Pescatarian -ruokavalio: aloittelijan opas - Men Life Web -lehti

Älä huoli, jos ajattelet - "mikä on pescatarian?" - et ole yksin. Toisin kuin kasvis- tai vegaaniruokavalio, pescatarians ovat kasvissyöjiä, jotka syövät kalaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja joskus lihaa säilyttäen terveellisen hyvinvoinnin.

Nykyään veganismi on valinnan maku ja kasvissyöjä on pitkäaikainen keskitie-ruokavalio, mutta pescatarian-ruokavalio on terve vaihtoehto, joka nostaa odotuksesi. Pescatarian -ateriat ovat monipuolisia; toisin kuin kasvissyöjät, he antavat sinulle mahdollisuuden syödä lihaista ateriaa silloin tällöin tai ystävien kanssa!

Yksinkertaisesti sanottuna pescatarian -ruokavalion filosofia on, ettei tiettyjen elintarvikkeiden kieltäminen tunnu, vaan niiden leikkaaminen pois mahdollisimman paljon.

Mikä on Pescatarian Diet?

Pescatarian -ruokavalio sisältää vihanneksia, jyviä, pastaa, kalaa, muita mereneläviä, munia, kauraa, pähkinöitä ja terveellisiä rasvoja. Toisin kuin kasvisruokavalio, pescatarians ei ole täysin rajoitettu lihalle ja maitotuotteille. Ruokavalio asettaa kalat ja äyriäiset ensisijaiseksi proteiinilähteeksi. Jos noudatat tätä ruokavaliota, voit myös sisällyttää munat ja meijerit aterioihisi ja välipaloihisi, mitä useimmat pescatarilaiset käyttävät.

Yleinen syy pescatarian -ruokavalion käyttöönotolle on terveyden parantaminen; kalan syömiseen, joka sisältää omega-3-rasvahappoja, parantaa verenkiertoa aivoihin ja voi hillitä aivosairauksia. Mutta älä mene lankaan, tämä ei ole vain kalaruokavalio. Pescatarilaisilla on yleensä kaksi tai neljä meren antimia viikossa. Monet heidän viikoittaisista aterioistaan ​​ja välipaloistaan ​​noudattavat välimerellistä ruokavaliota.

Sen terveyshyötyjen lisäksi ihmiset valitsevat pescatarian ruokavalion eettisistä syistä. Ekologiselta kannalta pescetarianismi alentaa ruokavalion hiilijalanjälkeä. Karja on maailman suurin maankäyttäjä, joka edustaa lähes 80 prosenttia maatalousmaasta. Pelkästään naudanlihan kulutus muodostaa 24 prosenttia maailman lihan saannista.

Ympäristövaikutukset ja karjan ruokintaan tarvittava energia ylittävät sen ravintoarvon. Toisin kuin kasvisruokavalio, pescetarianismi tarjoaa monia tapoja pitää ruokavaliosi mielenkiintoisena.

Ruoat, joita voit syödä Pescatarian -ruokavaliolla

Toisin kuin kasvissyöjä, pescatarian ruokavalio ei ole jäykkä, vaan sallii seuraajien leikkiä ruokavalinnoilla. Esimerkiksi vaikka pescatarians yleensä välttää lihaa, he voivat joskus nauttia syödä mitä tahansa lihaa sisältävää ateriaa viikonloppuna tai milloin tahansa viikon aikana perhejuhlissa. Seuraavat ovat tyypillisiä ruokia, joita pescatarians syö:

• Kalastaa
• Simpukat
• Tofu
• Maito
• Munat
• Juusto
• Hedelmät
• Vihannekset
• Pavut
• Pähkinät ja siemenet
• Täysjyväpasta, leipä ja ruskea riisi
• "Muut" jyvät, kuten kvinoa ja tattari

Ruoat, joita vältetään Pescatarian -ruokavaliossa

Seuraavia elintarvikkeita ei pidä kokonaan sulkea pois elämäntavastasi, kuten kasvissyöjiä tai vegaaneja sinänsä, mutta päivittäisen ruokavalion on vähennettävä:

• Naudanliha
• Sianliha
• Kana
• Karitsaa
• Turkki
• Deli liha
• Voi/ margariini
• Alkoholi
• Transrasvaiset elintarvikkeet

Pescatarian -ruokavaliosuunnitelma

Jokaiselle teistä, joka aloittaa pescatarian -ruokavalion, aterioiden valmistaminen voi olla lannistavaa. On erityisen helppoa kääntyä monien hiilihydraattipitoisten aterioiden puoleen, mikä ei ole parasta kenellekään, joka haluaa ylläpitää tai parantaa hyvinvointiaan.

Yksi pescatarian ruokavalion eduista on kasa omega-3-rasvahappoja, joita saat syömällä kalaa, mikä vähentää tulehdusta. Pescatarian -ruokavaliossa on yleensä paljon alhaisempi kolesteroli, mikä parantaa yleistä sydämen terveyttä.

Joten jos aloitat tämän ruokavalion, kokeile sitä kolmen päivän ajan.

Aamiainen päivä 1

• Avokadon paistetut munat: ateria, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että ne sopivat täydellisesti aamiaiseksi, ja ne ovat täynnä proteiinia, kuitua, C- ja A-vitamiinia.

Lounaspäivä 1

• Marokon täytetyt bataattikuoret: täyttävä lounasateria. Bataatit sisältävät runsaasti A- ja C -vitamiinia, joten ne ovat täynnä etuja. Tämä resepti on täynnä kuitua ja proteiinia ja vähärasvaista.

Illallinen päivä 1

• Paistettu tilapia parmesaanikuorella: on pescatarien suosikki. Parmesanin paistaminen kuorena antaa sille todella rapean koostumuksen ja maku on riittävän mieto, jotta se ei voittaisi kalan makua. Käytä oliiviöljyn ja sitruunamehun seosta kalan valmistamiseen ennen kastamista parmesaaniseokseen.

Aamiainen Päivä 2

• Huevos rancherot: maukas meksikolainen aamiaisateria, joka on täynnä hiilihydraatteja saadaksesi sinut läpi päivän. Halutessasi voit tarjoilla huevos rancheroja riisin kera, mutta edullinen tapa on syödä vain flatbreadia tai tortilloja.

Lounaspäivä 2

• Makrilli ja vihreiden papujen salaatti: tee se vihreillä papuilla, sokeripippurilla ja puutarhaherneillä, joten se on loistava ja siinä on maku.

Päivällinen 2

• Teriyaki sekoituspaista: taivaallinen ruokalaji, jolla voi ruokailla. Jos sinulla ei ole näitä tarkkoja ainesosia jääkaapissasi, ei hätää! Etsi rapeita näköisiä vihanneksia; porkkanaa, kukkakaalia, bambuversoja, pavun ituja ja vihreitä papuja ja noudata online -ruoanlaitto -reseptiä.

Aamiainen 3. päivä

• Avokado ja paistettu sieni -paahtoleipä: Avokado. Sienet. Hapan taikina. Tarvitseeko minun sanoa enempää? Tämä aamiainen sopii kaikille! Jos haluat pikemminkin vähentää hiilihydraattien saantia, voit helposti poistaa paahtoleivän ja se on silti herkullista.

Lounaspäivä 3

• Kreikkalainen kikherne salaatti: Kikherneet ovat kiinteä proteiinin lähde ja ne ovat yksi niistä ainesosista, jotka pysyvät tuoreina pitkään ja ovat halpoja ostaa. Laittaisin ne "kauppakaapin välttämättömyys" -luokkaan. Ne sopivat täydellisesti fetaan ja tomaattiin, ja tämä salaatti on yksinkertaisesti herkullinen.

Päivällinen 3

• Punaisen linssin curry ja valkosipuli ja korianteri naan: Syömme paljon linssejä, ja erityisesti curry on yksi suosikeistamme. Tämä on valinnainen puoli, mutta se on todella maukasta linssin curryn kanssa.

Nauti siitä? Oletko terveempi? Jatka sitten! Tässä on viikoittainen ruokavalio pescatarian -suunnitelma:

maanantai

• Aamiainen: Kaikki vilja- ja banaanivalinnat
• Lounas: Tonnikalasalaatti
• Illallinen: Tonnikalapestopasta
• Jälkiruoka: 3x proteiinipallot

tiistai

• Aamiainen: 2x mustikka- ja sitruunamuffinsseja
• Lounas: Udon -nuudelikeitto
• Illallinen: Makeat ja tahmeat lohikebabit
• Jälkiruoka: 4x porkkana hummus kurkku kupit

keskiviikko

• Aamiainen: Avokadossa paistetut munat
• Lounas: Marokon täytetyt bataattikuoret
• Illallinen: Thaimaalainen massaman curry
• Jälkiruoka: Kermakaramelli

torstai

• Aamiainen: Kookos banaani pannukakkuja
• Lounas: Mac n juusto
• Illallinen: Paistettua tilapiaa parmesaanikuorella
• Jälkiruoka: Suklaapirtelö

perjantai

• Aamiainen: Weetbix ja maito sekä banaani
• Lounas: Makrilli ja vihreiden papujen salaatti
• Illallinen: Teriyaki paista
• Jälkiruoka: Suklaa maapähkinävoi proteiinipallo

Lauantai

• Aamiainen: Avokado ja paistettu sieni -paahtoleipä
• Lounas: Kreikkalainen kikherne salaatti
• Illallinen: Naudan- tai kanahampurilainen
• Jälkiruoka: Jäätelö

sunnuntai

• Aamiainen: Tuoretta sardiinifileetä paahtoleivällä
• Lounas: Kasvis sub -voileipä
• Illallinen: Pihvi, perunamuusia ja kasviksia
• Jälkiruoka: Vanukas

Pescatarian -välipaloja

Jos olet tiukassa ajassa tai olet vain välinpitämätön tyyppi, sinun ei tarvitse huolehtia; pescatarian -välipalat eivät vaadi paljon valmistusta. Monet näistä vaihtoehtoisista välipaloista ovat suolaisia ​​ja halpoja. Tässä on joitain suosittuja vaihtoehtoja, joista voit nauttia töissä tai kotona ollessa:

• Auringonkukansiemenet
• Paahdettuja manteleita
• Vihanneslastuja
• Museli -baareja
• Säilöttyä lohta
• Munakoiso nykivä
• Tölkkitonnikala
• Säilykkeet sardiinit

Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä

Mitä pescatarian syö?

Pescatarian syö mereneläviä, tofua, maitoa, munia, juustoa, hedelmiä, vihanneksia, papuja, pähkinöitä, siemeniä, täysjyväpastaa, leipää, riisiä ja yleensä sulkee pois lihaa ja kuluttaa maitotuotteita vaatimattomasti.

Mitä kutsut kasvissyöjäksi, joka syö kalaa?

Yksinkertaisesti sanottuna kasvissyöjä, joka voi syödä kalaa, muita mereneläviä ja munia, kutsutaan pescatarianiksi. Pescatarian -ruokavalion filosofia on, ettei tiettyjen elintarvikkeiden, kuten lihan, käyttö ole kiellettyä, vaan pikemminkin leikata ne pois mahdollisimman paljon.

Mikä on pescatarian?

Pescatarian noudattaa ruokavaliota, joka sisältää äyriäiset ainoana lihanlähteenä muuten kasvisruokavaliossa eikä ole täysin rajoitettu satunnaisesta lihankulutuksesta.