13 parasta hauisharjoitusta miehille - Men Life Web -lehti

Olkaamme rehellisiä, jos suunnittelet voittoisaa eristämisen jälkeistä paluuta kuntosalille, olet todennäköisesti aloittamassa hauislihasta. Lihaksikas etuosa on erittäin keskittynyt lihasryhmä, joka ehdottaa voimaa ja vaatii kunnioitusta, kiitosta ja parhaita hauisharjoituksia, joita voit heittää. Loppujen lopuksi suuret lihakset ovat kuntosalirotan käyntikortti ja voivat tehdä ihmeitä yleiselle ulkonäöllesi.

Mutta riippumatta siitä, harjoitteletko tullaksesi seuraavaksi Arnold Schwarzeneggeriksi vai haluatko vain näyttää hyvältä leikatussa t-paidassa, kannattaa olla laadukas hauisharjoitusrutiini. Parhaat hauisharjoitukset massalle voivat auttaa sinua saavuttamaan toivotun kolmion muodon lisäämällä ylävartaloosi kaivattua ympärysmittaa.

Jos olet uusi bicep -harjoitusten maailmassa, huomaat pian, että massan lisääminen lihasryhmään on haastava lähtökohta. Tämä ei tarkoita sitä, että on mahdotonta kehittää hauishaarasarja, vaan se vaatii tiukkaa sitoutumista erikoistuneisiin eristysharjoituksiin. Mutta ennen kuin aloitamme hauisharjoituksia massaan, joka auttaa sinua rakentamaan ihanteellisen ylävartalon, sinun pitäisi oppia, mitä varoa.

Mitkä ovat hauisesi?

Perustasolla hauisesi ovat suuri lihasryhmä, joka sijaitsee olkavartesi etuosassa. Aseet, joita me yleisesti kutsutaan hauisiksi, tunnetaan myös latinalaisella nimellä hauis brachii(eli "käsivarren kaksipäinen lihas"). Tämän lihasryhmän ensisijainen tehtävä on kiertää kyynärvartta ja taivuttaa kyynärpää.

Kuten latinalainen nimi osoittaa, hauisesi on jaettu kahteen pääosaan; pitkä pää ja lyhyt pää. Lihaksen molemmat päät nousevat lapaluusta (lapaluusta) ja yhdistyvät keskivarteen muodostaen lihasmassan. Kummassakin päässä on sidekudoksia, joita kutsutaan jänteiksi ja jotka kiinnittävät lihakset luuhun. Molemmat päät toimivat yhdessä kyynärvarren siirtämiseksi, jolloin ne voivat kääntyä 90 astetta. Sukellaan syvemmälle noihin kahteen päähän.

Pitkä pää

Menemättä liikaa yksityiskohtiin pitkä pää on peräisin lapaluun ontelosta, jota kutsutaan glenoidiksi. Pää kulkee olkapään läpi olkavarteen pienen osan kautta olkaluun.

Lyhyt pää

Spektrin toisessa päässä lyhyt pää on peräisin korakoidiksi kutsutusta ulokkeesta. Se kulkee pitkän pään rinnalla käsivarren sisäpuolella.

Toiminto

Kuten edellä mainittiin, hauislihaksen ensisijainen tehtävä on taipua kyynärpää ja kiertää kyynärvartta. Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, hauislihas ei kuitenkaan ole kyynärvarren tehokkain taivutin. Sen sijaan lihasryhmä tukee ja vakauttaa syvempää brachialis -lihaksia lisää liikettä ja voimaa.

13 parasta hauisharjoitusta miehille

Anatomian lisäksi parhaat hauisharjoitukset ja harjoitukset antavat sinun lisätä lihasmassaa, voimaa, vakautta ja esteettistä vetovoimaa. Näiden liikkeiden lisääminen yleiseen kuntojärjestelmään voi nostaa rutiinisi kuntosalikävijän perusyrityksestä yhdeksi maailman parhaista.

Tässä ovat parhaat hauisharjoitukset miehille.

1. Vuorotteleva kalteva käsipaino Curl

Jos todella haluat lisätä hieman pullistumaa tuohon olkavarteen, yksi parhaista hauisharjoituksista massalle on Vaihteleva kalteva käsipainokierre. Tämä vaihtelu auttaa vahvistamaan brachii: n yläosaa ja auttamaan sinua saavuttamaan jahtaamasi suuren lihaskasvun. Suorittaaksesi vuorottelevan kaltevan käsipainon käpristymisen oikein;

1. Kallistu penkillä, makaa taaksepäin käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet eteenpäin.
2. Pidä kyynärpää ja olkapää paikallaan ja nosta hitaasti yksi paino olkapääsi etuosaan.
3. Tauko, purista hauis yläosassa.
4. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
5. Toista vastakkaisella puolella.

2. Istuva vuorotteleva vasara Curl

Vaikka Hammer Curl ei välttämättä ole tunnetuin hauisharjoitus, se on suosikki kehonrakentajien ja vahvojen keskuudessa. Tämän istuvan vuorottelevan vasaran kiharan muunnelman avulla voit keskittyä kumpaankin käsivarteen erikseen keskittyen yksittäiseen kasvuun ja eristykseen. Yksinkertaisesti sanottuna Hammer Curl antaa sinun vaihtaa lihasryhmiä ja vahvistaa hauislihasta, syvempää lihaksia, joka auttaa yleistä voimaa ja muotoa. Istuvan vuorottelevan vasaran käpristyksen suorittaminen;

1. Istu 90 asteen penkillä, käsipaino kummassakin kädessä, kämmenet kohti vartaloa ja kädet ojennettuna suoraan kohti lattiaa.
2. Pidä kyynärpää ja olkapää paikallaan ja nosta hitaasti yksi paino olkapääsi etuosaan.
3. Tauko, purista hauis yläosassa.
4. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
5. Toista vastakkaisella puolella.

3. Pysyvä taaksepäin suuntautuva tanko

Olisit varmasti yrittänyt Barbell Curlia jossain vaiheessa kuntosaliurasi, mutta käänteisen otteen sisällyttäminen voi lisätä huomattavaa massaa hauisharjoitukseesi. Kun käyristät painoa ylipitkällä otteella, rasitat edelleen usein liian vähän käytettyä brachioradialisia. Standing Reverse Barbell Curl on loistava tapa saada lihaksesi toimimaan, mutta muista, että sinun ei tarvitse painella näiden kanssa. Kevyet painot tekevät varmasti tempun. Pysyvien taaksepäin suuntautuvien tankojen kiharoiden suorittaminen;

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet suoraan lattiaan, hartiat taaksepäin pitäen samalla tankoa molemmin käsin.
2. Pidä kyynärpäät ja hartiat paikallaan ja nosta paino hitaasti hartioidesi eteen.
3. Pysäytä, purista hauislihaksesi yläosassa
4. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
5. Toista vastakkaisella puolella.

4. Istuva vuorotteleva käsipaino Curl

Kun teet luettelon parhaista hauislihasharjoituksista, et yksinkertaisesti voi sivuuttaa käsipainoa. Yksi tunnetuimmista ja yksinkertaisimmista liikkeistä, kiharat sopivat erinomaisesti kyynärvarren ja olkavarren lihasten aktivoimiseen. Journal of Sports Science and Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa kuitenkin, että istuva vuorotteleva vaihtelu on paras versio ikonisesta hauisharjoituksesta. Tämä otos aktivoi kuulemma ylemmät lihaksesi paljon paremmin kuin muut käpristymismuunnelmat.

Kuten useimmissa nostoissa, mitä raskaampi paino, sitä vahvemmaksi saat, mutta on tärkeää varmistaa, että kosketat liikkeen yläosassa. Istuvan vuorottelevan käsipainon kiertäminen oikein;

1. Istu 90 asteen penkillä käsipaino kummassakin kädessä ja kämmenet eteenpäin.
2. Pidä kyynärpää ja olkapää paikallaan ja nosta hitaasti yksi paino olkapääsi etuosaan.
3. Tauko, purista hauis yläosassa.
4. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
5. Toista vastakkaisella puolella.

5. Pysyvä kaapelin käpristyminen

Unohda mitä luulet tietäväsi kaapelityöstä. Ne ovat itse asiassa loistava tapa treenata kehosi eri osia, erityisesti brachioradialis. Pysyvän kaapelin käyrän avulla voit pitää tasaisen vastustuksen, lisätä lihasten rasitusta ja antaa sinulle paljon tehokkaampia hauisharjoituksia. Pysyvien kaapelin kiharoiden suorittaminen;

1. Seiso jalat olkapään leveydellä toisistaan ​​kaapelikonetta vasten ja koneen kahva alimmassa asennossa.
2. Pidä kahvasta molemmin käsin kämmenellä eteenpäin ja kädet ojennettuna suoraan lattiaan.
3. Pidä kyynärpäät ja hartiat paikallaan ja nosta paino hitaasti hartioidesi eteen.
4. Pysäytä, purista hauislihaksesi yläosassa
5. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
6. Toista vastakkaisella puolella.

6. Pysyvä tanko Curl

Kun olet saanut monimutkaisemmat kihara -muunnelmat pois tieltä, sinun pitäisi palata takaisin vanhoihin uskollisiin. Standing Barbell Curl on perinteisesti miesten yleisimpiä käsivarsiharjoituksia ja hyvästä syystä. Tankojen avulla voit työskennellä molemmilla käsivarsilla samanaikaisesti ja tasaisesti, mikä on hyvä vakauden ja hallinnan kannalta. Standing Barbell Curlin suorittaminen;

1. Pysy korkealla ja pidä tangosta leveä, kädensija.
2. Aloita tangosta lonkan korkeudella, purista ydintäsi ja supista hauislihaksesi taipuaksesi tankoon olkapään korkeudelle.
3. Pidä kyynärpäät ja hartiat paikallaan ja nosta paino hitaasti hartioidesi eteen.
4. Tauko, purista hauislihaksesi yläosassa
5. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
6. Toista vastakkaisella puolella.

7. Zottman Curl

Tämä moniliikkeinen pala on yksi parhaista miesten harjoituksista, joita voit lisätä arsenaaliisi. Zottman Curl keskittyy kaikkiin kolmeen hauislihakseen - brachii, brachialis ja brachioradialis. Suorittaa Zottman Curl;

1. Pidä käsivarsiasi puolellasi käsipaino kummassakin kädessä.
2. Käännä kädet niin, että kämmenet ovat eteenpäin.
3. Taivuta kyynärpäät ja taivuta käsipainot lähelle olkapäitäsi liikkumatta olkavartesi.
4. Keskeytä ja käännä käsipainot siten, että kämmenet ovat jälleen eteenpäin.
5. Laske painot hitaasti alas tässä asennossa.
6. Käännä käsipainot takaisin lähtöasentoon.
7. Toistaa.

8. Hylkää käsipaino Curl

Kun makaat kädet ojennettuna vapaasti, lihasten supistuminen vaatii paljon enemmän vaivaa ja vakautta. Decline Dumbbell Curl on erinomainen esimerkki siitä, kuinka voit käyttää tätä teoriaa hauislihasten tukemiseen. Decline Dumbbell Curlsin suorittaminen;

1. Käytä 45 asteen penkkiä, makaa rinta alaspäin.
2. Taivuta kyynärpäitäsi ja taivuta käsipainot niin lähelle hartioita kuin mahdollista liikuttamatta olkavartta.
3. Tauko yläreunassa.
4. Laske paino hitaasti takaisin lähtöasentoon, suorista varret kokonaan pohjassa.

9. Pitoisuus Curl

Eristetty hauisharjoitus, keskittymiskierteen avulla voit keskittyä yksinomaan merkittävän lihasmassan rakentamiseen olkavarren ytimeen. Tarvitset käsipainon tähän ja vaikka raskas meneminen on aina hyödyllistä lihasten rakentamisessa, kannattaa tehdä kuten nimi ehdottaa ja keskittyä supistumiseen. Keskittymiskierteen suorittaminen;

1. Istu penkille ja levitä jalat.
2. Lepää käsipainoa, joka pitää käsipainoa samalla sivujalalla, juuri polven alapuolella, ja paino roikkuu jalkojen välissä.
3. Aseta kätesi reiteen pitämään vartalo pystyasennossa ja vakaana.
4. Kierrä painoa ylös.
5. Pysäytä, purista hauislihaksesi yläosassa
6. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.
7. Toista vastakkaisella puolella.

10. Johto Flex Curl

Toinen kaapeliharjoitus, Cable Flex Curl, on loistava tapa pitää jännitystä hauislihaksissasi samalla kun vuorottelevat taipuneet lihakset. Jopa vain käsivarsien pitäminen tässä asennossa antaa sinulle käsivarren harjoittelun, mutta lisätty joustavuus heittää lihaksesi ylikierrokselle. Kaapelin joustavien kiharoiden suorittaminen;

1. Seiso kaapeliristeysaseman kahden painopinon välissä.
2. Tartu korkean hihnapyörän kahvaan kumpaankin käteen.
3. Pidä kädet sivuilla, yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
4. Käännä toinen käsi päätäsi kohti liikkumatta oikeaa kättäsi.
5. Suorista hitaasti vasen käsi.
6. Toista liike vastakkaisella kädellä.

11. Saarnaaja Curl

Itse itävaltalaisen maestron suosikki, Preacher Curl -vyöhykkeet vyöhykkeisiin etu-käsivartesi lihaksissa, mikä auttaa sinua lisäämään vakavaa kokoa. Tämä eristetty liike on fantastinen vakauden ja olkavarren liikkuvuuden kannalta. Saarnaajien kiharoiden suorittaminen;

1. Pidä tankoa käsilläsi kuuden tuuman päässä toisistaan.
2. Nosta olkavartesi saarnaajan penkin kaltevalle tyynylle kyynärpääsi hieman taivutettuna.
3. Taivuta kyynärpäät ja taivuta tankoa olkapäitä kohti liikkumatta ylävartta.
4. Tauko, purista hauislihaksesi yläosassa
5. Käännä liike hitaasti palataksesi alkuun.

12. Istuva kaapelirivi

Tämä voi tuntua enemmän selkäharjoitukselta kuin käsivarsitreeniltä miehille, mutta se on pystyasento, joka todella vie istuvan kaapelirivin ylhäältä. Kun istut ja soudat, hauisesi ovat veton suorassa linjassa, mikä tarkoittaa, että heidän on työskenneltävä lujemmin vakauden ylläpitämiseksi. Istuvien kaapelirivien suorittaminen;

1. Aseta jalat lavalle polvet hieman koukussa ja istu kaapelirivin asemalle.
2. Pidä V-tankoa kämmenet vastakkain.
3. Vedä hartioita taaksepäin, kun vedät tankoa vartaloa kohti.
4. Purista, ennen kuin palaat hitaasti takaisin lähtöasentoon.

13. Taivutettu rivin yli

Samoin Bent Over Row aktivoi ylemmän hauislihaksen ja kehon sen "vetävän" liikkeen vuoksi. Tätä harjoitusta varten kannattaa lisätä hieman enemmän painoa ja yrittää painella. Taivutetun rivin suorittaminen;

1. Pidä tankoa käden ulottuvilla käsilläsi hieman hartioiden leveydellä.
2. Taivuta lantiota ja polvia, kiristä ydintä vakauden vuoksi.
3. Vedä tanko rintakehäsi kohdalle.
4. Keskeytä ja laske sitten takaisin alkuasentoon.

Vinkkejä parhaaseen hauisharjoitukseen

Jos olet valmis menemään kuntosalille ja saamaan kätesi takaisin suurimmilleen ja parhaimmilleen, näiden hauisharjoitusten lisääminen sekoitukseen auttaa varmasti kasvua. Mutta se ei tarkoita sitä, että liikkeet olisivat idiootteja. Jotta saat parhaan hyödyn hauisharjoituksestasi, sinun tulee harkita näitä tärkeitä neuvoja.

• Lämmitellä -Ymmärrämme, kukaan ei halua lämmitellä. Se on tylsää ja lisää joukko enemmän aikaa harjoitukseesi, mutta jos päätät lisätä nopean venytyksen, huomaat eron. Lihasten lämmittäminen, kevyet liikkuvuusliikkeet tai yksinkertaisesti venytys mahdollistavat lihasten verenkierron lisäämisen, mikä tarkoittaa enemmän hapettumista ja suurempaa pumppua.
• Muista puristaa -Kuten kaikki harjoitusten kuvaukset selittävät, on tärkeää, että puristat jokaisen lihassupistuksen yläosaa. Tämän avulla voit keskittyä jännitykseen hauisisi, hajottaa lihaskuidut ja auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa.
• Lepää enemmän -Riippuen harjoitustyylistäsi, lepoaikasi ovat merkittävässä asemassa hauisharjoituksessasi. Kun kyse on suorasta lihasten kasvusta, kannattaa levätä enemmän. Lepäämällä kaksi tai kolme minuuttia ylöspäin voit varmistaa, että lihaksesi ovat täysin kunnossa, mikä tarkoittaa, että voit nostaa täydellä teholla ja saavuttaa kehonrakennustavoitteesi.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Mikä on paras harjoitus hauislihaksen aktivoimiseksi?

Bicep curl on luultavasti perinteisin hauisharjoitus, mutta keskittymisen curl on osoitettu aktivoivan enemmän kehon osia, mikä tekee siitä lopullisen hauisharjoituksen.

Kuinka usein minun pitäisi treenata hauislihaksia?

Vaikka harjoittelussa ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä, sinun on annettava vähintään yhden päivän lepo lihasryhmien välillä. Voit treenata hauisliikkeitä peräkkäisinä päivinä.