Olemme täällä pumppaamassa… sinä Parhaat rintaharjoitukset miehille. Itse asiassa kukaan ei väitä voimakkaiden rintakehien kanssa, emmekä ole aloittamassa. Näillä rintaharjoitteluilla, jotka ovat käytössäsi, rintakehän lihakset ovat elämää suurempia ja kovempia kuin lauta hetkessä. Muista kuitenkin, ettet liioittele painojen kanssa, vaikka suoritat rintaharjoituksia massan vuoksi. Hidas ja vakaa voittaa kisan, kuten he sanovat, ja sinun pitäisi ottaa nämä sanat sydämeen (kirjaimellisesti tässä tapauksessa).
Tässä on muutamia muita vinkkejä: suorita rintaharjoituksia 2-3 kertaa viikossa, löydä sinulle parhaiten sopivat rintaharjoitukset ja rajoita enintään kolme harjoitusta harjoitusta kohden. Pidä myös 60–140 toistoa viikossa, koska kaikki edellä mainitut luokitellaan virallisesti ylityöksi. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, vältä irtisanomista, kun käyt kuntosalilla, eli älä suorita samaa yleistä harjoitusta useilla eri laitteilla tai niiden kanssa.
Kolikon kääntöpuolelta älä paina penkkiä kuohkeuteen sekoittamatta asioita hieman. Kyse on oikeiden työkalujen löytämisestä ja käyttämisestä työhön, varsinkin kun "työ" on tässä tapauksessa kehosi. Kehostasi puhuttaessa mitkä ovat rintakehän lihakset? Vastaamme tähän kysymykseen ennen kuin sukellamme 10 parhaaseen miesten rintaharjoitukseen.
Pidät myös:
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
Mitkä ovat rintakehän lihaksesi?
Oletko koskaan miettinyt, miksi kaikki kuntosalilla olevat kaverit kutsuvat rintalihaksia "pekseiksi"? Jotkut heistä tekevät sen, koska he ottivat termin veljiltään, mutta toiset ovat todella tietoisia siitä, että rintakehä koostuu rintalihaksista.
Ensinnäkin on rintakehä, paksu ja leveä lihas, joka sijaitsee rinnan alla ja puhaltaa rinnassa. Se sisältää vähintään kuusi erillistä lihaskuitujoukkoa ja saa kaksoismoottori -inervointia sekä rinta- että sivuhermoista. Vetämällä olkaluu, pectoralis major mahdollistaa sivuttaisen, pystysuoran tai pyörivän liikkeen.
Pectoralis majorin alla on ohut ja kolmionmuotoinen lihas, jonka nimi on pectoralis minor (luonnollisesti). Pienempi näistä kahdesta, se ulottuu kolmesta lähteestä rintakehästä ja auttaa lapaluun liikkeessä. Yhdessä rintakehä ja pieni rintakehä muodostavat rintalihaksesi (eli ”rintalihaksesi”) ja niillä on merkittävä rooli sekä käsivarren liikkeessä että syvään hengittämiseen.
10 parasta rintaharjoitusta miehille
Mitä tulee tehokkaisiin rintaharjoituksiin miehillä, on taipumus työntää kehosi äärimmilleen. Ja vaikka et haukkaa väärää puuta, monet asiantuntijat toistavat, että sinun pitäisi lopettaa äärimmäisyyksien ulkopuolella, kun suoritat rintaharjoituksia erityisesti käsipainoilla tai tangoilla. Se on tärkeä ero käsiteltäväksi, koska se voi lopulta tehdä eron terveiden rintakehän lihasten ja vakavien vammojen välillä. Toisin sanoen, käytä älykästä ja tasapainoista lähestymistapaa rintaharjoittelussa, vaikka rakentaisit massaa. Tässä mielessä tässä on 10 parasta rintaharjoitusta miehille:
1. Kaapelin ristikytkentä
Tämä on suosittu rintaharjoitus miehille kuntosalilla, joka voidaan suorittaa alhaisesta korkeaan tai korkeasta matalaan. Molemmat versiot vaativat vaijerikoneen. Jos haluat suorittaa matalan ja korkean, aseta kone alimmalle asetukselle, kiinnitä D-kahva molemmille puolille ja tartu jokaiseen kahvaan kämmenet ylöspäin. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, rintakehä ylöspäin ja käsivarret alaspäin ja hieman taivutettu molemmin puolin. Nosta seuraavaksi molemmat kahvat ylös ja eteenpäin silmien tasolle, ennen kuin palautat ne hitaasti lähtöasentoon. Käytä kevyempiä painoja ja pienempiä toistoja.
Jos menet korkeasta matalaan, aseta vaijeripyöräkone korkeimmalle asetukselle ja tartu jokaiseen kahvaan ylikahvalla. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ojenna kummatkin käsivarret sivulle T: n kaltaisessa muodossa ja kyynärpäät hieman koukussa. Tuo nyt molemmat kahvat suolistasi kohti, kunnes ne kohtaavat lantiosi edessä. Purista rintakehäsi hieman ja kiristä ydintäsi, ennen kuin saat kahvat hitaasti takaisin olkapään tasolle. Toistaa.
Lihakset toimivat: rintalastan rintalastan päät
Tarvittavat laitteet: kaapelin risteyskone
Vaikeustaso: välituote
2. Push-Ups
Usko tai älä, punnerrukset ovat yksi parhaista rintaharjoituksista miehille, mikä on hyvä uutinen, koska voit tehdä niitä melkein missä tahansa. Emme loukkaa älyäsi selittämällä, kuinka punnerrus tehdään. Sanomme, että kätesi tulee olla hartioiden leveydellä ja jalkasi lonkan leveydellä. Lisäksi, kun suoritat todellista punnerrusta, kyynärpäät muodostavat täydellisen 90 asteen kulman. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, jos kaikki muu kuin kämmenet ja varpaiden kärjet koskettavat lattiaa, teet sen väärin.
Lihakset toimivat: rintalihakset, deltalihakset, tricepsit, vatsalihakset, serratus anterior
Tarvittavat laitteet: ei varusteita
Vaikeustaso: aloittelijasta edistyneeseen
3. Keskeytetty Push-Up
Olet siis hallinnut punnerruksen, mutta pystytkö käsittelemään keskeytettyä push-upia? Jos olet valmis kokeilemaan, tarvitset TRX -hihnat, jotka asettavat kätesi ja kehosi epävakaaseen ripustukseen. Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, tartu kahvoihin, ojenna kädet rintakehän eteen ja aseta kehosi 45-90 asteen kulmaan lattiaan nähden. Kiristä ydintäsi laskeutuessasi kohti lattiaa ja pysähdy, kun kätesi ovat hartioidesi ulkopuolella. Tuo itsesi takaisin ja tee se uudelleen. Kyynärpäät ja pään tulee pysyä neutraalissa asennossa.
Lihakset toimivat: rinta, delts, pecs, olkapäät, triceps
Tarvittavat laitteet: vetotanko, TRX
Vaikeustaso: välituote
4. Kallista käsipainopenkki
Jokainen säännöllinen kuntosali voi kertoa sinulle, että rintaharjoitukset ja dumbells sopivat yhteen, kuten maapähkinävoi ja hyytelö, mutta tiesitkö, että penkkipuristusten suorittaminen kaltevuudessa maksimoi ylemmän pään aktivoitumisen supistumisen aikana? Jotta se tapahtuisi, aseta kalteva penkki 30–45 asteen kulmaan, tartu kahteen käsipainoon ylikahvalla ja istu kokonaan taaksepäin. Pidä jalat litteinä maassa, nosta käsipainot kasvojesi yläpuolelle ja ojenna kädet. Seuraavaksi laske käsipainot rintakehän keskelle molemmille puolille ja nosta ne ylös samalla vetämällä niitä hieman lähemmäs toisiaan. Toistaa.
Lihakset toimivat: rinta, hartiat, ojentaja
Tarvittavat laitteet: dumbells, kalteva penkki
Vaikeustaso: välituote
5. Barbell -penkki
Tutkimukset saattavat sanoa, että kaltevat puristimet ovat optimaalisempia, mutta älä anna sen estää sinua tekemästä hyvää vanhaa tankkipenkkiä. Laajalti pidetty parhaana rintaharjoituksena massalle. Todellinen tukipilari kuntosaleilla ympäri maailmaa, tämä harjoitus on edelleen synonyymi vahvoille ja terveille rintalihaksille olettaen, ettet liioittele (tai aliarvioi sitä). Muista vain olla tarkkailija käsilläsi aina, kun suoritat tätä rintaharjoitusta. Älä myöskään yritä kaaristaa selkääsi tai liikuttaa rintaasi jokaisen toiston aikana.
Aloita makaamalla takaisin penkille jalat litteänä maahan ja silmät jopa tangon kanssa. Tartu kahvaan yläpuolella olevalla otteella ja pidä kädet hieman enemmän kuin olkapään leveydellä. Ojenna sitten kädet kokonaan ja ota tanko telineestä niin, että se leijuu suoraan rintakehäsi yläpuolella. Pidä kyynärpäät alas, kun lasket tangon, pysähdy, kun se koskettaa rintakehän kärkeä (eli nännejä) ja pidä painettuna sekunnin ajan. Työnnä nyt tankoa ylöspäin huomattavalla voimalla, kunnes kädet ovat takaisin lähtöasennossa. Toistaa.
Lihakset toimivat: rintakehä, ojentaja, delta
Tarvittavat laitteet: tanko, penkki
Vaikeustaso: pitkälle kehittynyt
6. Suljettava penkki
Vaikka tavalliset penkkipuristimet ovat yhtä yleisiä kuin ne ovat tehokkaita, jotkut asiantuntijat ehdottavat, että tiiviisti pidettävä penkki painaa paremmin olkapäitäsi. Toimenpiteet ovat suurin piirtein samat yhdellä tärkeimmällä poikkeuksella: kädet ja käsivarret ovat lähempänä tangon keskikohtaa, mutta silti aivan olkapään leveyden ulkopuolella. Sieltä nostat, lasket, pidät, nostat, lasket… saat driftin.
Lihakset toimivat: rintakehä, ojentaja, delta
Tarvittavat laitteet: tanko, penkki
Vaikeustaso: pitkälle kehittynyt
7. Upota
Tiedät edistyvänsi, kun voit toteuttaa mahtavan pulahtamisrutiinin rintaharjoitusohjelmaan. Kun olet valmis, suuntaa upotuskoneeseen tai rinnakkaispalkkeihin, seiso kuolleena keskipisteenä molempien tankojen välissä. Laita toinen käsi jokaisen palkin päälle ja nosta itsesi lattialta nojaten eteenpäin, kunnes rintakehäsi on hieman alaspäin. Seuraavaksi taivuta kädet ja laske itsesi säilyttäen laiha, ennen kuin nostat itsesi takaisin lähtöasentoon. Et vain työskentele rintakehäsi kanssa, vaan vahvistat myös ojentajaa ja olkapäälihaksia.
Lihakset toimivat: rinta, hartiat, kädet ja selkä
Tarvittavat laitteet: dip -baari
Vaikeustaso: välituote
8. Istuva Pec Deck Machine
Tässä on toinen kaikkialla läsnä oleva rintaharjoitus, joka ei koskaan tuota tuloksia. Istu pekkikoneen kyynärpäät 90 asteen kulmassa, kyynärvarret pystysuorassa tyynyssä ja kädet kahvoissa. Säilytä kyynärpäidesi 90 asteen kulma ja vedä kahvoja taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi. Palaa aloitusasentoon ja toista. Älä luota käsiesi liikkeeseen, kun suoritat tätä harjoitusta, koska energian pitäisi tulla rintakehästä ja käsivarsista.
Lihakset toimivat: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Tarvittavat laitteet: pec -kannen kone
9. Levyn puristus
Aloita tämä harjoitus nostamalla levy, joka painaa 10–45 kiloa. Pidä jalat lonkan leveydellä toisistaan, tartu levyyn molemmin käsin ja aseta kädet rintaasi eteen. Selkä ja kädet suorina (ja ydin tiukka), purista hartioita vetääksesi levyä lähemmäs rintaa. Kun se on niin lähellä kuin se menee, pidennä sitä takaisin ulos. Toistaa. Kun olet suorittanut 10–15 toistoa vaakalevyn puristusten jälkeen, voit sekoittaa asiat suorittamalla saman harjoituksen yläpuolella (eli pystysuunnassa).
Lihakset toimivat: rintakehä, triceps, deltan etuosa
Tarvittavat laitteet: levyt
10. Resistance Band Pull-Apart
Ahh, luotettava vanha vastusnauha irrotettuna, mikä tekee erinomaisesta lämmittely- tai jäähdytysrutiinista. Pidä jalat tasaisesti hartioiden ja käsivarsien ollessa täysin ojennettuna, pidä vastanauhasta ylhäältä otetta. Levitä seuraavaksi kädet leveäksi venyttäessäsi nauhaa samalla kun tuet lapaluut yhteen. Levitä nauhaa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Toistaa.
Lihakset toimivat: yläselkä, hartiat
Tarvittavat laitteet: harjoitusbändi
Vaikeustaso: aloittelija
Tiedätkö kaiken mitä tarvitset rintaharjoituksista? Tutustu artikkeleihimme parhaista ydinharjoituksista miehille sekä parhaista olkaharjoituksista!
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä on paras harjoitus miesten rintaharjoitteluun?
Barbell -penkkipuristimia pidetään laajalti parhaana rintaharjoituksena massan rakentamiseen.
Kuinka usein minun pitäisi tehdä rintaharjoituksia?
Jokaisen lihasryhmän työskentely kahdesti viikossa auttaa lihasten kasvua.
Pidät myös:
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
