Jos haluat laihtua ja tulla haltuun, sinun on lisättävä proteiinipitoista välipalaa. Kuten vanha sanonta kuuluu, lihakset syntyvät kuntosalilla, mutta vatsalihakset paljastuvat keittiössä. Jos olet välipala, tiedät kuinka vaikeaa on hillitä näitä klo 15 alkavia himoja. Seuraavan kerran, kun näin tapahtuu, sinun on vain varmistettava, että ruokakomero on täynnä runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja. Olipa kyse painonhallinnasta tai terveellisten tapojen ruokkimisesta, olemme löytäneet joitakin herkullisia proteiinipitoisia välipaloja ruokakaupan käytävällä tai voit tehdä niitä kotona seuraavaa välipalahätätä varten.
Mikä on proteiini?
Me kaikki tiedämme, että proteiini on tärkeä ravintoaine sisällytettäväksi ruokavalioomme auttaaksemme meitä menestymään ja pysymään terveinä, mutta mikä se on? Proteiini on makroravinne, jota on monissa eri muodoissa ja joka on tärkein lihas-, jänne-, elin- ja ihon kasvun kannalta tärkein makroravinne. Proteiini koostuu molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi, joista osa elimistöstäsi pystyy tuottamaan luonnollisesti, mutta toisia on täydennettävä ruoan ja ruokavalion avulla. Näitä kutsutaan aminohapoiksi. On kolme päätyyppiä; kuituproteiineja, pallomaisia proteiineja ja kalvoproteiineja. Proteiinilähteitä ovat eläinproteiinit, kuten punainen liha, kasviproteiinit, kuten linssit ja kikherneet, sekä proteiinilisät. Proteiini auttaa myös lisäämään entsyymien, välittäjäaineiden ja hormonien tuotantoa, jotka ovat elintärkeitä aivojen ja lihasten toiminnalle. Kaiken kaikkiaan proteiini on yhdistelmä paljon asioita ja jotain, jota todella tarvitsemme!
Miksi proteiini on tärkeää?
Riittävän proteiinin saaminen on olennainen osa terveellistä ruokavaliota. Tämä johtuu siitä, että proteiineilla on avainrooli kehomme jokaisen solun luomisessa ja ylläpidossa. Se on myös tärkeä hapetuksen kannalta, koska punasolut sisältävät proteiiniyhdisteen, joka kuljettaa happea koko kehoon. Se auttaa myös ruoansulatusta, sillä puolet päivittäisestä proteiinista kuluu entsyymien valmistukseen, jotka auttavat ruoan sulattamisessa ja uusien solujen ja kemikaalien muodostamisessa ruoansulatusta varten. Proteiini on siksi tärkeä yleiselle terveydelle, sillä sillä on valtavia kuntohyötyjä, kuten lihasten menetyksen vähentäminen, vähärasvaisten lihasten rakentaminen ja terveiden nälkäkuvioiden säätely.
Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä yhdessä päivässä?
Meidän on varmistettava, että täytämme ruokavaliomme runsaalla proteiinilla, koska se on terveellisen ruokavalion välttämätön ravintoaine ja ehkä tärkein. Ruokavalion viiteannos on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Tämä tarkoittaa sitä, että proteiinin määrä, jonka meidän pitäisi kuluttaa päivittäin, vaihtelee. Kuitenkin keskimäärin istuva mies tarkoittaa 56 grammaa päivässä.
Parhaat proteiinipitoiset välipalat
Nyt sinulla on käsitys siitä, kuinka paljon proteiinia syödä ja miksi se on tärkeää, on aika jäädä jumiin. Seuraavassa on muutamia hyviä ruokaideoita, joiden avulla voit varmistaa, että saat suositellun proteiinin saannin.
1. Polun sekoitus
Pähkinät ovat täynnä proteiinia, ja niistä tulee yksi suosikki proteiinipitoisista välipaloistamme. Ne ovat myös loistava terveiden rasvojen lähde, joten saat kaksi yhdessä. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ne ovat erittäin täyteläisiä ja kaloripitoisia, joten vain kourallinen pitää sinut liikkeessä.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Korkea
Sisältää: Magnesium, B-6-vitamiini
2. Raejuusto
Tämä saattaa yllättää, mutta raejuusto on runsaasti proteiineja, täytettä ja hyvä kalsiumin lähde. Rakastamme kastaa joitakin vihanneksia tai kerrosta joitakin rapeaa leipää tai keksejä.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: kalsium, B12 -vitamiini, fosfori, seleeni, riboflaviini
3. Turkki Roll-up
Erittäin helppot ja herkulliset kalkkunarullat ovat yksi parhaista proteiinipitoisista välipaloista. Niille, jotka rakastavat deli-lihaa, Turkki on paras vaihtoehto, jos etsit lihaa, joka on täynnä hyviä makroja. Kääri se leivään saadaksesi ylimääräisiä hiilihydraatteja.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Matala
Sisältää: B-6-vitamiini, kobalamiini
4. Chia -siemenvanukas
Tämä vaatii hieman enemmän vaivaa ruoanlaitossa, mutta se on ehdottomasti sen arvoista. Chia -siemenet voivat olla pieniä, mutta ne ovat täynnä proteiinia. Lisää vain maitoa ja makeutusainetta, kuten hunajaa, ja anna sen seistä jääkaapissa yön yli ja voila! Herkullinen, makea välipala.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Korkea
Sisältää: Kalsium, magnesium
5. No-bake Energy Bites
Ne tunnetaan myös lämpimästi proteiinipalloina, ja ne ovat aina hyvä olla käsillä terveelliseen välipalaan. Tarvitset vain kaurahiutaleita, pähkinävoita, hunajaa ja proteiinijauhetta. Sekoita kaikki yhteen ja anna jäähtyä jääkaapissa, kunnes ne hyytyvät.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: B-6-vitamiini
6. Kaupasta ostetut proteiinipatukat
Ei ole yllättävää, että baarit ovat helppo proteiinikorjaus. Terveellisempää tehdä itse, mutta kaupasta ostettu on hienoa, jos aika on vähissä. Varo, koska ne sisältävät usein paljon lisättyä sokeria. Suosittelemme ostamaan luomumerkkejä, luonnollisia tuotemerkkejä tai keskittymään vartalonrakennusvaihtoehtoihin. Etsi merkkejä, kuten Musashi, BSC ja Quest.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Kobalamiini, B-6-vitamiini, kalsium
7. Kotitekoiset proteiinipatukat
Kun teet itse, voit pakata ne runsaalla ainesosalla ilman tarpeetonta sokeria. Yhdistä ainesosat, kuten proteiinijauhe, kaakaojauhe, pähkinävoi, vaahterasiirappi ja hieman suolaa, jotta saat yhden herkullisista, proteiinipitoisista vähähiilihydraattisista välipaloista.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Kobalamiini, B-6-vitamiini, kalsium
8. Nykivä
Lihan ystäville Jerky on herkullinen välipala. Korkea proteiinipitoisuus, koska se on leikattu rasvasta ja kuivattu, Jerky on valmistettu naudanlihasta, kanasta, kalkkunasta ja joskus lohesta. Valmista se kotona terveellisimmille nykäisille.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Rauta, magnesium
9. Kreikkalainen jogurtti
Jäätelön sijasta kaada makeuttamatonta kreikkalaista jogurttia täydelliseen kermaiseen, proteiinipitoiseen ruokaan. Sen makroravinteiden ansiosta pysyt kylläisenä pitkään keskikokoisen kulhon jälkeen.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Matala
Sisältää: Kalsium
10. Edamame
Edamame -pavut ovat yksi luonnon suosituimmista proteiinipitoisista aterioista. Ne ovat soijapapuja, jotka ovat edelleen palossa, ja me kaikki tiedämme, että soija on suuri tiheiden makrojen lähde. Soijapavut eivät eroa toisistaan, höyrytä edamame lämpimän, maukkaan välipalan saamiseksi.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Matala
Sisältää: Magnesium, C -vitamiini
11. Vihannekset ja jogurtti
Kasvikset ovat luonnon terveellisiä keksejä ja niiden kastaminen jogurttiin on paras valinta laihtumiseen. Vielä parempi, saat toisen annoksen kasviksia samaan aikaan! Pilko porkkanaa, selleriä tai kurkkua hienon makuyhdistelmän saamiseksi.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Matala
Sisältää: Kalsium
12. Black Bean Wrap
Kasvisten suosikki, mustat pavut ovat monipuolisia, herkullisia ja erittäin hyviä! Todella helppo ja maukas tapa saada papujen saanti on yksinkertaisessa kääreessä. Yhdistä pavut mausteisiin tai laita ne tavalliseksi, käärittynä täysjyväpakkaukseen terveellisen hoidon saamiseksi.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Fosfori, magnesium
13. Tonnikalasalaatti/kääre
Mikään ruokakomero ei ole täydellinen ilman tonnikalasäiliöiden laumoja, mikä tekee siitä yhden helpoimmista ruoista. Runsaasti luonnollisia rasvoja ja omegaöljyjä sisältävä tonnikalakääre on herkullinen tapa tukea aivotoimintaa ja lihasten kehitystä. Luonnollisen, maustamattoman tonnikalan ostaminen on terveellisin vaihtoehto.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Tryptofaani, kobalamiini
14. Kovaksi keitetyt munat
Jos sinulla on muutama vapaa minuutti käsissäsi, kovakypsä muna ei voi tehdä mitään väärää terveellisten välipalojen osastolla. Täynnä proteiinia ja lähes kaikkia elintärkeitä ravintoaineita, joita kehomme tarvitsee, ne on myös helppo pakata lounaslaatikkoosi!
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: D -vitamiini, A -vitamiini
15. Maapähkinävoi selleri tikkuja
Vähäkalorinen selleritikku, johon on levitetty 1-2 rkl maapähkinävoita, on maukas, tasapainoinen vaihtoehto. Maapähkinävoi sisältää tarpeeksi proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka täyttävät sinut ja pitävät sinut liikkeessä, ja selleri lisää herkullisen rapeuden ilman mitään ylimääräistä huonoa tavaraa.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Korkea
Sisältää: Kalium, magnesium
16. Proteiinismoothie
Vaikka pidämme parempana ajatusta saada proteiineja kokonaisista elintarvikkeista, joskus on kätevää vispilä se kaikki yhteen juomaan. Valitse haluamasi proteiinijauhe ja sekoita se hedelmien, maidon ja jään kanssa. Lisää vihanneksia lisäkasviksiksi- et voi maistaa niitä!
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Matala
Sisältää: Maitoproteiinit
17. Juustoviipaleet/merkkijono
Yksi juustoviipale on yksi helpoimmista käsillä olevista proteiinipitoisista välipaloista. Juusto sisältää hyvän määrän proteiinia sekä kalsiumia ja fosforia. Se on kaloripitoinen välipala, mikä tarkoittaa, että tarvitset vain pienen määrän täyttääksesi.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Kalsium
18. Kourallinen manteleita
Luonnon karkit, pähkinät ovat helppoja, herkullisia ja voit pakata ne säiliöön välipalaksi päiväsi aikana. Suosikkimme on mantelit, pieniä ja helposti sulavia. Nappaa vain kourallinen täydellistä annoskokoa varten tai pakkaa astiaan, jotta välipala on helppo ottaa mukaan.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: E -vitamiini, magnesium
19. Paahdetut kikherneet
Kikherneet ovat palkokasveja, ja palkokasveilla tiedetään olevan vaikuttava määrä proteiinia. Puoli kuppia on hyvä annos ja uuniin paneminen antaa heille rapean, savuisen maun, joka tekee herkullisen terveellisen välipalan. Ne ovat myös runsaasti kuitua, mikä on bonus.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Matala
Sisältää: Rautaa, magnesiumia
20. Hummus ja vihannekset
Kikherneet tekevät myös hummusta, joten niiden hämmentäminen ja dipin käyttö on toinen hämmästyttävä vaihtoehto. Hummus on herkullinen, maanläheinen maku ja on erittäin monipuolinen. Paras tapa nauttia hummusesta on leikata vihanneksia upottamaan.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Rauta, magnesium
21. Kotitekoinen Granola
Herkullinen ja voidaan lisätä melkein mihin tahansa, granola on helppo valmistaa, terveellistä ja hyviä makroja. Sinun tarvitsee vain yhdistää kaurahiutaleet, pähkinät ja makeutusaine, kuten hunaja, ja laittaa se uuniin!
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Magnesium
22. Kurpitsansiemenet
Pieni välipala, joka sisältää runsaasti proteiineja ja muita ravintoaineita, kurpitsansiemeniä on hyvä napostella aterioiden välillä. Ne sisältävät myös runsaasti antioksidantteja, ja kurpitsansiementen terveet rasvat tarkoittavat, että pysyt täyteen pidempään. Tarvitset vain kourallisen ja olet valmis lähtemään.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Korkea
Sisältää: Rautaa, magnesiumia
23. Avokado ja kanasalaatti
Kana on suosikki lihaproteiinin lähde. On niin monia tapoja nauttia kanaa, mutta yksi terveellisimmistä tavoista on kypsentää kanaa ja lisätä se salaattiin, jossa on vihreitä lehtiä ja avokado -puoli, lisätäkseen terveellisiä rasvoja ja pitämään sinut menossa seuraavaan ateriaan.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: B-6-vitamiini
24. Muna -muffinssi
Kaikki rakastavat munia ja me kaikki tiedämme, että ne ovat loistava proteiinin lähde. Munat tarjoavat myös merkittävän annoksen D -vitamiinia, mikä on tärkeää talvikuukausien lähestyessä. Munan keittäminen ja sen syöminen leivän kanssa on herkullinen välipala, jonka voit valmistaa kotona ja joka ylittää McDonalds -version joka päivä.
Hiilihydraatti: Matala
Proteiini: Korkea
Rasva: Korkea
Sisältää: D -vitamiini, A -vitamiini
25. Ilmassa pomppiva popcorn
Popcorn on yksi helpoimmista elintarvikkeista, jota voi syödä paljon, mutta ilmalla pomppiminen tarkoittaa, että se on ok! Se on vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen, mikä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse vastustaa jatkuvaa kiirettä.
Hiilihydraatti: Kohtalainen
Proteiini: Kohtalainen
Rasva: Kohtalainen
Sisältää: Kalsium, kalium, A -vitamiini, K -vitamiini
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Mikä on proteiini?
Proteiini on välttämätön ravintoaine ihmiskeholle, koska se on yksi kehon kudoksen rakennuspalikoista ja toimii myös polttoaineen lähteenä.
Miksi proteiini on tärkeää?
Proteiinia tarvitaan prosesseihin, jotka ruokkivat energiaasi, kuljettavat happea koko kehossasi veressäsi ja lihasten kehittämiseen ja korjaamiseen.
Kuinka paljon proteiinia minun pitäisi syödä päivässä?
Päivittäin kulutettavan proteiinin määrä on erilainen kaikille, mutta ruokavalion viitearvo on 0,8 grammaa painokiloa kohden.
