34 Parhaat miesten painoharjoitukset - Men Life Web -lehti

Jos miehille sopivat parhaat painoharjoitukset osoittavat yhden asian, se on se, että keskimääräinen kuntosalijäsenyytesi on ylihinnoiteltu. Miksi allekirjoittaa hämmentäviä sopimuksia ja maksaa kuukausimaksuja, kun voit saada samat edut (lähinnä) ilmaiseksi? Juuri sieltä tulevat kehonpainoharjoitukset, jotka perustuvat painovoimaan, alkeellisiin laitteisiin ja kehon omiin mekanismeihin rasvan leikkaamisessa tai lihasten rakentamisessa. Puhumme punnerruksista, venytyksistä, istumasta, lankkuista ja muista kehonpainoharjoituksista, joita voit tehdä mukavasti kotona.

Vielä vaikuttavampaa on, kuinka monta tehokasta kehonpainoharjoitteluohjelmaa ja -harjoitusta on, joista monet tuottavat nopeita tuloksia. Jotkut tarjoavat muunnelmia tutuista käsitteistä, kun taas toiset saavat sinut katsomaan omaa kehoasi tai ympäristöäsi uusilla ja mielenkiintoisilla tavoilla. Etsitpä sitten kiinteää kuusipakkausta, voimakkaita rintakehää, pullistuvia hauislihaksia tai muita fyysisen kyvyn merkkejä, nämä miehille sopivat vartaloharjoitukset vievät sinut varmasti minne olet menossa.

Kehonpainoharjoituksen edut

Ennen kuin sukellamme parhaisiin miesten painoharjoituksiin, kerromme sinulle luettelon viereisistä eduista. Ne ovat seuraavat:

1. Ne ovat periaatteessa ilmaisia - Saatat joutua etsimään satunnaista vetopalkkia tai vastaavasti saatavilla olevaa laitetta, mutta muutoin kehonpainoharjoitukset ovat ilmaisia.
2. Voit suorittaa kehonpainoharjoituksia melkein missä tahansa -Onko sinulla tarpeeksi tilaa kotona tai asunnossa venyttääksesi käsiäsi ja jalkojasi? Jos näin on, sinulla on riittävästi tilaa aloittaa kehonpainoharjoitusohjelma.
3. Ne todella toimivat - Haluatko estää vammoja? Rakentaa lihasta? Kehittää tekniikkaa? Säilyttää tiukka kuva? Painoharjoitukset ovat yksi tapa tehdä se.
4. Paranna sekä liike- että painopistettäsi - Joustavuus ja tasapaino ovat kaksi asiaa, joista mikään itseään kunnioittava kuntofriikki ei saisi olla ilman. Nämä harjoitukset voivat parantaa molempia perustekijöitä. Sinä teet matematiikan.

Parhaat kehonpainoharjoitukset lihasten rakentamiseen

1. Punnerrus

Ajaton klassikko, jos sellainen on koskaan ollut, mahtava push-up on myös melko vaivaton toteuttaa. Jos tämä on ensimmäinen päiväsi sivistyneessä maailmassa, suorita se seuraavasti:

• Nouse nelijalkaan ja nousta käsillesi pitäen ne olkapään leveyden ulkopuolella
• Suorista kädet ja jalat
• Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi koskettaa lähes lattiaa
• Odota hetki
• Nosta itsesi takaisin ylös
• Toistaa

Aloita: 3-5 sarjaa 10-20 toistoa
Lihakset kohdistettu: rintakehä, deltalihakset, hauis, triceps

2. Nivuset

Upea (vaikkakin huonosti nimetty) miesten painoharjoitus, tämä lisää kehosi liike- ja verenkiertoa, mikä puolestaan ​​estää vammoja. Suorita suorittamalla seuraavat vaiheet:

• Ota punnerrusasento
• Hyppää eteenpäin molemmilla jaloilla niin, että ne kyykkyvät kumman tahansa käden ulkopuolella
• Palaa lähtöasentoon
• Toistaa.

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: pakarat, lonkan taivuttajat, hamstrings

3. Spider Crawl

Tämä harjoitus, joka tunnetaan myös nimellä hämähäkkikävely, kiristää ydintäsi ja rakentaa lihaksia melko paljon kaikkialla. Suorita se oikein ja näet tulokset nopeasti. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aloita työntöasennosta
• Nosta toinen jalka lattiasta ja tuo polvi kyynärpäätä kohti
• Odota hetki ja varmista, että murskaat ydintäsi
• Palaa lähtöasentoon
• Vaihda puolta ja toista.

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: hartiat, rinta, yläselkä, käsivarret, neloset, hamstrings, pakarat, lonkan taivuttajat, vasikat

4. Pysyvä pituushyppy

Tämä erittäin tehokas liike, joka on suunnattu nopeisiin lihaskuituihin, perustuu räjähtävään voimaan ja parantaa tasapainoa. Näin voit harjoitella kuin olympiahyppääjä:

• Laske itsesi kyykkyasentoon pitäen jalat hartioiden leveydellä
• Käännä kädet taaksepäin ja käytä niitä vauhdin antamiseen
• Käytä jalkojasi jousena lisää työntövoimaa varten
• Hyppää niin pitkälle kuin pystyt laskeutumalla jalkapohjillesi
• Toistaa.

Aloita: 3 sarjaa 8 toistoa
Kohdistetut lihakset: hamstrings, reidet, selkä, vatsalihakset, lonkat, pakarat

5. Burpees

Yhdistämällä kuntosalin kunto yhden valinnan harjoitukseen, tämä bonafide-kaloripolttaja kohdistuu koko kehon lihaksiin. Mennään siihen:

• Pidä jalat hartioiden leveydellä toisistaan, ota kyykkyasento, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
• Aseta kädet lattialle ja potkaise jalkasi ulos, kunnes olet punnitusasennossa
• Paina ylös, kunnes kädet ovat suoria, ja työnnä jalat takaisin kyykkyasentoon
• Aja kantapäässä ja hyppää kuusi tuumaa lattiasta
• Toistaa.

Aloita: 3 sarjaa 20 toistoa
Kohdistetut lihakset: käsivarret, rinta, neloset, pakarat, hamstrings, abs

6. Käsin seisova seinäkävely

Ehdottomasti ei aloittelijoille, tämä liike rakentaa vakavan määrän selkävoimaa. Lisäksi se näyttää siistiltä. Suorita seuraavat vaiheet:

• Ota käsinoja -asento ja aseta jalat seinää vasten
• Ryömi kohti seinää, kunnes olet saavuttanut sen
• Ryömi pois seinästä, kunnes jalat ovat lähellä lattiaa
• Ota lähtöasento uudelleen
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 1 täysi kävely
Kohdistetut lihakset: deltalihakset, pyörivä hihansuut, ydin, ojentaja, selkä

7. Leveät otteet

Yksi parhaista lihaksen rakentamiseen tarkoitetuista harjoituksista, leveän otteen vetäminen on varmasti haaste riippumatta siitä, kuinka vahva olet. Lisäksi se toimii myös kokovartaloharjoituksena kotona kuntofanaatikot voivat suorittaa käytännössä missä tahansa. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Tartu nostotangosta kämmenet ulospäin, kädet täysin ojennettuina ja kädet niin kauas kuin voit (mukavasti) kokoontua
• Purista olkapäitä yhteen, hengitä ulos ja tuo kyynärpäät lantiota kohti, kun nostat leukaa tangon yläpuolelle
• Laske varovasti lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Kohdistetut lihakset: latia, delta

8. Lihasilta

Legendan mukaan vahvat pakarat osoittavat usein vahvaa sukupuoliviettiä. Kun tämä on selvitetty, ryhdytään töihin:

• Makaa kasvot ylöspäin lattialle pitäen polvet koukussa, jalat litteinä, kädet kummallakin puolella ja kämmenet alas
• Nosta lantiota irti maasta, kunnes polvet, lonkat ja hartiat muodostavat suoran viivan
• Purista pakaraasi ja pidä vatsalihasi puristettuna, pidä sillasta kiinni
• Nosta hitaasti takaisin lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: pakarat, reidet, lonkat, ydin, hamstrings

9. Käänteinen rivi

Vahville hartioille, hauislihaksille ja selkälihaksille ei kannata etsiä pidemmälle kuin tämä luotettava kehonpainoharjoitus, joka vaatii vetotangon tai harjoituspenkin. Suorita tämä seuraavasti:

• Aseta tanko noin vyötärön korkeudelle
• Aseta kätesi tankoon pitämällä ne olkapään leveyden ulkopuolella
• Ripusta tangon alle vartalo suorana, kantapäät maassa ja kädet täysin ojennettuina
• Taivuta kyynärpäät ja vedä rintakehäsi tankoa vasten vetämällä lapaluusi sisään
• Pysäytä yläreunassa ja palaa sitten lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Kohdistetut lihakset: selkä, hauis, ansoja

10. Close-Grip Push-Ups

Kun säännölliset punnerrukset helpottuvat, vaihda sen sijaan tähän versioon. Toimi näin:

• Nouse nelijalkaan ja nousta käsillesi asettamalla ne olkapään leveydelle
• Suorista kädet ja jalat
• Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi koskettaa lähes lattiaa
• Odota hetki
• Nosta itsesi takaisin ylös
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Kohdistetut lihakset: rintakehä, deltalihakset, hauis, triceps

11. Pike Push-Up

Oletko valmis toiseen vaihtoehtoon tavalliselle push-upille? Kokeile seuraavaa:

• Aloita työntöasennosta pitämällä kädet suorina ja kädet hartioiden leveydellä
• Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V: n pitäen jalat ja kädet mahdollisimman suorina
• Taivuta kyynärpäät ja laske ylävartaloasi, kunnes pään yläosa koskettaa melkein lattiaa
• Palauta lähtöasento ja toista

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: deltalihakset, ojentaja, selkä, ydin

12. Timantti Push-Up

Pidetään nämä push-up-muuttujat tulossa! Tässä toinen vain asiantuntijoille:

• Ota muutettu push-up-asento kädet yhdessä niin, että etusormesi ja peukalosi muodostavat timantin
• Ojenna kädet
• Laske rintaasi kohti lattiaa ja pidä selkä suorana
• Nouse ja toista

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: rintalihakset, ydin, selkä, hartiat, ojentaja, neloset, pakarat

13. Clap Push-Up

Jos olet push-up-ammattilainen, tee tästä kehonpainoharjoituksesta osa rutiiniasi. Toimi näin:

• Ota punnerrusasento
• Laske hitaasti maahan ja pidä selkä suorana ja ydin tiukana
• Nosta itsesi räjähdysmäisesti
• Taputtele käsiäsi ennen kuin laskeudut takaisin lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: rintalihakset, ydin, selkä, hartiat, ojentaja, neloset, pakarat

14. Plank-to-Push-Up

Tämä miehille tarkoitettu huipputreeni on täsmälleen yhtä tuottava kuin miltä se kuulostaa. Tee seuraava:

• Ota lankkuasento käsivarsillesi pitämällä jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja alaselkä tasaisena
• Paina itsesi työntöasentoon
• Laske alas lankkuun
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Kohdistetut lihakset: rintalihakset, ydin, selkä, hartiat, ojentaja, neloset, pakarat

15. Käsijalan push-up

Kun sinulla on vain kehosi kuntolaitteelle, punnerrukset ovat ystäväsi. Voit tehdä vielä yhden muunnelman seuraavasti:

• Ota käsinoja -asento seinää vasten
• Purista vatsalihakset, pakarat ja reidet
• Laske itsesi maahan
• Työnnä takaisin ylös
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Kohdistetut lihakset: delts, selkä, abs, ydin

Parhaat kehonpainoharjoitukset kuuden pakkauksen absille

1. Käänteinen Crunch

Aloita oikea ab -rutiini tällä luotettavalla harjoituksella. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Makaa selälläsi, pidä kädet lattialla molemmin puolin ja kämmenet alaspäin
• Taivuta polviasi ja tuo ne kohti rintaa, kun supistat vatsalihaksia
• Kun polvet nousevat, käännä lantiota nostaaksesi lantiosi lattiasta
• Pidä kiinni ja purista yläosasta
• Laske hitaasti lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 5 sarjaa 60 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: abs

2. Istu ylös

Tiedät harjoituksen, mutta tässä se on joka tapauksessa:

• Makaa lattialla polvet koukussa
• Jos mahdollista, aseta jalat sellaisen alle, joka estää niitä liikkumasta
• Laita kädet pään taakse ja kiristä ydin
• Nosta vartaloasi, kunnes ylävartalo ja reidet muodostavat V-muodon
• Laske aloitusasentoon
• Toistaa

Aloita: 5 sarjaa 60 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: abs

3. Vuorikiipeilijä

Sinun ei tarvitse kiivetä vuorelle suorittaaksesi tämän. Suorita vain seuraavat vaiheet:

• Oleta pikajuoksijan asento, toinen jalka vyötärön alapuolella ja toinen suoraan selässä
• Vaihda jalkojen asentoja suurella nopeudella
• Toistaa

Aloita: 5 sarjaa 60 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: deltalihakset, hauislihakset, ojentajat, rintakehä, vinot, vatsalihakset, neloset, hamstringit ja lonkkamurtajat

4. Lankku

Pidä tätä yli minuutin ja työskentelet paitsi vatsalihasten lisäksi myös monien muiden lihasten kanssa. Pohjimmiltaan kokovartaloinen kotitreeni, lankku auttaa myös parantamaan tasapainoa. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Ota push-up-kaltainen asento paitsi, että kyynärvarret ovat lattialla 90 asteen kulmassa
• Aseta kyynärpäät suoraan hartioidesi alle ja katso suoraan kohti lattiaa
• Säilytä täysin suora viiva, pidä asentoa niin kauan kuin voit, pitäen vatsalihakset ja selkälihakset tiukalla

Aloita: 3 sarjaa 30 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: vatsalihakset, alaselkä, hartiat, niska, pakarat, jalat

5. Tähtilauta

Oletko valmis viemään lankkuharjoituksesi julmaan ääripäähän? Jos näin on, suorita tämä tehostettu variantti. Toimi näin:

• Ota punnerrusasento
• Ojenna kädet ja jalat olkapään leveyden yli
• Pidä asentoa niin kauan kuin pystyt pitäen vatsalihakset ja selkälihakset tiukalla

Aloita: 3 sarjaa 30 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: vatsalihakset, alaselkä, hartiat, niska, pakarat, jalat, rintalihakset

6. Polkupyörä Crunch

On kriisien aika (taas)! Näin voit tehdä tämän tehokkaan kehonpainoharjoituksen:

• Makaa lattialla ja alaselkä painettuna maahan
• Laita kädet pään taakse
• Tuo polved rintaasi kohti ja nosta hartiat irti maasta vetämättä kaulasta
• Suorista oikea jalkasi 45 asteen kulmaan maanpinnan yläpuolelle ja käännä ylävartaloa vasemmalle ja tuo oikea kyynärpää vasenta polvea kohti
• Vaihda puolta ja toista

Aloita: 3 sarjaa 20 toistoa
Kohdistetut lihakset: vatsalihakset, lonkat, vinot

7. Jäädytetty V-Sit

Et tarvitse kuntosalilaitteita tai henkilökohtaista valmentajaa saavuttaaksesi kalliita vatsalihaksia-sinun tarvitsee vain hallita tämä intensiivinen miesten treeni. Toimi näin:

• Makaa selälläsi kädet ja jalat ojennettuina
• Nosta kädet ja jalat juuri lattian yläpuolelle
• Nosta vartalo ja jalat ylös, kun kosketat jalkojasi
• Pidä 10 sekuntia
• Palaa lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: abs

Parhaat painoharjoitukset vahvalle alavartalolle

1. Yksijalkainen glute-silta

Haluatko rakentaa lihaksia jalkoihisi, pakaraan ja takaisin? Yksisilmäinen silta on yksi varusteeton tapa tehdä se. Tässä on vaiheet:

• Makaa selälläsi ja nosta toinen jalka ilmaan
• Työnnä eteenpäin ja nosta lantiosi niin korkealle kuin pystyt
• Purista pakaraasi
• Pidä jalkasi ilmassa, laske hitaasti takaisin lattialle
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: jalat, vatsalihakset, selkä, lantio

2. Bulgarian Split Squat

Tarvitset penkkiä, askelmaa tai vastaavaa polven korkeutta. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Astu eteenpäin syöksyasentoon, kun vartalo on pystyssä, ydin on kiinnitetty ja lantio on keskitetty
• Laita takajalkasi penkille pitämällä etujalkaa puoli metriä penkin edessä
• Laske takajalkaa pitäen polvi linjassa jalkasi kanssa
• Aja etukanta läpi ja palaa lähtöasentoon
• Suorita 5-10 toistoa yhdellä jalalla ennen kuin vaihdat toiseen

Aloita: 5 sarjaa 5-10 toistoa jalkaa kohden
Kohdistetut lihakset: pakarat, yläjalat

3. Kyykky

Hyvä lihasten rakentamiseen, voiman lisäämiseen, lonkan liikkuvuuden parantamiseen ja rasvanpolttoon, perinteinen kyykky on kehonpainoharjoittelu. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aseta jalat hartioiden leveydelle, varpaat hieman ulospäin
• Vedä alempi vatsalihaksesi ja pidä silmäsi eteenpäin
• Taivuta polvia hitaasti ja laske vartalo alas pitäen kantapäät tasaisesti lattialla
• Pidä tauko alareunassa ennen kuin painat takaisin lähtöasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa
Kohdistetut lihakset: neloset, hamstrings, glutes, abs, vasikat

4. Laatikkohyppyjä

Kyllä, tarvitset vahvan laatikon, joka ei kaadu. Toimi sitten seuraavasti:

• Seiso laatikon edessä jalat olkapään leveydellä
• Taivuta neljänneskyykkyyn ja käännä kädet taaksepäin
• Käännä kädet eteenpäin ja hyppää irti maasta, laskeutuessasi laatikkoon jalat litteät ja polvet hieman koukussa
• Suorita täsmälleen sama toiminto päinvastoin
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa
Kohdistetut lihakset: pakarat, neloset, vasikat, hamstrings

5. Hyppy kyykky

Paranna räjähdysvoimapotentiaaliasi tällä kehonpainoharjoituksella, jossa yhdistyvät ruutuhyppy ja kyykky. Suorita seuraavat vaiheet:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
• Ota tavallinen kyykkyasento
• Hyppää räjähdysmäisellä tavalla
• Laskeudu laskeutuessasi varovasti takaisin kyykkyasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 5 toistoa per jalka
Kohdistetut lihakset: neloset, hamstrings, pakarat, jalat, alaselkä, abs

6. Yläpuolinen nousu

Vaikka tämä kehonpainoharjoitus on edelleen tehokas ilman laitteita, se tuottaa maksimaalisen tuloksen, kun otat lääkepalloa. Kummassakin tapauksessa suorita nämä vaiheet (samalla kun hengität ja hengität varovasti):

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa
• Nosta kädet (tai lääkepallo) pään yläpuolelle pitäen ne keskellä olkapään nivelten välissä
• Hengitä ulos astuessasi syvään syöksyyn
• Aja kantapää maahan
• Palaa lähtöasentoon
• Suorita 10 toistoa ennen jalkojen vaihtamista

Aloita: 3 sarjaa 10 toistoa per jalka
Kohdistetut lihakset: ydin, neloset, pakarat, ansoja, hamstrings, lonkan flexors

7. Askel ylös polven nostoilla

Tämä vaatii penkkiä tai laatikkoa ja auttaa tasapainottamaan lihasten epätasapainoa alavartalossasi. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Aseta penkki (tai laatikko) eteesi
• Astu lavalle yhdellä jalalla
• Aja toisella jalalla ja nosta polvi niin korkealle kuin pystyt
• Laske polvi ja astu takaisin lattialle
• Vaihda toiselle jalalle ja toista

Aloita: 3 sarjaa 60 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: neloset, hamstrings, pakarat

Parhaat kehonpainoharjoitukset koko kehon harjoitusohjelmaan

1. Pistoolikyykky

Aloita koko kehon harjoitusrutiini tällä hurjan tehokkaalla jalkaharjoituksella. Suorita se seuraavasti:

• Seiso jalat hieman alle olkapään leveyden
• Nosta toinen jalka lattialta
• Taivuta seisovaa polveasi kyykkyäksesi niin alas kuin mahdollista, pitäen selkäsi suorana
• Työnnä kantapäästä läpi, kun palaat lähtöasentoon
• Vaihda jalat ja toista

Aloita: 3 sarjaa 14 toistoa
Kohdistetut lihakset: lonkat, hamstrings, neloset, pakarat, vasikat

2. Spaceman Jump

Tämän kokovartaloharjoituksen toinen osa tuo esiin sisäisen avaruusmiehesi hyppy kerrallaan.Se auttaa myös rakentamaan räjähdysvoimaa. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan
• Taivuta alas ja työnnä sitten oikea jalkasi ilmaan laskeutumalla vasemmalle jalallesi
• Uppoudu laskeutuessasi ja suorita sama harjoitus vastakkaiseen suuntaan

Aloita: 3 sarjaa 30 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: jalat

3. Sivulauta

Nykyaikaiset kuntoilijat ovat kaikki sivulaudasta ja hyvästä syystä. Voit tehdä sen seuraavasti:

• Makaa vasemmalla puolella ja tue ylävartaloasi kyynärvarren päälle pitäen polvet suorina
• Kiristä ydintäsi ja nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa
• Pidä asento ja hengitä syvään
• Käännä ympäri ja toista toisella puolella

Aloita: 3 sarjaa 4 toistoa
Kohdistetut lihakset: vatsalihakset, pakarat, neloset, hamstrings

4. Selän jatke

Selkäsi luonnolliset liikkeet ja ääriviivat toistuvat, tämä kehonpainoharjoitus voi hyvinkin olla tehokkaampi kuin keskimääräinen konepohjainen vastine. Tässä se on:

• Makaa lattialla kämmenet ylöspäin ja varpaat koskettavat maata
• Vedä hartiat taaksepäin ja nosta jalat niin korkealle kuin ne nousevat hitaasti ylöspäin maasta
• Katso suoraan eteenpäin ja pidä kiinni
• Palaa aloitusasentoon ja toista

Aloita: 3 sarjaa 30 sekuntia per sarja
Kohdistetut lihakset: selkärangan, selän vakauttajan lihakset

5. Penkki Dips

Pyöristä koko kehosi (tai pitäisikö meidän sanoa "koko kehon paino") harjoittelu tällä voimakkaalla harjoituksella. Luonnollisesti tarvitset penkkiä. Suorita seuraavat vaiheet:

• Kun seisot pois penkiltä, ​​tartu siihen molemmin käsin olkapään leveydellä
• Ojenna jalat edessäsi
• Taivuta kyynärpäässä ja laske hitaasti vartaloa, kunnes kyynärvarret saavuttavat 90 asteen kulman
• Käytä ojentajaa palataksesi alkuasentoon
• Toistaa

Aloita: 3 sarjaa 12 toistoa
Kohdistetut lihakset: ojentajat, etureunat, rintakehä

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Voitko rakentaa lihasmassaa kehonpainoharjoituksilla?

Kyllä, voit kasvattaa lihaksia punnerruksilla ja muilla kehonpainoharjoituksilla. Erityisesti aloittelijat näkevät tuloksia.

Miten pääsen kuntoon kehonpainoharjoituksilla?

Saadaksesi kuntoon, suorita kehonpainoharjoituksia johdonmukaisesti ja omistautuneesti. Sinun tulisi myös koota koko kehon harjoitusrutiineja, jotka perustuvat sarjoihin ja toistot kun parannat.

Pidät myös:
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
10 parasta rintaharjoitusta miehille