Tieteen todistama 7 minuutin harjoitus - Men Life Web -lehti

Harjoittelun aloittaminen voi olla vaikeaa kaikilla aikaasi koskevilla vaatimuksilla. Siksi sinun on maksimoitava aika, joka sinulla on. The Tieteellinen 7 minuutin harjoitus tekee vain sen, että käyttää vain kehonpainoharjoituksia tuolin ja seinän avulla.

Mikä on tieteellinen 7 minuutin harjoitus?

Tieteellinen 7 minuutin harjoitus on korkean intensiteetin harjoitus, jonka on osoitettu parantavan peruskuntoa ja tuottavan merkittäviä terveyshyötyjä. Julkaistu ensimmäisen kerran American College of Sport's Medicine's Health and Fitness Journal vuonna 2013 harjoitus osoitti parempaa kuntoa ja laihtumista osallistujien keskuudessa. Vaikka harjoitus on kärsinyt huomattavasta kritiikistä, lähinnä terveydenhuollon ammattilaisilta ja personal trainereilta, jotka viittaavat siihen, että 7 minuutin harjoitus ei millään tavalla ole tarpeeksi pitkä lihasten kasvun ja rasvan menetyksen stimuloimiseksi, harjoitus on säilynyt.

Tieteellisessä 7 minuutin harjoituksessa, joka perustuu lihasten sitoutumisen periaatteeseen suurryhmissä, liikkeet vuorottelevat ylävartalosta ja alavartalosta. HIIT tai High-Intensity Interval Training on yleistynyt suurissa kunto-kohtauksissa. Useimmat piirikoulutukset tai ryhmäkoulutukset sisältävät HIIT -elementin. Tämän kuntoiluliikkeen taustalla oleva tutkimus viittaa siihen, että HIIT-harjoitukset parantavat yleistä kuntosuorituskykyä, mukaan lukien sydämen ja hengityksen kestävyyden lisääminen, verenpaineen parantaminen ja yhdistettynä tasapainoiseen ruokavalioon, vähentävät kehon rasvaa. Tasainen sydän voi olla monille ihmisille, jotka haluavat pudottaa painoa tai nostaa kuntoaan, mutta pitkät aikataulut ja toistuvat liikkeet eivät välttämättä ole paras terveydellesi tai vammojen ehkäisyyn.

Itse asiassa Kanadan McMaster -yliopiston tutkimukset, julkaistu Fysiologian lehti, havaitsi, että kuuden viikon matalan volyymin "sprintti" -välinen pyöräily aiheutti lihasten metabolisia muutoksia, jotka olivat verrattavissa perinteiseen pyöräilyrutiiniin. Vielä parempi, se teki sen paljon lyhyemmässä ajassa (1½ vs 4 tuntia viikossa). Nämä harjoittelun perusteet ovat johtaneet Crossfit- ja F45-pohjaisten kuntojärjestelmien lisääntymiseen, mutta näihin menetelmiin sisältyy myös enemmän perusnosto- ja voimaharjoitteluperiaatteita.

Todellisuus on, että 7 minuutin harjoitus on yksinkertaisesti kokoelma harjoituksia, jotka voi suorittaa kuka tahansa milloin tahansa. Vaikka se ei anna sinun päätyä näyttämään Arnielta, se luo perustan kuntohallinnalle ja perusterveydelle.

Voitko laihtua 7 minuutin harjoituksen aikana?

Yksinkertaisesti sanottuna tämä harjoitus on pohjimmiltaan täysimittainen kehonpainonnousu. Suurin osa tieteellisen 7 minuutin harjoituksen harjoituksista on sellaisia, jotka olet joko tehnyt tai nähnyt ihmisten tekevän aiemmin. On selvää, että lyhyt aikaväli voi tehdä sinusta hieman skeptisen harjoituksen tehokkuuden suhteen, ja ymmärrettävästi. Kokoelma 12 korkean intensiteetin harjoitusta on järjestetty 30 sekunnin välein, ja sarjojen välillä on 10 sekunnin lepoaika. Vaikka tämä väistämättä saa veren pumppaamaan ja sykkeesi nousemaan, se ei välttämättä riitä täydelliseen harjoitteluun. Tämän seurauksena on suositeltavaa, että tieteellinen 7 minuutin harjoitus lisätään harjoitustoimintoon. nykyinen järjestelmäsi tai suoritettu useita kertoja peräkkäin, aivan kuten kuntosali.

Kuinka usein minun pitäisi suorittaa 7 minuutin harjoitus?

Pyri suorittamaan tieteellinen 7 minuutin harjoitus vähintään kerran päivässä. Usein laiminlyömme ydin- ja kardiovaskulaarisen kuntoamme, joten tämä tieteeseen perustuva harjoitus voi auttaa poistamaan nämä puutteet. Kuten kaikissa harjoituksissa, on välttämätöntä yhdistää harjoittelu tasapainoiseen ruokavalioon. Seitsemän minuutin harjoituksen suorittaminen ja sitten Big Macin syöminen ei todennäköisesti tee mitään laihtumisesi kannalta.

Tieteellinen 7 minuutin harjoitus koostuu:

1. Hyppäävät tunkit

Yksinkertainen liike, jota puolustusvoimat ja kehonpainoharjoitukset käyttävät säännöllisesti, Jumping Jacks ovat erinomaisia ​​veren virtaamiseen. Näin teet Jumping Jacks;

1. Seiso pystyasennossa jalat yhdessä, kädet sivuilla.
2. Taivuta polvia hieman ja hyppää ilmaan.
3. Kun hyppäät, levitä jalat noin olkapään leveydelle. Ojenna kädet ulos ja pään yli.
4. Hyppää takaisin lähtöasentoon.
5. Toistaa.

Harjoitustyyppi: Sydän ja verisuonet
Aika: 30 sekuntia

2. Seinä Istu

Erinomainen kehonpainoharjoitus ydinlihasten rakentamiseen, Wall Sit auttaa sinua lisäämään voimaa ja kestävyyttä joihinkin kehosi suurimpiin ja tärkeimpiin lihasryhmiin. Näin teet oikean seinäistuimen;

1. Varmista, että selkä on tasainen seinää vasten.
2. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja polvet 90 asteen päässä seinästä.
3. Polvien tulee olla suoraan nilkkojen yläpuolella, mutta ei enää eteenpäin.
4. Pidä asemaasi, kun supistat vatsalihaksia.

Harjoitustyyppi: Sydän ja verisuonet, voima
Lihakset toimivat: Ydin, alavartalo
Aika: 30 sekuntia

3. Punnerrukset

Olemme kaikki kokeilleet joitain näistä aiemmin, mutta tieteellinen 7 minuutin harjoitus hyödyntää myös nöyrää Push-Upia, ja hyvästä syystä. Yhdistelmäliike harjoittaa useita lihasryhmiä kehossasi, jolloin sinulla on enemmän energiaa ja parempi kokonaispainoharjoitus. Näin suoritat Push-Up oikein;

1. Aloita asennossa lattialla kädet hieman leveämmät kuin olkapään leveys
2. Aseta kädet suoraan olkapään alle pehmeillä kyynärpäillä
3. Työnnä kämmenen läpi pitäen neutraali asento. Kosketa rintakehän lihaksia ja suorista kädet
4. Laske vartaloa hitaasti taivuttamalla kyynärpäitä ja pitämällä neutraali linja, kunnes rintakehäsi on melkein lattialla
5. Hengitä sisään tullessasi alas

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Rinta, ojentaja, ydin
Aika: 30 sekuntia

4. Vatsa Crunch

Sen sijaan, että istuisit lattialla ja nostat hitaasti itsesi, tehokkaan vatsavaurion tekeminen on kriittistä tieteellisen 7 minuutin harjoituksen suorittamiseksi oikein. Tämä ydinkeskeinen kehonpainoharjoitus on uskomattoman tehokas voiman rakentamisessa kehon keskiosassa. Vahvemmat sydänlihakset parantavat vakautta ja yleistä terveyttä. Tässä on, miten suoritat vatsan romahduksen oikein;

1. Makaa selälläsi lattialla penkin edessä
2. Aseta kantapääsi penkille ja varmista, että polvet ja lantio ovat 90 asteen kulmassa
3. Risti kädet rinnassa
4. Taivuta vyötärösi nostaaksesi hartiat ja lapaluut irti lattiasta
5. Crunch suoraan ylös kohti kattoa mahdollisimman korkealle pitäen alaselkäsi matolla
6. Laske hartiat hitaasti takaisin lattialle ja siirry heti seuraavaan toistoon

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Ydin
Aika: 30 sekuntia

5. Astu tuolille

Aerobic-harjoitusten suosikki maailmanlaajuisesti, Step-Up on yksinkertainen yhdistelmäliike, joka kiinnittää ytimen ja samalla harjoittaa alavartalon lihaksia. Tieteellinen 7 minuutin harjoitus ehdottaa, että käytät nostavaa tuolia, joka istuu polven ympärillä. Jos sinulla on tuoli tai pieni jakkara, sen pitäisi tehdä temppu. Voit tehdä sen seuraavasti:

1. Aseta penkki (tai laatikko) eteesi
2. Astu lavalle yhdellä jalalla
3. Aja toisella jalalla ja nosta polvi niin korkealle kuin pystyt
4. Laske polvi ja astu takaisin lattialle
5. Vaihda toiselle jalalle ja toista

Harjoitustyyppi: Sydän ja verisuonet. Vahvuus
Lihakset toimivat: Ydin, alavartalo
Aika: 30 sekuntia

6. Kyykky

Kyykky on epäilemättä yksi tärkeimmistä harjoituksista kaikille kunto-ohjelmille, joten ei ole ihme, että ne näkyvät tieteellisessä 7 minuutin harjoituksessa. Vaikka usein kuntosalilla huomaat kuormittavasi raskaita painoja ja tankoja, palaaminen perusasioihin on loistava tapa korjata ryhtiäsi ja muotoasi. Älä pelkää tehdä Air Squats tai Squat yksinkertaisella, kevyellä painolla. Suorittaa;

1. Laita kädet suoraan eteen, rinnakkain maan kanssa, rintakehä ylös ja selkä neutraaliin asentoon.
2. Pidä koko vartalo kireänä koko ajan.
3. Hengitä syvään, katkaise lonkka ja työnnä pakaraa taaksepäin. Lähetä lantiota taaksepäin, kun polved alkavat taipua.
4. Kun kyykky alas, keskity pitämään polvet jalkojen kanssa linjassa.

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Alavartalo, nelipäiset reisilihakset, hamstrings, pakarat
Aika: 30 sekuntia

7. Tricep Dips tuolissa

Toinen yhdistelmäpainoharjoitus, Dips ovat uskomattoman tehokkaita lihasten ja voiman rakentamisessa ytimessäsi, ojentaessasi ja rinnassasi. Liike on suoritettava kokonaan, joten ei puolipisteitä, jotka harjoittavat enemmän ranteitasi kuin rintaasi. Jos aiot käyttää kahden tuolin menetelmää, aseta tuolit vastakkain ja pidä kiinni tuolin selkänojan yläosasta ennen liikkeen aloittamista.

Dippien suorittaminen kotona;

1. Aseta kaksi tuolia hieman leveämmäksi kuin jalkojen pituus toisistaan
2. Pidä takaosan yläosasta kiinni molemmin käsin
3. Taivuta käsivarsia hitaasti
4. Laske ylävartalo maahan
5. Älä koske maahan, vaan nosta vartalo takaisin ylös hallitulla liikkeellä.
6. Pidä selkä suorana.

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Rinta, ojentaja, ydin
Aika: 30 sekuntia

8. Lankku

Yksi yksinkertaisimmista mutta haastavimmista kehonpainoharjoituksista, joita voit tehdä, lankut ovat erittäin tehokkaita vahvuuden ja kestävyyden rakentamisessa ytimessäsi. Lankut, toisin kuin istuma-askeleet, mahdollistavat vartalon kiristämisen ja ydinlihasten supistamisen. Varmista, että joustavat vatsalihakset, kun Plank. Tehokas Plank;

1. Siirry pushup -asentoon, aseta vain käsivartesi maahan käsiesi sijaan. Kyynärpäät tulee kohdistaa suoraan hartioidesi alle. Varpaat maassa.
2. Purista pakaraasi ja kiristä vatsasi.
3. Pidä neutraali niska ja selkä.
4. Luo suora, vahva viiva päästä varpaisiin
5. Pidä se asento.

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Rinta, ydin
Aika: 30 sekuntia

9. Korvat polvet käynnissä

Tämä liike saa veren virtaamaan ja sykkeesi nousemaan. Korkeiden polvien lisääminen paikoilleen tarkoittaa, että poltat kaloreita ja lisäät kardioelementin kehonpainoharjoitukseesi. Suorita korkeat polvet;

1. Juokse paikan päällä
2. Aseta kädet kehosi eteen, kyynärpäät 90 asteen kulmaan
3. Nosta polvet eteen niin korkealle kuin mahdollista, koskettamalla käsiäsi

Harjoitustyyppi: Sydän ja verisuonet
Lihakset toimivat: Ydin
Aika: 30 sekuntia

10. Lunge

Suuri liike tasapainon, kestävyyden ja ydinvoiman saavuttamiseksi, Lunges antaa sinun kohdistaa keskivartalon ja alavartalon samanaikaisesti. Vaikka tämä liike vaatii jonkin verran tasapainoa ja keskittymistä, on välttämätöntä, että pidät ytimen tiukkana koko liikkeen ajan. Suorittaa oikea Lunge;

1. Seiso korkealla jalat lonkan leveydellä toisistaan. Ota mukaan ydin.
2. Ota pitkä askel eteenpäin oikealla jalalla. Siirrä painoa eteenpäin, jotta kantapää osuu ensin lattiaan.
3. Laske vartaloa, kunnes oikea reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja oikea sääri pystysuorassa.
4. Paina oikeaa kantapäätä ajaaksesi takaisin lähtöasentoon.
5. Toista toisella puolella.

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Nelipäiset, pakarat
Aika: 30 sekuntia

11. Punnerrukset kiertämällä

Säännöllisen Push-Up-toiminnon ottaminen ja toissijaisen liikkeen lisääminen on loistava tapa lisätä kehonpainoharjoituksen energiankulutusta. Tässä tapauksessa tieteellinen 7 minuutin harjoitus on lisännyt kierroksen liikkeen loppuun. Tämä vaatii tasapainoa, mutta voi olla erinomainen käytäntö vakauden ja joustavuuden kannalta. Näin voit suorittaa Push-Up-toiminnon kiertämällä;

1. Aloita push-up-asennossa jalat yhdessä ja varpaat lattialla ja kädet hieman leveämpänä kuin hartioiden leveys.
2. Vedä napa sisään ja supista pakaraasi.
3. Kun selkä on tasainen, laske kehoasi hitaasti kohti lattiaa, laske ja supista olkapäät.
4. Työnnä takaisin alkuasentoon ja käännä vartaloasi 90 astetta lattiasta, ojentaen molemmat kädet täysin, yksi ilmassa ja toinen lattialla.
5. Käännä pyörimissuunta palataksesi lähtöasentoon ja toista, vuorotellen pyörimissuunta.

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Rinta, ojentaja, ydin
Aika: 30 sekuntia

12. Sivulauta

Toinen ydinharjoitus, joka vaatii jonkin verran kestävyyttä ja tasapainoa, Side Plank on loistava tapa rakentaa vinoasi. Tämä auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi terveellisemmäksi. Sivulaudan viimeistely;

1. Aloita puolelta jalat yhdessä ja yksi kyynärvarsi olkapään alapuolella.
2. Supista ydintäsi ja nosta lantiota, kunnes kehosi on suorassa linjassa päästä jalkoihin.
3. Pidä asentoa antamatta lantion pudota kullekin sarjalle varatun ajan, ja toista sitten toisella puolella.

Harjoitustyyppi: Vahvuus
Lihakset toimivat: Ydin, Obliques
Aika: 30 sekuntia

Kuten aiemmin mainittiin, harjoitus julkaistiin ensimmäisen kerran toukokuun ja kesäkuun numerossa American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal. Harjoitus täyttää uusimmat tehtävät korkean intensiteetin harjoittamiseen. Käytännössä saat hyötyä sekä juoksusta että kuntosalille painojen nostamisesta. Chris Jordan, artikkelin yhteiskirjoittaja ja liikuntafysiologian johtaja Orlando, Floridan Human Performance Institute, toteaa, että on olemassa "erittäin hyviä todisteita" siitä, että korkeatehoinen intervalliharjoittelu tarjoaa "monia pitkäaikaisen kestävyysharjoittelua, mutta paljon lyhyemmässä ajassa. ” Tämä tarkoittaa, että tämän 7 minuutin harjoituksen pitäisi saada työ valmiiksi harjoittelun aloittamiseksi.

Edistynyt 7 minuutin harjoitus

Kun olet perehtynyt perusasioihin, sinulla on varaa nostaa sitä eteenpäin. Tämä tarkoittaa sitä, että harjoituksen edistyneen version avulla asiat viedään uudelle tasolle. Edistynyt 7 minuutin harjoitus sisältää:

1. Peruutus taaksepäin, kyynärpäästä jalkapöytään pyörimällä, sivut vuorotellen
2. Sivusylinterisilta - vasen
3. Paina ylös riviin burpeen
4. Sivusylinterisilta - oikea
5. Yhden jalan RDL -käyräpuristin - vasen
6. Yhden jalan RDL -käyristyspuristin - oikea
7. Lankku käsinostolla
8. Sivuttainen nousu tricep -pään yläpuolelle
9. Benover -rivi vuorottelevilla käsivarsilla

Harjoitus koostuu intensiivisen toiminnan hetkistä ja lyhyistä lepohetkistä. Se myös vuorottelee ylävartalon suuria lihasryhmiä alavartalon kanssa, mikä mahdollistaa enemmän lepoa eri ryhmille. Tämän harjoituksen 12 harjoitusta tulisi suorittaa nopeasti peräkkäin, kunkin harjoituksen suorittamiseen vain 30 sekuntia ja harjoitusten välissä kymmenen sekunnin lepo. Tämän pitäisi pitää intensiteetti melko korkeana. Harjoitus alkaa hyppytelineillä ja siirtyy sitten seinälle. Punnerruksia seuraa vatsan rypistyminen seuraavaksi. Sitten nousut tuolille, kyykky ja ojentaja pulahtaa tuolille. Kolmekymmentä sekuntia lankkua seuraa korkeat polvet ja juoksupaikka. Kaksi viimeistä liikettä ovat push-up kiertoon ja sivulauta. Jordan suosittelee aloittamaan 7 minuutin tasolta ja jatkamaan vähitellen koko 21 minuutin harjoittelua. Ei enää tekosyitä-kestää vain 7 minuuttia terveyden parantamiseksi.

Toimiiko 7 minuutin harjoitus todella?

Yksinkertaisesti sanottuna, tieteellinen 7 minuutin harjoitus on kokoelma 12 korkean intensiteetin harjoitusta. Vaikka harjoitukset toimivat, 7 minuutin aika on erittäin nopea. Olisi tehokkaampaa suorittaa sama harjoitus pidemmillä aikaväleillä.

Pitäisikö sinun tehdä 7 minuutin harjoitus päivittäin?

Tavoitteena on suorittaa 7 minuutin harjoitus vähintään kerran päivässä. Tämä voidaan lisätä nykyiseen harjoittelujärjestelmään aamuisin korkean intensiteetin harjoituksen jälkeen.

Voitko laihtua tekemällä 7 minuutin harjoituksen?

On selvää, että jokainen harjoittelu on hyödyllistä painonpudotustavoitteiden saavuttamisessa. On kuitenkin tärkeää yhdistää 7 minuutin WOrkout tasapainoiseen ruokavalioon.