Pussin ympärillä ei lyödä. Hyvän unen saaminen on kriittisen tärkeää yleiselle terveydellesi ja toiminnallesi. Itse asiassa tutkimukset osoittavat, että hyvä lepo voi vähentää riskiäsi sairastua tiettyihin sairauksiin, pitää aivosi optimaalisella suorituskyvyllä ja auttaa välttämään stressiä, mutta hyvään uneen kuuluu muutakin kuin mukava sänky. Kun on kyse terveydestä, ruokavalio on ratkaisevan tärkeä, ja nukkumista paremmin auttavien elintarvikkeiden tunteminen on hyvä paikka aloittaa. Loppujen lopuksi on paljon ruokaa, joka auttaa nukkumaan, jotkut ovat vain parempia kuin toiset.
Miksi uni on tärkeää
Vaikka saatat painostaa itseäsi kuntosalilla, tutkimukset osoittavat, että se, mitä teet vaakasuorassa, on yhtä tärkeää. Hyvin nukutut yöunet voivat levostaa ja parantaa merkittävästi elämänlaatua, mutta on myös muita tekijöitä, joita kannattaa varoa.
Painonpudotus
Ensinnäkin unen kesto liittyy vahvasti painonnousuun. Pohjois -Amerikan liikalihavuustutkimusyhdistyksen tutkimuksen mukaan lapset ja aikuiset, joilla on lyhyt unen kesto, olivat 89 prosenttia ja 55 prosenttia todennäköisemmin lihavuuden kehittymiseen. Tämä johtuu unen roolista hormonaalisessa tasapainossamme, liikuntamotivaatiossa ja yleisessä mielialassa.
Keskittyminen
Jos sinulla on koskaan ollut suuri yö ja yritit juosta täydellä kapasiteetilla, olisit huomannut keskittymisesi heikkenevän. Uni on kriittinen aivotoiminnalle ja vaikuttaa kognitioon, keskittymiseen, tuottavuuteen ja suorituskykyyn. Lyhyen unen on havaittu vaikuttavan kielteisesti joihinkin aivotoiminnan osa -alueisiin samalla tavalla kuin alkoholimyrkytys.
Pienempi sairausriski
Toinen hyvä unen etu on sairastumisriski. Tutkimukset osoittavat, että köyhillä nukkujilla on suurempi sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski, joten kannattaa hankkia ne Zs: stä, missä voit.
Kuinka ruoka vaikuttaa uneen
Kun on kyse elintarvikkeista, jotka auttavat sinua nukkumaan, näyttää siltä, että kaikilla on mielipide asiasta. Mutta tiede on osoittanut kerta toisensa jälkeen, että on olemassa muutamia pääruokia, jotka saavat sinut uneliaaksi, ja sillä on paljon tekemistä ravinteiden kanssa.
Unen ja ruoan aineenvaihdunnan välillä on vahva yhteys. Ruokavalio ja ruokavalinnat auttavat säätelemään vuorokausirytmiämme, noin 24 tunnin kiertoa, jota kehomme seuraa joka päivä. Tässä tapauksessa syömiskäytäntöjemme muuttaminen tai syömisen muuttaminen rajusti voi itse asiassa heittää kehomme kellon pois rytmistä. Huonosti syöminen, etenkin nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina, voi heikentää unen laatua, joten jos etsit parhaita nukkumiseen sopivia ruokia, vältä kofeiinia, alkoholia ja sokeria.
Hiilihydraatit ennen nukkumaanmenoa
Lisäksi meillä kaikilla on ystävä, joka rakastaa meille "ilman hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa" -ruokavalion. Vaikka hiilihydraattien vähentämistä juuri ennen nukkumista kannustetaan, ei ole välttämätöntä poistaa makroravinteita yön syömissuunnitelmasta kokonaan. Sen sijaan sinun pitäisi keskittyä monimutkaisiin hiilihydraatteihin ja poistaa yksinkertaiset hiilihydraatit.
- Yksinkertaisia hiilihydraatteja - Tämä on hiilihydraattityyppi, jonka yhdistämme yleisesti painonnousuun. Korkean sokerin ja energiatehokkaat elintarvikkeet, joilla on vähän ravintoarvoa. Yksinkertaisia hiilihydraatteja ovat suklaa, lollies, pirtelö ja jäätelö. Nämä välipalat tarjoavat sinulle huonosti ajoitettua energiahittiä, joten ei ole ihme, että nämä eivät ole uneliaisuutta aiheuttavia ruokia.
- Monimutkaiset hiilihydraatit - Hiilihydraatit saavat huonon paketin ruoista, jotka auttavat sinua nukkumaan, mutta monimutkaiset hiilihydraatit voivat todella auttaa. Kohtuullinen tärkkelyspitoisten hiilihydraattien, kuten perunan ja squashin, saanti sekä kuitupitoiset hiilihydraatit, kuten lehtikaali, voivat auttaa säätelemään nukkumismalliasi. Lisäksi luonnollisia sokereita sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, voi nauttia ennen nukkumaanmenoa, mutta kohtuudella.
Parhaat ruoat nukkumaan
Se, mitä syöt, on epäilemättä iso tekijä nukkumisesi suhteen. Meillä kaikilla on ollut iso rasvainen hampurilainen ennen nukkumaanmenoa ja kamppailtu saamaan hyvää lepoa, se ei ole yliluonnollista. Ravinteiden saanti liittyy suoraan nukkumiseen. Lisäravinteiden (proteiini, hiilihydraatit ja rasva) lisääminen voi heittää kehosi kellon häiriöihin. Jos haluat todella nukkua kunnolla, sinun on löydettävä ruoka, joka saa sinut nukkumaan.
Tässä on luettelo 10 ruoasta, jotka auttavat sinua nukkumaan.
1. Banaanit
Kuten edellä mainitsimme, elintarvikkeet, joissa on luonnollisia sokereita, voivat itse asiassa vaikuttaa positiivisesti ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi banaanit sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, jotka edistävät lepoa. "Banaanit ovat erittäin runsaasti magnesiumia, mikä on kliinisissä tutkimuksissa osoitettu vähentävän ahdistusta - yksi johtavista unettomuuden syistä - 31 prosentilla", sydneylainen uniasiantuntija Olivia Arezzolo sanoo. "Banaanit sopivat myös hyvin uneen, koska ne auttavat kehoa syntetisoimaan serotoniinia. Rauhoittavana hormonina tämä on loistava lääke stressiä vastaan - vuoden 2021–2022 valtakunnallisen tutkimuksen mukaan australialaisten ykkönen, joka heikentää unta. ”
On monia syitä, miksi sinun pitäisi syödä hedelmiä, joista vähäisintä on, että Australian banaanit ovat maailman parhaita. Runsaasti kaliumia ja B-6-vitamiinia sisältävät banaanit eivät ole vain yksi parhaista uniruoista, vaan ne ovat täynnä terveyshyötyjä. Jatkotutkimusten mukaan banaanit tukevat myös uneliaisuushormonin melatoniinin tuotantoa - mikä on ensisijainen tekijä unen aloittamisessa. "Tämän vuoksi nukahtamisen vaikeudet pitävät sitä täydellisenä välipalana ennen nukkumaanmenoa", Arezzolo sanoo.
2. Mantelit
Et ehkä tiedä sitä, mutta pähkinät ovat parhaita ruokia hyvään uneen, ja sillä on paljon tekemistä rasvapitoisuuden kanssa. Erityisesti mantelit sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, joita elimistösi tarvitsee metaboloidaksesi muita ruokavalion näkökohtia. "Erityisesti mantelit ja saksanpähkinät sisältävät melatoniinia, hormonia, joka auttaa synkronoimaan unisykliäsi", Arezzolo sanoo. ”Pähkinät voivat nostaa veren hormonitasoja; auta siis nukkumaan paremmin. "
3. Kamomillatee
On olemassa syy, miksi niin monet meistä ottavat kupin ennen nukkumaanmenoa. Mitä tulee uneliaisiin juomiin ja elintarvikkeisiin, et voi mennä ohi kamomilla teetä. "Kamomilla teetä on käytetty luonnollisena lääkkeenä tulehduksen, ahdistuksen ja unettomuuden vähentämiseksi", Arezzolo sanoo. ”Tutkimukset osoittavat, että sen rauhoittavat ominaisuudet liittyvät todennäköisesti antioksidanttiin nimeltä apigeniini - samalla tavalla kuin unilääkkeet, tämä aktivoi GABA -välittäjäaineita; auttaa sinua rentoutumaan ja nukkumaan helpommin. ” Toisin kuin unilääkkeet, kamomilla on kuitenkin luonnollinen aine, jota voi syödä pitkään - vanhat ja nuoret.
4. Hamppumaito
Vaikka tämä ei ole juuri sellainen, jonka voit yksinkertaisesti tavoittaa jääkaappiin, hamppumaitoa esiintyy yhä useammin ja hyvästä syystä. "On olemassa mahdollinen linkki, joka osoittaa psyykkisen puolen lämpimän maidon nauttimisesta lapsena ihmisille aiheuttaa uneliaisuutta", Arezzolo sanoo. "Hamppumaito on loistava kasvipohjainen vaihtoehto maitotuotteille, ja monet käyttävät sitä ahdistuksen, stressin ja uneliaisuuden parantamiseen." Joten jos etsit elintarvikkeita, jotka auttavat sinua nukkumaan, kannattaa ehkä luopua täyteläisestä kermasta etsien jotain hieman eksoottisempaa.
5. Raejuusto
Se ei varmasti sovi kaikille, mutta raejuusto sisältää kaikki laadukkaan nukkumaanmenon välipalan elementit. Erityisesti vähärasvaisen proteiinin elintarvikkeet, kuten raejuusto, sisältävät myös aminohappo tryptofaania. Tämä aminoapu voi nostaa serotoniinitasoja ja vähentää unettomuuden riskiä. Makeuta se lisäämällä raejuusto vadelmilla, jotka ovat runsaasti melatoniinilähteitä.
6. Hedelmät
On olemassa muutamia tekijöitä, joilla kaikilla on parhaat uniruoat, ja yksi niistä on melatoniini. Luonnollisesti tuotettu hormoni, melatoniini auttaa nukahtamaan rauhoittamalla kehoa ennen nukkumaanmenoa. Tietyt melatoniinia sisältävät hedelmät voivat auttaa nukahtamaan nopeammin ja heräämään harvemmin yön aikana. Nämä sisältävät;
- Kirsikka mehua
- Ananas
- Appelsiinit
Myös muilla hedelmillä ja vihanneksilla, joilla on runsaasti antioksidantteja, voi olla samanlainen vaikutus. Tietyt marjat voivat auttaa torjumaan unihäiriön aiheuttamaa oksidatiivista stressiä, mikä tekee niistä joitain parhaista elintarvikkeista unen auttamiseksi.
7. Turkki
Ei ole mitään sellaista kuin koko kalkkunan asettaminen ennen nukkumaanmenoa. Herkullinen ja ravitseva kalkkuna on erittäin vähärasvaista valkoista proteiinia, joka on luonnostaan ravintoainepitoista. Kalkkuna, joka sisältää runsaasti riboflaviinia, fosforia ja seleeniä, on hyvä yleiselle terveydelle, mutta kuten raejuusto, se sisältää myös aminohappoa tryptofaania. Tämä aminohappo lisää unta säätelevän hormonin melatoniinin tuotantoa. Osoittautuu, että on tieteellinen syy siihen, miksi et voi pysyä hereillä jouluillallisen jälkeen.
8. Kiivi
Toinen vähäkalorinen mutta ravinteikas hedelmä, kiivi on täynnä vitamiineja. Itse asiassa yksi keskikokoinen kiivi sisältää 117 prosenttia päivittäisistä C -vitamiinitarpeistasi ja lähes 40 prosenttia K -vitamiinitarpeistasi. Lisäksi hedelmä tarjoaa myös kohtuullisen määrän folaattia ja kaliumia sekä useita hivenaineita.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden kiivin syöminen tunti ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin ja nukkumaan paremmin. Osallistujat, jotka noudattivat tätä sääntöä, nukahtivat 35,4 prosenttia nopeammin kuin ne, jotka söivät säännöllistä ruokavaliota, mikä osoittaa, että tämä sumea hedelmä on korkealla nukkumaan liittyvien elintarvikkeiden luettelossa.
9. Rasvainen kala
Olemme tienneet jo pitkään, että rasvaiset kalat, kuten lohi, tonnikala, taimen ja makrilli, ovat uskomattoman hyviä sinulle. Et ehkä kuitenkaan tiennyt, että ne ovat myös elintarvikkeita, jotka saavat sinut uneliaaksi. Nämä D-vitamiinia ja omega-3-rasvahappoja sisältävät kalat voivat vähentää tulehdusta ja mahdollisesti suojata sydänsairauksilta. Lisäksi ravintoainepitoinen ruoka on myös yhdistetty parantuneeseen aivotoimintaan.
Tämä omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin yhdistelmä voi parantaa unen laatua. Molempien on osoitettu lisäävän serotoniinin tuotantoa, unta edistävää aivokemikaalia. Muutaman unssin rasvaisen kalan syöminen ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukahtamaan nopeammin ja nukkumaan syvemmälle.
10. Saksanpähkinät
Aivan kuten mantelit ennen, saksanpähkinät ovat parhaita elintarvikkeita, jotka auttavat sinua nukkumaan. Melatoniinipitoiset saksanpähkinät voivat auttaa säätelemään nukkumismalliasi ja parantamaan lepoasi. "Pähkinät sisältävät paljon omega -3 -rasvahappoja: ne on osoitettu kliinisissä tutkimuksissa tukemaan unen laatua ja minimoimaan yöaikaan herääminen", Arezzolo sanoo. "Niille, jotka huomaavat ärsyttävänsä äkillisesti kello 3: n ympärillä, kourallinen saksanpähkinöitä banaanin rinnalla on paras vaihtoehto nukkua ystävälliselle välipalalle."
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitkä ruoat auttavat sinua nukkumaan?
On monia elintarvikkeita, jotka voivat edistää terveellistä unta. Ruoat, kuten mantelit ja banaanit, tarjoavat tärkeitä ravintoaineita, kuten magnesiumia, joiden on osoitettu vähentävän stressiä.
Onko väärin syödä hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa?
Hiilihydraattien syöminen ennen nukkumaanmenoa ei välttämättä ole huono asia, mutta on tärkeää pysyä poissa yksinkertaisista hiilihydraateista ja niistä sokeripitoisista elintarvikkeista. Valitse sen sijaan ravitsevia ja kuitumaisia hiilihydraatteja ennen nukkumaanmenoa.
Mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon melatoniinia?
Melatoniinia löytyy monista elintarvikkeista, kuten kananmunista ja kalasta. Tietyt kasvipohjaiset elintarvikkeet, kuten pähkinät, sisältävät myös korkeaa melatoniinipitoisuutta.
