13 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti - Men Life Web -lehti

Rasvanpudotuksessa ei ole pulaa maagisista pillereistä ja käärmeöljylisäaineista, jotka ”räjäyttävät rasvan” suoraan kehostasi. Vaikka lupaus helposta korjausratkaisusta kuulostaa houkuttelevalta, laihtuminen ei ole yön prosessi. Jos haluat todella tietää, miten laihduttaa kehon rasvaa, vastaus on yksinkertainen; Työskentele kovasti, syö oikein ja lisää rasvanpolttoharjoituksia päivittäiseen rutiiniisi.

Mutta ilmeisen vaihtoehdon lisäksi voit tehdä todella paljon pieniä muutoksia, jotka auttavat sinua menettämään rasvaa. Jotkut ovat elämäntapoja, jotkut ruokavaliota, ja jotkut ovat niin vasemmistolaisia, ettet todennäköisesti ajatellut niitä. Todellisuudessa paras tapa polttaa rasvaa nopeasti on motivaatio tehdä muutos ja pitää siitä kiinni.

Joten antaaksemme sinulle vinkkejä kehon rasvan menettämiseen, olemme koonneet luettelon 13 kokeilusta ja testatusta tavasta, joilla voit polttaa rasvaa.

1. Voimaharjoittelu

Jos haluat menettää rasvaa, miksi et muuta sitä lihaksi samanaikaisesti? Se saattaa kuulostaa pseudotieteeltä, mutta teoriassa on ansioita. Voimaharjoittelun on osoitettu nostavan aineenvaihduntaa jopa 38 tunnin ajan kuntosalilta poistumisen jälkeen, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita pitkään harjoituksen päätyttyä. joten jos mietit, miten laihduttaa, kannattaa kokeilla tätä.

2. Syö proteiinipitoista ruokavaliota

Saatat ajatella, että proteiinipitoiset ruokavaliot ovat vain voimamiehille ja kehonrakentajille, mutta käy ilmi, että tämä ruokavalio on erittäin hyödyllinen kaikille, jotka haluavat sävyttää. Etelä -Australian yliopiston tutkijat ovat havainneet, että runsasproteiininen ruokavalio johtaa suurempaan kehon rasvan menetykseen kuin tavanomaiseen proteiinipitoisuuteen ja vähähiilihydraattiseen ruokavalioon. Tutkimus osoitti myös, että runsasproteiininen ruokavalio voi lisätä laihan kehon massan säilymistä, joten laihtunut paino oli pääasiassa rasvakudosta.

Jos haluat syödä proteiinipitoista ruokavaliota, sinun pitäisi pyrkiä syömään 1,6 g proteiinia painokiloa kohti päivässä ja vaihdella lähteitä, joista käytät tätä proteiinia.

3. Nuku enemmän

Jos todella haluat leikata suolen, nukuta se pois. Vuonna 2006 tehdyssä unen kestoa ja kehon massaa koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että 6-8 tuntia unta nukkuneet ihmiset menestyivät laihtumisohjelmassaan kaksi kertaa todennäköisemmin kuin ne, jotka nukkuivat vähemmän.

Yleinen syy unihäiriöihin näinä päivinä on sininen valo. Puhelimesta ja laitteista lähetetty sininen valo häiritsee kehon unihormoneja ja viivästyttää unisykliäsi. Paras tapa torjua tämä on laittaa puhelin alas tuntia ennen nukkumaanmenoa ja käyttää sinisiä valolaseja yöllä.

4. Kardio ylös

On olemassa syy, miksi niin monet ryhmäliikuntasalit avautuvat - sydän on kuningas niille, jotka haluavat alentaa kehon rasvaprosenttia. Valitpa sitten juoksemisen, joogan, pyöräilyn tai High-Intensity Interval Training (HIIT) -harjoituksen, sydämellä on niin monia etuja terveydellesi, erityisesti vyötäröllesi.

Mutta muista, ettet voi välttää huonoa ruokavaliota, joten älä kompensoi liikuntaa enemmän ruokaa. Sen sijaan selvitä, kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivässä, ja täydennä tätä numeroa sydänharjoituksella, joka auttaa sinua menettämään rasvaa.

5. Syö terveellisiä rasvoja

Se saattaa kuulostaa intuitiiviselta, mutta rasvan syöminen voi auttaa sinua polttamaan rasvaa. Rasvat ovat saaneet huonon nimen viime aikoina, mutta todellisuudessa ne ovat välttämättömiä terveellisen ruokavalion ja laihtumisen kannalta. Terveitä rasvoja, kuten omega 3- ja 6 -rasvahappoja, tyydyttymättömiä rasvoja ja monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan "hyviksi rasvoiksi", koska ne ovat hyviä sydämelle, kolesterolille ja vyötärölinjalle. Parhaita terveellisten rasvojen lähteitä ovat kala, pähkinät, munat, oliiviöljy ja avokado.

6. Juo paremmin

Ei, emme puhu alkoholin luopumisesta. Tarkoitamme vain sitä, että yleensä olet tietoisempi juomistasi. Et ehkä ymmärrä sitä, mutta maustetut juomat sisältävät edelleen kaloreita ja ne ovat pääasiassa sokereita. Kutsumme tällaisia ​​kaloreita "tyhjiksi kaloreiksi", koska ne tarjoavat harvoin todellista ravitsemuksellista hyötyä niiden kaloritiheydelle. Suurimpia rikoksentekijöitä ovat virvoitusjuomat, maustetut maitot ja energiajuomat. Ota niitä silloin tällöin, jos pidät niistä, mutta muista priorisoida terveelliset juomat ja vesi.

7. Täytä kuitu

Kuitua unohdetaan usein rasvan menetyksen suhteen, mutta liukoisen kuidun on toistuvasti osoitettu olevan hyödyllinen niille, jotka haluavat sävyttää. Liukoinen kuitu on avain terveeseen suoliston biomiin ja edistää rasvanpudotusta toimimalla ruokahalua vähentävänä. Ei vain sitä, mutta äskettäin Yhdysvalloissa tehty kliininen tutkimus osoitti, että kuidun saannin lisäämisellä voi olla yhtä positiivinen vaikutus rasvan menetykseen kuin muillakin monimutkaisemmilla ruokavalion muutoksilla.

Varmista, että saat riittävästi ruokavaliota, pyri syömään 30 g kuitua päivässä. Hyviä kuitulähteitä ovat täysjyväleipä ja riisi, hedelmät, pähkinät ja vihannekset.

8. Vähennä puhdistettuja hiilihydraatteja

Puhdistetut hiilihydraatit ovat voimakkaasti jalostettuja elintarvikkeita. Käsittelyn aikana suuri osa kuidusta ja ravinteista poistetaan ja jäämme tyhjiä hiilihydraatteja. Ruoat, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, sisältävät sokerisia ruokia, pikaruokaa, vaaleaa leipää, virvoitusjuomia… uskomme, että saat kuvan.

Puhdistettujen hiilihydraattien kanssa asia on kuitenkin se, että keho käyttää niitä paljon nopeammin kuin puhdistamattomat hiilihydraatit. Tämän seurauksena puhdistetut hiilihydraatit luovat lyhyen energiapurskeen pikemminkin kuin hitaasti vapautuva, kuten muut elintarvikkeet. Tämän vuoksi ne ovat vähemmän täyteläisiä ja olet nälkäisempi nopeammin, mikä johtaa ylensyöntiin ja painonnousuun. Jos yrität menettää rasvaa, vältä jalostettuja elintarvikkeita ja valitse täyteläisempi kokonainen ruoka.

9. Juo kahvia

Rehellisesti sanottuna kahvi on superjuoma. Suuri aivoille ja valppaudelle, tutkimukset ovat osoittaneet, että sillä on myös positiivinen vaikutus vyötärölinjaan. Tämä johtuu siitä, että kahvi itse sisältää 0 kaloria, joten voit juoda niin paljon kuin haluat ilman, että se edistää painonnousua. Varo kuitenkin maitoa, makeutusaineita ja sokeria, koska ne sisältävät kaloreita.

Kahvin osalta todellinen syy rasvanpudotukseen on kofeiini. Kofeiinia on tutkittu hyvin, ja sen on osoitettu nostavan aineenvaihduntaa, lisäävän rasvasolujen hapettumista ja parantavan harjoitustehoasi, mikä lisää rasitusta ja polttaa kaloreita. Voit väittää, että kahvi on luonnon paras rasvanpolttaja.

10. Tee HIIT

HIIT on lyhenne sanoista High-Intensity Interval Training, ja se on huippua tällä hetkellä. F45, Crossfit ja muut ryhmäliikuntatunnit ovat kaikki HIIT -aktiviteetteja ja ymmärrettävästi. Harjoituksissa on rasvanpolttoharjoituksia, jotka on suunniteltu nostamaan aineenvaihduntaa ja lisäämään taipumustasi rasvan menetykseen.

Itse asiassa yksi meta-analyysi yli 30 tutkimuksesta laihtumiseen liittyvistä kuntotoiminnoista osoitti, että HIIT-harjoittelua harjoittaneet ihmiset menettivät jopa 28 prosenttia enemmän painoa kuin ne, jotka harjoittivat pidempiä kohtalaisen voimakkaan liikunnan muotoja. Syy HIIT-harjoitteluun on niin hyödyllinen laihtumiseen, koska jatkuvat voimakkuuden ja aktiivisuuden vaihtelut kiihdyttävät sykettäsi ja aineenvaihduntaasi pitkään rasvanpolttoharjoituksen päätyttyä. Helposti nostamalla sykettäsi HIIT -harjoittelu on edelleen yksi nopeimmista tavoista laihtua.

11. Syö joitakin probiootteja

Probiootit ovat erilaisia ​​eläviä bakteereja, jotka ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle. Suoliston terveyden merkitystä ei voi aliarvioida, sillä tutkijat merkitsevät suolen pohjimmiltaan kehon toiseksi aivoksi. Sillä on valtava tehtävä muuttaa kulutetut asiat soluiksi, energiaksi ja kaikkee mitä tarvitset toimintaan. Probiootit auttavat suolistasi toimimaan paremmin, joten ne ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.

Tietyt probiootit ovat myös osoittaneet lupaavia vaikutuksia rasvan menetykseen. Yksi näistä probiooteista,Lactobacillus gasseri,on jopa havaittu kohdistuvan erityisesti vatsarasvaan ja sillä on suotuisat lihavuuden vastaiset vaikutukset. Parhaat probioottien lähteet ovat jogurtti, kefiiri, kombucha ja lisäravinteet.

12. Lisää raudanottoa

Rauta on välttämätön vitamiini, joka auttaa kehoa muuttamaan ravinteet energiaksi. Se auttaa myös toimittamaan happea soluihisi, minkä vuoksi raudanpuutteiset voivat tuntea itsensä kevyiksi ja väsyneiksi - he eivät saa tarpeeksi happea ja punasoluja koko kehoonsa.

Mitä tulee rasvanpudotukseen, mitä enemmän happea saat soluihisi, sitä enemmän voi tapahtua rasvan hapettumista ja sitä enemmän rasvahappoja voit hajottaa. Koska rauta auttaa kehoasi tekemään tämän, on tärkeää varmistaa, että saat riittävästi rautaa ruokavaliosi tämän prosessin edistämiseksi. Parhaat raudan lähteet ovat vähärasvainen liha, pavut, äyriäiset ja pinaatti.

13. Kokeile ajoittaista paastoa

Olemme suuria aikarajoitetun syömisen faneja - koska se toimii. Ajoittainen paasto aiheuttaa kehossasi hormonaalisen vasteen, joka helpottaa rasvanpolttoa. Kun rajoitat syömisaikaasi, veresi insuliinitasot laskevat merkittävästi. Kun näin tapahtuu, solujen on vaikeampaa ottaa glukoosia energiaksi, joten ne käyttävät vaihtoehtoista polttoainetta - rasvaa!

Ei vain sitä, mutta lyhytaikainen paasto lisää myös aineenvaihduntaa jopa 14 prosenttia, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän. Suosituimpia paaston menetelmiä ovat syöminen 8 tai 10 tunnin ikkunassa. Meidän syömisikkunamme on klo 11-19, joten sinulta puuttuu vain aamiainen.

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Kuinka voin laihtua?

Paras tapa laihtua on yhdistelmä elämäntapamuutoksia, liikuntaa ja ruokavalion muutoksia. Varmistat, että olet aktiivinen vähintään 30 minuuttia päivässä ja syöt ruokavaliota, joka asettaa etusijalle kokonaisruoat, auttaa sinua laihtumaan.

Mitä minun pitäisi leikata ruokavaliosta laihtua?

Tärkein asia ruokavaliosta luopua laihduttamiseksi on hienostuneet hiilihydraatit. Puhdistetut hiilihydraatit ovat elintarvikkeita, joita on käsitelty voimakkaasti ja jotka menettävät suuren osan ravintoaineistaan. Ruoat, joissa on paljon puhdistettuja hiilihydraatteja, sisältävät sokerisia ruokia, pikaruokaa, valkoista leipää ja virvoitusjuomia.

Toimiiko ajoittainen paasto?

Joo! Ajoittainen paasto aiheuttaa kehossasi hormonaalisen vasteen, joka helpottaa rasvanpolttoa. Kun rajoitat syömisaikaasi, veresi insuliinitasot laskevat merkittävästi. Kun näin tapahtuu, solujen on vaikeampaa ottaa glukoosia energiaksi, joten ne käyttävät vaihtoehtoista polttoainetta - rasvaa!