Tom Hollandin Hämähäkkimies-harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelma - Men Life Web -lehti

Huolimatta siitä, mitä saatoit ajatella, Tom Hollandin Hämähäkkimies-harjoitus ja ruokavalio olivat kaikkea muuta kuin lasten leikkiä. Brittiläinen näyttelijä joutui tekemään vakavaa työtä valmistautuakseen rooliin, mikä sai hänet saamaan 7 kg vähärasvaista lihasmassaa kuudessa viikossa!

Mutta toisin kuin muut vahvistetut supersankarit, Hämähäkkimies tunnetaan urheilullisesta, liikkuvasta fysiikastaan, joka muistuttaa uimista tai voimistelijaa. Tästä syystä liikkuvuus on yhtä tärkeää kuin lihakset näyttelijöille, jotka pukeutuvat punaiseen ja siniseen Spidey -pukuun. Joten jos haluat rakentaa Tom Hollandin vartalon kaltaisen murskatun urheilullisen hahmon, tarvitset räjähtävän kunto -ohjelman. Tässä on Tom Holland Spider-Man -harjoitus- ja ruokavaliosuunnitelma, jonka avulla saat web-sling-supersankarin muodon.

Kuka on Tom Holland?

Tom Holland on englantilainen näyttelijä, joka tunnetaan parhaiten Peter Parker A.K.A: n hämähäkkimiehestä Marvel Cinematic Universityssä. Aloittaessaan näyttelijäuransa musikaaleissa Hollannin läpimurto rooli oli vuoden 2012 trillerissä The Impossible, jonka pääosissa ovat Naomi Watts ja Ewan McGregor. Hollanti voitti sarjan palkintoja roolistaan ​​elokuvassa, mukaan lukien Hollywood Film Festival Spotlight Award -palkinnon ja ehdokkaat parhaalle uudelle tulokkaalle.

Siirryttäessä Marvel-universumiin Hollanti on näytellyt Peter Parkerina, lukiolaisesta, joka muuttui ystävälliseksi naapurustoksi Hämähäkkimies, viidessä Marvel-elokuvassa. Käyttäen urheilutaustaa tanssissa Tom Holland on siirtynyt hienosti supersankarirooliin ja saanut kiitosta urheilullisesta kyvystään sekä tähtien että tuottajien keskuudessa. Luonnonlahjakkuudet syrjään, Hollannin piti silti tehdä vakavaa työtä roolinsa saamiseksi, mukaan lukien lihasten kasvatusruokavalio ja uuvuttava painonnosto.

Syntymäpaikka: Kingston upon Thames, Iso -Britannia
Syntymäpäivä: 1. kesäkuuta 1996
Korkeus: 5,8 tuumaa (1,73 m)
Paino: 65kg

Tom Hollandin harjoitusohjelma

Ennen ensimmäistä Hämähäkkimiestä Hollanti oli tulossa kuvaamaan toista projektia, jossa hänen täytyi laihtua roolistaan. Supersankarihankkeen nopeasti lähestyessä Hollannilla oli vain kuusi viikkoa aikaa hankkia vakavia lihaksia. Voimistelutaustansa pohjalta hän pyysi apua Lontoosta peräisin olevalta personal trainerilta George Ashwellilta.

Hämähäkkimies-hahmo tunnetaan laihasta, urheilullisesta hahmostaan, joten Ashwell asetti tavoitteekseen lisätä näyttelijän kehykseen 7 kg vähärasvaista lihasmassaa lisäämättä mitään rasvaa. Saavuttaakseen näin jyrkän kehonmuutoksen Ashwell työskenteli näyttelijän kanssa joka päivä kuuden viikon ikkunassa. "Koska emme pyrkineet keräämään liikaa, voisimme tehdä enemmän lihasryhmiä kerralla", Ashwell kertoi Esquire. "Se olisi koko kehon ketju, joka olisi jaettu kenties takajalan jalkojen harjoitukseen vaakasuoralla työntö- ja vetovoimalla (niin rinta ja selkä), sitten etujalat (kuten kyykky) pystysuoralla työntämisellä ja vetämisellä."

Tom Hollandin harjoitusohjelma Hämähäkkimies: kaukana kotoayhdistettiin keskittyminen yhdistelmäliikkeisiin ja toiminnallisiin harjoituksiin. Ohjelman tavoitteena oli varmistaa, että näyttelijä ei vain täyttänyt pukuaan, vaan että hän oli riittävän liikkuva suorittamaan käsikirjoituksen vaatimat fyysisesti vaativat kohtaukset.

Hämähäkkimies-piiri

Suorita tämä neljä harjoituspiiriä viisi kierrosta. Käsittele ensimmäistä kierrosta lämmittelynä ja seuraavia neljää ”työskentelevinä sarjoina”, kun harjoitusten välillä on 30 sekunnin tauko ja kierrosten välillä kaksi minuuttia. Ashwell suosittelee myös yhden minuutin "toiminnallisen alueen hoitoa" - dynaamisia venytyksiä ja nivelten liikkuvuutta - ennen jokaista kierrosta ja sen välillä.

1. Deadlifts

Yksi tärkeimmistä ja kattavimmista yhdistelmähissistä siellä, ei ole yllätys, että Ashwell lisäsi tämän Tom Holland Spider-Man -harjoitukseen. Näin voit suorittaa oikean kuormituksen;

1. Astu tankoon ja sen alle jalkasi hieman ulospäin, lonkan leveydellä toisistaan.
2. Sarana lantiosta ja taivuta. Tartu tankoon molemmin käsin olkapään leveydelle.
3. Taivuta polviasi, kunnes tanko koskettaa lähes sääriäsi.
4. Pidä selkäranka suorana, taivuta pakaraasi ja kiinnitä vatsaasi.
5. Työnnä jalkasi läpi ja nosta tanko maasta.
6. Jatka painamista jaloillasi, kunnes tanko kulkee polvien ohi, ja työnnä lantiota eteenpäin, kunnes nouset seisomaan.
7. Käännä liikettä, kunnes tanko palaa lähtöpaikkaansa maassa.

Paino: 2x kehon paino
Toistajat: 8-10
Levätä: 30 sekuntia

2. Kalteva painatus pronaatiolla

Toinen vankka kehonrakennusharjoitus, kallistuspuristin, oli tärkeä syy siihen, miksi Tom Hollandin vartalo näytti siltä, ​​miltä se näytti ensimmäisen Hämähäkkimies-elokuvan aikana. Se keskittyy pääasiassa rintakehän yläosaan ja auttaa rakentamaan nämä rinnat. Viimeistele kallistuspuristin pronaatiolla;

1. Istu 45 asteen penkille ja nojaa taaksepäin pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
2. Aseta kädet hartioillesi, kyynärpäät taivutetut ja kulmautuneet kylkiluiden alapuolelle.
3. Kiinnitä ydin ja paina molemmat käsipainot suoraan rintakehäsi yli uloshengityksen aikana. Pidä ranteet suorana (älä anna niiden "kukkia" taaksepäin). Liikkeen yläosassa käsipainot koskettavat melkein toisiaan ja käsivarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.
4. Laske käsipainot hitaasti takaisin rintakehän yläosaan hengittäessäsi. Kun lasket käsipainot, kyynärpäät tulevat alas noin 45 asteen kulmassa vartaloosi nähden.

Paino: 1/2 ruumiinpainoa kummassakin kädessä
Toistajat: 10-12
Levätä: 30 sekuntia

3. Dip Bar Suoran jalan nosto

Ensimmäinen eristetty liike ytimelle, suora jalkojen kohotus oli vastuussa paljon puhutuista Tom Hollandin abs-valokuvista. Viedä loppuun.

1. Seiso kehosi poispäin upotuskoneesta. Tartu kahvoihin kummassakin kädessä.
2. Pidä jalat suorina ja ydin kireänä, nosta jalat vyötärön korkeudelle.
3. Pidä puoli sekuntia ja laske ne sitten alas.

Paino: Kehon paino
Toistajat: 15
Levätä: 30 sekuntia

4. Painotetut laskut

Suuri kehonpainoliike rintakehän ja ojentajalihasten rakentamiseen, painotetut dipit ovat katkottua kehonrakentajille ympäri maailmaa. Toinen painotettujen dippien etu on kyky työskennellä vastakkaisia ​​lihasryhmiä kerralla. Viedä loppuun/

1. Kääri dip -vyö vyötärön ympärille, ketjun puoli edessä. Kiinnitä ja kiristä painolevy pudotetulle puolelle ennen silmukan kiertämistä ja kiinnitä se takaisin vyön toiselle puolelle.
2. Kiinnitä dip -tanko ulospäin, lukitse kädet ja kyynärpäät pitäen ranteesi kyynärvarren linjassa.
3. Hengitä, kun alat hitaasti laskea vartaloasi. Anna vartalon liikkua hieman eteenpäin ja kyynärpäät sivuun.
4. Kun tunnet venytyksen rinnassasi, hengitä ulos ja ala työntää hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Paino: Paino - 20 kg
Toistajat: 12-15
Levätä: 30 sekuntia

5. Käsipainot

Monilihaksinen ryhmäliike, käsipainopotkurit mahdollistavat nelin-, pakaran, hartioiden ja ojentajien samanaikaisen työskentelyn. Joidenkin tutkimusten mukaan tämä harjoitus auttaa myös tehostamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään lihaskestävyyttäsi ja joustavuuttasi. Viedä loppuun.

1. Tule seisomaan jalat olkapään leveydellä.
2. Pidä käsipainoja juuri hartioiden yläpuolella tai lepää niiden päällä.
3. Kämmenten tulee olla toisiaan vastapäätä ja kyynärpäiden hieman kehon edessä.
4. Taivuta polviasi ja pidä selkäsi suorana, laske rintasi lattialle.
5. Pidä sekunti, ennen kuin räjäytät jalkojesi läpi seisomaan.
6. Suorita liikkeen yläosassa painallus painikkeilla ja lukitse kädet liikkeen yläosassa.
7. Laske dumbells hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Paino: 1/4 ruumiinpainoa kummassakin kädessä
Toistajat: 10-12
Levätä: 30 sekuntia

6. Bear Crawls

Vaikka se saattaa aluksi tuntua oudolta lisäykseltä, karhukäyristä on tullut yleinen vaihtoehto CrossFit -faneille ja niille, jotka haluavat parantaa alavartalon liikkuvuutta. On järkevää, että Ashwell sisällyttäisi tämän Tom Holland Spider-Man -harjoitukseen. Viedä loppuun.

1. Astu kyykkyasentoon nelin jalalla.
2. Pidä selkäsi suorana ja polvet mahdollisimman alhaalla maahan, ryömi mahdollisimman nopeasti 60 sekunnin ajan. Muista pitää askeleet lyhyinä ja keho matalalla lattialla.

Toistajat: 60 sekuntia
Levätä: 30 sekuntia

7. Renegade Rows

Moniliikkeinen harjoitus, renegade-rivit ovat loistava vaihtoehto liikkuvuuden lisäämiseksi ja samalla myös lihasten rakentamiseksi. Viedä loppuun.

1. Mene punnerrusasentoon pitäen kahta käsipainoa.
2. Vahvista ydintäsi, soita oikea käsi oikealle lonkalle.
3. Keskeytä, laske hitaasti ja toista sitten toisella kädellä.

Paino: 1/4 ruumiinpainoa kummassakin kädessä
Toistajat: 10-12 molemmin puolin
Levätä: 30 sekuntia

8. Leuka

Nöyrä, mutta tärkeä kuitenkin, nöyrä leuka oli Tom Hollandin suosikki valmistautuessaan Hämähäkkimies. Moniliikkeinen harjoitus kohdistuu ytimeen, hartioihin ja selkään koko kehon hyökkäyksessä. Viedä loppuun.

1. Seiso tangon alla ja tartu siihen hieman olkapääleveyttä leveämmällä otteella kädet poispäin.
2. Ripusta kokonaan alas.
3. Vedä itseäsi ylös, kunnes leuka on tangon yläpuolella.
4. Pieni tauko
5. Laske itsesi alas alas.

Paino: Kehon paino
Toistajat: 10-12
Levätä: 30 sekuntia

9. Juoksu

Huolimatta siitä, mitä halusit kuulla, sydän on valtava osa tehokasta treenisuunnitelmaa. Pysyäkseen kireänä, sävytettynä ja erittäin liikkuvana lisäämällä sprintti- ja tyylityyppinen juoksuohjelma oli tehokas tapa Ashwellin Tom Holland -harjoitukseen. Piirin loppuun saattamiseksi.

1. Aloita kevyellä 10 minuutin lenkillä.
2. Suorita enintään 80% 30 sekunnista 1 minuuttiin.
3. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
4. Juokse enintään 90% 30 sekunnista 1 minuuttiin.
5. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
6. Juokse enintään 100% 30 sekunnista 1 minuuttiin.
7. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
8. Juokse enintään 90% 30 sekunnista 1 minuuttiin.
9. Kävele nopeudella 3,5-4 mph 2 minuuttia.
10. Suorita enintään 80% 30 sekunnista 1 minuuttiin.
11. Jäähdytä kävely 5 minuutin ajan.

Elpyminen

George Ashwell on fysioterapeutti ja kouluttaja, joten hän korostaa suuresti toipumista jokaisen istunnon jälkeen. Harjoittelun jälkeen Hollanti viettää 30 minuuttia hoitopöydällä.

"Tom on yksi kehon tietoisimmista ihmisistä ja hänet on erittäin helppo kouluttaa, mutta yritämme varmistaa, ettei hän loukkaannu, minkä vuoksi meillä ei ole taipumusta tehdä enemmän lineaarisia, kehonrakennustyyppisiä liikkeitä" Ashwell sanoi haastattelussa Esquire. "Teemme enemmän toiminnallisia asioita varmistaaksemme, ettei hän loukkaannu."

Niille, joilla ei ole varaa päivittäiseen urheiluhierontaan tai siihen tarvittavaan aikaan, loistava vaihtoehto on hieronta -ase. Voit tehdä sen liikkeellä ollessasi ja monitehtävissä, ja sillä on osoitettu olevan suuria korjaavia etuja.

Tom Hollandin ruokavalio ja ravitsemussuunnitelma

Voit tehdä kaikki painot maailmassa, lihaksesi eivät kasva, ellet anna heille oikeaa polttoainetta. Intensiivisen päivittäisen harjoituskierroksensa aikana Hollannin oli asetettava ruokavalionsa etusijalle varmistaakseen, että hän saavuttaa lihaksenrakennustavoitteensa.

Mutta vaaditun kilon viikottaisen lihasvoiton lisäksi Hollannin oli myös säilytettävä yksi luku kehon rasvaprosentti elokuvan keskeisissä paidattomissa kohtauksissa. Saavuttaakseen tämän lihasten kasvattamiseen ja rasvan murskaamiseen liittyvän tavoitteen Holland tarvitsi vähärasvaisen ravitsemussuunnitelman ilman tarpeeksi hiilihydraatteja harjoitteluun.

Ashwell päätti rakentaa näyttelijän säännöllistä ruokavaliota, säätää määriä ja ravintoaineita tarpeen mukaan sen sijaan, että määräisi kiinteän ateriasuunnitelman. Tuloksena oli "kahden nyrkin" kokoamisohjelma.

Tom Hollandin hämähäkkimiehen ruokavalio

Vaikka emme tiedä paljoakaan siitä, mitä Tom Holand syö päivittäin, on oikein sanoa, että hänen aktiivisuutensa on erittäin korkea. Räjähtävien liikkeiden ja aerobisen kuntoilun yhdistelmän ansiosta kalorien saannin on oltava merkittävä, ja valkuaisaineiden suodatetaan valtava määrä läpi. Mukaan Miesten lehti, jokainen ateria Tom Hollandin ruokavaliosuunnitelmassa sisälsi:

• Kaksi nyrkin kokoista proteiiniannosta
• Kaksi nyrkkikokoista osaa hiilihydraatteja
• Kaksi nyrkkiä vihreitä.

Hollanti söi jo noin puolet tästä määrästä, mutta joutui kaksinkertaistamaan sen roolinsa saamiseksi. Näyttelijä priorisoi myös vähärasvaista proteiinia ja hyviä hiilihydraatteja mahdollisimman paljon, mikä valitettavasti tarkoittaa, ettei pizzaa.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka paljon Tom Holland painaa?

Tom Holland painaa tyypillisesti 65 kg, mutta tämä luku voi muuttua näyttelijän roolin mukaan. Hänen roolistaan ​​Spider-Man: Far From Home -näyttelijä sai 7 kg lihaksia Peter Parkerin, A.K.A Spider-Manin, rooliin.

Miltä Spiderman -harjoitusrutiini näyttää?

Spider-Man-harjoitusrutiini sisältää useita yhdistelmäliikkeitä ja toiminnallisia harjoituksia. Harjoitus sisältää kuormanostoja, kaltevia puristimia, painotettuja laskuja ja jalkojen kohotuksia.

Kuinka vanha on Tom Holland?

Tom Holland syntyi 1. kesäkuuta 1996. Tom Holland on tällä hetkellä 24 -vuotias.