Parhaat Ab-harjoitukset miehille: 11 välttämätöntä Ab-harjoitusta - Men Life Web -lehti

Teetkö ab -harjoituksia vai keskitytkö laihduttamiseen? Kyykky tai penkki? Dippiä tai vetoja? Miehille on miljoona erilaista ab-harjoitusta, joista jokainen lupaa kertoa sinulle kuusipakkausisten vatsalihasten salaisuuden, mutta mistä tiedät, mikä prosessi sopii sinulle?

Riippumatta siitä, oletko vasta aloittelemassa kuntoilua ensimmäistä kertaa vai oletko sertifioitu kuntosaliriippuvainen, ab-harjoitukset ja harjoitukset ovat olleet pitkään arka aihe. Tietysti tiedämme, että näkyvän vatsan takana oleva perusperiaate ei ole monimutkainen, mutta jonnekin hiilihydraattien lopettamisen ja kuntosalille käymisen välillä eksymme hieman matkallamme siihen usein vaikeasti havaittavaan pesulaudan keskikohtaan. Se voi olla katkera pilleri niellä, mutta yksinkertainen tosiasia on tämä; riippumatta siitä, kuinka kovasti painat itseäsi, riippumatta siitä, kuinka hauis on pullistunut tai kuinka raskas voit nostaa, yleinen kehosi arvioidaan aina sen perusteella, kuinka näkyvät vatsalihakset ovat.

Mutta voivatko parhaat ab -harjoitukset todella auttaa?

Mitkä ovat vatsasi?

Yksinkertaisesti sanottuna vatsalihakset ovat kehosi tärkeimpiä lihaksia. Tämä lihasryhmä sijaitsee keskivälissä ja tukee runkoa, jolloin se voi liikkua ja samalla pitää elimet paikallaan säätelemällä sisäistä vatsan painetta.

Vaikka ihmiset pitävät usein vatsalihaksia ytimenään, näin ei aina ole. Ydin edustaa kaikkia vatsan alueen lihaksia, jotka ovat vastuussa toiminnallisesta vahvuudesta ja vakaudesta. Vatsalihakset viittaavat yleensä pinnallisiin etulihaksiin, jotka muodostavat ulomman ytimen. Nämä sisältävät;

• Peräsuolen vatsa - Parilihas, joka kulkee pystysuoraan vatsan etuseinän kummallakin puolella.
• Sisäiset vinot - Leveä ohut lihaksikas arkki, joka löytyy vatsan sivupuolelta.
• Ulkoiset vinot - Löytyy kummaltakin puolelta paitsi auttaa kääntämään runkoa, mutta ne suorittavat muutamia muita elintoimintoja. Nämä lihakset auttavat vetämään rintakehää kokonaisuudessaan alaspäin, mikä puristaa vatsaonteloa.
• Transversus abdominis - Syvin lihaskerros, sen tärkeimmät tehtävät ovat rungon vakauttaminen ja sisäisen vatsanpaineen ylläpitäminen.

Miten saat näkyvän vatsalihaksen?

Matka näkyvän vatsan saamiseksi ei ole helppo; se vaatii valtavasti aikaa ja omistautumista, joka ylittää selvästi kaikki kehosi muut lihasryhmät. "Suurin väärinkäsitys on, että kyse on ab-harjoituksesta", Sam Wood, henkilökohtainen valmentaja ja online-koulutus- ja ravitsemusohjelman perustaja 28 Sam Wood sanoo. "Todellisuus on, että asioiden ravitsemuksellinen puoli on yhtä tärkeä, koska et koskaan saa kehon rasvaprosenttia niin alas, että näet lihakset, jos et kiinnitä huomiota ravitsemukseen."

Puu raahaa rahaa. Yleinen yksimielisyys näkyvistä vatsalihaksista liittyy uskomattoman alhaiseen kehon rasvaprosenttiin. Useimmilla miehillä vatsalihakset alkavat näkyä, kun kehon rasvaprosentti laskee alle 10 prosentin, mutta rasvan jakautumisella voi olla merkittävä rooli tässä. Jotkut miehet kantavat rasvaa vartalonsa ympärillä, mikä vaikeuttaa näkyvien vatsalihasten näyttämistä jopa 10 prosentilla kehon rasvasta, kun taas toiset kaverit pitävät painonsa jaloissa tai käsivarsissa ja saattavat nähdä vatsalihaksia korkeammalla rasvaprosentilla. Fyysisistä rajoituksistasi riippumatta yksinkertainen tosiasia on, että ilman keskivartalon harjoittelua ab -harjoitusten ja harjoitusten avulla ei ole väliä, oletko laiha vai et. Istuminen alhaisella kehon rasvaprosentilla paljastaa alla olevan lihaksen, joten kannattaa varmasti rakentaa niitä ennen kuin murskat.

"Harjoittele vatsalihaksia hyvällä ydinharjoittelulla (taipu, kierrä ja nosta) ja polta sitten tämä rasvakerros harjoittelemalla kovasti ja syömällä puhtaasti", Wood sanoo.

Miksi sinun pitäisi tehdä Ab -harjoituksia?

Sen lisäksi, että ab -harjoitukset antavat sinulle luottamusta lyödä paitaa ilman kesää tänä kesänä, ne tarjoavat merkittäviä terveyshyötyjä. Ymmärtäminen, että vatsalihakset ovat välttämättömiä liikkeellesi ja rungon kiertämiselle, auttaa sinua suunnittelemaan paremmin ab -harjoituksia, jotka laajentavat kykyjäsi ja sisäistä voimaasi.

”Kaikille on tärkeää treenata vatsalihaksia. Ytimemme (mukaan lukien jalat) ovat kehon tärkeimmät lihakset ”, Wood sanoo. "Ne auttavat meitä liikkumaan hyvin, suojaavat elintärkeitä elimiämme ja ovat" runko ", josta kaikki muut lihaksemme haarautuvat."

Kuinka usein sinun pitäisi tehdä Ab -harjoituksia?

Vaikka saatat olla fani siitä, että saat muutamia istumapaikkoja rutiiniisi viimeistelijänä, lisäys ei todennäköisesti palvele sinua hyvin. Toisin kuin useimmat lihasryhmät, vatsalihaksesi paranevat ja mukautuvat helposti. Ellet lisää merkittävästi vastustusta ab -harjoituksiisi, sinun on hyvä suorittaa ab -harjoitukset päivittäin, ja olisi viisasta tehdä niin.

"Vatsalihakset ovat yksi niistä lihaksista, jotka on suunniteltu harjoittelemaan usein ja joilla on tyypillisesti korkea kestävyys, joten ne tarvitsevat korkeita toistoja", Wood sanoo. "Vahva ydin on välttämätön vahvan kehon, hyvän asennon, pienemmän loukkaantumisriskin ja hyvän tasapainon ja vakauden kannalta, joten vatsalihasten harjoittaminen jokaisen harjoituksen alussa tai ainakin joka toinen päivä ei varmasti ole liikaa."

Vaikka ab-harjoitusten lisääminen jokaiseen kuntosaliin saattaa kuulostaa liialliselta, Wood sanoo, että jatkuva ja omistautunut tapa treenata vatsasi palvelee sinua hyvin pitkällä aikavälillä.

Paras Ab -harjoitus miehille

Kun olet saanut selvän otteen siitä, kuinka usein sinun pitäisi tehdä ab -harjoituksia ja miksi ne ovat tärkeitä, on aika syventyä prosessiin. Kysyimme 28 kirjoittanut Sam Wood perustaja, mihin ab -harjoituksiin sinun tulisi keskittyä saadaksesi parhaan ab -harjoituksen

Tässä on luettelo 11 ab -harjoituksesta, jotka lisätään parhaisiin ab -harjoituksiisi.

1. Hitaasti riippuvat jalat

Harjoitus, joka kohdistuu vatsalihakseen, lonkan taivuttajiin ja ulkoisiin vinoihin, hitaasti riippuvat jalkojen kohotukset ovat loistava johdanto ab -harjoituksiin ja eristystekniikoihin. Suorittaa hitaasti roikkuvat jalanostot tehokkaasti;

1. Seiso tangon alla, kurottaen ylös ja purista sitä molemmin käsin.
2. Säilytä suora selkä, hengitä sisään, kun otat vatsalihakset kiinni.
3. Nosta jalkojasi taivuttamalla polvista. Älä mene vyötäröäsi korkeammalle.
4. Hengitä ulos laskiessasi jalkojasi hallitulla liikkeellä, kunnes olet takaisin lähtöasentoon. Muista pitää ytimesi mukana.

Toistajat: 3 sarjaa 8-10

2. Hardstyle -lankku

Hardstyle Plank on yksi perusharjoitteluista, mutta se on helppo päästä moniin parhaisiin miesten ab -harjoituksiin. Kun kiinnität ytimen ja puristat koko kehoasi, tällä ab -harjoituksella voi olla valtava vaikutus. Hardstyle Plank ei ole vain loistava lisä ab -harjoituksiisi, vaan se myös kohdistaa neloset, pakarat, ytimen, selän ja nyrkit. Hardstyle -lankun suorittaminen oikein;

1. Pidä kyynärpäät kohdakkaina hartioidesi alla, ota muutettu push-up-asento, painosi lepäämällä käsivartesi sijaan kämmenesi.
2. Pidä kyynärvarret yhdensuuntaisina toistensa kanssa, jännitä vatsalihaksia ja pidä asentoa.

Toistajat: 3 sarjaa 30 sekuntia

3. Lintukoira

Jooga -asennon laajennus, tämä monimutkainen liike sisältää työskentelyn kehon molemmilla puolilla samanaikaisesti. Tässä harjoituksessa kannattaa keskittyä voimakkaasti ytimen sitoutumiseen samalla, kun kyynärpäät ovat hieman taipuneet. et halua ottaa riskiä hyperextension. Lintukoiran suorittaminen oikein;

1. Aloita pöytäasennosta, olkapäät ranteiden ja lonkat polvien yli.
2. Kiinnitä sydämesi, nosta oikea käsi ja vasen jalka samanaikaisesti.
3. Taivuta jalkaa, kun potkaiset taaksepäin pitäen samalla kämmenesi kohti vartaloa.
4. Venytyksen korkeimmassa kohdassa pysähdy hetkeksi pitäen kädet ja jalat samalla korkeudella kuin vartalo
5. Vie hitaasti molemmat raajat takaisin alkuasentoon.
6. Toista vastakkaisella kädellä ja jalalla.

Toistajat: 5 sarjaa 5

4. Hollow Extension-to-Cannonball

Vaikeampaa kuin miltä kuulostaa, Hollow Extension-to-Cannonball on yksi arvokas lisä parhaisiin miesten harjoituksiin. Avain tähän ab -harjoitukseen on supistuminen spektrin molemmissa päissä. Kaulan ja jalkojen tulisi pysyä poissa maasta koko setin ajan, joten vältä kiusausta rentoutua ja pudota. Hollow Extension-Cannonball -laajennuksen suorittaminen oikein;

1. Ota tykinkuula-tyyppinen asento ja halaa polvia rintaan.
2. Ojenna jalat ja käsivarret ulospäin "onttoon" asentoon ja paina alaselkä lattiaan.
3. Pidä viisi sekuntia ennen kuin käpertyy uudelleen pitäen jalat ja kaula korotettuna.

Toistajat: 5 sarjaa 5

5. Riippuvat tuulilasinpyyhkimet

Olet ehkä nähnyt kavereiden tekevän tämän kuntosalilla ja miettinyt, mitä he ajattelivat, mutta osoittautuu, että nöyrät riippuvat tuulilasinpyyhkimet ovat yksi parhaista miesten harjoituksista. Käyttämällä tuttua riippuvaa liikettä sinun on vastustettava kiusausta pyörittää kehoasi. Liikkeidesi hallitseminen on avain, jotta tästä harjoituksesta tulee hyödyllinen lisä parhaisiin ab -harjoituksiisi. Riippuvat tuulilasinpyyhkimet suoritetaan tehokkaasti;

1. Vedä lattaasi alas ja tartu hartioihisi roikkumaan yläpalkista.
2. Purista etuydintä tuodaksesi varpaasi kohti palkkia.
3. Säilytä vino ohjaus, siirrä jalat sivuttain ja yritä pitää ne yhdessä.
4. Yritä keskittyä siihen, ettet laske jalkojasi tai väännä lantiota.

Toistajat: 3 sarjaa 10

6. Sivulauta ja korotettu jalka

Olet ehkä jo tehnyt Hardstyle Plankin kohdistaaksesi etu -vatsalihaksesi, mutta nyt on aika keskittyä näihin vinoihin. Vaihtamalla sivulaudalle korotetulla jalalla voit venyttää pitkiä, ohuita lihaksia, mikä rasittaa usein usein alityöstettyä lihasryhmää. Sivulaudan suorittaminen korotetulla jalalla oikein;

1. Oletetaan sivulaudan asento oikean kyynärvarren ollessa lattialla ja vakautettu pitämällä oikea jalka lattialla.
2. Vahvista ydinsi supistamalla vatsalihaksesi.
3. Nosta vasen käsi ja vasen jalka irti maasta.
4. Pysy tässä.
5. Vaihda puolta ja toista.

Toistajat: 3 sarjaa 30 sekuntia kummallakin puolella

7. Käsipaino Side Bend

Yksi harvoista ab -harjoituksista, jotka vaativat varusteita, käsipainon sivutaivutus kohdistuu näihin ulkoisiin vinoihin ja tarjoaa paremman määritelmän näissä ulommissa ab -osissa. Tarkan käsipainon sivutaivutuksen suorittaminen;

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​pitäen käsipainoa oikeassa kädessäsi, kämmen sisäänpäin kohti vartaloa.
2. Pidä selkäsi suorana, tartu ytimeen ja taivuta sitten hitaasti sivulle mahdollisimman pitkälle-mutta vain vyötäröllä.
3. Pidä alhaalla kireänä ab -lihaksia
4. Palaa lähtöasentoon.

Toistajat: 15-20 per sarja

8. Tanko takaisin kyykky

Yhdistelmäliike, joka tarjoaa paljon enemmän kuin vain lihavat jalat ja repeytynyt ydin. Jos mietit, kuinka saada vatsalihakset, tämä on loistava harjoitus lisätäksesi ab -harjoituksiisi. Barbell Back Squatin suorittaminen oikein;

1. Seiso kyykkytelineessä jalat olkapään leveydellä toisistaan.
2. Nosta tanko telineestä ja aseta se tasaisesti hartioillesi.
3. Lähetä pakarasi hitaasti kuin laskettaessa tuoliin, hieman taivuttamalla polvissa.
4. Tauko alareunassa.
5. Palaa lähtöasentoon painamalla kantapäitäsi.

Toistajat: 3 sarjaa 12

9. Sveitsiläinen pallo "Sekoita potti"

Tämä on yksi ab -harjoitus, joka saattaa saada sinut tuntemaan itsesi idiootiksi, mutta se tekee tempun. Tarvitset sveitsiläisen pallon ja paljon kärsivällisyyttä järjestyäksesi, mutta tämä liike osoittaa, kuinka tärkeitä ab -lihaksesi ovat vakaudelle ja tasapainolle. Sveitsipallon loppuun saattamiseksi "Sekoita potti" oikein;

1. Ota polviasento käsivarsiesi lepääessä sveitsiläisen pallon päällä.
2. Ojenna kumpaakin jalkaa, kunnes olet melkein lankkuisessa asennossa pallossa.
3. Nostamatta niitä pois pallosta, pyörittele käsiäsi hitaasti myötäpäivään 10 kierrosta.
4. Toista liike 10 kierrosta vastapäivään.

Toistajat: 3 sarjaa 10 kierrosta kumpaankin suuntaan

10. Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups

Tämä monimutkainen liike on yksi parhaista miesten ab -harjoituksista, ja se tarjoaa mahdollisuuden treenata ydin ja ylävartalo samanaikaisesti. Jos haluat koota yhteen parhaista ab -harjoituksista, et yksinkertaisesti voi ohittaa tätä. Suorittaa Medicine Ball Soccer-Throw Sit-Ups oikein;

1. Makaa selälläsi lääkepallo seinää vasten.
2. Käännä pää ja hartiat irti lattiasta ja purista vatsalihakset sisään. Nosta pallo yläpuolelta ja lyö se seinää vasten.
3. Nosta pallo ylös ja nosta se pään yläpuolelle.
4. Pidä kädet ojennettuna ja palaa hitaasti lähtöasentoon.

Toistajat: 3 sarjaa 10

11. Battle Rope Slamit

Toinen kokovartaloharjoitus, Battle Ropes, tarjoaa sitoutumista ytimeen ja runsaasti muita lisäetuja. Olemme käyneet samanaikaista Battle Ropes Slamia tähän harjoitukseen, mutta vuorotteleva liike toimii yhtä hyvin. Battle Ropes Slam ab -harjoituksen suorittaminen oikein;

1. Seiso taisteluköysien edessä.
2. Pidä ne kiinni kummassakin kädessä ja varmista, että niissä on vain vähän löysyyttä.
3. Taivuta polvia hieman ja pidä selkä suorana.
4. Käytä vain käsiäsi, nosta molemmat taisteluköydet silmien korkeudelle, ennen kuin lyö ne alas niin lujasti kuin mahdollista.

Toistajat: Mahdollisimman monta toistoa minuutissa

Yleisiä virheitä Ab -harjoituksissa

Vaikka yleinen lähtökohta näkyvän vatsan saamisen takana on yksinkertainen, se ei tarkoita sitä, että se olisi ilman sekaannusta. Seuraavassa on muutamia yleisiä virheitä, joihin ihmiset törmäävät etsiessään parhaita ab-harjoituksia kuudelle pakkaukselle.

• Olettaen, että se tapahtuu - Valitettavasti kaikkia ei ole suunniteltu pilkottaviksi vatsalihaksiksi. Toki on totta, että jos kehosi rasva laskee tarpeeksi, etusydämen lihakset näkyvät, joillekin miehille se ei vain ole tervettä. "Se todella riippuu ravitsemuksesta ja monille ihmisille genetiikasta", Wood sanoo.
• Ei syö oikein "Sinun täytyy syödä melko puhdasta ruokavaliota täydentääksesi harjoittelua ja saadaksesi kehon rasvaprosentin riittävän alhaiseksi nähdäksesi määritelmän, ja joillekin ihmisille tämä on erittäin vaikeaa", Wood sanoo.
• Keskittyminen estetiikkaan - Voi olla helppoa jäädä kiinni pyrkimykseen murskata, mutta pakkomielle kuvasta ei voi olla haitallista fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. "Keskity vahvan ytimen toiminnallisiin etuihin äläkä liikaa estetiikkaan", Wood sanoo.

Jos haluat oppia lisää miesten parhaista ab -harjoituksista tai vain saada paremman otteen fyysisestä terveydestäsi, katso Sam Woodin 28; kodin kunto- ja ravitsemusohjelma.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Rakentavatko lankut vatsalihaksia?

Lankut harjoittavat ydinlihaksia vahvistamalla selkääsi, vartaloa ja hartioita. Loppujen lopuksi tämä on olennainen osa kuuden pakkauksen abs rakentamista.

Kuinka laiha sinun on oltava nähdäksesi näkyvät vatsalihakset?

Yleensä, nähdäksesi vatsasi, sinun on oltava alle 10% kehon rasvasta (18% tai vähemmän naisilla). Tämä voi kuitenkin vaihdella rasvan jakautumisesta ja genetiikasta riippuen.

Voitko tehdä ab -harjoituksia joka päivä?

Toisin kuin useimmat lihasryhmät, vatsalihaksesi paranevat ja mukautuvat helposti. Ellet lisää merkittävästi vastustusta ab -harjoituksiisi, sinun pitäisi olla hyvä suorittaa ab -harjoitukset päivittäin.