Yksikään nykyaikainen mies ei väitä vahvan vatsalihaksen kanssa, ja miehille sopivat ydinharjoitukset toimivat tällä rintamalla. Saatat kuitenkin yllättyä huomatessasi, että perinteiset rypyt ja istumat eivät tee leikkausta suhteellisesti. Ensinnäkin ne eivät ole niin hyviä selällesi. Lisäksi ne eivät ole yhtä tehokkaita kuin miehille sopivat ydinharjoitukset, jotka vahvistavat paitsi vatsalihaksia, myös koko lihasketjua reiden sisäosista yläselkään (eli ydinlihaksiin). Saatat ihmetellä tätä: jos murheita ja nousuja ei ole, mitä kuuluu? Älä katso enää, ystäväni. Tässä ovat parhaat ydinharjoitukset ja ab -harjoitukset miehille. He tuovat sinulle kuuden pakkauksen miinus selkäongelmat.
Pidät myös:
Lantionpohjan harjoittelu: Paras Kegel -harjoitus miehille
Zac Efronin "Baywatch" -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
Mitkä ovat perusharjoitukset miehille?
Kuten nimestä voi päätellä, "ydin" on kehosi keskimmäinen keskialue, joka toimii perustana monille päivittäisille liikkeille. Aina kun käännät, taivutat, käännät tai laihaat, käytät tätä lihasketjua, joka sisältää paitsi vatsalihakset, myös hamstringit, pakarat, latteet, ansoja ja lonkkamiehet. Tärkeintä on, että ydinlihaksesi auttavat sinua pitämään tasapainon.
Kun olet nuori ja vauhdikas, tasapaino ja ketteryys ovat käytännössä itsestäänselvyys. Sellaisena voit pitää ydinlihaksia itsestäänselvyytenä myöhempinä vuosina. Sitten eräänä päivänä nuo ketterät liikkeet eivät ole enää niin ketteriä. Tämä on huono uutinen erityisesti, jos olet isä, koska tarvitset toimivan ja tasapainoisen ytimen pysyäksesi lapsesi kanssa. Anna parhaat ydinharjoitukset miehille.
Mitä hyötyä ydinliikunnasta on miehille?
On melko selvää, että parhaat ab -harjoitukset ja ydinharjoitukset tarjoavat monenlaisia etuja miehille, mutta tästä hoidosta on enemmän hyötyä kuin silmä. Kyllä, tulet kehittämään vahvempia vatsalihaksia, parantamaan tasapainoa, vahvistamaan keskiosaasi, säilyttämään paremman asennon ja lisäämään ketteryyttäsi, mutta poistat myös selkäkipuja.
Aikuisille miehille selkäkipu voi olla johdonmukainen ja heikentävä ongelma, joka estää sinua suorittamasta useita perustoimintoja. Toteuttamalla ydinkeskeisen kuntosuunnitelman voit todella ratkaista ongelman sen sijaan, että vain lääkittäisit sitä. Tämä tietysti edellyttää, että suoritat oikeat selkä- ja ab -harjoitukset, kun taas väärät voivat vain pahentaa selkäkipua.
Toinen etu laadukkaasta ydinharjoittelusta? Se tukee muita urheilullisia pyrkimyksiäsi. Tämä koskee erityisesti kehonrakentajia, jotka tarvitsevat vahvan ytimen vakauden säilyttämiseksi penkki- ja kuormanostoissa. Oikeat ydinharjoitukset eivät ainoastaan tarjoa vankka perusta näille rutiineille, vaan ne myös vähentävät loukkaantumisriskiä. Samalla tavalla kaikki koripalloilijoista maratonjuoksijoihin hyötyvät perusharjoituksista samoista yleisistä syistä.
10 parasta ydinharjoitusta miehille
Vaikka perinteiset crunches ja sit-ups ovat suosittuja lukion kuntosalin opettajien ja Varsity-valmentajien keskuudessa, ne ovat paljon vähemmän tehokkaita kuin monet vaihtoehdot. Itse asiassa jotkut asiantuntijat väittävät, että rypyt ja istumat, jotka vaativat sinua jatkuvasti taivuttamaan selkärankaa, ovat yksi helpoimmista tavoista saada alaselän vamma. Sitä vastoin parhaat ydinharjoitukset parantavat selän voimaa ja tuovat silti askeleen lähemmäksi pesulaudan vatsalihaksia.
Puhumattakaan pesulaudan abs, ne ovat helpompia saavuttaa toisille kuin toiset. Sinulla saattaa olla vaikeuksia nähdä sellaisia aikakauslehtivalmiita tuloksia, joihin useimmat miehet pyrkivät. Jos kuitenkin noudatat suunnitelmaa ja noudatat optimaalista ruokavaliota, olemme enemmän kuin varmoja, että huomaat eron aikaisemmin kuin myöhemmin. Tässä on 10 parasta ydinharjoitusta, joilla pääset alkuun.
1. Ab -pyörän käyttöönotto
Tartu ab -pyörään ja polvistu lattialle. Pidä pyörä kuolleena hartioiden alla, kiristä vatsalihaksia ja pyöritä eteenpäin, kunnes menetät jännityksen ytimessäsi. Käännä nyt takaisin lähtöasentoon. Jatka tätä prosessia, kunnes sinusta tuntuu, ettet pysty suorittamaan harjoitusta rikkomatta muotoa. Tunnet palovamman tästä heti, ja se on hyvä asia.
Lihakset toimivat: vatsaontelo, vino, pystytys
Tarvittavat laitteet: ab -pyörä, harjoitusmatto (valinnainen)
2. Medicine Ball Slam
Tarvitset "slam" -palloa tähän, koska se tuo enemmän pomppia kuin tavallinen lääkepallo (joka ei tuota pomppia ollenkaan). Pidä polvet pienessä mutkassa, ojenna kädet ja nosta pallo suoraan pään yli. Nouse seuraavaksi jalkojesi palloihin ja käytä ydinlihaksia, kun lyö palloa maahan, kumartuu eteenpäin vyötäröllä. Ota pallo kiinni, kun se pomppii takaisin ylös ja toista liike. Työskentelet paitsi vatsalihasten lisäksi myös hartioillasi.
Lihakset toimivat: vatsalihakset, deltalihakset, hauislihakset, ojentajat, latit, pakarat, neloset, hamstring, vasikat
Tarvittavat laitteet: lääketieteen pallo
3. Kolmen pisteen lankku
Peruslautojen kanssa on se, että kehosi sopeutuu niihin melko nopeasti, joten sinun on sisällytettävä muuttujat maksimaaliseen satoon. Yksi tapa saavuttaa tämä on suorittaa kolmipisteinen lankku, johon kuuluu kosketuspisteen poistaminen lattiasta. Astu lankkuasentoon, pidä selkäsi suorassa, nosta jalka irti maasta ja pidä se paikallaan. Vältä kallistumista kumpaankin suuntaan ja vaihda jalkoja 5-10 sekunnin välein.
Lihakset toimivat: rectus abdominis, neloset, hartiat, pakarat, alaselkä
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto
4. Yhden jalan romanialainen kuormanotto
Pidä käsipainoa tai kahvakuulaa toisella puolella, nosta vastakkaista jalkaa pitäen samalla seisova polvi lievässä mutkassa. Säilytä neutraali selkäranka taivuttaessasi lantiota ja ojenna vapaa jalkasi taakse. Laske painoa, kunnes selkä on yhdensuuntainen maan kanssa, ja palaa sitten pystyasentoon. Vaihda puolta ja suorita harjoitus uudelleen. Aloita kevyemmillä painoilla ja harvemmilla toistoilla ja jatka molemmilla rintamilla.
Lihakset toimivat: ydin, hamstring, neloset, pakarat, lonkat, puolisuunnikas, selkänojat, olkapään vakaajat
Tarvittavat laitteet: käsipaino tai kahvakuula
5. Tuulilasinpyyhkimet
Makaa täysin tasaisesti lattialla ja pidä tankoa rintakehäsi yläpuolella. Pidä kädet paikallaan ja jalat yhdessä, kun siirrät jalat L-muotoon. Laske jalat alas ja sivulle ilman, että ne koskettavat lattiaa, pitäen samalla tanko täydellisesti nostettuna.
Lihakset toimivat: rectus abdominus, vinot
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto, tanko
6. Käänteiset rypyt
Vaikka säännölliset rypyt voivat vahingoittaa selkääsi ja ryhtiäsi, käänteiset rypyt pysyvät uskollisina nimelleen tekemällä päinvastoin. Tämä tekee niistä yhden parhaista vatsalihasharjoituksista miehille, vaikka sinun on tehtävä paljon niitä todella tunteaksesi polttamisen. Pidä selkäsi suorana maassa, kun nostat jalkojasi, pakaraasi ja alaselkää kohti rintaasi. Toista kunnes kipeä.
Lihakset toimivat: vatsalihakset, vinot
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto
7. Riippuva jalan nosto
Etsi lähin vetopalkki ja tee V-muoto käsilläsi. Pudota kuollut käsi ja laita jalat yhteen. Pidä jalat suorina, kun nostat ne L-asentoon (suhteessa vartaloosi). Laske jalat varovasti takaisin lähtöasentoon. Toistaa.
Lihakset toimivat: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktorit, viistot
Tarvittavat laitteet: korkea palkki
8. Hip -silta
Pidä selkä suorana maassa, kädet sivuilla ja polvet koukussa. Aseta jalat lattialle pitämällä ne lonkan leveydellä toisistaan ja riittävän lähellä vartaloasi, jotta kätesi voivat saavuttaa kantapääsi, kun olet lähtöasennossa. Työnnä nyt lantiota ylös ja pidä selkä suorana. Pidä 15 sekuntia ennen kuin palaat hitaasti lähtöasentoon. Toista prosessi ja jatka pitempään.
Lihakset toimivat: vatsalihakset, vinot, lonkan taivuttaja, pakarat, hamstring, alaselkä, ydin
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto
9. Dip/Leg Raise Combo
Vaikka tämä suosittu miesten harjoitus on suosittu, sitä on myös melko vaikea vetää pois. Suuntaa dip -asemalle ja ripusta itsesi rinnakkaisten palkkien väliin. Taivuta polvia hieman ja nosta jalat L-asentoon pitäen ne yhdensuuntaisina lattian kanssa. Valmistaudu tervehtimään vahvoja vatsalihaksia, koska ne saapuvat pian.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, hartiat, ojentajat, alaselkä, lonkan taivuttajat
Tarvittavat laitteet: dip -baari
10. Superman Hold
Makaa vatsallasi pitäen selkä ja niska neutraalina. Ojenna molemmat kädet ja molemmat jalat kerralla, ikään kuin olisit Superman, joka lentää ilmassa. Vyötärön ja vatsapainikkeen tulee olla ainoat asiat, jotka koskettavat lattiaa. Pidä asentoa 15 sekuntia ensimmäisten kierrosten aikana ja lisää sitä aikaa asteittain edetessäsi. Varmista, että ylä- ja alavartalo liikkuvat synkronisesti.
Käytetyt lihakset: pakarat, hamstringit, selkärangan nostimet, ylemmät ansoja, ydin
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto
Bonus: Flutter Kick
Tässä on klassinen ab -harjoitus, joka tuo kipua ja tuloksia, joten sisällytämme sen bonukseksi. Makaa selälläsi jalat suorina ja kädet ojennettuna kummaltakin puolelta. Nosta kantapäät noin 6 tuumaa irti maasta ja lepattele potkia nopealla liikkeellä. Katso kuinka kauan voit kestää ja paranna kehityksesi.
Käytetyt lihakset: vatsalihakset, vinot, lonkan taivuttajat
Tarvittavat laitteet: harjoitusmatto
Pidät myös:
Lantionpohjan harjoittelu: Paras Kegel -harjoitus miehille
Zac Efronin "Baywatch" -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma
Yleinen UKK
Mitkä ovat 5 ydinharjoitusta?
5 suurta ydinharjoitusta ovat käänteiset rypyt, kolmipisteinen lankku, lääketieteellinen pallolyönti, roikkuva jalkojen kohotus ja lonkkasilta.
Mitkä harjoitukset vahvistavat ydintäsi?
Tehokkain tapa vahvistaa ydintäsi on yhdistelmäliikkeillä, kuten rypistymisellä ja kuormittamisella.
