15 parasta kahvakuulaharjoitusta miehille - Men Life Web -lehti

Soitan kaikille kuntoihmoille! Katsoimme parhaita kahvakuulaharjoitusvideoita Internetistä ja tuomme sinulle tuloksia. Mutta ennen kuin sukellamme parhaisiin miesten kahvakuulaharjoituksiin, saatat ihmetellä: mitä kahvakuulat ovat joka tapauksessa?

Pohjimmiltaan kahvakuula on valurauta- tai teräskuula, joka muistuttaa tykinkuulaa ja jonka yläosaan on kiinnitetty kahva. Kannettava ja raskas yhtä paljon, sitä käytetään pääasiassa ballistisissa harjoituksissa ja painonnostoissa. Laitteet ovat myös riittävän suosittuja, jotta niille voidaan omistaa koko urheilulaji eli kettlebell-nosto.

Kompaktin rakenteensa ja offset-massakeskuksensa ansiosta kahvakuula mahdollistaa toistojen toistamisen samalla kun se lisää hoitovaiheeseesi lisää vipuvaikutusta. Ihanteelliset aloittelijoille ja asiantuntijoille, parhaat kahvakuulaharjoitukset nopeuttavat sykettä, polttavat kaloreita ja rakentavat lihaksia vaikuttavalla terävyydellä. Niiden tekeminen osaksi yleistä kunto-rutiiniasi on yksinkertaista.

Nyt kun olet vauhdissa: harjoitukseen! Parhaista kahvakuulaharjoituksista rasvanpudotuksesta kestävyysharjoitteluun ja voimanrakentajiin, kuten kahvakuulakyykkyihin, potkureihin ja keinuihin, saat kaiken tarvitsemasi. Verkkosivustoilta, aikakauslehdistä ja videoista kerätyt, tässä on 15 parasta kahvakuulaharjoitusta miehille.

1. Kettlebell Swing

Yksi parhaista kahvakuulaharjoituksista aloittelijoille on bona fide -kaloripoltin, joka kohdistuu lonkan, pakaran, reisilihasten, lattioiden, vatsalihasten, hartioiden, rinnan ja otteen lihaksiin. Tee kb -swing osaksi rutiiniasi tekemällä seuraavat vaiheet:

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet hieman koukussa.
2. Nosta kahvakuula ja pidä sitä jalkojesi välissä molemmilla käsillä.
3. Käännä suoraan eteenpäin, taivuta alaselkääsi ja taivuta lantiota, kunnes kahvakuula on jalkojen takana.
4. Purista pakaraasi, ojenna lantiota ja käännä kahvakuula ylöspäin.
5. Kun paino heilahtaa takaisin jalkojesi väliin, taivuta lantiota ja taivuta hieman polvista.
6. Laajentaa lantiota ja polvia niin, että keinu kääntää kurssin omaan tahtiin ja aloittaa seuraavan toistosi.
7. Käytä vedenkeittimen luonnollista vauhtia ja lantion eleitä pitääksesi painosi heiluvana. Käsien ei pitäisi tehdä työtä.

Suorita niin monta kahvakuulaheilua kuin mahdollista 30 sekunnin ajan ja lepää sitten 30 sekuntia. Tee tämä 3 sarjalle aloittaessasi ja lisää sarjojen painoa ja lukumäärää parantuessasi.

Lihakset toimivat: lonkat, pakarat, hamstrings, lats, abs, hartiat, rintakehä
Vaikeusaste: Aloittelija-keskitaso
Tarkennus: voimaa, voimaa

2. Kahvakuulapotkurit

Tässä unohdetussa kahvakuulaharjoituksessa yhdistyvät etukynttilä ja yläpuristin ja se toimii koko kehossasi. Siellä on kipua, mutta se on hyvää kipua, mistä parhaissa kahvakuulaharjoituksissa on kyse. Suorita tämä seuraavasti:

1. Tartu kahteen kahvakuulaan ja seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Pidä kahvakuulia telineasennossa (niin että paino lepää hartioidesi takana).
3. Laske, kun taivutat hieman polvista puolikyykkyasentoon.
4. Pidä hetki ja nosta sitten voimalla ylöspäin kaikin voimin ja työnnä jalkojen ja kantapäiden läpi.
5. Kun saavutat pystysuoran asennon, käytä kahvakuulien luonnollista vauhtia painaaksesi niitä ylös.
6. Lopeta kämmenet ulospäin.
7. Laske takaisin aloitusasentoon ja toista.

Suorita 3 sarjaa 3 toistoa lisäämällä sarjojen painoa ja määrää parantuessasi.

Lihakset toimivat: hartiat, jalat
Vaikeusaste: Keskitaso-edistynyt

3. Kahvakuula Clean and Press

Haluatko treenata olkapäitäsi ja ydintäsi samalla kun parannat pitovoimaa? Vedenkeittimen puhdistus ja puristus on yksi parhaista tavoista tehdä se. Se voidaan tehdä yhdellä kahvakuulalla (per käsi) kerrallaan tai kahdella kerralla. Suorita seuraavat toimenpiteet kaksoiskeittosarjaa varten:

1. Seiso pystyasennossa pitämällä kahvakuulaa kummallakin puolella (eli yhteensä kaksi kahvakuulaa).
2. Taivuta polvia hieman ja pidä jalat hartioiden leveydellä.
3. Hyppää yhdellä tyylikkäällä liikkeellä hieman maasta ja nosta käsiäsi.
4. Taivuta polvia laskeutuessasi puolikyykkiseen asentoon ja jatka samalla käsivarsien suorittamista hartioiden yläpuolelle.
5. Palaa lähtöasentoon. Toistaa.

Suorita 5 sarjaa 5 toistoa ja pidä minuutin tauko kunkin sarjan välillä.

Lihakset toimivat: hartiat, jalat, ydin, puolisuunnikas
Vaikeusaste: Pitkälle kehittynyt
Tarkennus: koordinointi, koko kehon hoito

4. Kettlebell Snatch

Yksi parhaista kahvakuulaharjoituksista rasvanpudotukseen, sieppaus polttaa noin 20 kcal minuutissa. Sen tiedetään myös maksimoivan (lähes) sykkeen. Suorita se seuraavasti:

1. Pidä yhtä kahvakuulaa jalkojen välissä yhdellä kädellä.
2. Mene puolikyykkyyn.
3. Työnnä lantiota ja polvia ylöspäin.
4. Kun kahvakuula saavuttaa olkapään korkeuden, käännä kättäsi ja paina ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin suora.
5. Palaa puolikyykkyasentoon, ja kahvakuula jalkojen välissä, ja toista.

Suorita niin monta otosta kuin voit 30 sekunnin ajan, jonka jälkeen lepää 30 sekuntia. Aloita kolmella sarjalla ja lisää sarjojen määrää parantuessasi. Kun olet työskennellyt jopa 10 sarjassa, lisää painoa.

Lihakset toimivat: pakarat, neloset, hamstrings, ydin, yläselkä, hartiat, ote
Vaikeusaste: Pitkälle kehittynyt
Tarkennus: aerobisen kapasiteetin kehittäminen

5. Kettlebell Pistol Squat

Todellinen mestarien harjoitus, kettlebell -pistoolikyykky laukaisee kaikki kuviteltavissa olevat sylinterit (ei sanaleikkiä). Tällä tarkoitetaan sitä, että se perustuu vakauteen, voimaan ja liikkuvuuteen yhdellä iskulla. Tämä on myös yksi parhaista kettlebell -harjoituksista absille.

Ennen kuin sukellamme, nopea neuvo: hallitse tämä harjoitus käyttämällä vain omaa painoasi ennen kuin tulet kahvakuulan sekoitukseen. Suorita seuraavat vaiheet vasta, kun olet valmis:

1. Pidä molempia käsiä ja pidä yhtä kahvakuulaa suoraan leuan alla.
2. Nosta toinen jalka lattiasta ja ojenna sitä samalla kun kyykky alas toisen jalan kanssa.
3. Työnnä kantapää läpi saadaksesi itsesi takaisin pystyasentoon ilman, että nostamasi jalka koskettaa lattiaa.
4. Laske alas alas ja toista.

Suorita 5 toistoa sarjaa kohden ja yhteensä 3 sarjaa. Pidä 1 minuutin tauko kunkin sarjan välillä. Lisää toistojen määrää sarjaa kohden kehittyessäsi.

Lihakset toimivat: nelipäinen, gluteus (max, medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis ja obliques, alaselkä, hamstrings, deltalihakset ja olkapään vakaajat
Vaikeusaste: pitkälle kehittynyt
Tarkennus: Aerobinen liikunta

6. Kettlebell Goblet Squat

Tässä on yksi parhaista kahvakuulaharjoituksista rasvanpudotukseen, jos eitheparhaat. Vedä se irti ja sinulla on joitain kiinteitä pakarat ja kuuden pakkauksen abs. Suorita tämä seuraavasti:

1. Tartu kahvakuulaan kumpaankin käteen ja seiso jalat vain leveämmin kuin hartioiden leveys.
2. Tuo kahvakuulat rintakehän eteen kämmenet vastakkain.
3. Taivuta polvia, laskeudu kyykkyyn ja kiristä pakarasi pitäen kahvakuulat alkuperäisessä asennossaan.
4. Palaa aloitusasentoon ja toista.

Suorita 3 sarjaa 5 toistoa ja pidä 1 minuutin tauko kunkin sarjan välillä. Lisää toistojen määrää sarjaa kohden kehittyessäsi.

Lihakset toimivat: nelipäiset reisilihakset, hamstringit, pakaralihakset, lapaluun vakaajat
Vaikeusaste: aloittelija
Tarkennus: voimaa, voimaa, kestävyyttä

7. Kettlebell Farmer's Walk

Tämä kettlebell-harjoitus on suunnattu yläselän lihaksille, ehkäisee selkäkipuja yleensä, parantaa pitoa ja auttaa rasvanpudotuksessa. Jos suoritat täyden kahvakuulusarjan, tallenna tämä rutiini loppuun. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Pidä kahvakuulaa kummallakin puolella.
2. Pidä kädet koukussa ja ota lyhyitä askeleita kävellessäsi eteenpäin mahdollisimman nopeasti.
3. Käänny ympäri ja kävele takaisin.

Kävele 30 jalkaa sarjaa kohti ja suorita 3 sarjaa. Lisää etäisyyttä parantuessasi.

Lihakset toimivat: yläselkä, olkapää, hauis, triceps, kyynärvarsi, pakarat, hamstrings, quadriceps, addductors, sieppaajat ja vasikan lihakset, ydin
Vaikeusaste: aloittelija-keskitaso
Tarkennus: lihasvoima

8. Kahvakuula Etu -kyykky

Tässä on paras kahvakuulaharjoitus, joka ei vaadi esittelyä. Suorita seuraavasti:

1. Pidä kahvakuulaa kummankin olkapään edessä kämmenet vastakkain.
2. Katso suoraan eteenpäin, astu täyteen kyykkyasentoon ja laske niin alas kuin voit.
3. Pidä tauko alareunassa pitäen rintakehäsi ja lonkat suorana.
4. Aja kantapään läpi ja palaa lähtöasentoon. Toistaa.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa, lepää 1 minuutti kunkin sarjan välillä.

Lihakset toimivat: nelipäiset, pakarat, ydin
Vaikeusaste: välituote
Tarkennus: rasvanpoltto, lihasten lisääntyminen

9. Kettlebell -tuulimylly

Voit halutessasi katsoa joitain parhaita kahvakuulaharjoitusvideoita, joita YouTube voi kerätä ennen kuin annat tämän kokeilla, koska se tulee eri muodoissa ja voi olla melko hankala toteuttaa. Tässä klassinen versio:

1. Aseta kahvakuula maahan lyijyjalan eteen.
2. Käytä vastakkaista kättäsi ja nosta kahvakuula olkapäällesi, ulottuen jalkojesi ja lantiosi läpi ja kiertämällä ranteesi, kunnes kämmen osoittaa eteenpäin.
3. Ojenna kyynärpääsi, kun painat kahvakuulaa yläpuolella.
4. Lukitse kahvakuula paikalleen ja työnnä kahvat ulos kahvakuulan suuntaan.
5. Kierrä jalkojasi 45 astetta kaulasta, joka pitää kahvakuulia.
6. Taivuta lantiota samalla, kun työnnät pakarat ulos, nojaa hitaasti, kunnes voit koskettaa lattiaa vapaalla kädelläsi.
7. Varmista, että pidät silmällä vedenkeitintä, kun se leijuu pään yläpuolella.
8. Pidä tauko, kun saavut maahan ja peruuta takaisin lähtöasentoon. Toistaa.

Suorita 2 sarjaa 3 toistoa, kunnes olet oppinut liikkeet, lisäämällä sekä sarjojen että toistojen määrää parantuessasi.

Lihakset toimivat: vatsalihakset, hartiat, hamstring
Vaikeusaste: keskitaso-edistynyt
Tarkennus: vahvuus

10. Turkin Getup

Tässä on toinen, joka saattaa vaatia intensiivistä grafiikkaa (esim. Kahvakuulaharjoitusvideoita tai DVD -levyjä). Suorita suorittamalla seuraavat vaiheet:

1. Makaa selälläsi ja nappaa yksi kahvakuula vasemmalla kädelläsi pitäen sitä rinnassa.
2. Taivuta vasenta polvea, kun oikea jalkasi pysyy suorana maassa.
3. Nosta kahvakuula kehosi yläpuolelle ja lukitse kätesi paikalleen.
4. Työnnä pois vasemmalla jalalla, kun rullaat kevyesti oikeaa lonkkaasi kohti, nojaten oikeaan kyynärpäähän.
5. Paina oikeaa kättäsi ja nosta selkäsi irti maasta pitäen kahvakuula lukittuna yläasentoon.
6. Käännä oikea jalkasi takaisin polvilleen, kiristä ydin ja työnnä seisaalleen.
7. Käännä ja toista.

Tee 1 minuutti käsivartta kohden.

Lihakset toimivat: viistot, pakarat, alaselkä, pecs, triceps
Vaikeusaste: pitkälle kehittynyt
Tarkennus: voimaa, tasapainoa

11. Kahvakuula Pushups

Tämä on enemmän tai vähemmän niin yksinkertainen kuin miltä se kuulostaa. Tee seuraava:

1. Aseta kaksi kahvakuulaa matolle ja varmista, etteivät ne liuku ympäriinsä.
2. Pidä kahvakuulat hartioiden leveydellä toisistaan, kun tartut kumpaankin ottaessasi työntöasennon.
3. Laske ja nosta samalla tavalla kuin tavallisen punnerruksen aikana.

Suorita niin monta kahvakuula-push-upia kuin pystyt 1 minuutissa.

Lihakset toimivat: rinta, olkapää, ydin
Vaikeusaste: aloittelija
Tarkennus: vahvuus

12. Renegade Rows

Tässä yksi kaikille asiantuntijoille. Suorita seuraavat vaiheet:

1. Ota kettlebell-työntöasento.
2. Laita jalat normaalille leveämmälle asennolle, jotta et menetä tasapainoasi.
3. Aja yksi kahvakuula lattiaan samalla kun soitat toista rintaasi vasten, olkapääsi vetäytyy sisään ja kyynärpääsi taipuu.
4. Laske takaisin lähtöasentoon ja tuo sitten vastakkainen kahvakuula riviin.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa ja pidä minuutin tauko kunkin sarjan välillä.

Lihakset toimivat: ydin, hauis, tricep, rintalihakset, puolisuunnikkaan, rhomboid, deltalihaksen
Vaikeusaste: pitkälle kehittynyt
Tarkennus: ilmastointi, ytimen vakautus

13. Kettlebell Jerk

Ei, se ei ole uusin tanssi -villitys. Se on kettlebell -nykäys ja suorita se seuraavasti:

1. Pidä kahvakuulaa juuri olkapääsi alapuolella yhdellä kädellä, kämmen rintaasi kohti.
2. Taivuta polviasi ja aja kantapäidesi läpi, kun nostat kahvakuulaa yläpuolelta ja käännät kämmentäsi niin, että ne ovat eteenpäin.
3. Ojenna kätesi kokonaan ja lukitse se paikalleen, kun otat nopeasti puolikyykkyasennon.
4. Palaa seisomaan ja toista.

Suorita 5 sarjaa 10 toistoa kättä kohden, lepää 1 minuutti jokaisen sarjan välillä.

Lihakset toimivat: hartiat, kädet, jalat
Vaikeusaste: välituote

14. Yhden jalan Kettlebell Romanian Deadlifts

Kuntosaliklassikko saa kahvakuulapäivityksen! Nyt sitä mennään:

1. Pidä kahvakuulaa toisella kädellä ja nosta jalkaa, joka on samalla puolella kuin kahvakuula.
2. Taivuta seisovaa jalkasi hieman, kun taivutat lonkasta ja ojenna korotettua jalkaa taakse.
3. Laske kahvakuula hitaasti, kunnes rintakehäsi on yhdensuuntainen maan kanssa.
4. Palaa pystyasentoon ja toista.

Suorita 3 sarjaa 5 toistoa per jalka, lepää 1 minuutti kunkin sarjan välillä.

Lihakset toimivat: hamstrings, ydin, viistot, pakara, trapets, kyynärvarsi
Vaikeusaste: aloittelija
Tarkennus: tasapainoa, koordinaatiota, lihasvoimaa ja kehitystä

15. Yksivartinen kahvakuula

Lopetetaan hieman perustason kettlebell -harjoituksella. Suorita se seuraavasti:

1. Aseta kahvakuula jalkojen eteen.
2. Taivuta hieman polvista, työnnä pakarat ulos ja taivuta lähtöasentoon.
3. Tartu kahvakuulaan ja nosta sitä kohti vatsaasi, vetämällä lapaluusi sisään ja taivuttamalla kyynärpäätä.
4. Pidä selkä suorana koko ajan.
5. Laske ja toista.

Suorita 3 sarjaa 10 toistoa ja lepää 30 sekuntia kunkin sarjan välillä. Lisää sarjojen ja toistojen määrää parantuessasi.

Lihakset toimivat: hartiat, hauis, selkä, abs
Vaikeusaste: välituote
Tarkennus: vahvuus

Pidät myös:
Steve Smithin kriketti -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Brad Pittin ”Fight Club” -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Chris Hemsworthin Thorin ruokavalio- ja harjoitussuunnitelma