Talven loppu tarkoittaa yhtä asiaa; olemme vain viikkojen päässä kuorimasta kerroksia, vain ollaksemme inhottavia sen alla. On luonnollista pakata pari ylimääräistä kiloa viileämpien kuukausien aikana, mutta väistämätön kesämurskaussuunnitelma on otettava huomioon jossain vaiheessa. Alle 100 päivää ennen kuin loistavat kultaiset päivät ovat palanneet, ei ole parempaa aikaa kuin nyt ryhtyä muutamaan hyvään harjoitukseen laihduttaa. Loppujen lopuksi sen varmistaminen, että sinulla on oma toimintasuunnitelma, on ratkaisevan tärkeää saadaksesi itsesi laihaksi ja silppuaksi rantakaudeksi. Mutta kuten aina sanotaan, kyse on laadusta, ei määrästä. Sen sijaan, että viettäisit tuntikausia kuntosalilla yrittäessäsi polttaa karanteenisuolesi, taivuta henkistä lihaksesi ja kehitä harjoitus, joka sisältää tehokkaimmat laihdutusharjoitukset.
Useimmille meistä tie takaisin kuntoiluun on täynnä vääriä alkuja ja menetettyjä mahdollisuuksia, etenkin näin myrskyisänä vuonna, mutta sen ei pitäisi estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi. ”Paras aika aloittaa on aina nyt. Harjoittelun pitäisi olla jotain, jota sisällyttäisimme jatkuvasti elämäntapaamme pitkän aikavälin terveyden takaamiseksi ”, Cory George kertoo Men Life Web Journal -lehdelle. "Voimme aina asettaa pienempiä tavoitteita lyhyellä aikavälillä, kuten virkistäytyä kesäksi tai tehostaa harjoittelua maratonille, mutta kunto ja terveys ovat aina etusijalla."
Se on teoriassa järkevää, mutta ajatus omistautua asian puolesta 24 tuntia vuorokaudessa 365 päivää vuodessa kuulostaa kauhealta väsyttävältä ja täysin kestämättömältä. Meille, jotka olemme pudonneet vaunusta tänä talvena, kaikki toivo ei kuitenkaan ole menetetty. Itse asiassa kehittämällä harjoitusoppaan, jossa hyödynnetään parhaita laihdutusharjoituksia, palautat terveytesi ja kuntosi ajoissa kesäksi. Vielä parempi, George paljastaa, että prosessi on yksinkertaisempi kuin luulet. Sitä kutsutaan "toiminnalliseksi kuntoksi".
Mikä on toiminnallinen kunto?
George ja F45 ovat jo vuosien ajan hyödyntäneet toiminnallisen kuntoilun etuja - harjoitusmenetelmää, joka voidaan helposti sisällyttää jokapäiväiseen elämääsi. Vaikka maratonin juokseminen on vaikuttavaa ja ilmeisesti hyödyllistä terveydellesi, on epätodennäköistä, että kohtaat olosuhteita, jotka edellyttävät juoksemista 42,2 km yhdellä osuudella. Samoin 150 kg: n penkkipuristus on todellinen saavutus, mutta ellet joudu loukkuun pakenevan auton alle, se pysyy kykynä, jolla ei ole paikkaa kuntosalin seinien ulkopuolella. Tässä on toiminnallisen kuntoilun ja toiminnallisen harjoittelun kauneus.
"Toiminnallinen harjoittelu viittaa harjoitustyyliin, joka on tyypillisesti suunniteltu heijastamaan monimutkaisia, moniketjuisia liikkeitä, joita käytämme jokapäiväisessä elämässämme", George selittää. ”Koska toiminnallinen harjoittelu lisää nivelten liikkuvuutta, lihasten vakautta ja koko kehon voimaa, jäsenemme huomaavat, että heillä on paremmat valmiudet suorittaa päivittäisiä tehtäviä. Esimerkiksi kuormankäsittelyn oppiminen ei ainoastaan auta sinua vahvistamaan voimaasi, vaan se voi myös auttaa ehkäisemään loukkaantumisia, kun menet noutamaan raskaan laatikon kotona lattialta. ”
Jos olet ollut ansojen lähellä jonkin aikaa, olisit epäilemättä kuullut lauseen High-Intensity Interval Training (HIIT). Haastava yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua mahdollistaa polttaa kaloreita nopeasti ja pitkäaikaisesti ja tarjoaa tehokkaamman harjoittelun. Toiminnallinen koulutus käyttää tätä menetelmää ja soveltaa sitä tosielämän tilanteisiin. Lisäämällä voimaa, sydän- ja HIIT -elementtejä voit luoda sarjan erittäin tehokkaita laihdutusharjoituksia.
"HIIT on uskomattoman tuottava ja aikaa säästävä", George selittää. ”Tämän avulla voimme treenata koko vartaloa ja auttaa meitä liikkumaan hyvin studiossa ja sen ulkopuolella. Kun sinulla on oikea tasapaino sydämen ja vastustuskyvyn välillä HIIT -harjoituksessasi, voit polttaa enemmän kaloreita, kasvattaa lihaksia ja vähentää kehon rasvapainoa. ”
Se on harjoittelumenetelmä, joka on houkutellut joitakin kuuluisia kuuluisuuksia, ja Hugh Jackman ja David Beckham mainitsivat toiminnallisen kuntoilun kannattajia. Mutta kukaan ei ole isompi ja aktiivisempi toiminnallisen harjoittelun fani kuin Mark Wahlberg. Toiminta-supertähti rakastaa sitä niin paljon, hän jopa osti vähemmistöosuuden F45: stä vuosina 2021-2022.
Piirit vs vahvuus vs sydän
Kun on kyse toiminnallisesta harjoittelusta ja laihdutusharjoituksista, on helppo joutua ansaan yksinkertaisesti tekemällä sydän tai yksinomaan voimaharjoituksia. Jos tavoitteesi on löytää harjoituksia laihduttamiseen, sinun on todella lisättävä terveeseen yhdistelmään kaikki kolme harjoitusprotokollaa, jotka on suunnattu kaikille lihasryhmille koko istunnon ajan. "Sinun pitäisi pyrkiä kohdistamaan koko kehoosi, missä voit. Tämä varmistaa, että koko kehosi on kohdistettu etkä menetä tietyn ruumiinosan harjoittelua, jos et pääse istuntoon tiettynä päivänä ”, George sanoo. "Mitä enemmän lihaksia tarvitaan liikkeessä, sitä enemmän energiaa poltat."
Tämä ei kuitenkaan vähennä kokonaan erikoistuneen sydän- tai voimaharjoittelun roolia. Loppujen lopuksi monet parhaista laihdutusharjoituksista perustuvat korkeaseen sydämen sykkeeseen, jatkuviin liikkeisiin, jotka varmistavat, että kulutat kaloreita ja pysyt rasvanpolttovyöhykkeellä. "Suosittelemme suorittamaan kaksi -kolme sydän -istuntoa ja kaksi -kolme vastuskertaa viikossa tasapainoisen harjoitteluohjelman saavuttamiseksi", George sanoo.
Yksi parhaista tavoista sisällyttää erilaiset koulutusmenetelmät ovat piirien kautta. Kiertotreeni koostuu sarjasta painonpudotusharjoituksia, joita suoritetaan peräkkäin ja joiden välillä ei ole lainkaan lepoa. Kierrokset ovat loistavia harjoituksia laihtua, koska ne keskittyvät yleensä korkean intensiteetin aerobiseen harjoitteluun, mutta ne voidaan järjestää monin eri tavoin sisältäen mitä tahansa painonnostosta ja kehonpainoharjoituksista aerobisiin liikkeisiin, kuten laatikkohyppyihin ja hyppytunkkeihin.
10 parasta harjoitusta rasvanpudotukseen
Jotta saisit itsesi kuntoon kesäksi, vankka rutiini on välttämätöntä. Juuri siksi pyysimme Georgea kokoamaan lopullisen raastoharjoituksen laihtuakseen tällä rantakaudella. Kuten monet F45: n toiminnalliset harjoittelut, George on ryhmitellyt erilaisia laihdutusharjoituksia luodakseen sekamuotoisen menetelmän. Tässä erityisesti laihdutusharjoituksessa protokolla pysyy samana koko harjoituksen ajan. Kaikkien radan asemien suorittaminen lasketaan yhdeksi kierrokseksi ja tätä laihdutusharjoitusta varten on suoritettava yhteensä neljä kierrosta.
Tässä on luettelo 10 parhaasta laihdutusharjoituksesta.
1. 1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat
Tämä liike on samanlainen kuin manuaalinen vatsan ulosvetäminen, johon on lisätty kaksi lisäkyykkyä. Superset-tyylinen harjoitus toimii sekä ytimessäsi että alavartalossasi peräkkäin varmistaen, että harjoittelet kokonaisvaltaisesti. Viedä loppuun;
- Aloita seisomassa, jalat lonkan leveydellä toisistaan
- Sarana lantiosta ja aseta kädet maahan
- Kävele käsiäsi eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt pitäen hallinnan keskiviivan läpi
- Kävele ne takaisin ja palaa seisomaan
- Vie kädet korvien taakse kyynärpäät leveästi
- Lähetä lonkat edestakaisin 2 x kyykkyyn
- Pidä rinta ylpeänä ja mene parhaaseen syvyyteesi
- Toistaa
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
2. Pyörivät painikkeet
Vaikka yleiset punnerrukset treenaavat ydintäsi ja ojentajasi, pienen pyörimisen lisääminen kumpaankin päähän voi auttaa kohdistamaan vinoosi. Tämä voi puolestaan auttaa sinua luomaan tarkemman keskipisteen. Samoin AMRAP-tyylinen toiminto tarkoittaa, että kuulosi on korkea ja poltat kaloreita koko harjoituksen ajan. Viedä loppuun;
- Aloita korkealla lankkuasennolla
- Laske hitaasti työntövoiman alaosaan
- Säilytä vahva ydin estääksesi kastumisen alaselkään
- Kun painat takaisin ylös, vie yksi käsi taivaalle kääntämällä vartaloa sivuttain ja anna silmäviivan seurata kättäsi
- Palaa lähtöasentoon
- Toistaa
Tarvittaessa voit palauttaa liikkeen työntöosan polvilleen.
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
3. Dynaamiset sivuttaiset nousut
Lunges ovat loistava laihtuminen, koska ne kohdistuvat kehon ydinalueisiin samanaikaisesti. Nämä korkean intensiteetin sivuttaisloukkaukset saavat sykkeesi samalla kun treenaat pakara- ja takareisiä. Viedä loppuun;
- Ota suuri askel ulos toiselle puolelle
- Laske painoa jalan ulkopuolella
- Pidä rintakehä korkealla ja purista pakarat
- Palaa lähtöasentoon työntämällä pois
- Toista toisella puolella
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
4. Superman Complex 3 Rep
Mitä tulee parhaisiin laihdutusharjoituksiin, ei ole yllättävää, että monet heistä kohdistavat keskikohtaan. Superman -kompleksin avulla voit lyödä vatsan alueen suuria lihasryhmiä koko kehon liikkeellä. Viedä loppuun;
- Makaa kasvot alas lattialle kädet ojennettuina superman -asennossa
- Nosta kätesi 3 pulssia kohti
- Kiinnitä ydintäsi ja purista pakaraasi nostaaksesi jalkasi 3 pulssia kohden
- Kiinnitä sitten ytimesi suojaamaan alaselkää
- Nosta kädet ja jalat samaan aikaan 3 pulssin ajan.
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
5. Sammakko kyykky
Yksi tämän piirin vieraista liikkeistä, Frog Squats on harjoitus, joka keskittyy tasapainoon, ydinvoimaan ja alavartalon vakauteen. Vaikka he saattavat tuntua aluksi hieman epämukavalta, tämän painonpudotusharjoituksen lisäämisestä rutiiniin on merkittäviä etuja pitkällä aikavälillä. Viedä loppuun;
- Ota laaja sumoasenne
- Pidä selkäsi suorana ja bum tiukkana, työnnä lantiota hitaasti taaksepäin, kunnes kyykkäät
- Vaikeuttaaksesi nosta yksi jalka kerrallaan pitäen koko sarja alhaalla.
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
6. Burpee Front Peruutus
Paljon pahantahtoinen burpee on toiminnallisen kunnon peruskivi ja loistava laihdutusharjoitus, joka lisää hallintoasi, mutta George on muuttanut liikettä lisävaikutuksen saamiseksi. Viedä loppuun;
- Seiso pystyssä, jalat hartioiden leveydellä
- Hyppää alas kyykkyasentoon
- Aseta kädet lattialle suoraan hartioidesi alle ja räjäytä jalat ulos, kunnes olet silta -asennossa
- Laske kehosi lattialle ja vapauta käsi
- Työnnä seuraavaksi jalat sisään, kunnes olet kyykkyasennossa
- Työnnä kantapäät läpi ja hyppää ylös laskeutuen seisovaan asentoon jalat lonkan leveydellä toisistaan
- Aseta lonkat takaisin lattialle ja rullaa taaksepäin jalat ilmassa
- Käytä vauhtia palataksesi ja nousemaan ylös ja siirtymään heti etupurpeen
- Toistaa
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
7. 10 x polkupyörän murskausta + 5 jalan kohotusta
Toinen superset -harjoitusryhmä, tämä liike sulauttaa polkupyörän rypyt ja jalkojen kohotukset täysin räjäyttämään vatsa -alueesi. Viedä loppuun;
- Aloita makuulla selälläsi ja tuo jalat pöytäasentoon
- Kiinnitä ydin, vie vastakkainen kyynärpää vastakkaiseen polveen ja ojenna toinen jalka eteenpäin.
- Suorita 10 toistoa ja aseta sitten kädet lattialle hieman pakaran alle.
- Nosta jalat käyttämällä vatsalihaksiasi eikä lonkkataivuttajiasi ja tuo jalat kohti taivasta
- Seuraavaksi laske alas ohjaimella.
- Suorita 5 toistoa ennen kuin siirryt takaisin polkupyörän kouristuksiin.
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
8. Neljän pisteen jatke polvissa
Enemmän kuin jooga -asento kuin tavallinen HIIT tai toiminnallinen harjoittelu, Four Point Extension kohdistaa ytimen ja raajat ainutlaatuisella tavalla. Tämä laihdutusharjoitus keskittyy enemmän keskittymiseen ja hallintaan, joten kun muut liikkeet käyttävät AMRAP-protokollaa, tässä on parempi pyrkiä 8-12 toistoon 45 sekunnin aikana. Viedä loppuun;
- Aloita neljällä jalalla
- Tuo vastakkainen käsivarsi ja vastakkainen polvi tiikerihaaraan
- Pidennä sitten molemmat pitämään suora viiva ytimen ollessa aktivoituna
- Laske ja toista vastakkaisilla puolilla.
Toistajat: 8-12
Levätä: 15 sekuntia
9. Kyykky keskipiste ja vuorottelevat nousut
Toinen syöksymisliike, johon on lisätty muutoksia, tämä liike on loistava harjoitus ytimen vakaudessa. Sinun on käännettävä ja pidettävä kyykky puolivälissä, mikä voi osoittautua haastavaksi. Viedä loppuun;
- Tule alas kyykkyyn
- Ojenna toinen jalka taaksepäin taaksepäin
- Vie seuraavaksi se takaisin lähtöasentoon
- Toista toisella puolella - pysy matalana siinä puolikyykkyssä asennossa koko ajan
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
10. Nopea jalkojen leviäminen
Aluksi nopeilla liikkeillä tämä painonpudotusharjoitus saa veren pumppaamaan välittömästi. Kun nostat sykettä koko harjoituksen ajan, poltat enemmän kaloreita, mikä voi johtaa rasvanpudotukseen pitkällä aikavälillä. Viedä loppuun;
- Tee 10 x nopeaa jalkaa paikan päällä
- Seuraavaksi hyppää jalkoja taaksepäin lonkan leveydelle
- Pidä lantiosi alhaalla ja kädet suoraan hartioiden alla, pudota rönsyyn
- Pidä kiinni, ennen kuin räjähdät takaisin lähtöasentoon
Toistajat: AMRAP (niin monta toistoa kuin mahdollista) 45 sekunnin ajan
Levätä: 15 sekuntia
Kuinka laihtua tehokkaasti
Vaikka luetellut laihdutusharjoitukset parantavat varmasti kuntomatkaa, ne eivät riitä muuttamaan elämääsi yksinkertaisesti. On muitakin tekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon, varsinkin jos aiot ylläpitää kuntoa koko kesän ajan.
Johdonmukaisuus
"Pysyminen johdonmukaisena ympäri vuoden on varmasti hyödyllisempi yleiselle terveydellesi, mutta voit parantaa asioita, jos haluat nousta kesäksi", George sanoo. "Jos teet vain kolme istuntoa viikossa, kokeile sisällyttää yksi tai kaksi lisää. Harjoitusten edistymisen seuraaminen sykemittarilla (käytämme studiossa Lionheart -näyttöjä) voi auttaa sinua pitämään vastuun ja antamaan tavoitteen saavuttaa jokaisen istunnon aikana - tavoittele 45 leijonasydämen pistettä ja tunnet varmasti eron . ”
”Epäjohdonmukaisuus on suurin haitta laihdutusmatkalle. Jos sinulla on pieni isku yhden aterian yhteydessä, mene takaisin vaunuun seuraavaa ateriaa varten. Jos yksi harjoitus jää väliin, varaa seuraava heti kalenteriisi. Kyse on pikku- ja johdonmukaisten muutosten kertymisestä sen sijaan, että yritettäisiin muuttaa kaikkea kerralla. ”
Ruokavalio
On sanomattakin selvää, mutta jos haluat laihtua, ruokavalio on kriittinen, mutta se on enemmän kuin vain syöminen hyvin. "Varmista, että ruokit kehoasi terveellisellä ruokavaliolla, pysyt nesteytettynä runsaalla vedellä ja varmistat, että saat riittävästi unta toipuaksesi", George sanoo. "Harjoituskaverin värvääminen on myös loistava tapa pysyä vastuullisena ja nauttia harjoituksista enemmän, ja se voi lisätä hieman terveellistä kilpailua harjoituksen aikana"
Tavoitteiden asettaminen
Vaikka yleinen tavoitteesi voi olla "murskata", se ei todellakaan ole saavutettavissa oleva tai mitattavissa oleva tavoite. George sanoo, että avain pitkän aikavälin menestykseen on pitkän aikavälin tavoitteiden asettaminen. "Älä käsittele tätä prosessia vain lyhyen aikavälin tavoitteella, vaan käytä tätä aikaa keskittyäksesi myös pitkän aikavälin kuntotavoitteisiisi ja olet oikealla tiellä", hän sanoo. "Tee pieniä muutoksia, jotka voit säilyttää pitkällä aikavälillä, ja ennen kuin huomaatkaan, elät terveellisempää elämäntapaa."
Yleisiä usein kysyttyjä kysymyksiä
Saako toning laihduttaa?
Kehon sävyttäminen tarkoittaa vähärasvaisen lihasmassan lisäämistä luomatta välttämättä kehonrakentajien tilaa vievää lihaksikasta runkoa. Tämä tarkoittaa, että sinun on poistettava ylimääräinen rasva keskikohdan ympäriltä ja vähennettävä merkittävästi kehosi rasvaa.
Mikä harjoitus polttaa eniten vatsarasvaa?
Vaikka kardiovaskulaariset harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily ja elliptinen harjoittelu, polttavat merkittävää rasvaa, todellinen avain on rakentaa vatsalihaksia niin, että näet näkyvät vatsalihakset. Jos tavoitteesi on yksinkertaisesti laihduttaa, soutu ja liikkeet hyökkäyspyörällä ovat parhaita laihdutusharjoituksia.
Onko HIIT hyvä laihtuminen?
Tutkimukset ovat osoittaneet, että korkean intensiteetin intervalliharjoittelu edistää tehokkaammin painonpudotusta. Intervalliharjoituksiin voi kuulua juoksujuoksuja vuorotellen kevyiden lenkkeily- tai lepoaikojen kanssa.
