13 parasta kyynärvarren harjoitusta ja harjoitusta - Men Life Web -lehti

Kyynärvarret ovat portti voimaan. Vaikka keskitämme usein runsaasti huomiota kasvaviin hauislihaksiin ja kuusipakkauksiin, yksinkertainen tosiasia on, että merkittävä kantovoima keskittyy kyynärvarren lihaksiin. Käsivarsisi alaosa on alue, joka pitää paljon jännitystä ja tarjoaa väylän käsiesi ja olkavartesi välille. Tämä linkki on elintärkeä raskaiden esineiden nostamisessa, koska se suorittaa suurimman osan vastuksenhallinnasta. Mutta sen lisäksi, että kyynärvarren lihakset auttavat päivittäisissä nostotehtävissä, niillä on tärkeä rooli yleisessä ulkonäössäsi.

Verisuonten paksut kyynärvarret ovat ilmeinen merkki toiminnallisesta vahvuudesta, joka erottaa kuntosalin junkit todellisista vahvistajista. Se on myös ensimmäinen asia kehossasi, jonka ihmiset huomaavat. Vaikka melkein kaikki muut elementit, päätä ja sääriä lukuun ottamatta, ovat piilossa vaatteiden alla, on yleinen käytäntö, että kyynärvarret ovat näkyvissä. Tästä syystä kyynärvarret kertovat paljon sinusta kuntosaliharrastajana.

Otetaan esimerkiksi Sylvester Stallone. Rambon näyttelijä on kuulemma ”pakkomielle” kyynärvarsillaan varsinkin kuvausten aikana. Useat hänen henkilöstönsä jäsenet ovat ilmoittaneet, että tunnetusti repinyt näyttelijä pitää häntä aina otteessaan saadakseen nopean kyynärvarren harjoittelun. Valtavaa, puristimen kaltaista laitetta käytetään raskaiden valaisimien ja kalusteiden pitämiseen, mutta myös toimii kyynärvarren puristustyökaluna. Huhujen mukaan ennen kuin hän kuvailee mitään kohtauksiaan, Stallone käyttää pyörivää painopalkkia ja ranteen kiharoita, ennen kuin hän lähtee kaupunkiin kätyrien kahvoilla. Stallone väittää saavansa väliin 50 toistoa tai enemmän, jättäen hänelle mielettömän pumpun, joka esittelee lähes räjähtäviä laskimoita.

Vaikka se saattaa kuulostaa liialliselta, Stallonen hulluuteen on olemassa menetelmiä. Verenkierron lisääminen käsivarsissasi voimakkailla kyynärvarren harjoituksilla tuo suonet nopeasti pintaan ja luo verisuonten ja laihan ulkonäön. Vaikka emme suosittele kävelemään, kun Glyferin kahvapuristin on taskussa, kuten Sly, muutamien parhaiden kyynärvarren harjoitusten ja harjoitusten pudottaminen hallintoon on hyvä paikka aloittaa. Mutta ennen kuin sukellamme lopulliseen kyynärvarren koulutukseen, meidän pitäisi tarkistaa perusasiat.

Mitkä ovat kyynärvarret?

Yläraajan alue kyynärpään ja ranteen välissä, käsivarsissasi on kaksi pitkää luuta: säde ja kyynärpää. Nämä luut yhdistyvät muodostamaan radioulnar -nivelen, joka on liitetty interosseous -kalvon kanssa.

Kyynärvarren lihakset

Kyynärvarren lihakset koostuvat useista pienistä ryhmistä, mukaan lukien numeroiden taivuttajat ja ojentajat. Lisäksi käsivarsiin kuuluu kyynärpäätaivuttaja (brachioradialis), pronators ja supinators, jotka kääntävät käden ylös- tai alaspäin.

Takaosasto sisältää käsien ojentajat, jotka saavat säteittäinen hermo. Etuosasto sisältää kuitenkin taivuttimet, ja se toimitetaan pääasiassa mediaanihermon kautta.

Valtimot

Kaksi tärkeintä kyynärvarren valtimoa ovat radiaaliset ja ulnar -valtimot. Näiden tehtävänä on toimittaa verta kyynärvarrelle. Nämä kulkevat yleensä säteen etupuolella ja kyynärpäässä koko kyynärvarren.

Parhaat kyynärvarren harjoitukset ja harjoitukset miehille

Nyt tiedät, mitä kyynärvarren koostuu, sinun pitäisi pystyä lyömään parhaat kyynärvarren harjoitukset kuten deadset pro. Saa veri virtaamaan ja ala taivuttaa niitä.

Tässä on luettelo 13 parhaasta kyynärvarren harjoituksesta ja massaharjoituksesta.

1. Käsipainon ranteen taipuminen

Vaikka tämä voi olla yksinkertainen liike, käsipaino -ranteen taipuminen on valtava lisä mihin tahansa kyynärvarren harjoitukseen. Liike auttaa kohdistamaan ja vahvistamaan ranteen taivuttimia, jotka ovat ratkaisevia otteen lujuuden rakentamisessa. Käsipainon ranteen taipuminen tarkasti;

1. Istu penkin reunalle pitäen käsipainoa oikeassa kädessäsi.
2. Aseta oikea kyynärvarsi oikealle reidellesi ja oikea ranteesi takaosa oikean polvilumpion päälle.
3. Keskittymällä vain käden eristämiseen laske käsipaino hitaasti niin pitkälle kuin pystyt pitäen tiukan otteen koko liikkeen ajan.
4. Nostamatta kättäsi reidestäsi, taivuta käsipaino hauiseesi päin.
5. Laske käsipaino hitaasti takaisin vapaa -asentoon.
6. Toista toisella puolella.

Toistajat: Epäonnistumiseen asti

2. Käsipainon rannepidennys

Tämä kyynärvarren harjoitus on olennaisesti edellisen käänteinen toiminta. Hienovaraisen muutoksen avulla voit kohdistaa ranteesi venytyslihakset, mikä auttaa rakentamaan kyynärvarren lihaksia ja voimaa. Käsipainon rannepidennyksen suorittaminen tarkasti;

1. Istu penkin reunalle pitäen käsipainoa oikeassa kädessäsi.
2. Aseta oikea kyynärvarsi oikealle reidellesi, kämmen alas, oikea ranne oikean polvilumpion päälle.
3. Keskittymällä vain käden eristämiseen käännä käsipaino ylös niin pitkälle kuin pystyt kohti hauislihaksesi pitäen tiukan otteen koko liikkeen ajan.
4. Laske käsipaino hitaasti takaisin vapaa -asentoon.
5. Toista toisella puolella.

Toistajat: Epäonnistumiseen asti

3. Käänteinen kihara

Tankojen käpristyminen voi olla jo katkottua harjoitusarsenaalissasi, mutta pelkällä tangan kääntämisellä voi olla valtava vaikutus ylävartalon yleiseen muotoon. Käänteinen kihara on yksi parhaista kyynärvarren harjoituksista, jotka lisäävät verenkiertoa ja auttavat rakentamaan voimaa usein alikäytetyssä lihasryhmässä. Yritä olla antamatta egosi voittaa sinua; kannattaa ottaa näistä selvää. Suorita käänteinen kihara oikein;

1. Tartu tankoon yli olkapään leveydeltä kämmenet alaspäin.
2. Pidä olkavartesi sivuja vasten ja taivuta tankoa hitaasti.
3. Kun kätesi yläosa saavuttaa etusiivet, purista
4. Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon pitäen jännitys.

Toistajat: 3 sarjaa 10-12

4. Hammer Curl

Vaikka Hammer Curl on pääasiassa hauisharjoitus, se on yhdistelmäharjoitus, jonka avulla voit keskittyä alavartalon lihaksiin supistumisen kautta. Hammer Curl ei ole vain yksi parhaista kyynärvarren lihasharjoituksista, vaan se kannattaa lisätä kaikkiin käsivarteen. Hammer Curlin suorittaminen;

1. Seiso pystyasennossa ja tartu kahteen käsipainoon kehon sivulle käsivarret suorina ja kämmenet vartaloa kohti.
2. Nosta yksi käsipaino, kunnes kyynärvarsi on pystysuorassa ja peukalo kohti olkapäätä. Pidä liike hetken ja purista hauislihaksia.
3. Laske käsipaino hitaasti lähtöasentoon ja toista toisilla käsivarsilla.

Toistajat: 3 sarjaa 10-12

5. Zottman Curl

Yhdistelmäliike, Zottman Curl on lähes parhaita harjoituksia, joita voit tehdä kyynärvarren lihasvoiman lisäämiseksi. Täyttää Zottman Curl tehokkaasti;

1. Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sivuillesi päin.
2. Kierrä painot pitämällä olkavarret paikallaan.
3. Kun nostat käsipainoja, käännä kämmentäsi kohdataksesi hauisesi yläasennossa.
4. Käännä kämmenet alaspäin.
5. Laske painoja hitaasti, kuten käänteisessä kiharassa.
6. Toistaa

Toistajat: 3 sarjaa 10-12

6. Viljelijän kävely

Yksi korttelin perustavanlaatuisista kyynärvarren harjoituksista, Farmer's Walk on todennäköisesti sellainen, jonka olet suorittanut tahattomasti. Tämä liike rakentaa ranteen ja sormien taivutuksia samalla kun se sitoutuu myös muihin kehon lihaksiin. Käytä tätä vaihtoehtoa kuljetettavien päivittäistavaroiden määrän lisäämiseen. Suorittaa viljelijän kävely tarkasti;

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen paria painavia käsipainoja sivuillasi, kämmenet sisäänpäin.
2. Kävele suorassa linjassa hartiat kiinni pitäen ytimesi kireänä ja selkä suorana.
3. Toistaa.

Toistajat: 10 sarjaa 12-15 askelta

7. Leuka ylös

Luettelo kyynärvarren lihasharjoituksista ei ole täydellinen ilman nöyrää Chin-Upia. Monimutkainen liike harjoittaa useita lihasryhmiä peräkkäin painottaen voimakkaasti taivuttimia. Tämä on yksi parhaista kyynärvarren harjoituksista kotona. Suorita Chin-Up oikein;

1. Tartu tankoon kädet olkapään leveydellä ja kämmenet itseäsi kohti.
2. Kiinnitä sydämesi, vedä itsesi ylös supistamalla lapaluut yhteen.
3. Jatka vetämistä, kunnes leuka on tangon päällä.
4. Pidä yläosassa.
5. Laskeudu hitaasti lähtöasentoon.
6. Toistaa

Toistajat: 3 sarjaa 8

8. Pull-Up Bar Hang

Ylivoimaisesti yksinkertaisin tässä luettelossa olevista kyynärvarren harjoituksista, Pull-Up Bar Hang on loistava kehonpainoharjoitteluelementti, joka kiinnittää ytimenne ja vahvistaa alavartalon lihaksia. Erityisesti tämä liike auttaa rakentamaan ranteen ja sormen taivuttimia. Voit jopa suorittaa tämän kyynärvarren harjoituksen kotona. Suorita Pull-Up Bar Hang tehokkaasti;

1. Kun seisot vetotangon alla, nosta ylös ja kytke tanko olkapään leveydellä, kämmenet eteenpäin.
2. Nosta jalat maasta.
3. Ripusta käden ulottuville 30 sekunnin ajan kädet suorina ja nilkat ristissä takana.
4. Toistaa.

Toistajat: 5 sarjaa 30 sekuntia

9. Pyyhe Pull-Up Bar Hang

Vaikka tämä liike on lähes sama kuin Pull-Up Bar Hang, tämä muunnelma antaa sinun kohdistaa ranteesi adduktorit. Towel Pull-Up Bar Hangin suorittaminen tarkasti;

1. Kääri kaksi pyyhettä hartioiden leveydellä toisistaan ​​baarin päälle.
2. Kurkota ylös ja tartu pyyhkeeseen kummassakin kädessä tiukasti.
3. Ota kiinni ytimestäsi ja nosta jalat irti lattiasta roikkumalla nilkkasi ristissäsi niin kauan kuin voit.
4. Pidä 30 sekuntia.
5. Toistaa

Toistajat: 5 sarjaa 30 sekuntia

10. Selän takana oleva kaapelin käyristys

Toinen kyynärvarren harjoitus, joka edistää verenkiertoa brachioradialis-supistumisen kautta, selän takana oleva kaapelin kihara vaatii jonkin verran asennusta, mutta se on sen arvoista. Liike on samanlainen kuin tavallinen kihara, mutta se alkaa liian suunnatusta asennosta, mikä tarkoittaa, että korostat kyynärpään supistumista kyynärvarren suuremman kiinnityksen varmistamiseksi. Selän takana olevan kaapelin käpristyksen tehokas suorittaminen;

1. Kiinnitä D-kahva vaijerikoneen matalaan hihnapyörään
2. Tartu vasemman käden kahvaan
3. Ota suuri askel eteenpäin varmistaen, että kaapelissa on jännitystä ja että kätesi on vedetty hieman kehosi taakse.
4. Käännä kahva, mutta älä anna kyynärpääsi osoittaa eteenpäin.

Toistajat: 3 sarjaa 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Vaikka tämä saattaa olla jo kiinteästi hauisharjoituksessasi, EZ-Bar Preacher Curl on myös kätevä lisä parhaaseen kyynärvarren harjoitusohjelmaan. Kyynärpään supistuminen lisää jännitystä yhdessä alavarren ensisijaisten lihasryhmien kanssa, jolloin voit rakentaa massaa ja kasvattaa lihaksia. Suorittaaksesi EZ-Bar Preacher Curl oikein;

1. Istu saarnaajan penkillä ja tartu EZ-curl-tankoon olkapään leveydellä kädet ojennettuina.
2. Pidä lievää mutkaa kyynärpäässäsi, taivuta tankoa ja pidä käsivarsien selkä penkkiä vasten.
3. Joustava yläosassa.
4. Laske tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.
5. Toistaa

Toistajat: 3 sarjaa 8-10

12. Pyyhekaapelirivi

Jos tunnet teeman täällä, olet oikeassa. Pyyhkeen käyttö käsipainojen tai kahvien päällä korostaa ranteiden jännitystä ja lisää kyynärvarren rasituksen voimakkuutta. Tässä tapauksessa Pyyhekaapelirivi on loistava esimerkki siitä, miten voit käyttää sekä selkä- että kyynärvarren lihaksia samanaikaisesti. Pyyhekaapelirivin suorittaminen tarkasti;

1. Kiinnitä pyyhe vaijeripyörään ja seiso sen edessä.
2. Taivuta hieman polvista ja pidä selkä pystyssä.
3. Pitele pyyhkeen päätä kummassakin kädessä ja purista lapaluut yhteen.
4. Vedä pyyhe itseäsi kohti soutuliikkeellä.

Toistajat: 3 sarjaa 10-12 toistoa

13. Crab Walk

Se voi tuntua hieman hankalalta ja haitalliselta, mutta Crab Walk on loistava kyynärvarren harjoitus massakasvulle. Rapu -kävelyn suorittaminen tarkasti;

1. Istu maahan, ylöspäin.
2. Siltaa lantiolla, joten olet nelijalka.
3. Kävele eteenpäin käsillä ja jaloilla niin nopeasti kuin pystyt.

Toistajat: 10 askelta eteenpäin, 10 askelta taaksepäin.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Mikä on paras harjoitus kyynärvarren kasvulle?

Farmers Walk on yksi parhaista kyynärvarren harjoituksista, joita voit suorittaa. Harjoitukset tarjoavat alavarren tärkeimpien lihasryhmien jatkuvaa sitoutumista.

Miksi vahvat kyynärvarret ovat tärkeitä?

Vahvuus kyynärvarressa on tärkeä, koska se auttaa pitämään lujuutta ja yleistä ylävartalon voimaa.

Voitko kasvattaa lihaksia kyynärvarressa?

On olemassa useita erityisiä kyynärvarren harjoituksia, mutta moniin käsivarsiharjoituksiin liittyi myös kyynärvarren aktivointi.