Kun teet ensimmäisen kerran päätöksen hypätä sohvalta CrossFit-harjoitukseen, paniikki iskee sisään. Kultin kaltainen ilmiö on ehkä pelottavin harjoittelumuoto, johon voi osallistua, sen loputtomalta näyttävältä taltattujen kannattajien paraatilta lähes mahdoton vetovoima jokaisen pitäisi kestää. Pelkoistasi huolimatta aloittelijoille on tarjolla CrossFit -harjoituksia, jotka ovat tehokkaimpia suorituksiasi.
Mikä on CrossFit?
Jos sinulla ei ole ollut mahdollisuutta käydä CrossFit -kuntosalilla aiemmin, on paljon tietoa harjoitusmenetelmistä. Kun perinteiset sydänharjoitukset on suunniteltu nostamaan sykettäsi pitkiä aikoja ja voimaharjoittelu on suunniteltu rikkomaan lihaskuituja, CrossFit yhdistää nämä kaksi käsitettä koko kehon lähestymistapaan. Vaikka CrossFit-harjoitukset ja harjoitukset ovat samankaltaisia High-Intensity Interval Training (HIIT) -harjoittelun kanssa, ne tarjoavat kohdennetumpaa lihaksia stimuloivaa keskittymistä, johon liittyy enemmän raskaita nostoja ja anaerobisia harjoituksia.
Vaikka voisit väittää, että CrossFit on harjoittelutyyli, harjoituksen fanit kertovat, että se on enemmän kuin elämäntapa. Tehokkaiden harjoitusten, vähähiilihydraattisten ravitsemussuunnitelmien ja toiminnallisen kuntoyhdistelmän yhdistelmä on harjoitusprotokollan perusta. Nämä liikkeet ovat päivittäisessä elämässäsi suoritettavia toimintoja, kuten kyykky, vetäminen ja työntäminen, mikä tarkoittaa, että terveytesi ja kuntosi parantamisen lisäksi CrossFit voi auttaa parantamaan päivittäistä kokemustasi. Suurimmassa osassa aloittelevia CrossFit-harjoituksia on variaatioita kyykkyistä, punnerruksista ja painonnostosta ennalta määrätyn ajan kuluessa. Ajatuksena on rakentaa lihaksia progressiivisen ylikuormituksen kautta, menetelmä, joka vaihtelee perinteisestä toistopohjaisesta harjoituksesta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että CrossFit -harjoitukset ovat tehokkaita, koska ne painottavat kuorman, matkan ja nopeuden elementtejä, mikä puolestaan voi auttaa osallistujia kehittämään korkeampaa voimaa. Toisin kuin perinteiset HIIT -harjoitukset, CrossFit -harjoituksessa käytetään usein erilaisia laitteita, kuten vedenkeitinkelloja, soutajia ja polkupyöriä, lääkepalloja, nopeusköysiä, renkaita ja plyo -laatikoita.
Kahden viime vuosikymmenen aikana olemme nähneet CrossFit -kuntosaleja ilmestyvän ympäri maailmaa täältä Australiasta aina Islannin kaukaisille alueille. Mutta vaikka muita kuntoilumuotoja on pidetty villinä, CrossFit on pystynyt ylittämään alan lyhyen aikavälin suosion yhdestä syystä; CrossFit -pelit.
Mitä ovat CrossFit -pelit?
Aivan kuten olympialaiset tai Superbowl, CrossFit -pelit yhdistävät valitun urheilulajin parhaat urheilijat toisiaan vastaan fyysisen kyvyn äärimmäisessä näytössä. Lopullisen voittajan nimi on Fittest in the World, jota tällä hetkellä hallitsevat yhdysvaltalainen urheilija Mat Fraser ja australialainen tähti Tia-Clair Toomey. Voittaakseen mestaruuden urheilijoiden on kilpailtava alueellisissa turnauksissa päästäkseen maailmanlavalle, jossa he joutuvat harjoittamaan erilaisia korkean intensiteetin harjoituksia, jotka on suunniteltu testaamaan jopa parhaimmat ihmiset. Britanniassa CrossFit -supertähti Zack George hakee valtaistuinta. Miesvuori otti äskettäin CrossFit -pelit, ja siitä tuli virallisesti Ison -Britannian Fittest Man.
- Se oli niin uskomaton ja hieman surrealistinen tunne. Asetin tämän tavoitteekseni kuusi vuotta sitten ja vihdoin tehdä siitä totta ja päästä mukaan CrossFit -peleihin, oli niin palkitsevaa ”, George kertoo Monien mies. ”Kymmenvuotias itseni olisi nauranut niin kovasti mahdollisuudelle saada Fittest Manin titteli. Kunto ei vain ollut osa elämääni silloin, mutta nyt en voi kuvitella tekeväni mitään muuta - olen uskomattoman onnekas voidessani tehdä jotain, jota rakastan, ja on niin vaikea kuvata, kuinka mahtavalta se tuntuu kaikkien kovien vuosien aikana kannattaa."
Georgen mukaan syy CrossFit -harjoituksiin on niin tehokas, koska ne hyödyntävät jatkuvasti vaihtelevia toiminnallisia liikkeitä, jotka suoritetaan suurella intensiteetillä laaja -aikaisilla ja modaalisilla aloilla. ”Pohjimmiltaan CrossFit harjoittelee kaikkia kehon erilaisia energiajärjestelmiä (ATP, Anaerobinen, Aerobinen) ja toimii kaikilla 10 fyysisen kunto -komponentin osalla: sydän, kestävyys, kestävyys, voima, joustavuus, voima, nopeus, koordinaatio, ketteryys, tasapaino, tarkkuutta ”, hän selittää. "Se on todella täydellinen koulutusmenetelmä. Se sisältää kaiken - HIIT -harjoittelun, plyometrian, voimistelun, voimistelun ja painonnoston. ”
Auttaakseen häntä valmistautumaan peleihin, George teki kelloseppä G-SHOCKin kanssa uuden kellon, joka on suunniteltu erityisesti hänen kuntotöihinsä. Uusi G-SHOCK GBD-H1000 on brändin ensimmäinen kello, joka on varustettu sykemittarilla, mikä George sanoi olevan valtava etu kilpailuun. ”Sykemittarin ja älykkään seurantatoiminnon yhdistelmä tuotteen lujuuden kanssa tarkoittaa sitä, että G -SHOCK pystyy kestämään kaikki kuntosalilla ja sen ulkopuolella harjoiteltavat asiat - ja CrossFit -urheilun kannalta se on loistava, koska se on kaikkein vaikein laite ympärilläsi joten kestää raskaita painoja ja monimutkaisia liikkeitä kuin mikään muu laite. ”
Mutta vaikka nyt on mestari, on sanottava, että jopa George oli noviisi jossain vaiheessa. Juuri siksi hän uskoo aloittelijoille tarkoitetun CrossFitin olevan erinomainen tapa palata kuntoon tänä vuonna. "Sitä voidaan käyttää minkä tahansa tavoitteen saavuttamiseen, ja liikkeiden skaalautuvuuden ja voimakkuustason ansiosta se voi toimia kaikille - aloittelijoista huippu -urheilijoihin", hän sanoo. "Yhdistä tämä kaikki yhdessä ja kehität hämmästyttävän fyysisen kapasiteetin, joka valmistaa sinut terveeseen, toimivaan ja itsenäiseen elämään."
5 parasta CrossFit -harjoitusta aloittelijoille
Jos et ole vielä hyppää kuntosalille, George paljastaa, että aloittelijoille on olemassa perus CrossFit -harjoituksia, joilla voit aloittaa. On selvää, että parhaat CrossFit -harjoitukset ovat niitä, joissa työnnät itseäsi, mutta pallon saamiseksi liikkeelle on otettava huomioon joitain harjoitusnäkökohtia.
"Harjoitus, joka sinun pitäisi 100 -prosenttisesti sisällyttää harjoittelurutiiniin toiminnallisten lihasten rakentamiseksi, olisi Deadlift", George sanoo. "Se on loistava harjoitusliike, jossa koko keho nostaa painon lattialta seisomaan. Tämä harjoitus kääntyy jokapäiväiseen elämään niin hyvin, ja oikein suoritettavat kuormanostot opettavat, kuinka nostaa asiat oikein lattialta, joten jokapäiväisessä elämässä, kun sinun on valittava jotain lattialta, tiedät kuinka oikein, minimoiden loukkaantumisriskin. ”
"Myös harjoituksen suorittamiseen tarvittavien lihasten määrän vuoksi se on loistava hyvän lihaksen ja voiman rakentamiseen, koska niin monet lihakset rekrytoidaan ja työskentelevät yhdessä samanaikaisesti ja tarjoavat erinomaisen lihassopeutumisen."
Tässä mielessä saimme Zack Georgin, Ison -Britannian Fittest Manin ja nykyisen CrossFit UK -mestarin, kertomaan meille parhaista CrossFit -harjoituksista aloittelijoille, joilla on yllättäviä nimiä. ”Kun useimmat ihmiset ajattelevat klassisia CrossFit -harjoituksia, ne sisältävät joitain CrossFitin suunnittelemia alkuperäisiä harjoituksia, kun se perustettiin ensimmäisen kerran. "Hän paljastaa. Termi WOD -harjoitukset viittaavat yksinkertaisesti "Päivän harjoitukseen", jota käytetään yleisesti CrossFit -harjoitusrutiinissa tai -suunnitelmassa.
Tässä on luettelo 5 parhaasta CrossFit -harjoituksesta aloittelijoille ja WOD -harjoituksista, jotka CrossFit -mestari Zack George on esittänyt.
1. DT
Yksi Georgen henkilökohtaisista suosikeista, DT on yksinkertaisimpia aloittelijoiden CrossFit -harjoituksia. Luottaen vakaviin räjähtäviin liikkeisiin, jotka sopivat erinomaisesti voiman ja lihasten rakentamiseen, tämä harjoitusrutiini on ihanteellinen kaikille, jotka yrittävät saada hieman enemmän kokoa pitäen samalla sydämen sykkeen yllä. Georgen mukaan hän suorittaa DT: n 3 minuutissa 56 sekunnissa. Näin suoritat DT WOD -harjoituksen;
- Deadlifts x 12 toistoa
- Hang Power Cleans x 9 toistoa
- Työnnä hyppyjä x 6 toistoa
Kierrokset: 5 kierrosta
Paino: Miehillä 70 kg ja naisilla 52,5 kg
2. Fran
Toinen George's CrossFit -harjoituksista aloittelijoille on Fran. Tämän harjoitussuunnitelman avulla voit saavuttaa nopeuden useissa yhdistelmäliikkeissä ja kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmät koko kehon järjestelmässä. Tämän WOD-harjoituksen idea on nostaa sykettäsi ja keskittyä koko kehon polttamiseen. Aloittamalla eniten toistoja ensin ja pienentämällä sitä väsymyksen tullessa, poltat kaloreita, ja suurin osa CrossFit -harjoituksista suoritetaan painolla. Näin suoritat Franin tehokkaasti;
- Potkurit x 21 toistoa
- Nosta x 21 toistoa
- Potkurit x 15 toistoa
- Nosta x 15 toistoa
- Potkurit x 9 toistoa
- Nosta x 9 toistoa
Kierroksia: Suorita niin nopeasti kuin pystyt
3. Helen
Kolmas Georgen aloittavista CrossFit -harjoituksista on Helen, joka sisälsi ensimmäisenä perinteisen sydän- ja verisuoniliikunnan. Tässä aloitat täydellä 400 metrin juoksulenkillä, joka on suunniteltu kuluttamaan kehosi energiaa ja rakentamaan maitohappoa. Tästä pääset suoraan monimutkaisiin, yhdistelmävoimaliikkeisiin, jotka polttavat jäljellä olevan energian ja auttavat saamaan sydämen sykkeen heti ylös. Helen WOD -harjoituksen suorittaminen;
- 400m juoksu
- Kahvakuula heiluttaa x 21 toistoa
- Nosta x 12 toistoa
Kierroksia: 3 ajoitettua kierrosta
4. Cindy
Cindy on ensimmäinen Georgen aloittelijoista CrossFit -harjoituksista, jotka ovat AMRAP -periaatteen mukaisia. Tämä WOD -harjoitus perustuu siihen, että suoritat mahdollisimman monta toistoa varatussa ajassa, mikä tarkoittaa, että vaadittu toistojen määrä riippuu täysin siitä, kuinka kovasti päätät työntää itseäsi. Cindyn loppuun saattaminen;
- 5 nostoa
- 10 punnerrusta
- 15 ilmatyynyä
Kierroksia: AMRAP (mahdollisimman monta toistoa) 20 minuutissa
5. Annie
Samoin kuin Fran, Annie työskentelee protokollan mukaisesti suorittamalla vaaditut harjoitukset mahdollisimman nopeasti. Tämä aloittelija CrossFit -harjoitus on rakennettu kuin käänteinen pyramidi, jossa ensimmäisellä harjoituksella on eniten toistoja ja astut tasaisesti alas, kun maitohappoa kertyy. Vaikka tässä harjoituksessa on vain kaksi harjoitusta, voit helposti korvata enemmän tai erilaisia korkean intensiteetin harjoituksia järjestelmän muutoksessa. Pohjimmiltaan Annie on yksinkertainen CrossFit -harjoitus, joka voidaan helposti mukauttaa suosikkiharjoituksiisi ja harjoitussuunnitelmaasi. Annin viimeistely:
-
- Kaksinkertainen alle x 50 toistoa
- Istu x 50 toistoa
- Kaksinkertainen alle x 40 toistoa
- Istu ylös x 40 toistoa
- Kaksinkertainen alle x 30 toistoa
- Istu ylös x 30 toistoa
- Kaksinkertainen alle x 20 toistoa
- Istu ylös x 20 toistoa
- Kaksinkertainen alle x 10 toistoa
- Istu ylös x 10 toistoa
Kierroksia: Suorita niin nopeasti kuin pystyt
Yleisiä CrossFit -virheitä
Yksi suurimmista väärinkäsityksistä CrossFit -harjoituksista on vammojen yleisyys. Vaikka korkean intensiteetin harjoitusten, nopeuden ja painon yhdistelmä voi osoittautua vaaralliseksi, suurin huomioitava asia on fyysiset rajoituksesi. Muista käydä yleislääkärissä ennen kuin aloitat ja tarkista kaikki viipyvät vammat. Sen lisäksi George selittää, että on muutamia muita asioita, joita sinun tulee välttää CrossFitiin tullessasi.
- Koneet - ”Harjoitus, jota sanoisin välttäväni, olisi kyykky seppäkoneella. Kyykky on yksi parhaista harjoituksista siellä, kun se suoritetaan oikein, mutta valitettavasti näet, että monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen sepikoneella ”, hän selittää. ”Seppäkoneen liikkumisrajoitusten vuoksi et voi suorittaa kyykkyä kunnolla, koska sinun on seurattava koneen polkua, mikä ei ole oikea tapa kyykky suoritettavaksi, myös kyykky on hienoa jaloillesi, mutta myös hämmästyttävää kehittää suurta ydintä ja ab -voimaa, koska niiden on vakautettava massiivisesti kehosi liikkeen aikana. Kun suoritat kyykkyä sepikoneella, koneen vakautumisen vuoksi et kehitä yhtä hyvää ydintä kuin suoritat harjoituksen pelkällä tangolla. ”
- Hermot - ”Neuvoni kaikille urheilusta kiinnostuneille on vain varata itsesi, useimmat paikat tekevät ilmaisen kokeilujakson, joten ota vain askel ja aloita se. Sanoisin myös, että on olemassa kaksi leiriä ihmisiä, jotka löytävät CrossFitin kaikkien urheilua koskevien upeiden dokumenttielokuvien kautta - yksi ryhmä pitää sitä upeana ja kirjautuu heti mukaan, mutta toisen mielestä se on pelottavaa. ”
- Intiimitään - "Lopullinen neuvoni on, että ÄLÄ pelkää, en todellakaan voi korostaa sitä tarpeeksi", hän sanoo. ”CrossFit on ystävällisin ja vieraanvaraisin urheilulaji. Yhteisö on kaikki kaikessa, et vain mene harjoittelemaan kuntosalilla eristyksissä, luot hämmästyttäviä siteitä ja tapaat ystäviä koko elämän. Siitä tulee paljon enemmän kuin vain harjoittelu ja kuntosalilla käyminen, siitä tulee elämäntapa, johon koukut - se on paras riippuvuus, jota et koskaan kadu. ”
Lisätietoja neuvoja koulutusvinkkeistä tai oppia uudesta kahviyrityksestä-Opus Coffee, Silverback Training Programming tai uusi kumppanuus G-SHOCK GBD-H1000: lle, on Zackin virallisessa Instagramissa alla olevan linkin kautta.
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Onko CrossFit turvallinen?
Huolimatta siitä, mitä tietyt kuntosalilla kävijät ja vahvat voimaharjoittelun fanit saattavat kertoa sinulle, CrossFit on turvallinen, jos otat huomioon nykyisen terveytesi, vammasi ja fyysiset rajoituksesi. CrossFit -harjoituksen nopea luonne yhdistettynä kehittyneeseen nostoon voi johtaa korkeampaan loukkaantumiseen kuin keskimääräinen harjoitusohjelma. Kuten kaikessa liikunnassa, siihen liittyy myös loukkaantumisriski. Ennen CrossFit -harjoituksen suorittamista on suositeltavaa kääntyä lääkärin puoleen ja tunnistaa mahdolliset taustalla olevat vammat. Tällä tavalla voit räätälöidä CrossFit -harjoituksesi sopivaksi.
Mitkä ovat yleisiä CrossFit -harjoituksia?
Yleiset CrossFit -harjoitukset ovat yleensä samanlaisia kuin tavalliset HIIT- ja voimaharjoittelut. Täältä löydät Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges ja Push-Ups.
Onko CrossFit tehokas lihasten rakentamisessa?
Koska CrossFit sisältää huomattavan määrän raskaita nostoja ja yhdistelmäliikkeitä, se on erittäin tehokas lihasten rakentamisessa. Tästä huolimatta on kriittistä, että poltat kehoasi vähärasvaisella proteiinilla treenin täydentämiseksi.
