15 parasta kaapeliharjoitusta koko kehon harjoitteluun - Men Life Web -lehti

Koko kuntoharjoittelun yhdistäminen yhteen paikkaan, modernit kaapelikoneet auttavat sinua rakentamaan lihaksia kaikilla avainalueilla. Ole hieman luova ja tuo mukanaan joitakin lisävarusteita, ja saatat huomata, että tämä kattava varustus on ainoa asia, jota tarvitset koko kehon harjoitteluun. Ei vain (luultavasti) turvallisempia kuin tavalliset vapaat painot, ne ovat usein yhtä tehokkaita.

Kotona tai kuntosalilla kaapelikoneharjoitukset löytävät täydellisen tasapainon mukavuuden, monipuolisuuden ja suorituskyvyn välillä. Ensimmäiset käyttäjät saattavat joutua mukautumaan ja sopeutumaan, mutta se on sujuvaa purjehdusta, kun saat siitä käsityksen. Yhdistä kaapelitreeni johonkin omaan sydänharjoitukseen ja nyt ammut kaikkiin sylintereihin. Tässä on joitain parhaita harjoituksia, joilla voit aloittaa kuurisi.

Parhaat kaapelikoneharjoitukset

Oletko uusi kaapelikoneessa? Tai ehkä olet vain käyttänyt sitä samoihin harjoituksiin. Oli miten oli, olemme täällä räjäyttämässä ovet auki tälle upealle ja laajalle ulottuvalle laitteelle. Koko vartalosi on peitettynä yläkaapelin kaksoiskaapeliharjoittelusta, ab ryssyistä jalojen kaapelipotkuihin ja paljon muuta.

1. Kaapelin jakosuodatin

Yksi suosituimmista kaksoisvaijerin hihnapyöräharjoituksista on myös yksi parhaista. Se kohdistuu ylävartalon alueelle ja tuottaa nopeita tuloksia. Suorita tämä seuraavasti:

1. Seiso tasaisesti kahden hihnapyörän välissä (jalustimilla)
2. Tartu jokaiseen vaijeripyörän jalustimeen käsin
3. Pidä kädet ojennettuna vain pienellä mutkalla kyynärpäissä
4. Astu hieman eteenpäin yhdellä jalalla ja kiristä ydin
5. Vedä molemmat kaapelit alaspäin vartalostasi niin, että ranteesi muodostavat vyötärölinjassa ”X”
6. Palaa varovasti lähtöasentoon ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3-5

2. Pysyvä hauiskaapeleiden käpristyminen

Todellinen klassikko, tämä eristysvaijeriharjoitus rakentaa voimaa ylemmille hauislihaksille. Aseta sopiva paino (henkilökohtaisten mittareiden perusteella) ja suorita sitten seuraavat vaiheet:

1. Suuntaa kaapelikonetta päin
2. Pidä jalat lattialla
3. Tartu kaapelin alakahvaan yhdellä tai molemmilla käsillä
4. Kiinnitä ydin ja pidä selkä suorana
5. Pidä kaapelia vyötärön edessä
6. Käytä vain käsivarsiasi ja taivuta vaijeri rintaasi kohti
7. Pidä hetki ja palaa sitten lähtöasentoon
8. Toistaa

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

3. Yläkaapelin käpristyminen

Kuten hauislihakset, tämä kaapelikoneharjoitus kohdistaa kyynärnivelen ja olkavarren. Voit suorittaa sen käyttämällä molempia kaapeleita kerralla (alla kuvatulla tavalla) tai yhdellä kaapelilla kerrallaan kytkeäksesi ytimen edelleen. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Seiso tasaisesti kahden hihnapyörän välissä (jalustimilla)
2. Pidä jokaisesta vaijerin hihnapyörän jalustasta kädestä, kämmenet sisäänpäin
3. Taivuta kyynärpäissä ja vie hihnapyörä kumpaakin korvaa kohti
4. Keskeytä ja purista
5. Palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

4. Vatsan kaapelin kouristukset

Mikään koko kehon harjoittelu ei ole täydellinen ilman joitain ab-harjoituksia. Kiinnitä huomiota, koska monet ihmiset tekevät tämän väärin (vaikka "oikea" lomake on myös tulkinnanvarainen). Nyt sitä mennään:

1. Kiinnitä köyden kahva hihnapyörään
2. Polvistu ja kohdista kaapelikonetta
3. Pidä lantiosi korkealla ja lukitussa asennossa niin, että suurin osa liikkeistä tulee selkärangasta
4. Tartu köysiin molemmin käsin
5. Pidä kätesi (ja köysi) kasvojesi edessä tai kasvojen yläosaa kohti peukalon rystysillä jopa otsasi tai kruunusi kohdalta
6. Työnnä leuka rintaan
7. Laske pää vyötärölle, kunnes kyynärpäät osuvat reisiisi
8. Palauta ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3-4

5. Kaapelilevyt

Tämä kaksoiskaapeliharjoitus saa aikaan huomattavan mittarilukeman yksinkertaisista ohjauksista ja vahvistaa rinta -aluetta. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Aseta hihnapyörät (jalustimilla) rinnan korkeudelle ja seiso tasaisesti niiden välissä
2. Tartu jokaiseen kahvaan kädestä
3. Pidä selkä suorana ja kämmenet eteenpäin
4. Valmista ydin
5. Astu eteenpäin, kunnes tunnet jännitystä jokaisen kaapelin kohdalla
6. Pidä toinen jalka toisen edessä
7. Taivuta hieman kyynärpäistä ottaaksesi lähtöasennon
8. Vedä kädet toisiaan kohti rintakehän edessä
9. Keskeytä, palaa ja toista
10. Vaihda jalkojen asentoa jokaisella sarjalla

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3-4

6. Wide-Grip Lat Pulldowns

Tämä kaapelikoneharjoitus sisältää tanko -kiinnityksen ja toimii useilla ylävartalon lihasryhmillä. Valitse paino henkilökohtaisten mittareiden perusteella. Suorita tämä seuraavasti:

1. Istu penkillä kaapelikonetta vasten
2. Säädä konetta, kunnes reisisi mahtuvat tukien alle
3. Tartu tankoon ylemmällä otteella
4. Pidä kädet hieman enemmän kuin hartioiden leveys
5. Hengitä ulos vedettäessä tankoa hitaasti alaspäin, kunnes se koskettaa rintakehän yläosaa
6. Purista lapaluita ja pidä tauko
7. Hengitä, kun palaat lähtöasentoon
8. Toistaa

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

7. Istuvat kaapelirivit

Tämä yhdistelmäharjoitus vaatii painotetun vaakasuoran kaapelikoneen, jossa on penkki ja jalkalevyt. Se kohdistuu selkälihaksiin ja käsivarsiin. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Aseta penkki niin, että istut pystyssä selkänojan kanssa
2. Tartu kaapelin kahvaan
3. Taivuta polvia hieman, mutta varmista, että alaselkä on täysin suora
4. Valmista ydin
5. Vedä kahvaa alavatsan suuntaan taivuttamalla kyynärpäitä
6. Pidä rinta ulos ja selkä suorana
7. Purista olkapäät yhteen soutuessasi

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

8. Triceps Pushdown

Tarvitset köysikahvan tähän kaapelikoneharjoitukseen. Kiinnitä köysi korkealle hihnapyörälle ja toimi seuraavasti:

1. Pidä kyynärpäät sivussa
2. Tartu köyden kahvaan molemmin käsin
3. Valmista ydin
4. Laske kädet käyttämällä vain kyynärvarsiasi
5. Jatka, kunnes kädet ovat täysin ojentuneet
6. Palauta ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

9. Pysyvät yhden varren kaapelirivit

Etsi kuntosalikaapelikone, jossa on matala hihnapyörä, ja kiinnitä yksi kahva. Suorita nyt seuraavat vaiheet:

1. Seiso muutaman metrin päässä koneesta
2. Taivuta hieman polvista, kun tartut kahvaan yhdellä kädellä
3. Harjaa paino kehoasi kohti
4. Supista selän keskilihakset
5. Palauta ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3 (per käsi)

10. Kaapelikyykky

Kuka on valmis työskentelemään näiden neloset, latit ja pakarat ?! No, valmis tai ei, tässä tulee tämä kaapelikoneharjoitus:

1. Seiso käden ulottuvilla kaapelikoneesta
2. Pidä jalat noin olkapään leveydellä tai hieman leveämmät
3. Tartu matalasta hihnapyörän jalustimista tai köyden kahvoista molemmin käsin
4. Pidä rintakehäsi korkealla ja selkä suorana
5. Vedä kahvasta nostaessasi polvia ja lantiota
6. Älä lopeta ennen kuin jalat ovat suorat
7. Taivuta lantiota taaksepäin ja polvet eteenpäin kyykkyessäsi
8. Pidä selkä suorana ja polvet osoittamalla samaan suuntaan kuin jalat
9. Kyykky, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa
10. Palauta ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

11. Kaapelipöydät

Tämä matalan vaijerin hihnapyöräharjoitus on yhtä helppoa ja tehokasta. Tee seuraava:

1. Tartu matalan kaapelin kahvaan molemmin käsin
2. Seiso pystyasennossa jalat toisen edessä
3. Laskeudu alas ja tue ydintäsi
4. Työnnä takaisin lähtöasentoon
5. Vaihda jalat ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3-4

12. Pysyvä kaapelipuristin

Tämä kaksoiskaapeliharjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia ja on samalla helpompi hartioillasi kuin tavallinen vapaan painon rutiini. Koska seisot, työskentelet myös perifeeristen lihasryhmien kanssa, kuten vatsalihakset, jalat ja pakarat. Se on melko samanlainen kuin vaijerilippu ja kaapelin risteys, mutta ei aivan sama. Suorita tämä seuraavasti:

1. Seiso kaapelikoneen edessä
2. Tartu jokaiseen hihnapyörän kahvaan kädestä
3. Pidä toinen jalka toisen edessä
4. Pidä kyynärpäät hieman alle 90 asteen kulmassa rinnan kummallakin puolella, jotta ranteet ja kyynärpäät ovat kohdakkain
5. Kiinnitä ytimesi, kun painat kämmenten läpi
6. Ojenna kädet rinnan eteen molemmilta puolilta
7. Palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

13. Käänteisen otteen kaapelin vedonpoisto

Tämä kaapelikoneharjoitus säätää perinteistä alasvetoa liikkeen laajuuden lisäämiseksi ja alemman latin kohdistamiseksi. Se vaatii myös baarin. Valitse oikea paino ja toimi seuraavasti:

1. Pidä kädet hartioiden leveydellä toisistaan
2. Istu penkillä koneeseen päin
3. Tartu tankoon alakahvasta
4. Pidä kädet ojennettuna ja pidä tankoa pään yläpuolella
5. Taivuta kyynärpäitä ja hengitä ulos, kun vedät kaapelia rintaasi kohti
6. Supista selkälihaksesi ja pidä tauko
7. Hengitä, kun palaat lähtöasentoon
8. Toistaa

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3

14. Yksijalkainen kaapelin takapotku

Sinulla on jalat ja osaat käyttää niitä. Laita nämä jalat työskentelemään seuraavan kaapelikoneharjoituksen avulla, mikä tekee ihmeitä myös pakarallesi. Piirrä vastusnauha ja toimi seuraavasti:

1. Aseta vastusnauha yhden nilkan ympärille
2. Kiinnitä nauhan toinen pää matalan vaijerin hihnapyörän kahvaan
3. Suuntaa hihnapyörä noin kahden metrin etäisyydeltä
4. Tartu hihnapyörän runkoon
5. Kiinnitä ydin ja taivuta hieman polvista
6. Sopi pakaraasi
7. Nosta sidottu jalka niin korkealle kuin pystyt taakse
8. Keskeytä, palaa ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3 (per jalka)

15. Pysyvä kaapelin vasikan nosto

Tuo hihna ja vasikkakappale esiin tätä kuntosalikaapeliharjoitusta varten. Nyt sitä mennään:

1. Kiinnitä kaapelin vyö vyötäröllesi
2. Kiinnitä hihna hihnapyörän kahvaan
3. Seiso vasikkakappaleella niin, että kaaret ja kantapäät ulottuvat lohkosta
4. Tartu tasapainoon tukipalkista
5. Laajenna nilkkasi mahdollisimman korkealle nostamalla kantapääsi
6. Laske kantapäät ja taivuta nilkkoja, kunnes tunnet venytyksen vasikoissasi
7. Palaa aloitusasentoon ja toista

Toistajat: 10-15
Sarjat: 3-5

Kaapelikoneen koko kehon harjoitussuunnitelma

Nyt kun olet oppinut perusasiat, on aika toteuttaa koko kehon rutiini. Tässä on esimerkki kolmen päivän kaapelikoneharjoituksesta. Säädä tarpeen mukaan ja ryhdy töihin!

Ensimmäinen päivä: Rinta + hauis + abs

• Kaapelin jako: 6 sarjaa, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + pudotussarja, 1 1/2 minuutin lepo
• Kaapelipuristin: 3 sarjaa, 12, 8, 8, 1 1/2 minuutin lepo
• Litteät penkkikaapelit: 3 sarjaa, 12, 12 ja 8, 1 minuutin lepo
• Pysyvä hauiskaapeleiden kihara: 3 sarjaa, 12, 8, 8, 1 1/2 minuutin lepo
• Makaava kahva tanko käyristyy korkealle hihnapyörälle (Markus Curl*): 3 sarjaa, 12, 10, 8, 1 minuutin lepo
• Yläkaapelin käpristyminen: 3 sarjaa, 12, 10, 10, 1 minuutin lepo (Seuraavassa harjoituksessa vuorottele viimeinen harjoitus ja sisälly seisova yhden käden kaapelikierre tai kaapelivasara)
• Vatsan kaapelin murtumat: 4 sarjaa, 16, 16, 12 ja 12

Toinen päivä: lepo

Kolmas päivä: selkä + ojentaja + käsivarret:

• Wide-Grip Lat Pulldowns: 4 sarjaa, 12, 12, 8, 6, 1 minuutin lepo
• Kaapelirivit: 3 sarjaa, 12, 12, 8, 1 minuutin lepo
• Kaapeleiden alasvetäminen: 3 sarjaa, 12, 10, 8, 1 minuutin lepo
• V-Bar Pulldown: 3 sarjaa, 10, 8, 8, 1 minuutin lepo
• Suora käsivarsi: 3 sarjaa, 8, 8, 8, 1 minuutin lepo
• Triceps Pushdown: 3 sarjaa, 12, 12, 8, 1 minuutin lepo
• Triceps Pusdown alaspäin köysikiinnityksellä: 3 sarjaa, 10, 8, 8, 1 minuutin lepo
• Kaapeli yhden käsivarren ojentajalaajennus: 3 sarjaa, 12, 8 + pudotussarjaa, 1 minuutin lepo
• Käänteinen kaapelin käyristys: 3 sarjaa, 14, 12, 12, 1 minuutin lepo
• Istuva kahden käsivarren kämmenten ylös matala hihnapyörän käyrä: 3 sarjaa, 14, 12, 12, 1 minuutin lepo

Neljäs päivä: lepo

Viides päivä: hartiat + jalat

• Pystykaapelirivi: 4 sarjaa, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minuutin lepo
• Etukaapelin nosto: 3 sarjaa, 12, 10, 8, 1 minuutin lepo
• Kaapelissa istuva takaosa sivuttain: 3 sarjaa 12, 8, 8, 1 minuutin lepo
• Kaapelikyykky: 4 sarjaa, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuutin lepo
• Kaapeliputket: 4 sarjaa, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minuutin lepo
• Yhden jalan kaapelin takapotku: 4 sarjaa, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minuuttia lepoa
• Kaapelin makaava jalkojen käpristyminen: 3 sarjaa, 12, 12, 10, 1 minuutin lepo
• Seisova kaapelin vasikan nosto: 5 sarjaa, 16, 14, 12, 12 + pudotussarja, 1 minuutin lepo

Yleinen UKK

Voitko rakentaa lihaksia kaapelikoneilla?

Monien asiantuntijoiden mukaan voit rakentaa lihaksia kaapelikoneella. Näitä koneita ei ainoastaan ​​pidetä tehokkaina, vaan ne ovat myös yleensä turvallisempia kuin vapaat painot.

Mihin kaapeliharjoitukset ovat hyviä?

Ota mukaan oikeat lisävarusteet ja voit käyttää kaapelikonetta lähes kaikenlaisiin voimaa lisääviin harjoituksiin. Käytä niitä ylemmän rintakehän, jalkojen, pakaran, selän, hartioiden ja paljon muuta harjoitteluun.

Ovatko kaapeliharjoitukset parempia kuin vapaat painot?

Useimmat kuntoilijat sanovat, että kaapeliharjoitukset ovat verrattavissa vapaisiin painoihin, mutta eivät välttämättä parempia. Jokaisella menetelmällä on omat etunsa ja haittansa. Jotkut parhaista kunto -rutiineista sisältävät molemmat menetelmät.