Parhaat miesten tricep -harjoitukset ovat varma tapa auttaa sinua pääsemään lähimpään ase -esitykseen (kuvaannollisesti tietysti). Ja vaikka pullistuvat tricepsit eivät ole yhtä näkyvissä kuin pullistuvat hauislihas, älä ota sitä merkiksi siitä, että ne ovat vähemmän tärkeitä.
Päinvastoin, kovat tricep -harjoitukset rakentavat tarvittavan voiman, jota tarvitset jatkaa itsesi työntämistä kuntosalilla. Tämä johtuu siitä, että ojentajasi vievät lähes 60 prosenttia olkavarten massasta, mikä tarjoaa kirjaimellisen perustan jatkuvalle lihasten kasvulle, määrittelylle ja parantamiselle.
Toisin sanoen: olkavarren kokonaisvoima on vain yhtä hyvä kuin ojentasi. Lisäksi kukaan kuntofriikki ei todellakaan kiistäisi hevosenkengän ojentajien kanssa, mikä on todellinen merkki nykyaikaisesta lujuudesta. Jos kaikki tämä ei riitä keskittymään tähän usein unohdettuun lihasryhmään, jatka vain hauisharjoituksia ja katso kuinka pitkälle se vie sinut. Mene eteenpäin. Me uskallamme sinua…
Pidät myös:
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
34 parasta kehonpainoharjoitusta
Tricep -harjoitusosoittimet
Ennen kuin sukellamme parhaisiin miesten tricep -harjoituksiin ja -harjoituksiin, anna meidän välttää muutamia vinkkejä:
- Älä unohda lämmittää näitä lihaksia ennen kuin aloitat vaikeammat harjoitukset.
- Jos olet aloittelija, pysy koneissa ennen kuin siirryt vapaille painoille.
- Jos yrität rakentaa massaa, aloita useilla nivelharjoituksilla äläkä pelkää epäonnistua. Muista myös sisällyttää sekä käsivarsi- että sivuttaisharjoitukset tricep-harjoitukseesi.
- Jos tavoitteesi on lihasten määrittäminen, aloita usean nivelen harjoituksista ja jatka kohti kohdennettuja supersettejä. Liiku nopeasti äläkä pelkää epäonnistua.
- Sivuttainen pää, joka sijaitsee tricepisi yläosassa, on suurin olkavarren kolmesta päästä. Jos keskityt tähän alueeseen, sisällytä harjoituksia, joiden aikana kädet pysyvät sivuillasi, kuten ote yläpuolella.
Tässä on 10 parasta tricep -harjoitusta miehille
Tervetuloa lihasmaahan. Väestö: sinä. Tämä tarkoittaa tietenkin olettaen, että otat yhden tai useamman seuraavista miesten tricep -harjoituksista. Yhdistä 6 tai 7 suorittaaksesi täydellisen tricep-harjoituksen.
Kuten edellä sanoimme, aloittelijoiden tulisi aloittaa koneella ennen kuin siirryt penkille. Myös ojentajien maksimointi ei välttämättä ole paheksunutta, joten jatka työntämistä, kun tunnet palovamman. Nyt sitä mennään:
1. Suljettava penkki
Tämä tricep -harjoitus ei ainoastaan toimi kohdealueella, vaan parantaa myös rintaa ja ydintä. Suorita suorittamalla seuraavat vaiheet:
- Tartu tankoon, jossa on kahva ylhäällä, pitäen etusormesi rypytyksen sisäreunassa (eli tangon karkeassa ja rakenteellisessa osassa)
- Kallista hieman selkääsi, jotta alaselän ja penkin väliin jää pieni tila.
- Vedä tanko irti telineestä ja pidä sitä rintalastan yläpuolella pitämällä kädet täysin suorina ja kyynärpäät 45 asteen kulmassa kummallakin puolella.
- Laske tankoa, kunnes se koskettaa kevyesti kehoasi, pidä tauko ja aja sitten jalkojesi läpi, kun painat tankoa ylöspäin.
- Harkitse viimeisen sarjan painon vähentämistä ja sitten toistojen määrän lisäämistä, jolloin voit epäonnistua.
Sarjat:3-4
Toistoja:6-8
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
2. Vaijerin köysi Tricep Pushdown
Jos kohdistat ojentajaan, älä liioittele painoja tämän harjoituksen aikana. Toimi näin:
- Kiinnitä köysi kaapeli -aseman korkealle hihnapyörälle.
- Tartu kahvaan ylikahvalla pitäen kädet taivutettuna ja kädet hartioiden leveydellä.
- Työnnä olkavarret sivuillesi.
- Pidä olkavartesi paikallaan ja paina tankoa alaspäin, kunnes kyynärpäät ovat lukittuina.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
Sarjat:3
Toistoja:10
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
3. Makaava ojentajalaajennus
Tätä harjoitusta kutsutaan joskus skullcrusheriksi, ja pelkästään sen pitäisi kertoa, että se ei ole aloittelijoille. Ja vaikka on olemassa useampi kuin yksi tapa suorittaa se (esimerkiksi pään yli tai pään takana), kyynärpää jatkuu vakiona.
Kun olet oppinut muita tricep -harjoituksia ja harjoituksia, tuo tämä taittoon. Kun sinusta on tullut ylemmän verkkotunnuksesi todellinen mestari, suorita tämä tricep -harjoitus ja käsipainon rintapainin supersetinä.
Tässä yksi variantti:
- Tartu sisempään otteeseen ja paina EZ -tankoa rintakehäsi yläpuolella.
- Ojenna kädet suoraan ylös.
- Pidä kyynärpäät sisäänpäin ja kädet kohtisuorassa lattiaan nähden, laske tankoa vähitellen, kunnes se on hieman otsasi yläpuolella noin tuumaa.
- Vie kätesi hitaasti takaisin lähtöasentoon lukitsematta kyynärpäitäsi.
- Toistaa.
Sarjat:3
Toistoja:10-12
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
4. Tricep Dips
Tässä on toinen tricep -harjoitus miehille, joilla on enemmän kokemusta vyöstään. Siihen kuuluu koko kehon painon käyttäminen, ja heikon hartioiden tulisi välttää sitä. Aloita vain kahdella 8-10 toistolla ja lisää sarjojen ja toistojen määrää ajan myötä. Nyt sitä mennään:
- Tue itseäsi yhdensuuntaisilla tangoilla pitämällä vartalo kohtisuorassa lattiaa vasten.
- Säilytä alkuperäinen asento koko ajan, taivuta polvia ja risti nilkkoja.
- Laske vartaloa, kunnes olkapään nivelet ovat kyynärpäidesi alapuolella tai juuri ennen kuin saavutat kyseisen asennon.
- Työnnä takaisin lähtöasentoon, kunnes kyynärpäät ovat juuri lukittuneet.
- Toistaa.
Sarjat:2
Toistoja:8-10
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
5. Diamond Push-Ups
Osittain rasittava vaihtoehto tavalliselle punnerrukselle, voit suorittaa tämän tricep-harjoituksen mukavasti kotona. Toimi näin:
- Ota punnerrusasento, mutta kädet yhdessä timanttimaisessa muodossa (eli etusormet ja peukalot koskettavat).
- Pidä selkäsi suorana, laske rintaasi, kunnes se koskettaa melkein lattiaa.
- Nouse ja toista.
Sarjat:3
Toistoja:15-20
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
6. Penkki Dip
Toisin kuin tricep -dippi, tämä perusharjoitus ei vaadi runsaasti lihaksia tai kokemusta. Tartu tavalliseen harjoituspenkkiin ja suorita seuraavat vaiheet:
- Nouse seisomaan ja kasvot pois penkiltä tarttumalla siihen molemmin käsin olkapään leveydelle.
- Pidä jalat suorina ja ojennettuna edessäsi, laske kehoasi hitaasti, kunnes kädet ja kyynärvarret ovat 90 asteen kulmassa.
- Työnnä ojentaessa läpi, kun nostat takaisin lähtöasentoon.
- Toistaa.
Sarjat:3
Toistoja:10-12
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
7. Yhden käsivarren pidennys
Todennäköisesti olet jo tekemässä jotain tällaista, mikä tekee siitä melko yksinkertaisen ja helposti lähestyttävän tricep -harjoituksen. Suorita tämä seuraavasti:
- Istu täydellisesti pystyasennossa harjoituspenkillä ja tartu käsipainoon yhdellä kädellä.
- Pidä käsipainoista kiinni, nosta käsivartta hieman pään taakse kyynärpääsi taivutettuna.
- Ojenna kyynärpääsi, kunnes käsivartesi on suoraan yläpuolella.
- Suorita 10 toistoa yhdellä kädellä ennen kuin vaihdat toiseen, jotta voit pyöristää sarjan.
Sarjat:3
Toistoja:10-12
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
8. Vakio Push-Up
Vanha mutta hyvä, klassinen push-up lisää voimaa ytimessäsi, rinnassasi ja ojentaessasi. Pyöritä tätä voimakkuuskiekkoa harkitsemalla painoliivin tuomista. Anteeksi, kun kerromme sinulle, kuinka voit tehdä harjoituksen, jonka tunnet liian hyvin:
- Pidä kädet hartioiden alla, ydin lukittuna ja kehosi suorassa linjassa, aseta itsesi lattialle käsiin ja varpaisiin.
- Laske vartaloa, kunnes rintakehäsi on juuri maanpinnan yläpuolella.
- Työnnä ylöspäin.
- Toistaa.
Sarjat:3
Toistoja:15-20
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
9. Seisova yläkaapelin ojentajalaajennus + suoravartikaapeli vedettävä alas
Jos otsikko ei ole kuollut lahja, tarvitset tähän tricep -harjoitukseen kaapelikoneen, joka muodostaa supersetin. Mennään siihen:
- Kiinnitä köysi kaapeli -aseman korkealle hihnapyörälle.
- Tartu kahvaan ja kasvot pois koneesta pitäen kädet hartioissasi.
- Ojenna kätesi kokonaan eteenpäin pään eteen.
- Palaa lähtöasentoon.
- Toista 10-12 toistoa.
- Siirry suoraan suoravartisen vaijerin alasvetoon, johon kuuluu kahvan tarttuminen ylähihnapyörältä kämmenet vastakkain.
- Taivuta 30 astetta eteenpäin vyötäröltä pitäen kädet täysin ojennettuna.
- Vedä tankoa alaspäin, kunnes kätesi ovat tasaisesti reiden kanssa.
- Palaa aloitusasentoon ja toista.
Sarjat:3
Toistoja:10-12
Levätä:Superset
10. 45 asteen kalteva käsipaino-rintapuristin
Tässä on toinen tricep -harjoitus, jota saatat jo suorittaa. Näin se tehdään:
- Aseta harjoituspenkki 45 asteen kulmaan.
- Makaa takaisin penkillä ja nosta dumbellit olkapään korkeudelle kämmenet ulospäin.
- Hengitä ulos samalla kun painat ylös molemmilla käsivarsilla.
- Lukitse kädet ja supista rintakehäsi ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon.
- Toistaa.
Sarjat:3
Toistoja:10-12
Levätä:60 sekuntia kunkin sarjan välillä
Yleinen UKK
Mitkä harjoitukset toimivat tricepissä?
Jotkut seuraavista harjoituksista ovat parhaita tricepsillesi: Close-Grip Penkkipunnerrus, Kaapelin Triceps Extension, Makaa Triceps Extension, Diamond Push-Up ja paljon muuta.
Kuinka voin vahvistaa ojentaani kotona?
Jotkut ojentajaharjoitukset, joita voit suorittaa kotona, ovat seuraavat: Penkkipunnitus, Normaali Push-Up, Diamond Push-Up, Käsipainon ojennuslaajennus ja paljon muuta.
Pidät myös:
10 parasta olkaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
34 parasta kehonpainoharjoitusta
