Lihasten rakentamisessa sinun ei tarvitse nostaa painoja! Voit rakentaa vakavaa voimaa ja laihaa lihaksia askelematta jalkaa kuntosalille. Yli 3 vuoteen en ole astunut jalkaan kuntosalilla ja selkä on vahvempi kuin koskaan! Ei vain voimakkaammin näkyvästi, vaan onneksi myös sisäpuolelta. Alaselkä on yksi alttiimpia loukkaantumispaikoille kehossa, ja minulla on ollut osani vakavista vammoista ja tulehduksista kyseisellä alueella. Siitä lähtien, kun kuntosalin lopettamisesta on selkäni ja erityisesti alaseläni tuntunut paremmalta, vahvemmalta, joustavammalta, ja sen seurauksena minulla ei ole ollut pahenemista viimeisen 3 vuoden aikana!
Joten miten voit vahvistaa selkääsi nostamatta painoja? Tässä on muutamia tärkeitä harjoituksia.
1. Pull-ups
Aloitetaan vaikeimmasta liikkeestä. Muista, että voit aina käyttää vastusnauhaa vetämisen helpottamiseksi. On selvää, että tarvitset jonkinlaisen baarin, olipa tämä kotona oviaukon yläpuolella tai jopa paikallinen leikkipaikka, joka käyttää apinan tankoja, mikä tahansa tarpeeksi tukeva ripustettavaksi, sinulla on vetopalkki! Pelaa käden asennolla, älä ole liian mukava käyttää samaa leveyttä käden sijoittamiseen. Käden sijoittamisella on suuri merkitys lisäämällä kuormitusta tietyille selän alueille. Haasta itsesi ja mene leveäksi, todella leveäksi ja jopa erittäin lähelle kohtaa, jossa kädet koskettavat toisiaan!
2. Australian vetäminen (käänteinen vetäminen)
Tämä on loistava vaihtoehto nousulle korkealle tangolle kuolleiden ripustusta varten, mutta myös loistava harjoitus osumaan selän eri osiin. Toisin kuin tavalliset vedot, joissa roikutat suoraan tangon alla, käänteiset vetämät tai "Australian vetimet", koska niihin viitataan myös yleisesti, olet alemman tangon alla (ajattele vatsan korkeutta) kehosi kulmassa ja kantapäät maassa. Jälleen käden sijoittaminen on avain, leikkiä sen kanssa ja tuntea selän eri alueet toimimasta!
Nyt kun olemme käsitelleet kaksi parasta liikettä keskiselän ja yläselän välillä, keskitytään alaselkään, joka on avain melkein kaikkiin liikkeisiin, joita teet millä tahansa kehon osalla… Älä usko minua, yritä laittaa levy sisään alaselkäsi, niin tiedät kuinka heikentävä se on koko kehollesi ja liikkeellesi!
3. Selänpidennykset
Erinomainen harjoitus kohdistamaan alaselän ja pakarat, jotka usein unohdetaan selkäterveydessä. Tätä varten et tarvitse edes baaria. Tämä on nollalaitteistoharjoitus, joka tulisi tehdä hitaasti ja kontrolloidusti. Liikkeen yläosassa rintakehäsi ja reidesi irti maasta (tämä on tavoite) purista ja pidä tauko sekunnin murto -osaksi.
4. Nosturit (ruumiinpaino)
Tämä harjoitus vaatii jonkin verran tasapainoa, mutta se tuo lantiot, hamstringsit ja pakarat leikkiin, samalla kun työskentelet alaselässä. Toinen harjoitus, jota ei pidä kiirehtiä, hidas ja hallittu, on tapa!
Jos haluat suunnitellun harjoitussuunnitelman, tiedä tarkalleen mitä tehdä kehosi ja kuntotavoitteidesi saavuttamiseksi, tutustu sitten verkkovalmennusvaihtoehtoihini, jotka ovat saatavilla BODYWEIGHT BUILTissa, ja löydä minut Instagramista @mattycfox
Matt Fox on entinen ammattimainen tennispelaaja ja syövästä selviytynyt, muuttui eliittivalmentajaksi, PT, Active Escapes Trainer, aviomies ja isä. Mattilla on online -koulutusyritys Bodyweight Built, joka tarjoaa vaihtoehtoja sekä miehille että naisille.
Yleinen UKK
Miten voin vahvistaa selkääni ilman painoja?
Neljä suurta harjoitusta selän rasittamiseen ilman painoja ovat vetäminen, Australian vetäminen (käänteinen vetäminen), selänpidennykset ja nosturit (ruumiinpainon nosto)
Mikä harjoitus poistaa selkärasvan?
Jotkut harjoitukset selän vahvistamiseksi ja selkärasvan poistamiseksi ovat lankku, silta, supermies, punnerrukset ja raajojen kohotukset.
