee liikaa. Puhuimme terveyskuvakkeen kanssa siitä, miten saamme kehomme ja mielemme kuriin, kun aletaan pikkuhiljaa palata arkirutiineihimme.
Venytys ja lämmittely
"Riippumatta siitä, kuinka kauan harjoittelet, sinun on aina aloitettava pienillä venytyksillä ja lämmittelyllä, jotta kehosi liikkuvuus paranee ja loukkaantumiset voidaan estää", Tim selittää. "Lisäksi nykyisen kotona työskentelyn ilmapiirin vuoksi monien meistä pitäisi venytellä vielä enemmän, koska kehomme eivät liiku niin paljon, matkustamatta tai työmatkalla."
Riippuen siitä, millä kehon alueella työskentelet, on monia helposti tehtäviä venytyksiä, jotka kohdistuvat tiettyihin alueisiin, mukaan lukien lonkan liikkuvuus ja venytys yläpuolella tai hartioiden liikkuvuus ja venytys.
Ei tilaa, ei väliä
Olitpa mieluummin treenaamassa olohuoneessasi, makuuhuoneessasi tai jopa parvekkeellasi, minimaalinen tila ei ole syy olla puristamatta nopeaa harjoitusta. ”Jos kamppailet harjoitellaksesi huoneesi leveyden vuoksi, vältä harjoituksia, jotka liikkuvat vierekkäin, ja hyödynnä sen sijaan yläpuolellasi olevat harjoitukset, jotka työntävät sinut ylös ja alas yksinkertaisesti käyttämällä painovoimaa vastarintana, "Tim sanoo.
"Tämä voi olla mitä tahansa hyppykyykkyistä, hyppylenkeistä, punnerruksista ja burpeeista - toimintoja, joita voit tehdä paikan päällä ilman kasoja tilaa."
Kiropraktikko ehdottaa myös vaelluksen tekemistä ulkona. ”Viime kuukausien aikana olen varmasti joutunut sopeutumaan enemmän ja pidän sitä muutoksen ajankohtana. Tämä tarkoittaa paljon enemmän kokeellista koulutusta kotini ja naapurustoni ympärillä, mukaan lukien tämä valtava ulkoportaikko, jota juoksen ylös ja alas joka viikko. ”
Käytä jokapäiväisiä kodinkoneita
Se on yleinen tekosyy sille, miksi kuntosali ei tee toivottua vaikutusta, mutta painojen puute ei ole niin haitallista kuin luulisi. ”Kun haluat kasvattaa harjoitustesi antea vahvuuden lisäämiseksi, et tarvitse raskaita painoja tai käsipainoja saadaksesi tuloksia. Käytä sen sijaan jokapäiväisiä taloustarvikkeita, joihin voit vähitellen rakentaa joka viikko ”, Tim sanoo.
Timin mukaan yksi helpoimmista painotetuista liikkeistä on kyykky. Aseta reppua käyttämällä säilykkeitä tai muita ruokakomeroita lisäpainoksi. Varmista, että repun hihnat ovat kunnolla hartioillasi ja selälläsi, ja olet valmis lähtemään.
"Jos haluat treenata aseita, käytä pyyhettä, johon on sidottu kunnon kokoinen solmu, ja ripusta oven päälle. Sulje ovi ja käytä pyyhettä leuan nostamiseen ”, hän sanoo. "Tuolit ovat myös loistava kodin esine, joka haastaa kehosi. Tukevia tuoleja voidaan käyttää nousuihin, tai käyttämällä kahta tuolia voit luoda upotuspalkkeja asettamalla ne tukevasti kummallekin puolellesi. Huomaa, älä käytä tuoleja laatikkohyppyihin! ”
5 parasta voimaharjoitusta kotona
Toki kyykky pussilla täynnä tölkkejä ei ehkä ole hauskinta, mutta siinä on muutakin kuin vain se, että saat kaiken irti siitä, mitä sinulla on. Voimaharjoitukset ovat tärkeitä yleiselle terveydellesi. Yhdistelmäliikkeet rakentavat voimaa ytimeen, mikä on elintärkeää vakauden ja terveyden kannalta. Joten mitkä ovat parhaat voimaharjoitukset, joita voit tehdä kotona?
1. Kyykky
Tämä yhdistelmäliike keskittyy kehon suurimpaan lihasryhmään, jalkoihin, mutta se ei ole kaikki. Voimaharjoitusten pyhä graali, kyykky on harjoitus, joka auttaa vahvistamaan ydintäsi ja alavartaloasi. Suorittaa kyykky tarkasti;
- Laita kädet suoraan eteen, rinnakkain maan kanssa, rintakehä ylös ja selkä neutraaliin asentoon.
- Pidä koko vartalo kireänä koko ajan.
- Hengitä syvään, katkaise lonkka ja työnnä pakaraa taaksepäin. Lähetä lantiota taaksepäin, kun polved alkavat taipua.
- Kun kyykky alas, keskity pitämään polvet jalkojen kanssa linjassa.
2. Yksijalkainen seinäkuormitus
Yksijohtiminen seinäkuormitus on välttämätöntä pakaramme aktivoimiseksi ja viestien kääntämiseksi aivoistamme alavartaloomme. Säännölliset kuntosalilla kävijät tunnistavat liikkeen, mutta tämä erityinen vaihtelu kohdistaa molemmat puolet yksilöllisesti täydellisempään harjoitteluun. Yhden jalan seinän kuormituksen suorittaminen;
- Seiso noin metrin päässä ulospäin suuntautuvasta seinästä
- Taivuta oikea jalka 90 asteen kulmassa ja aseta jalka litteäksi seinää vasten
- Tunne oikein Lihaksen jännittynyt
- Taivuta hieman vasenta polvea
- Liu'uta kädet hitaasti alas oikeaan polveen, pidä selkä suorana, pää ylös ja rinta ulos, pitäen samalla jalan painetta seinää vasten
- Kun tunnet venytyksen pakaroissasi, pidä kiinni
- Liu'uta takaisin ylös
- Toista, vaihda jalkoja haluttujen toistojen jälkeen
3. Baseball -heitto
Ylimääräistä painotusta edellä mainittuun, tasapainon ja ytimen tutkimiseen sekä ylävartalon voiman harjoittamiseen. Suorittaa baseball -heitto tarkasti;
- Aloita neutraalissa seisonta -asennossa
- Nosta oikea jalka irti maasta
- Nosta oikea käsi taakse ja ojenna vasen käsi eteenpäin
- Heittoliikkeen suorittaminen, ytimen kiertäminen
- Seuraa läpi napauttamalla oikeaa kättä vasenta polvea vasten
- Toista, vaihda jalkoja haluttujen toistojen jälkeen
4. Ulkoiset olkapään kierrokset
Tämä on välttämätöntä yleisen asennomme suoristamiseen - pöytäistuimet, tämä on erityisesti sinulle. Ulkoisten olkapään kiertojen suorittaminen;
- Seiso neutraalissa asennossa, kädet ojennettuina sivullesi, olkapään korkeus peukalot eteenpäin
- Aloita kädet hitaasti samalla kun supistat ydintäsi ja hartiasi, kunnes kämmenet ovat ylöspäin
- Pidä se asento
- Laske kädet hitaasti sivullesi
5. Muurin enkeli
Tämä on numero yksi harjoitus alavartalollesi, pakarallesi, hartioillesi ja kaulallesi, jälleen välttämätön niille, jotka istuvat pöydän ääressä harjoittelemaan päivittäin. Täydentää seinään enkeli;
- Seiso ulospäin suuntautuvaa seinää vasten. Jalkasi tulisi olla muutaman tuuman päässä seinästä, mutta rintakehäsi, hartiasi ja pääsi ovat kosketuksissa
- Nosta kädet ylös, kyynärpäät lukittuina 90 astetta
- Nosta kädet pään yläpuolelle pitäen olkapäätä kosketuksessa seinään
- Pidä korkeimmassa kohdassa
- Liu'uta kädet takaisin 90 asteen lähtöpisteeseen
Voimaharjoittelu kotona
Suurin nousu Timin kotivoimaharjoittelusta on se, että raskaat painot ovat vähemmän tärkeitä kuin liikkuvuus. Lisäämällä liikerataa voit aktivoida lihaksia, joita on käytetty pitkään liian vähän.
"Viisi parasta voimaharjoitustani auttavat sinua muodostamaan päivittäisen harjoittelusi perustan ja vaikuttavat suoraan yleiseen ryhtiisi ja voimaasi, mikä auttaa muokkaamaan kuntotavoitteitasi", Tim sanoo. "Minun neuvoni olisi harjoittaa näitä päivittäin, erityisesti niille, jotka työskentelevät kotoa käsin, ja he saattavat viettää suurimman osan päivästä istuen."
Jos haluat tutustua Timin selittäjään, katso video, jonka hän loi yhteistyössä Medibankin kanssa Medibank elää paremmin kotona ohjelmoida. Tarkista se alta
