Jos huomaat itsesi jojo-kuntosyklin kokoamis- ja leikkaamisvaiheessa, mutta et näe tuloksia, on todennäköistä, että saanti tarvitsee päivitystä. Useimmiten kalorit asettavat sinut takaisin. Tietämättä kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä on varma tapa lyödä edistymisesi jarrut. Kuulemme sen koko ajan; olet mitä syöt, mutta kun on kyse ihanteellisesta kalorimäärästä päivässä, se on totta. The Keskimääräinen mies tarvitsee noin 2500 kaloria päivässä päivässä. Mutta ennen kuin ryhdymme tieteeseen, rastitetaan muutamia perusasioita.
Pidät myös:
34 parasta miesten painoharjoitusta
Charles Bronsonin lopullinen vankilan kehonpainoharjoitus
15 parasta terveellistä välipalaa laihtumiseen
Mitä kalorit ovat?
Kalori on yksikkö, joka mittaa energiaa. Tiedämme, että se on yksinkertaista, mutta erittäin tärkeää ymmärtää. Näemme useimmiten termin kalori, kun keskustelemme syömämme ruoan ja juoman energiasisällöstä. Ravitsemuksellisesti kaikki ruokalajit - olivatpa ne rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja tai sokereita - ovat tärkeitä kaloreita, joita ihmiset tarvitsevat elääkseen ja toimiakseen.
Jos haluat todella sukeltaa syvälle historiankirjoihin, se alkaa jo vuonna 1863, kun tutkijat määrittivät ensimmäisen kerran kaloriksi lämmön määrän, joka tarvitaan 1 kilogramman veden lämpötilan nostamiseen 0 celsiusasteesta. Sitten vuonna 1925 kaloreista tuli tieteellisesti määritelty jouleina, yksikköinä, joita fyysikot tyypillisesti käyttivät kuvaamaan työn määrää, joka tarvitaan yhden newtonin pakottamiseksi yhden metrin läpi. Siksi täällä Australiassa ja Euroopassa käytämme termiä "kilojouleja".
Kuinka monta kaloria päivässä?
Ei ole olemassa kovaa ja nopeaa sääntöä, jolla määritetään tarkka kalorimäärä, jonka sinun pitäisi syödä päivässä. Tekijöillä, kuten elämäntapa, genetiikka, sukupuoli ja paino, on viime kädessä merkittävä rooli kaloritilanteessasi. Helpoin tapa katsoa asioita on aloittaa tavoitteestasi. Haluatko;
- laihduttaa,
- lisää lihaksia tai
- ylläpitää massaa?
Tavoitteesi määrittää lopulta päivässä syötävien kalorien määrän, mutta pääsääntöisesti ravitsemusterapeutit työskentelevät "ylläpitotasolla". Kutsutaan myös nimellä TDEE (Daily Daily Energy Expenditure) tai kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Australian hallituksen terveysministeriön mukaan keskimääräinen nainen tarvitsee ylläpitoon syödä noin 2000 kaloria päivässä. Keskimääräinen mies tarvitsee 2500 kaloria päivässä. Tässä luvussa käytetty "keskimääräinen" mies on 5 jalkaa 10 tuumaa pitkä ja painaa 154 kiloa. Vertailunainen on 5 jalkaa 4 tuumaa pitkä ja painaa 126 kiloa. Jos tavoitteesi ei kuitenkaan ole ylläpito, tämä luku vaatii hieman säätöä.
Mikä on BMR?
Olipa tavoitteesi laihdutus tai lihasten lisääminen, ensimmäinen asia on selvittää, mitä TDEE -kaloritarpeesi ovat. TDEE lasketaan laskemalla ensin perusmetabolinen nopeutesi (BMR) ja kertomalla sitten tämä arvo aktiivisuuskertoimella.
BMR kuvaa kuinka monta kaloria kehosi polttaa levossa. Tämä on tärkeää määritettäessä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, koska se antaa sinulle paremman käsityksen siitä, kuinka syödä ja kuinka paljon treenata. BMR: n määrittämiseen on kolme kaavaa; Mifflin-St Jeor -yhtälö, tarkistettu Harris-Benedictin yhtälö ja Katch-McArdlen kaava. Kaikki nämä esitetään metrisillä mittauksilla, missä;
- W on kehon paino kg
- H on kehon korkeus cm
- A on ikä
- F on kehon rasvaprosentti
Mifflin-St Jeorin yhtälö:
Miehille: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Naisille: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Tarkistettu Harris-Benedictin yhtälö:
Miehille: BMR = 13.397W + 4.799H - 5.677A + 88.362
Naisille: BMR = 9,247 W + 3,098H - 4,330A + 447,593
Katch-McArdlen kaava:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) W
Jokaisella BMR -kaavalla on hieman erilainen tulos, joten on tärkeää, että otat mittaukset oppaana. Tietyt tekijät, kuten lihasmassa, ikä, ruokavalio, lisäravinteet ja genetiikka, voivat vääristää tuloksia, joten muista, että tämä luku ei välttämättä ole 100 % tarkka. Lisäksi aktiivisuustasollasi on merkittävä rooli. Jos olet toimistotyöntekijä, joka ratsastaa työpöydällä yhdeksän tuntia päivässä, poltat todennäköisesti paljon vähemmän kaloreita kuin muurari tai käsityöläinen. Jos haluat löytää tarkan BMR -luvun, on parasta käydä terveydenhuollon tarjoajalla, joka voi suorittaa asianmukaiset testit.
Kuinka monta kaloria laihtua?
Nyt olemme mukana hyvissä asioissa. Kun sinulla on luja ote BMR: stä, voit kysyä itseltäsi "kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä laihduttaaksesi". Perusfysiologiselta kannalta painonpudotus tapahtuu vain, kun kulutat enemmän kaloreita kuin syöt.
Yleensä syöminen noin 500 kaloria päivässä vähemmän kuin TDEE -arvo johtaa painon putoamiseen viikossa. Vaikka on tärkeää huomata, että kalorien saannin vähentäminen nopeuttaa laihtumistasi, ei ole suositeltavaa upottaa yli 500 kaloria päivässä TDEE: n alle. Näin voit varmistaa, ettet ole nälkäinen ja säilytät silti tarvittavan määrän kaloreita, joita tarvitaan lihasten ylläpitämiseen, väsymyksen vähentämiseen ja terveyden ylläpitämiseen.
5 vinkkiä kalorien vähentämiseen laihtumiseen
1. Juo enemmän vettä
Yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä kalorien saantia on juoda enemmän vettä. Hydratoituna pysyminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteläisemmäksi pidempään, mikä tarkoittaa, ettet syö jatkuvasti. Lisäksi mitä suurempi vedenkulutus, sitä paremmin kehosi säätelee tarvittavaa ruokaa. Kansallisten terveyslaitosten 12 viikkoa kestänyt tutkimus paljasti, että 0,5 litran (17 unssin) veden juominen puoli tuntia ennen ateriaa auttoi ihmisiä laihtumaan 44% enemmän.
2. Syö enemmän proteiinia
Mitä tulee laihduttamiseen, suurin ystäväsi pyrkimyksessä on ehdottomasti proteiini. Proteiinin lisääminen ruokavalioon on yksinkertaisin ja tehokkain tapa laihtua pienellä vaivalla. Tutkimukset osoittavat, että proteiini voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja samalla hillitsemään ruokahaluasi. Tämä johtuu siitä, että proteiini vaatii energiaa aineenvaihduntaan, joten runsasproteiinisen ruokavalion syöminen voi lisätä poltettuja kaloreita 80-100 kaloria päivässä.
3. Syö suurempia aterioita
Tämä neuvo ei välttämättä vastaa enemmän syömistä. Itse asiassa se tarkoittaa oikeastaan päinvastaista. Jotta voit vähentää kuluttamiesi kalorien määrää, keskity syömään suurempia aterioita määrättyinä ateria -aikoina. Tällä tavalla et todennäköisesti syö välipaloja ja täytä sokeripitoisia juomia ja herkkuja.
4. Harjoittele ja nosta painoja
Korvaamaan kuluttamiesi kalorien vähenemistä, kehosi tekee tämän hankalan asian, jossa se kompensoi säästämällä energiaa ja polttamalla vähemmän. Tämän torjumiseksi sinun on käytettävä lihaksia nostamalla painoja. Painojen nostamisen on toistuvasti osoitettu estävän lihasten menetystä ja estävän aineenvaihduntaa hidastumasta pitkäaikaisen kalorien rajoittamisen aikana.
5. Vältä hiilihydraatteja
Hiilihydraattien saannin vähentäminen on erittäin tehokas tapa vähentää kaloreita. Vähähiilihydraattisen ruokavalion syömisen on osoitettu auttavan ihmisiä laihtumaan tehokkaammin. Lisäksi vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on myös osoitettu olevan monia muita etuja terveydelle, erityisesti tyypin 2 diabetesta tai metabolista oireyhtymää sairastaville.
Online kalorilaskin
Asioiden helpottamiseksi olemme lisänneet tämän kätevän online -kalorilaskurin. Sen sijaan, että selvittäisit TDEE: si itse, syötä vain sukupuoli, pituus, paino, ikä ja päivittäinen aktiivisuustaso, ja työkalu laskee BMR: n yksityiskohtaisesti päivittäiset ylläpitokalorit. Jos mietit kuinka monta kaloria päivässä, löydät sen täältä. Kuten edellä mainittiin, määritä kuinka monta kaloria laihduttaa vähentämällä noin 500 TDEE -arvosta. Se on niin yksinkertaista!
Yleinen UKK
Kuinka monta kaloria minun pitäisi syödä päivässä laihtua?
Vaikka se vaihtelee iän ja aktiivisuustason mukaan, aikuiset miehet tarvitsevat yleensä 2000-2500 kaloria päivässä painon ylläpitämiseksi, kun taas aikuiset naiset tarvitsevat noin 1600-2400 Yhdysvaltain terveysministeriön mukaan.
Mikä on kalorivaje?
Kalorivaje on tila, jossa käytät enemmän kaloreita kuin kulutat.
Poltaako kylmän veden juominen kaloreita?
Tutkimukset osoittavat, että kylmän veden juominen polttaa enemmän kaloreita kuin lämmin vesi. Vaikutus tulee enimmäkseen siitä, että keho tarvitsee lämmittää ruoansulatuskanavan vettä.
Pidät myös:
34 parasta miesten painoharjoitusta
Charles Bronsonin lopullinen vankilan kehonpainoharjoitus
15 parasta terveellistä välipalaa laihtumiseen
