Kun alun perin opimme tekemään punnerruksia, useimmille meistä näytetään menetelmä, joka on melko suoraviivainen, mutta myös hieman virheellinen. Tämän seurauksena jopa kaikkein intohimoisimmat kuntoilijat voivat hyvin harjoitella väärää push-up-muotoa. Ollakseni täysin rehellinen, emme itse tienneet, kuinka tehdä todella oikea push-up, ennen kuin tutkimme tätä artikkelia!
On melko hyvä mahdollisuus, että sinäkin osoitat väärän push-up-muodon. Se tekisi sinut osaksi ylivoimaista enemmistöä. Itse asiassa on arvioitu, että jopa 95% ihmisistä ei tiedä, miten tehdä oikea punnerrus, mikä on hämmästyttävä prosenttiosuus. Ilmeisesti tässä yleisessä kehonpainoharjoituksessa on paljon enemmän kuin ensi silmäyksellä.
Selvyyden vuoksi emme väitä, ettet tiedä, miten punnerruksia tehdään. Päinvastoin, useimmat ihmiset harjoittavat sitä, mitä voitaisiin parhaiten kuvata lähes oikeaksi push-up-muotoksi. Toisin sanoen he ottavat yleisen lankkuasennon, asettavat kätensä olkapäiden leveydelle ja taivutetaan noin 90 astetta kyynärpäissä, kun ne liikkuvat alas ja työntävät sitten ylös. Kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta, eikö? No ei aivan.
Kuten käy ilmi, väärän ja oikean push-up-muodon välillä on pieniä vaihteluita, joilla voi olla merkittäviä tuloksia todellisessa voimarakentamisessa. Tämä on varsin tärkeää, koska keksit ensiksi punnerrukset, jotta voit kehittää ylävartalon voimaa. Mitä hyötyä siitä on, jos tämä ajoittain uuvuttava harjoitus ei tee sitä, mitä sen pitäisi tehdä? Ei paljon hyvää ollenkaan.
Tänään asetamme väärät käsitykset ja sopimattomat push-up-lomakkeet lepoon. Eli opetamme sinulle, kuinka tehdä punnerruksia uudelleen. Käytä seuraavaa menetelmää, ja sinulla saattaa olla todella vakavia lihaksia. Näin voit tehdä oikean punnerruksen.
Oikea push-up-lomake
Oletko valmis harjoittelemaan asianmukaista push-up-muodostusta? Useimmat ihmiset tekevät punnerruksia ja sitten oikeat punnerrukset, joista jälkimmäiset ovat vivahteikkaampia ja tehokkaampia verrattuna. Onneksi siirtyminen vaatii vain muutamia muutoksia. Näin voit tehdä punnerruksia oikein:
1. Ota oikea punnerrusasento
Ennen kuin suoritat edes ensimmäisen toiston, sinun on asetettava kehosi oikeaan asentoon. Toimi näin:
- Astu maahan ja aseta kädet vain hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys.
- Kädet tulee olla tasaisesti rinnassa ja kulmassa sinulle parhaiten sopivalla tavalla, vaikka useimmat ihmiset osoittavat ne suoraan eteenpäin.
- Jos kärsit ranteesta tai sinulla on heikko joustavuus, harkitse työntökahvan käyttöä.
- Aseta jalat asentoon, joka tuntuu mukavalta, eli voit pitää ne hartioiden leveydellä toisistaan tai jopa koskettaa kevyesti toisiaan.
- Yleinen nyrkkisääntö: mitä leveämpi kahden jalkasi välinen etäisyys on, sitä vakaammat punnerruksesi ovat.
- Loppujen lopuksi sinun pitäisi pyrkiä täydelliseen lankumuotoon, jossa näkymätön suora viiva kulkee pään yläosasta ytimeen ja mieluiten aina kantapäähän asti.
- Pakaran tulisi olla tasainen muun kehon kanssa, eli sen ei pitäisi olla ilmassa tai matalalla maassa.
- Jos sinulla on vaikeuksia päästä oikeaan push-up-muodostumiseen, yritä kiristää peput ja vatsalihakset ja aktivoida siten ydin.
- Harkitse toimintojen tallentamista varmistaaksesi, että kehosi on suorassa linjassa.
- Pään pitäisi katsoa hieman eteenpäin eikä suoraan alaspäin.
- Kun pää on oikeassa asennossa, leuka koskettaa maata eikä nenäsi.
- Jos katsot mukavammin alaspäin kuin hieman eteenpäin, tee se vapaasti ja varmista, että kehosi pysyy suorassa linjassa.
- Lähtöasennossa käsivarsien tulee olla täysin suoria ja tukea painoasi.
- Olet nyt valmis suorittamaan oikean punnerruksen.
2. Suorita oikea punnerrus
Olet ottanut lähtöasennon ja nyt on aika kääntää joitakin toistoja. Näin teet oikean punnerruksen:
- Pidä kädet suorina, pakara puristettuna, ydin kiristettynä ja kyynärpäät mahdollisimman tasaisena lattian kanssa.
- Laskeudu vähitellen, kunnes jokainen kyynärpää on 90 asteen kulmassa tai vähemmän.
- Yritä mennä kokonaan alas, kunnes joko rinta tai nenä tai leuka koskettaa kevyesti lattiaa ja hengittää matkan varrella.
- Kun rinta tai nenä tai leuka koskettaa lattiaa, pidä hetken taukoa ennen kuin työnnät itsesi takaisin lähtöasentoon ja hengität ulos.
- Estä kyynärpäät lentämästä ulos jokaisen toiston aikana ja pidä ne hieman lähellä vartaloasi.
- Ylläpidä tasaista ja johdonmukaista kokoonpanoa jokaisen toiston aikana.
- Suorita niin monta toistoa kuin mahdollista, kunnes sinusta tuntuu, ettet voi enää ylläpitää lankumaista muodostusta tai estää kyynärpäitäsi osoittamasta poispäin sinusta.
Onnittelut! Olet juuri oppinut tekemään punnerruksia oikein.
Mitkä ovat oikeiden punnerrusten edut?
Suorittamalla oikean push-up -muodostuksen joka kerta, rakennat todellista voimaa ojentajaan, rintakehään, hartialihakseen, pakaraan ja ytimeen (muun muassa). Tärkeintä on keskittyä laatuun määrän sijasta. Tämä tarkoittaa, että pyörität mahdollisimman monta asianmukaista punnerrusta ja et tuhlaa aikaa yhteen virheelliseen punnerrukseen. Jos teet vain viisi tai kuusi oikeaa punnitusta ennen luovuttamista, niin olkoon. Luku nousee edetessäsi.
Miksi punnerrukset ovat vaikeita?
Punnerrus melkein missä tahansa muodossa (eli epäasianmukainen tai ei) ei näytä siltä, että sen pitäisi olla niin vaikeaa vetää pois, ja silti monet ihmiset kamppailevat niiden toteuttamiseksi. Jopa ne meistä, jotka molemmat tuntevat itsensä ja näyttävät suhteellisen vahvoilta, saattavat toisinaan epäonnistua enemmän kuin sanomaan viisi tai kymmenen punnitusta kerrallaan. Tarkoittaako tämä, että emme ole niin vahvoja kuin luulimme?
Vastaus on, että et ehkä ole niin vahva kuin luuliterityinenalueet, nimittäin rintakehä, ojentaja ja ydin. Lankojen tavoin myös punnerrukset haastavat nämä alueet enemmän kuin mikään muu samalla kun luotetaan muun muassa lonkan vakauteen. Vahva ydin on erityisen tärkeä, koska siellä voima ja tasapaino törmäävät.
Kuten kaikessa kuntoilussa, punnerruksissa on myös henkinen puoli. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on ehkä päästävä eroon itsetuhoisista ajatuksista ennen kuin menet lähimmälle matolle tai lattialle. Esimerkiksi ihmiset, jotka ovat aiemmin kamppailleet punnerrusten kanssa, saattavat olla vakuuttuneita siitä, että he eivät yksinkertaisesti ole hyviä kehonpainoharjoituksissa, vaikka samat ihmiset ovat keränneet voimaa tällä välin.
Jos sinulla on jonkinlainen henkinen tukos tai luontainen vastenmielisyys punnerruksiin, on tärkeää, että haastat itsesi tekemällä ne joka tapauksessa. Saatat yllättyä löytämästäsi. Tietenkin, kun otat lattialle, haluat varmistaa, että harjoittelet oikeaa push-up-muotoa.
6 erilaista push-up-tyyppiä
Kun olet oppinut perinteisen push-up -muodostuksen ja rakentanut voimaa, missä se on tärkeää, saatat haluta haarautua kehittyneemmälle alueelle. Jos teet tämän matkan, huomaat pian, että on olemassa erilaisia punnerruksia, joista monet todella panevat lihaksesi koetukselle. Vain kun olet oikeassa ja valmis, harkitse seuraavia vaihtoehtoja:
1. Timantti Push-Up
Tämä käyttää käsiäsi ja rintaasi paljon enemmän kuin tavallinen push-up. Luonnollisesti se muuttaa kyynärpäidesi suuntaa. Suorita tämä seuraavasti:
- Ota lähtöasento työntöasentoon.
- Siirrä kädet yhteen rintakehän alle niin, että osoittimen sormet ja peukalot koskettavat toisiaan, jolloin muodostuu timantin muoto.
- Suorita oikea punnerrus ja toista.
2. Clap Push-Up
Tämä ei ole heikkohermoisille… tai ranteelle. Tästä huolimatta voit tehdä sen seuraavasti:
- Ota lähtöasento työntöasentoon.
- Suorita oikea push-up, työntämällä ylös tarpeeksi voimalla, jotta voit hieman laukaista itsesi maasta.
- Taputtele käsiäsi ollessasi ilmassa.
- Laske aloitusasentoon ja toista.
3. Scorpion Push-Up
Kuten lähes kaikki vaihtoehdot, tämä ei ole aloittelijoille. Ratkaisevaa on kuitenkin se, että ylläpidät asianmukaista suoraviivaista muodostusta suorittaessasi sitä. Nyt sitä mennään:
- Ota lähtöasento työntöasentoon.
- Laske itsesi, pidä hetki ja nosta toinen jalka lattiasta.
- Taivuta polvea selkääsi kohti ja hieman sivulle pitäen rintakehäsi ja sydämesi suorassa linjassa.
- Työnnä ylöspäin ja palauta jalka lähtöasentoon.
- Vaihda jalat seuraavan toiston aikana tai vaihda jalat jokaisen sarjan jälkeen.
4. Knuckle Push-Up
Tämä on yhtä raakaa kuin miltä se kuulostaa ja jota ammattitaistelijat harjoittavat yleisesti. Tuo sisäinen MMA -soturi esiin seuraavasti:
- Ota lähtöasento työntöasentoon.
- Muotoile rystys kummallakin kädellä.
- Suorita oikeat punnerrukset rystysillesi kämmentesi sijasta.
5. Push-up sormenpäillä
Kuten rystyspush up, tämä on melko itsestään selvä. Muista säilyttää oikea push-up -muodostus ytimessä ja kyynärpäissä. Nyt sitä mennään:
- Ota lähtöasento työntöasentoon.
- Nosta jokainen käsi sormenpäille.
- Suorita oikeat punnerrukset sormenpäilläsi kämmenten sijasta.
6. Yhden käden punnerrus
Olet siis ehdottomasti oppinut oikean punnerruksen, eikö niin? Sinun on oltava, jos olet valmis tähän. Voit tehdä sen seuraavasti:
- Ota lähtöasento työntöasentoon.
- Levitä jalat leveämmin toisistaan kuin normaalisti, pitäen ytimesi suorana.
- Laita toinen käsi selän taakse ja tuo toinen käsi lähemmäksi rintaasi.
- Suorita oikea punnitus jäljellä olevalle käsivarrelle.
Milloin minun pitäisi tehdä punnerruksia?
Todennäköisesti harjoittelet jo jonkinlaista harjoitusrutiinia, mikä herättää kysymyksen: milloin ja miten sinun pitäisi tuoda punnerrukset taittoon? Vastaus riippuu kokemustasostasi. Jos esimerkiksi olet voiman rakentamisen alkuvaiheessa, kehonpainoharjoitukset auttavat parantamaan lihasten kasvua ja tasapainoa. Tässä skenaariossa sinun pitäisi sisällyttää punnerrukset hoitoosi.
Jos olet edistynyt pidemmälle, on vielä paljon tilaa punnerruksille. Se, tarkoittaako se sitä, että ne suoritetaan lämmittely- tai rentoharjoitusharjoituksena, riippuu elämäntyylistäsi. Jos haluat sisällyttää ne jo intensiiviseen ohjelmaan, saatat haluta käyttää kehittyneitä kokoonpanoja, kuten timanttia tai rystyä.
Yleinen UKK
Miten teet punnerruksia aloittelijoille?
Todelliset aloittelijat saattavat haluta pitää polvensa maassa, kun he oppivat ensin punnerruksia, vaikka tämä ei välttämättä lisää paljon voimaa. Paras veto on keskittyä oikeaan muodostumiseen kaiken muun yli ja maksimoida siten jokaisen punnerruksen tehokkuus. Vain muutama oikea punnerrus on paljon hyödyllisempi kuin 20 väärää.
Kuinka voin parantaa push up -lomakettani?
Paras tapa parantaa push-up-muotoasi on ottaa lankkuasento ja säilyttää suora viiva koko ajan. Pakaran tulee olla tasainen muun kehon kanssa, kyynärpäät linjassa lattian kanssa ja pään (mieluiten) hieman eteenpäin.
Miksi en voi tehdä push upia?
Jos sinulla on vaikeuksia vetää vain yksi oikea punnerrus ylös, voi olla, että sinulla ei ole voimaa sellaisilla alueilla kuin ojentaja ja ydin. Sinulta saattaa myös puuttua tietty tasapaino ja vakaus. Mielenterveyden esto on toinen mahdollinen tekijä.
Pystytkö repimään punnerruksista?
Koska olet kehonpainoharjoitus, jopa oikeat punnerrukset vievät sinut toistaiseksi. Kun olet rakentanut tietyn määrän lihaksia, on aika siirtyä tiukempaan harjoitusrutiiniin.
Pidät myös:
10 parasta rintaharjoitusta miehille
10 parasta ydinharjoitusta miehille
34 parasta kehonpainoharjoitusta
