Riippumatta siitä, onko edessäsi suuri treffi, palkintojenjakotilaisuus työn alla vai oletko juuri jättänyt kesän juoksusi hieman myöhässä, muutaman ylimääräisen kilon menettäminen kiireessä voi muuttaa maailmaa. Huolimatta siitä, mitä olet nähnyt infomainoksissa, nopein tapa laihtua ei ole aina paras tapa laihtua. Hullu ruokavalio ja liian hyvä ollakseen totta harjoittelurutiinit, joita näemme televisiossa, eivät aina ole etusijalla. Itse asiassa, kun on tarkoitus vastata ikivanhaan kysymykseen "kuinka laihtua nopeasti", perusasiat ovat edelleen etusijalla.
Painonpudotusta koskevat näkökohdat
Laihtuminen on monimutkainen prosessi, jossa otetaan huomioon ruoka, liikunta, elämäntapa ja geneettiset tekijät. Olemme kaikki kuulleet perusperiaatteen "kaloreita sisään, kaloreita pois", ja vaikka tietysti yksittäiset näkökohdat vaikuttavat tähän, teoria toimii suurelta osin. Yksinkertaisesti sanottuna, laihtuaksesi sinun on kulutettava enemmän kaloreita tai energiaa kuin kulutat. Mitä suurempi alijäämä kulutettujen kalorien ja kulutettujen kaloreiden välillä on, sitä merkittävämpi laihtuminen on. Se näyttää riittävän helpolta, mutta ennen kuin lähdet leikkaamaan kaloreita kokonaan, sinun on tiedettävä paras tapa laihtua nopeasti; joka tarjoaa sinulle vankan perustan yleiselle terveydelle.
Terveys
Se muistuttaa, että huomattavan määrän laihduttaminen lyhyessä ajassa ei ole aina tervettä. On tiettyjä tapoja lähestyä painonpudotusta, eikä kuntosalille menemistä tunteja kerrallaan ja itsesi nälkää ei suositella. Muista, että laihduttamisen pitäisi olla terveytesi parantamista, ei uhraamista laihduttamisen nimissä.
Kosteus
Toiseksi kannattaa tietää, mistä painosi todella tulee. Suurin osa kantamastamme painosta koostuu kehomme vedestä. Jos heräät eräänä aamuna ja olet kolme kiloa painavampi kuin eilen, älä pahoittele oloasi, se johtuu todennäköisesti vain veden painosta. Älä myöskään aloita taputtamista selkääsi, kun olet pudottanut kolme kiloa yön aikana.
Näemme tämän ilmiön yleisesti kilpailevien taistelulajien maailmassa. Nyrkkeilijöiden ja taistelutaiteilijoiden on täytettävä tietty paino, joten punnitusta edeltävinä päivinä nämä urheilijat suorittavat useita vesipyöräilyaktiviteetteja. Tämä lopulta jättää kehon vakavasti tyhjentyneeksi ja dehydratoituneeksi, mikä tekee niistä tarpeeksi kevyitä painon lisäämiseksi. Meille ei-urheilijoille prosessi toistuu paljon pienemmässä mittakaavassa joka päivä. 24 tunnin aikana vesipainosi vaihtelee, joten on tärkeää, ettet huolehdi liikaa vaa'an lukumäärästä. Keskity sen sijaan pysymään nesteytettynä ja saamaan tarpeeksi vettä koko päivän.
Ravinteet
Toinen tärkeä näkökohta on ravinteet. Kun yritämme laihtua nopeasti, päätämme usein poistaa useita ruokia ruokavaliosta. Vaikka sokeritäytteisistä karkkeista ja juomista luopuminen on varmasti hyödyllistä, on tavallista, että luopumme myös avainruokaryhmistä. Riippumatta ruokavaliostasi, varmista, että saat riittävästi C -vitamiinia, rautaa ja sinkkiä.
Ruokavalio
Niille, jotka haluavat oppia laihtumaan nopeasti, salaisuus on ruokavaliossa. Periaatteena on, että kuluttamalla enemmän energiaa/kaloreita kuin kulutat, saat painonpudotuksen, mutta kaikki kalorit eivät ole tasa -arvoisia. Tässä ovat tärkeimmät ruokavalion tekijät, jotka on otettava huomioon yritettäessä laihtua nopeasti.
Proteiinin saanti
Kun leikkaat kaloreita ruokavaliosta, on ratkaisevaa, että saat silti tarpeeksi proteiinia päivittäin. Vauhdittamalla lihasten kasvua ja palautumista proteiinien avulla, sinulla on paremmat mahdollisuudet ylläpitää yleistä terveyttä ja kestävyyttä. Tästä syystä sinun on varmistettava, että saat riittävästi proteiinia joka päivä. Jos haluat tietää, kuinka paljon proteiinia sinun pitäisi saada päivittäin, tutustu oppaaseemme.
Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista, joihin sinun tulisi keskittyä ruokavaliosi ympärillä, ovat;
- Liha - kana, naudanliha, sianliha, lammas
- Kalaa ja äyriäisiä - Lohi, tonnikala, taimen
- Munat - kokonainen keltuaisella, valkuaisilla
- Kasvipohjainen - pavut, palkokasvit, soija, parsakaali
Hiilihydraattien saanti
Kuten kuka tahansa, joka on googlannut "kuinka laihtua nopeasti", tietäisi, että hiilihydraattien saanti on suuri tekijä. Yleensä hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet, kuten jyvät, leipä ja pasta, nostavat kokonaispainoasi, mutta se ei aina ole huono asia. Hiilihydraatit sitovat vettä, joten vaikka syöt paljon leipää, saatat tuntea itsesi lihavaksi, kohtuullinen määrä uutta massaasi voidaan liittää veden painoon.
Toisaalta sokeripitoiset hiilihydraatit (yksinkertaiset hiilihydraatit) ja tärkkelykset vahingoittavat merkittävästi laihtumistavoitteitasi erityisesti lyhyellä aikavälillä. Hiilihydraatit ovat kehon ensisijainen polttoaineen lähde, ja ne tuottavat nopeasti energiaa. Kun vähennät kulutettavien hiilihydraattien määrää, kehosi on siirryttävä varaenergian lähteeseen; lihava. Lisäksi hiilihydraattien vähentäminen alentaa insuliinitasoja, jolloin munuaiset poistavat ylimääräistä natriumia ja vettä. Tämä vähentää turvotusta ja tarpeetonta veden painoa. Tämän seurauksena hiilihydraattien poistaminen välittömästä ruokavaliosta antaa sinulle mahdollisuuden laihtua nopeasti.
Kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelu
On monia tapoja laihtua nopeasti, mutta perusnäkökulmasta ne kaikki noudattavat samanlaisia olosuhteita. Kyse on kalorimäärän mittaamisesta, nesteytyksestä huolehtimisesta ja aktiivisuuden ylläpitämisestä. Joku, joka tietää kaiken tästä, on liikuntatieteilijä Tim West.
Kuntoammattilainen perusti nyrkkeily- ja vahvuuspelisarjan 12RND Fitness yhdessä nelinkertaisen nyrkkeilyn maailmanmestarin Danny Greenin kanssa. Puhuimme Westin kanssa saadaksemme vinkkejä siitä, kuinka laihtua nopeasti ja maksimoida harjoittelusi.
1. Ole tavoitteellinen
Ennen kuin aloitat laihdutusmatkan, on tärkeää määrittää haluttu lopputulos. "Tavoitteiden asettaminen on tärkeä osa onnistunutta koulutusta, koska se varmistaa, että voit seurata ja mitata edistymistäsi ja että sinulla on selkeä vertailukohta, jonka eteen voit työskennellä", West sanoo. "On tärkeää, että tavoitteesi ovat täsmällisiä, joten mieti todella, miksi teet mitä teet, mitkä ovat luontaiset motivaattorit, jotka pitävät sinut liikkeellä eteenpäin, vaikka motivaatio tuntuu niukalta."
On tärkeää asettaa lyhyen ja pitkän aikavälin tavoitteiden yhdistelmä, jotta sinulla on perimmäinen tavoite, jonka eteen voit työskennellä, mutta lyhyemmät tavoitteet, jotka voit merkitä matkan varrella. Kiinnitä alkuvaiheessa huomiota siihen, mihin olet lopulta pyrkimässä, olipa kyse sitten tietyn fyysisen esteettisyyden, urheilullisen suorituskyvyn saavuttamisesta tai ollaksesi soveliaampi, vahvempi ja laihempi seuraavaa lomaasi tai tapahtumaasi varten. Kun sinulla on tämä yleinen tavoite, voit käyttää sitä perustana lyhyen aikavälin tavoitteiden luomiseen.
2. Harjoittele kuin urheilija
”Urheilijoita koulutetaan saamaan tuloksia nopeasti ja säilyttämään ne mahdollisimman pitkään; heillä on täydellinen koulutusohjelma ja ruokavalio, jotka auttavat heitä saavuttamaan huippunsa ja pysymään siellä ”, West selittää. Harjoitustieteilijän mukaan juuri tämä harjoitusmenetelmä on kriittinen nopean laihtumisen kannalta. Nyrkkeilyharjoituksissaan West toteuttaa uuden päivittäisen harjoituksen, joka muistuttaa urheilijoiden harjoittelua.
"Tämä sykli näyttää ylöspäin suuntautuvalta rinteeltä, joka alkaa Base -kuntokeskuksella, joka työskentelee pääasiassa suurilla toistoilla ja pienillä painoilla anaerobisen kuntoilun rakentamiseksi ja vahvan perustan jatkuvalle kuntoilulle", hän sanoo. ”Tätä vaihetta seuraa vahvuusvaihe, jossa painot kasvavat ja toistot vähenevät, sitten tehovaihe, jossa voima ja nopeus yhdistetään nopeiden nyrkkeilypehmusteiden ja plyometristen harjoitusten avulla. Jos haluat toistaa tämän itsellesi, suunnittele harjoituksesi 7 viikon jaksoissa, 2 kertaa viikossa vaiheittain, ja käytä viimeistä viikkoa aktiiviseen palautumiseen ennen seuraavan syklin aloittamista. ”
3. Ota terveys osaksi elämäntyyliäsi
Olemme kaikki syyllistyneet siihen, että olemme aloittaneet uuden kunto-ohjelman vain pudotaksemme vaunusta muutaman viikon kuluttua. Olitpa sitten laihduttamassa nopeasti tiettyä tapahtumaa varten tai haluat tehdä kestävän kuntoratkaisun, avain on johdonmukaisuus. ”Rutiinilla on uskomaton vaikutus ihmisten käyttäytymiseen - kun meillä on tapana, siitä tulee toinen luonto ja teemme sen ajattelematta; Jos voit soveltaa sitä harjoitteluusi, pysyt radalla ja tulet johdonmukaisemmaksi ja näet siten nopeampia tuloksia ”, West sanoo. 12RND: n perustaja uskoo, että harjoitus, joka on yksinkertainen, vaivaton ja erittäin helppokäyttöinen, poistaa esteet, jotka estävät sinua suorittamasta sitä, ja poistaa kaikki tekosyyt harjoituspäivien ohittamiseen. "Etsi jotain, jonka tiedät toimivan kotisi, työsi ja perheesi aikataulun mukaisesti, jotta voit aina varata siihen aikaa."
4. Säilytä nautinto
Motivaation ylläpitäminen on kriittistä painonpudotuksen onnistumiselle. Jos löydät harjoituksen, josta pidät, pidät sitä todennäköisemmin ja sitoudut rutiiniin pitkäksi aikaa. Se auttaa myös pelaamaan etuja ja harrastuksia. Jos olet jalkapallofani, sisällytä pallo-taitotunnit ulkona. Samoin, jos pidät uimisesta, yritä käydä rannalla harjoitella vähintään kerran viikossa. Kun lisäät yksinkertaisia mutta räätälöityjä lähestymistapoja kuntojärjestelmääsi, voit varmistaa, että pysyt motivoituneena ja säilytät rutiinisi.
5. Aseta haasteet jokaiselle harjoitukselle
Kuten edellä mainitsimme, pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen on välttämätöntä jatkuvaan menestykseen, mutta jos haluat laihtua nopeasti, lyhyen aikavälin tavoitteella on merkittävä rooli. "Kun sinulla on tavoite mielessä, paras tapa pysyä motivoituneena päivittäin on asettaa itsellesi säännöllisiä haasteita", West sanoo. "Se voisi olla jotain niin yksinkertaista kuin" mennä kuntosalille joka aamu "; vain nousemalla sängystä ja käymällä kuntosalilla, olet jo ympäristössä, jossa et voi tekosyitä jättää harjoituksia väliin. ”
Huipputekniikan kuntosaliharrastajille toinen hyvä tapa asettaa päivittäisiä haasteita on sykemittari, jossa on sisäänrakennettu seuranta ja toimintoja pelin pelaamiseen.
6. HIIT
Men Life Web Journal -ryhmän tiimi on ollut pitkään innostunut High-Intensity Interval Training (HIIT) -hyödyn eduista ja hyvästä syystä. Lyhyet intensiivisen harjoittelun jaksot vuorotellen matalan intensiteetin palautumisjaksojen kanssa tarjoavat pitkäkestoisen kaloripolton, joka on täydellinen niille, jotka ihmettelevät kuinka laihtua nopeasti. "Tämä ei ole vain aikatehokkain tapa harjoitella, vaan se tarjoaa mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita kuin perinteinen liikunta ja jatkaa kaloreiden polttamista pidempään", West selittää. "Toistamme HIIT -harjoituksen 12RND: ssä 12 x 3 minuutin kierroksen ja 30 sekunnin tauon välillä. On tärkeää, että lepoaikasi aikana lepäät tarkoituksella, jotta sykkeesi laskee, ennen kuin lisäät voimakkuutta uudelleen. ”
Perusnäkökulmasta HIIT -koulutuksen takana oleva menetelmä liittyy jatkuvaan rasitukseen. Tästä syystä West kannattaa jatkuvaa ja vaivatonta suorituskykyä koko "on" -pisteessäsi. "Korkean intensiteetin jaksoidesi aikana pyri ylläpitämään voimakkuutta koko ajan, keston ja kestävyyden suhteen", hän sanoo. "Ajan mittaan kehosi sopeutuu tähän harjoittelumenetelmään ja vakiintuu työskentelemään pidempään ja helpommin."
7. Harjoittele fiksummin, älä kovemmin
Jotain, mitä olemme kaikki epäilemättä kuulleet ennen, mutta mikä tarkalleen ottaen on älykkäämpää? Ensinnäkin se ei ole tuntikausia kuntosalilla, joka rikkoo kuoppiasi ylikuumennetuilla sydän- ja verisuonipohjaisilla kestävyysharjoituksilla. Sen sijaan kestävyys-, voima- ja HIIT -harjoittelun tasapaino tarjoaa tehokkaimman kunto -ohjelman. "Sinun ei tarvitse treenata joka päivä, kahdesti päivässä, sinun on annettava kehollesi riittävästi aikaa toipua istuntojen välillä, joten tuotoksen maksimoiminen jokaisessa harjoituksessa on tärkeämpää", 12RND: n perustaja sanoo. ”Yhdistämällä HIIT -harjoitukset harjoitusjaksoihin ja hyödyntämällä koko kehoasi jokaisella istunnolla polttaaksesi mahdollisimman paljon kaloreita lyhyessä ajassa, harjoittelusi dynaamiset välit auttavat sinua rakentamaan paljon parempaa kuntoa ja kestävyyttä väsymyksen voittamiseksi . ”
Kuten harjoitustieteilijä selittää, on tärkeää asettaa etusijalle kehosi palautuminen, joten varmista, että varaat riittävästi aikaa joka viikko vähätehoiseen toimintaan, kuten kävelyyn tai joogaan. Sieltä voit sisällyttää liikkuvuusrutiineja varmistaaksesi, että kehosi voi jatkaa harjoittelua jatkuvasti korkeammalla intensiteetillä ilman uupumusta.
8. Ole vastuussa
Se näyttää itsestään selvältä, mutta jos mietit kuinka laihtua nopeasti, se tulee sinulle. "Ihmiset ovat kaikki motivoituneita eri tavoilla, jotkut meistä tarvitsevat ulkopuolista tukea pysyäkseen vastuullisina, jotkut meistä voivat vain antaa lupauksen itsellemme ja olla sisäisen motivaation ohjaamia - on tärkeää löytää se, mikä toimii sinulle", West sanoo. ”On olemassa monia asioita, joita voit tehdä ja jotka voivat pitää sinut vastuullisena, kertoenpa siitä ystävillesi ja perheellesi tavoitteistasi ja pyytämällä heitä seuraamaan, miten sinulla menee, etsimään harjoituskaverin, jonka kanssa treenata, tai pitämällä päiväkirjaa ja seurata edistymistäsi. ”
Harjoitustieteilijän mukaan se voi olla yhtä helppoa kuin kirjoittaa itsellesi sopimus ja allekirjoittaa se, laittaa kynä paperille ja saada fyysinen todiste siitä, että haluat tämän ja että ansaitset saavuttaa tavoitteesi. ”Ajattele jokapäiväistä elämääsi, ehkä työympäristöäsi ja sitä, mikä laukaisee sinut toimimaan koko päivän. Onko se muistutusten asettaminen itsellesi? Pidätkö päiväkirjaa? Tai tapaamisia muiden kanssa? Ajattele näitä laukaisevia tekijöitä ja toista niitä itsellesi harjoittelussa ja ravitsemuksessa. ”
9. Optimoi ravitsemus
Kuten edellä mainittiin, ruokavalio on ylivoimaisesti merkittävin tekijä kyvyssäsi laihtua. "Kehomme luottavat ruokaan energiansa toimimiseksi, mutta on myös tärkeää, että kehoosi syöttämäsi ruoka on ravitsemuksellisesti tasapainoista, jotta kehosi voi toimia optimaalisesti ilman ylimääräistä energiaa tai kaloreita, jotka lopulta varastoidaan rasvaksi." West selittää. ”Ravitsemuksellisella riittävyydellä voi olla suuri merkitys kuntosalisi suorituskyvylle, jos kehosi on riittämätön tietyissä vitamiineissa ja kivennäisaineissa, et ehkä pysty toimimaan parhaalla mahdollisella tavalla. Näin ollen varmistat, että käytät laajan valikoiman hedelmiä, vihanneksia, hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiinilähteitä koko viikon ajan, jotta voit saavuttaa terveen makro- ja hivenravinteiden tasapainon, voit maksimoida tuotoksesi ja nähdä parempia tuloksia. ”
Toinen loistava tapa ruokavalion optimoimiseksi on varmistaa, että saat riittävästi päivittäistä energiankulutusta ja pidät huolta siitä, ettet ylitä sitä, tai jos lisäät liikuntaa päivään, jos teet niin.
10. Hanki asiantuntijatukea
Olitpa kuntosali, jolla on vuosien nostokokemus tai täydellinen terveyden aloittelija, ei ole häpeä pyytää neuvoja. ”Olipa kyseessä henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusterapeutti tai valmentaja tai ystävä, jonka kuntosali- tai ravitsemusasiantuntija tietää, että joku, joka auttaa sinua kehittämään suunnitelman tavoitteidesi saavuttamiseksi, voi ottaa arvauksen pois ja saada sinut liikkeelle toteuttamiskelpoisilla toimilla. sinne, missä haluat olla nopeampi ”, West sanoo. "Valmentajamme asettavat tavoitteita jäsenillemme heti siitä lähtien, kun he aloittavat, ensin heitä haastetaan sitoutumaan vähintään 3 harjoitukseen viikossa 4 viikon ajan auttaakseen heitä kehittämään rutiinia."
Vinkkejä nopeaan laihtumiseen
Vaikka Westin neuvo käynnistää kuntomatkasi, kilojen pudottamiseen on muitakin tapoja. Tässä on luettelo 10 yksinkertaisesta vaiheesta, joiden avulla voit laihtua nopeasti.
- Vältä sokeripitoisia juomia ja hedelmämehua. Vaikka tiesimme, että virvoitusjuomat eivät ole meille hyviä, joissakin mehuissa on samanlainen sokeripitoisuus.
- Lisää proteiinin saantiasi. Proteiinipitoiset elintarvikkeet saavat sinut tuntemaan olosi täyteen pidemmäksi aikaa, mikä voi auttaa vähentämään välipalojen himoa.
- Syö liukoista kuitua. Tutkimukset osoittavat, että liukoiset kuidut voivat edistää laihtumista.
- Punnitse itsesi joka päivä samaan aikaan. Paino vaihtelee päivän aikana, joten säilytä johdonmukaisuus valitsemalla tietty punnitusaika.
- Juo iso lasi vettä ennen ateriaa. Tämä auttaa sinua syömään vähemmän ja tuntemaan olosi täyteläisemmäksi.
- Juo kahvia tai teetä. Kofeiinin on osoitettu tehostavan aineenvaihduntaa.
- Nuku hyvälaatuista unta.
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Miten laihdutan 10 kiloa viikossa?
Vaikka on mahdollista menettää 10 kiloa viikossa, se on kaukana terveestä yrityksestä. Merkittävä laihtuminen lyhyellä aikavälillä, kuten tämä, on yleensä merkki nestehukasta ja nälkää. Tämä näkyy yleisimmin nyrkkeilijöissä, jotka valmistautuvat punnitukseen. Vesipyöräilyn, hiilihydraattien saannin ja nälänhädän yhdistelmä antaa sinun laihtua 10 kiloa viikossa, mutta tätä ei missään tapauksessa kannata.
Kuinka voin menettää vatsarasvani?
Valitettavasti et voi menettää rasvaa tietyssä paikassa. Rasvakerrostumat kerääntyvät eri kehon alueille, joten vaikka voit eristää tiettyjä lihasryhmiä harjoituksilla, et voi laihtua puhtaasti yhdessä osassa. Keskity sen sijaan kalorien saannin vähentämiseen samalla kun pidät terveellistä ruokavaliota.
Onko vastusharjoittelusta hyötyä painonpudotuksessa?
Kyllä, vastuskoulutus on erittäin tehokas menetelmä laihtumiseen. Tämän harjoittelumenetelmän avulla lihaksesi voivat toimia eri tavoin kuin sydän- ja verisuonijärjestelmän harjoitukset. Lihaksia rakentavat toiminnot voivat auttaa polttamaan enemmän kaloreita tarjoamalla sinulle ytimekkäämmän ja onnistuneemman harjoittelun.
