Olitpa höyryttämässä, paistamassa tai syömässä raakana, lehtikaalia on jo pitkään kiitetty lopullisena vihanneksena. Ravinteilla täytetty lehtivihreä on kerännyt myöhään kulttia, koska se on yleistynyt smoothieissa ja salaateissa. Nykyään sinun olisi vaikea löytää kahvila trendikkäästä esikaupunkialueesta, jossa ei ollut lehtikaalin ravitsemustilastoja ja superfood-väitteitä. On totta, että lehtivihannekset, joita voit valmistaa tai syödä raakana, ovat nyt ravitsemusasiantuntijoiden, lääkäreiden ja vaikuttajien suosikkeja, mutta ovatko lehtikaalin terveyshyödyt todella kaikki, mitä he ovat halkeilleet? Vai onko tämä vain erittäin onnistunut pinaatin uudelleenbrändäys?
Mikä on Kale?
Vaikka kuntobloggaajat voivat kertoa, että lehtikaali on toisin kuin mikään aiemmin näkemämme vihannes, se ei yksinkertaisesti pidä paikkaansa. Itse asiassa lehtivihreä kuuluu kaalilajikkeiden ryhmään, jota kasvatetaan niiden syötävien lehtien vuoksi, lehtikaalin tapauksessa vihreitä ja violetteja. Lehtikaali on yleensä yksivuotinen kasvi, joka on kasvatettu siemenistä ja jolla on laaja itämislämpötila. Talvella menestyvä lehtikaali voi selviytyä jopa -15 asteen lämpötiloissa.
Itä -Välimereltä ja Vähä -Aasiasta peräisin oleva lehtikaali oli peruselintarvike jo vuodesta 2000 eaa. Länsimaisessa kulttuurissa lehtikaali tuli ensin Kanadaan Venäjän kautta 1800 -luvulla. USDA: n kasvitieteilijä David Fairchild saa ansion lehtikaalin (ja monien muiden kasvien) esittelystä amerikkalaisille,tuonut sen takaisin Kroatiasta, vaikka Fairchild itse ei pitänyt kaaleista, mukaan lukien lehtikaali.
Täällä Australiassa lehtikaalin vallankumous sai alkunsa vasta äskettäin. 2000-luvun alussa vihannes alkoi saada suosiota merkittävän proteiinikertymänsä ansiosta. Lehtikaalin ravitsemusarvot on dokumentoitu laajalti kahden viime vuosikymmenen aikana, ja nyt näemme lehtivihreän jokaisessa ostoskeskuksessa ja kadunkulmassa.
Lehtikaalin tyypit
Vaikka lehtikaalia on monia erilaisia, yleisimmin löydetyt lajikkeet ovat luonteeltaan yksinkertaisia. Nämä sisältävät;
- Tavallinen lehtikaali - Vaalean syvänvihreä, suuret, röyhelöiset reunat ja pitkät varret. Sitä myydään usein löysinä lehdinä yhteen sidottuna, vaikka se kasvaa löysänä päänä.
- Lacinato Kale - Tämä italialainen lehtikaali sisältää tumman sinivihreitä, ohuita, pitkiä lehtiä, joissa ei ole lehtikaleissa yleisiä kiharoita ja röyhelöitä. Pikemminkin lehdet ovat rypistyneitä ja rypistyneitä.
- Koriste - Tunnetaan myös nimellä Salad Savoy, tämä lajike on röyhkeä ja pörröinen, ja sen väri vaihtelee valkoisesta vaaleanpunaiseen ja violetista purppuraan.
- Kiinalainen lehtikaali - Tätä lehtikaalia kutsutaan usein kiinalaiseksi parsakaaliksi, ja se voidaan korvata tavallisella parsakaalilla monissa resepteissä. Sisältää runsaasti kalsiumia, rautaa, A- ja C-vitamiineja, ja se on erittäin suosittu paistinpannuissa; voit myös höyryttää tai keittää.
Lehtikaalin ravitsemustiedot ja arvot
Kuten useimmat lehtivihannekset, lehtikaali koostuu pääosin vedestä. Vihanneksen makroravinteiden koostumus on 84 prosenttia vettä, 9 prosenttia hiilihydraatteja, 4 prosenttia proteiinia ja 1 prosenttia rasvaa. Tutkimukset viittaavat siihen, että 100 gramman annoksessa raakaa lehtikaalia saadaan 207 kilojoulea energiaa, ja ravinteiden jakautuminen on alla.
Energia: 207 kj
Hiilihydraatit: 8,8 g
Sokerit: 2,3 g
Ravintokuitu: 3,6 g
Rasva: 0,9 g
Proteiini: 4,3 g
C-vitamiini: 120 mg
E -vitamiini: 1,54 mg
Kalsium: 150 mg
Rauta: 1,5 mg
Siitä huolimatta lehtikaalia voidaan myös höyryttää tai paistaa. Tässä tapauksessa ravintoaineet muuttuvat käytetyn vesimäärän mukaan, joten on tärkeää pitää tämä mielessä, jos suunnittelet makroravinteiden seurantaa.
Kalen terveyshyödyt
Kuten mainittiin, lehtikaalin etuja on heitetty paljon viime aikoina ja hyvästä syystä. Lehtikaalin terveyshyödyt ovat laaja-alaisia ja tukevat täysin, joten tämä on yksi vihannes, jonka sinun pitäisi ehdottomasti lisätä ruokavalioosi. Tässä on luettelo lehtikaalin kuudesta parhaasta terveydellisestä hyödystä.
1. Ravinteiden tiheys
Kuten kaali, parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali, lehtikaali on ristikukkainen vihannes. Hienoa tässä on se, että lehtikaali on yksi ravinteikkaimmista elintarvikkeista planeetalla, erityisesti lehtivihanneksille. Huolimatta uskomattoman vähäkalorisesta sisällöstä, lehtikaalin proteiinitasot ovat korkeat ja ruoka on täynnä terveyttä edistäviä ravintoaineita. Yhdessä kupillisessa raakaa lehtikaalia saat;
- Magnesium: 6% päivittäisestä arvosta
- Kalsium: 9% päivittäisestä arvosta
- Kupari: 10% päivittäisestä arvosta
- Kalium: 9% päivittäisestä arvosta
- A -vitamiini: 206% päivittäisestä arvosta (beetakaroteenista)
- K -vitamiini: 684% päivittäisestä arvosta
- C-vitamiini: 134% päivittäisestä arvosta
- B6 -vitamiini: 9% päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 26% päivittäisestä arvosta
2. Runsaasti antioksidantteja
Kuten muutkin lehtivihannekset, lehtikaali sisältää runsaasti antioksidantteja. Näitä ovat beetakaroteeni ja C-vitamiini sekä joukko flavonoideja ja polyfenoleja. Ihmisille antioksidantit ovat erittäin tehokkaita torjumaan oksidatiivisia vaurioita, joiden uskotaan olevan yksi johtavista ikääntymisen ja sairauksien aiheuttajista.
Lisäksi lehtikaalin ravitsemustutkimukset viittaavat siihen, että lehtivihannekset sisältävät myös flavonoideja kversetiiniä ja kaempferolia. Näillä aineilla uskotaan olevan voimakkaita sydäntä suojaavia, verenpainetta alentavia, tulehdusta, viruksia ja masennusta estäviä vaikutuksia.
3. Voi auttaa alentamaan kolesterolia
Tiedämme, että kolesterolilla on tärkeä rooli kehomme toiminnoissa. Sitä käytetään esimerkiksi sappihappojen valmistukseen, jotka on luotu auttamaan kehoa sulamaan rasvoja. Tämä prosessi alkaa maksassa, mikä muuttaa kolesterolin sappihapoiksi, jotka sitten vapautuvat ruoansulatuskanavaan aina, kun syöt rasvaista ateriaa. Kun kaikki rasva on imeytynyt ja sappihapot ovat tehneet työnsä, ne imeytyvät takaisin verenkiertoon ja käytetään uudelleen.
Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lehtikaali sisältää sappihappoa sitovia aineita, jotka voivat alentaa kolesterolitasoja. Teorian mukaan tämä voi johtaa sydänsairauksien riskin pienenemiseen ajan myötä. Jatkotutkimus osoitti, että lehtikaalin höyryttäminen lisää merkittävästi sappihappoa sitovaa vaikutusta. Höyrytetty lehtikaali on itse asiassa 43 prosenttia yhtä tehokas kuin kolestyramiini, kolesterolia alentava lääke, joka toimii samalla tavalla.
4. Voi estää syöpää
Yleisesti ottaen syöpä on sairaus, jolle on ominaista solujen hallitsematon kasvu. Lehtikaalin ravinnon kertyminen osoittaa, että vihannes on täynnä yhdisteitä, kuten sulforafaania, joiden uskotaan taistelevan syövän muodostumista molekyylitasolla. Lisäksi lehtikaali sisältää myös indoli-3-karbinolia, jolla uskotaan olevan samanlaisia vaikutuksia.
5. laihtuminen ystävällinen
Jokainen kuntobloggaaja rakastaa lehtikaalia syystä. Vaikka lehtikaalin proteiinitilastoja on laajalti dokumentoitu, yhtälön toinen puoli on laihtuminen. Koska vihannes koostuu pääasiassa vedestä, on vain vähän negatiivisia makroravinteita, jotka voivat häiritä ruokavaliota. Lisäksi vähäinen lehtikaalin kaloripitoisuus tarkoittaa, että vihannes pitää sinut kylläisenä pidempään eikä vaikuta nykyiseen tilanteeseesi.
6. Hyvä mineraalilähde:
Sen lisäksi, että lehtikaali on täynnä ravinteita, sen terveyshyödyt ulottuvat myös mineraaleihin. Erityisesti vihannes on hyvä kasvipohjainen kalsiumin lähde, joka on olennainen luuston terveydelle ja solujen perustoiminnalle. Lisäksi lehtikaalin ravitsemustiedot osoittavat, että lehtivihreä on myös laadukas magnesiumlähde, uskomattoman tärkeä mineraali voi auttaa suojaamaan sinua tyypin 2 diabetesta ja sydänsairauksia vastaan.
Toinen lehtikaalin ravintoaine sisältää kaliumia, mineraalia, joka auttaa ylläpitämään sähköisiä kaltevuuksia kehon soluissa. Riittävä kaliumin saanti on yhdistetty verenpaineen laskuun ja pienempään sydänsairauksien riskiin.
7. täynnä C -vitamiinia
Vaikka kaikki antioksidantit ovat mainitsemisen arvoisia, C -vitamiini on yksi parhaista. Vesiliukoinen antioksidantti palvelee monia elintoimintoja kehon soluissa, kuten kollageenin synteesiä. Lehtikaali sisältää paljon enemmän C -vitamiinia kuin useimmat muut vihannekset, ja se sisältää noin 4,5 kertaa enemmän kuin pinaatti, joten se on yksi parhaista C -vitamiinin lähteistä.
Paras tapa sisällyttää lehtikaali ruokavalioosi
Mitä tulee lehtikaalin lisäämiseen ruokavalioosi, pallon saaminen on erittäin helppoa. Yksinkertaisimmat keinot tuoda lehtikaalia jokapäiväiseen ruokavalioosi ovat vihannesten tekeminen välipalaksi tai lisääminen suosikkisalaattiin. Tässä on muutamia helppoja tapoja sisällyttää lehtikaali ruokavalioosi.
- Lehtikaalilastuja - Ripottele lehtikaalille hieman neitsytoliiviöljyä tai avokadoöljyä, lisää suolaa ja paista sitten uunissa kuivana.
- Smoothie - Koska vihannes on pääasiassa vesipohjainen, se on helppo lisä kaikkiin smoothieihin.
- Salaatti - Kuten kaikki lehtivihannekset, lehtikaali toimii täydellisesti salaatissa. Lisää muutama lehti suosikkipuolesi ja huomaat tekstuurin ja makueron.
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitä Kale tekee kehollesi?
Lehtikaali sisältää kuitua, antioksidantteja, kalsiumia, C- ja K -vitamiineja, rautaa ja koko kasan muita ravintoaineita, jotka voivat auttaa estämään erilaisia terveysongelmia. Mikä tärkeintä, lehtikaalin antioksidantit auttavat kehoa poistamaan ei -toivottuja myrkkyjä, jotka johtuvat luonnollisista prosesseista ja ympäristöpaineista.
Onko parempi syödä lehtikaalia raakana vai keitettynä?
Vaikka jotkut tutkimukset ovat ehdottaneet, että raa'an lehtikaalin syöminen ei ole sinulle hyväksi, todellisuus on, että voit syödä sitä kummin tahansa. Tervein tapa syödä lehtikaalia on höyryttää vihannes sen sijaan, että paistaisi sitä kolesterolin näkökulmasta.
Onko Kale Superfood?
Vaikka ”superruoan” laajaa määritelmää käytetään laajalti väärin, lehtikaali on täynnä monia antioksidantteja. Tämä puolestaan on saanut jotkut ravitsemusterapeutit merkitsemään vihanneksen superfoodiksi.
