Löysitkö itsesi väärällä puolella oikeaa kuormitusmuotoa? Jos haluat parantaa yleistä voimaasi ja kuntoasi tänä vuonna, deadliftin oppiminen on ihanteellinen paikka aloittaa. Pyhän kolminaisuuden (penkkipunnerrus, kyykky ja deadlift) keskeinen osa, deadlift on yksi, ellei paras harjoitus, jonka voit tehdä lihasten kasvattamiseksi - se toimii kirjaimellisesti kaikessa, joten on aika saada tekniikka tyhjäksi .
Mikä on Deadlift?
Usein hissien kuninkaana pidettävä kuolleena valo on kaiken kattava yhdistelmäliike, joka kohdistuu sarjaan suuria lihasryhmiä. Niitä voidaan käyttää parantamaan voimaa, voimaa ja parantamaan lihasmassaa, mutta useiden kehon alueiden osallistumisen vuoksi kuorman nosto on myös hyvä sykkeen lisäämiseen ja voidaan lisätä sydän- ja verisuonipohjaisiin painopiireihin. Voit luonnehtia lihasryhmiä kolmeen osaan.
- Jalat - Kun suoritat deadlift -tekniikkaa, harjoittelet ensisijaisesti jalkojen nelipäisiä ja reisilihaksia.
- Butt - Kaikki kolme pakaralihaksia aktivoidaan kuormituksen aikana, ja gluteus maximus kantaa suurimman osan rasituksesta. Yhdessä hamstringien kanssa lonkan laajentamiseksi tämä lihas tuo sinut ulos taivutetusta asennosta. Gluteus medius ja minimus aktivoituvat myös nostamisen aikana, mutta ne toimivat pääasiassa lonkkien ja polvien stabiloijina, koska ne auttavat gluteus maximusia.
- Takaisin - Ensisijainen selkälihas, joka aktivoituu kuormituksen aikana, on erektoreiden selkäranka. Tähän lihasryhmään kuuluu liocostalis, longissimus ja spinalis, ja se on suuri rakenne, joka kulkee suoraan selkärangan molemmin puolin.
Kuolleista selkälihaksista ja hauisista puunrungon kaltaisiin reisiin, deadlifts saa sinut täyttämään kyseisen lihaksen paidan hetkessä. Mutta ennen kuin lähdet heittämään painoja, tämä on harjoitus, joka sinun on saatava oikein. Deadlifts on tunnettu siitä, että se aiheuttaa selkävammoja, kun se tehdään väärin, ja jotkut maailman vahvimmista miehistä jopa välttävät ne kokonaan.
Älä kuitenkaan anna sen pelotella sinua, hyödyt ovat valtavasti riskejä suuremmat, kunhan käytät aikaa oikean kuormitusmuodon oppimiseen.
Oikea Deadlift -lomake
Täällä opastamme sinua kuinka tehdä kuormanotto oikein maksimoidaksesi voimasi ja lihaskasvusi. Kun aloitat, suosittelemme panostamaan tankoon kevyitä painoja (tai jopa vain tankoa), jotta voit tuntea tekniikan ennen kuin aloitat raskaamman nostamisen.
Vaihe 1 - Jalkojen asemointi
Aseta jalat lonkan leveydelle toisistaan, kulma hieman ulospäin, missä tunnet olosi mukavaksi. Varmista, että keskijalkasi on tangon alla ilman, että säärisi koskettavat tankoa. Voit tehdä kuormanostoja paljain jaloin tai litteillä pohjallisilla kengillä, mutta mieluummin paljain jaloin.
Vaihe 2 - Tankokahva
Tartu tankoon olkapään leveydellä toisistaan käsivarressa (rystyset eteenpäin). Saatat nähdä, että muut ihmiset käyttävät sekakahvaa (yksi käsi kumpaankin suuntaan), mutta aloittaessamme suosittelemme ylikättä, koska se on turvallisempaa.
Vaihe 3 - Taivuta polviasi
Siirry asentoon taivuttamalla polviasi niin, että sääret lähes koskettavat tankoa. Laske pakaraasi niin paljon kuin mahdollista, jotta jalkavoima on mahdollisimman suuri.
Vaihe 4 - Nosta rintakehäsi
Suorista selkäsi nostamalla rintaasi, tämä aktivoi latissimus -selkälihakset. Ajattele: "Perse maahan, rinta katolle".
Vaihe 5 - Valmistaudu
Vedä syvään henkeä ja tue ydintäsi (taivuta vatsalihaksia ja pakaraasi). Lukitse kyynärpäät ja kädet paikoilleen.
Vaihe 6 - Nosta!
Työnnä jalat maahan ja nosta tankoa. Kun tanko kulkee polvien ohi, aja lantiota eteenpäin seisomaan suoraan ja lukitse pakarasi.
Vaihe 7 - Laske palkki alas
Käännä liike, kunnes tanko palaa maahan ja vapautat jännityksen.
Deadliftin edut
On syytä, miksi he kutsuvat deadliftia täydelliseksi harjoitukseksi - se hyödyttää lähes kaikkia terveysalueitasi. Katso kuolleen nostamisen 7 parasta hyötyä:
- Ne ovat toimivia! Kuorman nosto on ytimessä fysiologinen perusliike, joka nostaa jotain maasta. Kun kehität parempaa muotoa tekemällä tämän kuntosalilla, esimerkiksi sohvan noutaminen etsimään kaukosäädintä tuntuu lapsen leikiltä.
- Deadlifts kohdistuu kehon suurimpaan lihakseen - glutsiin! Joo, mikään ei kohdistu pakaralihaksiin enemmän kuin kuormat, ja vahvat glutsit siirtävät enemmän voimaa, kestävyyttä ja voimaa.
- Anabolisten hormonien nousu. Kun lyöt niin monia lihaksia samanaikaisesti, kehosi ei voi olla vastaamatta. Se vapauttaa hyödyllisten hormonien, kuten testosteronin ja kasvuhormonin, nousun. Nämä anaboliset hormonit eivät vain pakkaa lihaksia, ne myös polttavat enemmän kehon rasvaa, parantavat mielialaa, vahvistavat vastustuskykyäsi ja lisäävät sukupuoliviettiäsi.
- Seksihalusta puheen ollen… ydinkokoonpano deadlifting on lonkka -asema liikkeen yläosassa. Kun kuormituksesi vahvistuu, myös lonkka -asema vahvistuu. Tarpeeksi sanottu.
- Tartu kuin gorilla! Oletko koskaan miettinyt, mistä termi "vanhan miehen vahvuus" tuli? No, se on ajalta, jolloin miehet treenasivat tekemällä kovaa työtä, ja suurin osa siitä nosti ja kantoi asioita käsillään. Deadlifting on ykkösharjoitus vahvemman otteen rakentamiseksi.
- Vähemmän selkäkipuja. Deadlifts auttaa vahvistamaan takaketjuasi. Vahva takaketju (selkärangan lihakset) auttaa sinua viivyttämään tai jopa estämään selkävammoja. Itse asiassa viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että tahattomat nostot voivat jopa olla tehokkaita vähentämään kivun voimakkuutta ja lisäämään liikkuvuutta niille, jotka jo kärsivät selkäkipuista.
- Poltat enemmän kaloreita kuin juoksu. Raskaiden painojen nostaminen aiheuttaa rasvanpolttoa jopa 36 tunnin ajan kuntosalilta poistumisen jälkeen! Tämä termogeeninen vaste tarkoittaa, että poltat kaloreita hyvin myös harjoituksen päätyttyä.
Deadlifting Vinkkejä
- Taivuta polviasi. Älä yritä käyttää ylävartaloasi lihaksen nostamiseen. Taivuta polvia ja tuo jalkakäyttö hissiin.
- Selkä mahdollisimman suora. Varmista, että työnnät rintaasi ulos suoristaaksesi selkänne ennen nostoa. Hyvä vinkki on saada joku kuvaamaan sinua sivulta, kun teet sarjan, jotta näet kuinka suora selkä todella on. Hyper -laajennettu tai kaareva selkä on tapa, jolla useimmat hengenvaaralliset vammat tapahtuvat, joten muista pitää suora selkä.
- Räjäytä maan läpi! Kun nostat tankoa aluksi, älä ajattele tangon nostamista maasta. Ajattele sen sijaan maan työntämistä pois sinusta. Tämä auttaa lisäämään jalkojen vetoa liikkeeseen ja helpottaa raskaampien painojen nostamista.
- Nostonopeus. Varmista, että nostat ja lasket selkää samalla nopeudella. Lukuun ottamatta muita kuntosalilla kävijöitä, jotka vihaavat sinua painojen lyömisestä, menetät myös tärkeän osan hissistä pudottamalla sen sen sijaan, että laskisit tangon takaisin maahan.
- Pidä tanko lähellä vartaloasi. Mitä lähempänä tankoa on kehoasi nostettaessa, sitä turvallisempi ja tehokkaampi hissi on. Helpoin tapa nostaa tankoa on pystysuorassa suorassa linjassa. Jos tanko on liian kaukana edestäsi, sinun on tehtävä enemmän työtä nostaaksesi sitä, ja tämä painaa alaselkääsi enemmän, mikä on viimeinen asia, jonka haluat.
- Kohtele jokaista edustajaa kuin omaa hissiä. Lepää muutama sekunti toistojen välillä, älä vain pomppia tankoa ja anna vauhdin tehdä kaikki työt puolestasi. Tämä myös korostaa liikettä ja jännityksen alaista aikaa, mikä johtaa enemmän lihasten kasvuun.
- Hengittää! Hengitä ja tue ydintäsi jokaiseen nostoon, älä pidätä hengitystä sarjasta ja päätä punajuuri punaiseksi kasvoihin.
Deadliftin riskit ja virheet
Kuten olet luultavasti kuullut aiemmin, tahattomat nostimet ovat tunnettuja loukkaantumisista. Yhdeksänkymmentä prosenttia näistä vammoista johtuu virheellisestä muodosta, joten voit välttää suurimman osan niistä ottamalla aikaa oikean muodon oppimiseen.
Suurin riski kuolonuhreissa on alaselän vammat. Tämä voi johtua siitä, että palkki asetetaan liian pitkälle kehon eteen, sillä ei ole suoraa selkää ja pyöristät selkärankaa vetäessäsi tankoa.
Toinen yleinen tapaturman aiheuttama vamma on hauisrepi. Tämä vamma on tyypillisempi käytettäessä sekakahvaa, koska nostaja vetää usein tankoa supinoidulla kädellään (kämmen poispäin), taivuttaa kyynärpäätä ja aiheuttaa valtavaa rasitusta hauislihakselle. Tämän välttämiseksi sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota kyynärpään lukitsemiseen, jotta et vedä tankoa.
Muita ongelmia voivat olla sormenjännitys, hamstring ja meniskin kyyneleet, verisuonten puhkeaminen liian kovasta nostamisesta nostettaessa (kyllä, se voi tapahtua) ja päänsärky paineen noususta hissin aikana. Voit torjua nämä ongelmat lämmittämällä ja venyttämällä etukäteen ja harjoittele hengitystäsi.
Deadlift -muunnelmia
Kun olet hallinnut perinteisen kuormituksen, voit alkaa sisällyttää erilaisia liikkeen muunnelmia harjoitteluusi tavoitteidesi, vahvuutesi ja mieltymystesi mukaan. Muista, että jokaisella muunnelmalla on omat haasteensa ja riskinsä, joten kohtele niitä eri harjoituksina.
Sumo Deadlift
Aivan kuten sumokyykky, asetat jalat leveämmäksi toisistaan kädet suoraan alaspäin. Sumo deadlift on hyvä työskennellä quad -kehityksen parissa, ja harjoittelemalla voit jopa nostaa raskaampaa kuin perinteinen deadlift, koska liikealue on lyhyempi.
Hex tai Trap Bar Deadlift
Erikoistangon avulla tämä turvonnostomuunnelma jakaa painon paljon tasaisemmin koko vartalolle. Kun tangon kahvat ovat sivuillasi, tämä hissi aiheuttaa myös vähemmän stressiä alaselälle.
Snatch Grip Deadlift
Tässä perinteisen deadliftin edistyneessä muunnelmassa asetat kätesi paljon leveämmälle tangolle. Pidon vuoksi työskentelet enemmän yläselkääsi ja sinun on aloitettava syvemmässä liikkeessä, kiinnittämällä enemmän lattejasi ja takareisiäsi.
Suorajalkainen kuormanotto
Tämä muunnelma, joka tunnetaan nimellä Romanian Deadlift, keskittyy hamstringiin. Noston aikana selkä pysyy suorana ja jalat jäykinä, kaikki taivutukset tulevat vartalosta ja kaikki voima hamstringista.
Deficit Deadlift
Alijäämän kuormitus suoritetaan seisomalla 2-10 cm korotetulla alustalla suuremman liikkuvuuden saavuttamiseksi. Tämä muunnelma sopii ihmisille, jotka kamppailevat deadlift -liikkeen ensimmäisen puoliskon kanssa, ja tämä värvää enemmän posteriorisia ketjuja ja quad -lihaksia nostoon.
Rack Pull
Toisin kuin alijäämäkuormitus, telineiden vetot lyhentävät perinteisen kuormanoton liikealuetta. Kun tanko lepää telineessä polven korkeuden ympärillä, voit keskittyä kuormansiirtoliikkeen yläosaan. Telineen vetämisen osittainen liikealue kohdistuu suuremmissa määrin puolisuunnikkaan ja yläselän lihaksiin, mikä auttaa lukitsemaan kuormituksen polven ohi.
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Mihin tappaminen on hyväksi?
Kuormanosto voi suurenna yhdistelmäliikkeenä lisätä ydinvoimaa, ytimen vakautta ja parantaa ryhtiäsi. Harjoitus harjoittelee suurinta osaa jalkojen, alaselän ja ytimen lihaksista. Nämä kaikki lihaksia, jotka ovat vastuussa asennosta, auttavat pitämään hartiat, selkärangan ja lonkat linjassa.
Voiko deadlift polttaa vatsarasvaa?
Vaikka kuormanostoja pidetään ensisijaisesti voima- ja voimaliikkeinä, se ei ole kaikki, mihin ne sopivat. Useiden kehon alueiden osallistumisen vuoksi kuorman nostot ovat myös erinomaisia sykkeen lisäämiseen ja ne voidaan lisätä sydän- ja verisuonipohjaisiin painopiireihin.
Pystytkö kuormittamaan joka päivä?
Deadlifting joka päivä voi olla hyvä parantaa muotoasi ja kuntoasi, mutta se ei edistä suuria lihaksia ja voimaa. Kuten kaikki hyvät yhdistelmäharjoitukset, riittävät lepoajat harjoituspäivien välillä ovat pääasiassa lihasten palautumisen ja kuitujen kasvun varmistamiseksi.
