Arnold Schwarzeneggerin ei-kuntosaliharjoitus lukitukseen - Men Life Web -lehti

Kun hallitus ilmoittaa ei-välttämättömien palvelujen osavaltion kattavasta sulkemisesta, näyttää siltä, ​​että olet ilman kuntosalia määrittelemättömän ajan. Tässä mielessä on aika hankkia karanteenivalmis treenirutiini mielen ja kehon pitämiseksi terveenä. Onneksi Arnold Schwarzenegger on kirjoittanut vanhan koulun ei-kuntosalitreeninsä pitääkseen sinut kunnossa ilman, että edes poistut kotoa.

"On monia asioita, joita emme voi hallita tämän kriisin aikana, joten meidän on keskityttävä siihen, mihin voimme vaikuttaa", Olympia kirjoitti seitsemän kertaa Instagramissaan. "Kirjoitin vanhan kuntosalittoman harjoitukseni teille kaikille, kuten luvattiin, koska voimme hallita kuntoamme".

Kattavan harjoituksen voi tehdä melkein mitä tahansa, mitä löydät kodin ympäriltä. Todistaakseen sen Arnie jakoi pari valokuvat hänestä parhaimmillaan.

Arnold Schwarzeneggerin ei-kuntosaliharjoitus

1. Push Ups

1. Ota työntöasento
2. Pidä kädet suorina, pakara puristettuna, ydin kiristettynä ja kyynärpäät mahdollisimman tasaisena lattian kanssa.
3. Laskeudu vähitellen, kunnes jokainen kyynärpää on 90 asteen kulmassa tai vähemmän.
4. Kun rinta tai nenä tai leuka koskettaa lattiaa, pidä hetken taukoa ennen kuin työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon ja hengität ulos.

Lisätietoja saat myös oppaastamme täydellisen työntövoiman suorittamiseen.

Reps aloittelija: 25
Edistyneet toistot: 50
Lihakset kohdennettuja: Rinta, ojentaja, deltat

2. Dips tuolien välillä

1. Aseta kaksi tuolia hieman leveämmäksi kuin jalkojen pituus toisistaan.
2. Pidä takaosan yläosasta kiinni molemmin käsin.
3. taivuta käsiäsi hitaasti.
4. Laske ylävartalo maahan.
5. Älä koske maahan, vaan nosta vartalo takaisin ylös hallitulla liikkeellä.
6. Pidä selkä suorana.

Aloittelija: 20 toistoa
Pitkälle kehittynyt: 50 toistoa
Lihakset kohdennettuja: Ojentaja

3. Rivi tuolien välillä

1. Aseta kaksi kiinteää tuolia, joiden korkeus on sama ja selkänoja kehon leveydeltään erillään, selkänojat toisiaan kohti.
2. Lisää painoa istuinalueille.
3. Aseta niihin vakaa tanko (tarpeeksi kantamaan painoasi).
4. Makaa alapuolella tanko olkapäidesi yläpuolella.
5. Tartu siihen ala- tai ylikahvalla.
6. Vedä vartalo ylös molemmilla käsillä.
7. Pidä selkä suorana ja vartalo linjassa.
8. Pidä lopullisessa asennossa ja palaa sitten lähtöasentoon.

Aloittelijan toistot: 30
Edistyneet toistot: 50
Lihakset kohdennettuja: Hauis, deltalihakset

4. Situps

1. Makaa selälläsi.
2. Taivuta jalkasi ja vakauta alavartalosi asettamalla jalat tukevasti maahan.
3. Risti kädet vastakkaisille hartioille tai aseta ne korvien taakse vetämättä kaulasta.
4. Kierrä ylävartaloasi polvia kohti.
5. Laskeudu hitaasti alas ja palaa lähtökohtaasi.

Aloittelijan toistot: 30
Edistyneet toistot: 100
Lihakset kohdennettuja: Rinta, lonkan taivuttajat, alaselkä, vatsalihakset

5. Taivutettujen jalkojen korotukset

1. Makaa kasvot ylöspäin lattialle kämmenet tasaisesti maahan.
2. Taivuta lantiota ja polvia 90 astetta. Tämä on lähtöasento.
3. Älä anna ylävartalon liikkua, ojenna jalat ulos, kunnes ne ovat suoria ja leijuvat muutaman tuuman lattian yläpuolella.
4. Keskeytä ja palaa sitten lähtöasentoon.

Aloittelijan toistot: 25
Edistyneet toistot: 50
Lihakset kohdennettuja: Vatsa, lonkat, ydin

6. Taivutetut kierret

1. Aseta painotettu tanko tai luudatikku hartioiden yli.
2. Pidä jalat hartioiden leveydellä ja taivuta 90 astetta vyötäröltä.
3. Käännä vartaloasi niin, että sauva osoittaa mahdollisimman alas. Pidä alavartalo mahdollisimman paikallaan.
4. Toista vastakkaiseen suuntaan.

Aloittelijan toistot: 25
Edistyneet toistot: 50
Lihakset kohdennettuja: Viistot

7. Polvitaivutukset (kyykky)

1. Laita kädet suoraan eteen, rinnakkain maan kanssa, rintakehä ylös ja selkä neutraaliin asentoon.
2. Pidä koko vartalo kireänä koko ajan.
3. Hengitä syvään, katkaise lonkka ja työnnä pakaraa taaksepäin. Lähetä lantiota taaksepäin, kun polved alkavat taipua.
4. Kun kyykky alas, keskity pitämään polvet jalkojen kanssa linjassa.

Aloittelijan toistot: 25
Edistyneet toistot: 50-70
Lihakset kohdennettuja: Nelipäiset, pakarat

8. Vasikan korotukset

1. Seiso portaiden tai pienen tason reunalla.
2. Seiso korkealla vatsalihakset jännittyneinä, jalkojesi pallot istuvat tiukasti askeleella ja kantapäät riippuvat reunan yli.
3. Nosta kantapäät muutaman tuuman askeleen reunan yläpuolelle, jotta olet varpaissasi.
4. Pidä asento hetken ajan ja laske kantapäät korin alapuolelle.

Aloittelijan toistot: 25
Edistyneet toistot: 50
Lihakset kohdistettu: Vasikat

9. Leuat

1. Etsi tukeva tanko, joka on riittävän vahva tukemaan koko kehosi painoa.
2. Tartu tankoon kämmenet alaspäin.
3. Ripusta vetopalkkiin suorilla käsillä ja jaloilla lattiasta.
4. Nosta itsesi ylös vetämällä kyynärpäät lattialle.
5. Nosta, kunnes leuka ohittaa tangon.
6. Laskeudu, kunnes kädet ovat suorat

Aloittelijan toistot: 10
Edistyneet toistot: 30
Lihakset kohdennettuja: Hauis, deltalihakset

Hasta la vista, kulta.