5 mielialaa parantavaa ruokaa, jotka nostavat henkeesi - Men Life Web -lehti

Jos olet koskaan tuntenut olosi hieman kaatuneeksi kaatopaikoilla, olet todennäköisesti löytänyt itsesi ryntäilemään jääkaapin tai kaapin läpi pikaista noutoa varten. Se ei ole vain tylsyyden nälkä, itse asiassa mielialan ja ruoan välinen psykologinen yhteys on paljon juurtunut kuin luulemme. Ei ole mikään salaisuus, että polttoaine, jonka laitamme kehoomme, voi muuttaa fyysistä terveyttämme, mutta se kattaa myös mielenterveytemme. Luke Hinesin, ravitsemusterapian harjoittajan, yhdeksän kertaa myydyimmän keittokirjojen kirjoittajan ja Amazonia-suurlähettilään mukaan on ensiarvoisen tärkeää ymmärtää, mitä kehosi tarvitsee toimiakseen aivojen terveyden, sydämen terveyden ja yleisen ravitsemuksen kannalta.

”Ruoka, jota syömme, ja sen vaikutukset mielialaan liittyvät toisiinsa luontaisesti, ja kun olemme ymmärtäneet, mistä elintarvikkeista menestymme ja mitä ruokia syömme, voimme syödä tavalla, joka edistää mielenterveyden, energian, keskittymisen ja yleisen terveyden hallintaa hyvinvoinnin tunne ”, Hines kertoo Men Life Web Journalille. "Ruokavalion ja ravitsemuksen rooli mielenterveydessä on hyvin monimutkainen, eikä sitä ole vielä täysin ymmärretty, ja yhä useammat tutkimukset osoittavat erittäin vahvan yhteyden."

Ruoka ja mieliala linkki

Vaikka tämä yhteys näyttää olevan vahva, Hines myöntää, että tietyt geneettiset tekijät vaikuttavat myös prosessiin. "Viime aikoina on tutkittu ravinnon ja mielenterveyden suhdetta, mutta on tärkeää huomata, että mielialaan voivat vaikuttaa monet tekijät, kuten stressi, ympäristö, huono uni, genetiikka, mielialahäiriöt ja ravitsemukselliset puutteet." hän sanoo.

Niille, jotka haluavat saada mielialansa lisäämään ruoan saantia, Hines sanoo, että hyvä paikka aloittaa on verensokerin säätely.

"Olemme kaikki olleet siellä, missä ruoka, jota syömme (tai emme syö), aiheuttaa verensokerin vaihtelua, mikä johtaa ylä- ja alamäkiin", hän sanoo. "Se voi olla niin korkea, että koemme sokerikuormituksen, jossa me kaadumme, tai se mieliala, joka koetaan, kun emme syö mitään. Aterioiden puuttuminen tai syömättä jääminen voi johtaa matalaan verensokeriin. Tämä todennäköisesti saa sinut tuntemaan itsesi heikoksi ja väsyneeksi ja useimmiten kammottavaksi, mistä termi "nälkä" tuli. "

Lisäksi mielialaruokalinkki korostuu erityisesti silloin, kun sinulla on erityisesti ravinteiden puute; sinkkiä, rautaa, B -vitamiineja, magnesiumia, D -vitamiinia ja omega -3 -rasvahappoja. "Näiden välttämättömien ravintoaineiden puute liittyy huonoon mielialaan ja energian heikkenemiseen ja miksi täysravintoravinteet voivat auttaa tasapainottamaan sitä, mitä emme voi saavuttaa ruokavaliomme avulla", Hines sanoo.

Paranna mielenterveyttäsi ruokavalion avulla

Hinesin mukaan terveellisen ruokavalion hyödyt mielenterveydellesi ovat merkittäviä, mutta kuten kaikki ruoka, se alkaa suolistasi. "Huono ruokavalio vaikuttaa suolistomme terveyteen, ja suolistamme pidetään toisina aivoina, joten on huoletonta, että viimeaikaiset tutkimukset tutkivat ruokavalion vaikutuksia suolen mikrobistoon, neuroplastisuuteen, oksidatiiviseen stressiin ja krooniseen tulehdukseen ja yhdistävät ruoan ja mielialan jatkuvasti kasvavaan todisteita ”, Hines sanoo.

"Kun kyse on terveydestämme, erityisesti pitkäikäisyydestä ja hyvinvoinnista, epigenetiikasta, geenien välinen väli on todennäköisesti tärkeämpi kuin geenimme. Epigeneettiset merkit pysyvät lepotilassa ja kytkeytyvät päälle tai pois päältä sen mukaan, miten elämme elämäämme ja jokapäiväisistä valinnoista. Voisimme siis saada kaksi ihmistä, joilla on samanlainen geneettinen rakenne, kokea elämänsä aikana poikkeuksellisia erilaisia ​​terveysmatkoja elämäntapavalintojensa perusteella, jotka joko laukaisevat tai eivät laukaise potentiaalista geneettistä taipumustasi. ”

5 parasta ruokaa mielialan parantamiseksi

Tässä mielessä kysyimme Hinesiltä, ​​millainen hänen henkilökohtainen kokemuksensa oli, ja kartoitimme hänen tärkeimmät mielialaa parantavat ruoat matkan varrella.

"Kerron itselleni ja ympärilläni oleville, että avain terveeseen pääntilaan, pitkäaikaisiin myönteisiin terveystuloksiin ja parempaan hyvinvointiin on enemmän kuin mitään muuta kuin ajattelutapa ja lähestymistapa elämään, jokapäiväiseen elämään", hän sanoo. "Teemme valinnat ja aika, jotka määräävät, millaisessa ruumiissa elämme. Tietäen, että terveytemme määräytyy lähinnä kaavasta Pienet valinnat + Aika, en keskity siihen, mitä olen perinyt geneettisesti, vaan työskentelen joka päivä pieniä askeleita ja tapoja elää hyvin, koko elämän. Tässä on luettelo viidestä mielialaa kohottavasta ruoasta. ”

1. Tumma suklaa

Suklaa sisältää runsaasti mielialaa lisääviä hyvänolon yhdisteitä, kuten kofeiinia, teobromiinia ja N-asyylietanoliamiinia-kemiallisesti samanlaista ainetta kuin kannabinoidit, joka on yhdistetty mielialan parantumiseen. Suklaa sisältää runsaasti terveyttä edistäviä flavonoideja, joiden on osoitettu lisäävän aivojen verenkiertoa, vähentävän tulehdusta ja parantavan aivojen terveyttä, mikä kaikki voi tukea mielialan säätelyä. Sillä on myös korkea hedoninen luokitus, mikä tarkoittaa, että sen miellyttävä maku, rakenne ja haju voivat myös edistää hyvää mielialaa.

Minun neuvoni on valita tumma suklaa, joka sisältää enemmän flavonoideja ja raakakaakaota ja vähemmän lisättyä sokeria tai täyteaineita.

2. Rasvainen kala

Omega-3-rasvahapot ovat ryhmä välttämättömiä rasvoja, jotka sinun on saatava ruokavaliosi kautta, koska kehosi ei pysty tuottamaan niitä itse. Rasvaiset kalat, kuten lohi ja valkotonnikala, sisältävät runsaasti kahdenlaisia ​​omega-3-rasvahappoja (DHA ja EPA), jotka liittyvät alempaan masennustasoon. Omega-3-rasvahapot edistävät aivojen solukalvon juoksevuutta ja näyttävät olevan avainasemassa aivojen kehityksessä ja solujen signaloinnissa. Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että aikuisten tulisi saada vähintään 250-500 mg yhdistettyä EPA: ta ja DHA: ta päivässä.

3. Fermentoidut elintarvikkeet

Fermentoidut elintarvikkeet, kuten kimchi, jogurtti, kefiiri, kombucha, hapankaali tai itänyt ja fermentoitu proteiini, voivat parantaa suoliston terveyttä ja mielialaa. Käymisprosessin ansiosta elävät bakteerit voivat menestyä elintarvikkeissa, jotka sitten pystyvät muuttamaan sokerit alkoholiksi ja hapoiksi. Tämän prosessin aikana syntyy probiootteja. Nämä elävät mikro -organismit tukevat suoliston terveiden bakteerien kasvua ja voivat nostaa serotoniinitasoja.

Serotoniini on välittäjäaine, joka vaikuttaa moniin ihmisen käyttäytymisen osa -alueisiin, kuten mielialaan, stressivasteeseen, ruokahaluun ja seksuaaliseen haluun. Jopa 90 prosenttia kehosi serotoniinista muodostuu suolen mikrobiomista tai terveiden bakteerien keräämisestä suolistossasi.

Lisäksi suolen mikrobiomilla on rooli aivojen terveydessä. Tutkimukset ovat alkaneet osoittaa yhteyttä terveiden suolistobakteerien ja alhaisemman masennuksen välillä.

4. Banaanit

Banaanit sisältävät runsaasti B6-vitamiinia, joka auttaa syntetisoimaan hyvänolon välittäjäaineita, kuten dopamiinia ja serotoniinia.

Yksi iso banaani sisältää 16 grammaa sokeria ja 3,5 grammaa kuitua. Yhdistettynä kuidun kanssa sokeri vapautuu hitaasti verenkiertoon, mikä mahdollistaa vakaan verensokeritason ja paremman mielialan hallinnan. Kuten edellä mainittiin, liian alhaiset verensokeritasot voivat aiheuttaa ärtyneisyyttä ja mielialan vaihteluita.

Kun banaanit ovat edelleen vihreitä kuorella, ne ovat erinomainen prebioottien lähde, eräänlainen kuitu, joka auttaa syöttämään terveitä bakteereja suolistossasi. Vankka suoliston mikrobiomi liittyy alentuneisiin mielialahäiriöihin.

5. Marjat

Lisää hedelmien ja vihannesten syöminen liittyy alhaisempaan masennukseen. Vaikka mekanismi ei ole selvä, antioksidantteja sisältävä ruokavalio voi auttaa hallitsemaan masennukseen ja muihin mielialahäiriöihin liittyvää tulehdusta. Marjat sisältävät laajan valikoiman antioksidantteja ja fenoliyhdisteitä, jotka ovat avainasemassa torjuttaessa oksidatiivista stressiä, joka on haitallisten yhdisteiden epätasapaino kehossasi.

Niissä on erityisen paljon antosyaaneja, pigmenttiä, joka antaa tietyille marjoille violetinsinisen värin. Erään tutkimuksen mukaan ruokavalio, joka sisältää runsaasti antosyaaneja, on 39 prosenttia pienempi masennusoireiden riski. Hyvä uutinen on, että jos et löydä tai varaa niitä tuoreena, voit ostaa jäädytettyjä marjoja, jotka pakastetaan huippukypsyydessään säilyttääkseen maksimaalisen määrän antioksidantteja.

Vältettävät elintarvikkeet

Nyt kun tiedät mitä sinun pitäisi syödä pitääksesi itsesi onnellisena ja terveenä, on aika tarkastella asioita, joita sinun pitäisi rajoittaa. Ei yllätyksiä, mutta puhdistettu sokeri, alkoholi ja muut hemmottelut ovat tehokkaasti poissa pöydältä.

• Jalostetut jalostetut elintarvikkeet/ sokeri - Sokeri aiheuttaa suurta riippuvuutta ja tekee päinvastoin kuin monimutkaiset hiilihydraatit tekevät meille. Sokeristen ruokien ja juomien vähentäminen voi olla hyvä askel kohti parempaa oloa. Sinulla on mahdollisuus hallita verensokeriasi paljon paremmin.
• Alkoholi - Alkoholin nauttiminen voi vaikuttaa negatiivisesti mielenterveyteesi. Se voi keskeyttää nukkumismallit ja vaikuttaa kykyysi keskittyä. Leikkaaminen voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi pitkällä aikavälillä. Älä unohda, että alkoholi on tunnettu masennuslääke, ja mikä nousee, sen on tultava alas.
• Hydratut tulehdukselliset rasvat ja öljyt - Suosittelen juhlistamaan hyviä rasvoja, kuten oliiviöljyssä, rasvaisessa kalassa ja pähkinöissä ja siemenissä, mutta vältä take -away -elintarvikkeiden ja jalostettujen aterioiden rasvoja. Nämä huonot rasvat voivat heikentää aivotoimintaa ja vaikeuttaa keskittymistä ja asioiden muistamista. Erittäin jalostetut ja jalostetut öljyt, kuten rypsi- ja kasviöljyt, ovat tulehduksellisia ja vaikuttavat suoliston terveyteen.

Vinkkejä terveeseen mieleen

Hines selittää, ettei ole olemassa erityistä kaavaa sellaisten elintarvikkeiden valitsemiseksi, jotka parantavat henkistä hyvinvointia. Sen sijaan terveysasiamies ehdottaa keskittymistä viiden elintarvikeryhmän tasapainoon. ”Ymmärrämme, että ruoka ruokkii sekä kehoa että mieltä. Kun syömme ravitsevaa ruokaa, kehomme kasvaa, korjautuu ja toimii hyvin. Aivomme tarvitsevat myös ravitsevaa ruokaa. Itse asiassa se on melko nälkäinen, aivojen osuus on noin 20 prosenttia päivittäisestä kokonaistarpeestamme ”, hän sanoo.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveellisen ruokailumallin noudattaminen liittyy parempaan stressinhallintaan, unen laadun parantumiseen, keskittymiskyvyn parantumiseen ja yleiseen mielenterveyteen. Aivan kuten ruokavalintamme vaikuttavat fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiimme, myös päinvastoin, noudatamme todennäköisemmin terveellistä ruokavaliota, kun olemme hyvässä tilassa. Yksinkertaiset toimet, joita voit tehdä mielenterveytesi parantamiseksi, eivät ole uraauurtavia, mutta ne kannattaa tarkistaa.

• Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia - Ne tarjoavat meille kuitua terveen suolistoympäristön tukemiseksi. Kuitu on suolistomme hyödyllisten bakteerien suosikkiravinto, jolla on monenlaisia ​​rooleja yleisen terveytemme tukemisessa. Hedelmät ja vihannekset antavat meille myös laajan valikoiman vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja tukemaan aivojen terveyttä. Varmista siis, että syöt sateenkaaren eri väreillä ja todellisuuksilla.
• Terveet rasvat - Edellä mainitut Omega -3 -rasvahapot ovat elintärkeitä aivotoiminnan kannalta, juhlivat oliiviöljyä, kookosöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja lihavampia lihapaloja.
• Monimutkaiset hiilihydraatit - Nämä tarjoavat vakaan aivopolttoaineen lähteen eliminoimalla pitkälle jalostetut ja hienostuneet.
• Lisää proteiinia - Lihasta, kalasta ja munista löytyvä proteiini tarjoaa monien aivokemikaalien rakennuspalikoita, jotka voivat vaikuttaa mielialaamme.
• Juo runsaasti vettä - Ei yllätys, mutta tämä estää nestehukan, joka on yleinen syy päänsärkyyn, väsymykseen ja aivosumuun, joka voi vaikuttaa keskittymiskykyymme.

Loppujen lopuksi terveellinen syöminen ja onnellisuus ovat keskeisiä tavoitteita, joita me kaikki pyrimme saavuttamaan. Ota se Hinesiltä, ​​nämä kaksi eivät välttämättä sulje toisiaan pois. "Olemme kaikki kuulleet termin" Vuodet ovat olleet hänelle ystävällisiä! ". Mutta tämä lausunto todella herättää kysymyksen, ovatko vuodet meille ystävällisiä vai olemmeko ystävällisiä itsellemme vuosien varrella ”, hän sanoo. "Säännöllisen harjoittelun ja tietoisuuden kaltaisten tekniikoiden ohella hyvin syöminen voi varmasti tukea ja kasvattaa terveellisempää ja onnellisempaa ajattelua."

Jos haluat oppia lisää myydyimmältä kirjailijalta Luke Hinesilta ja aloittaa terveysmatkasi, tutustu Amazoniaan, Aussien perustamaan terveysruoka- ja ravintolisäbrändiin.

Voiko terveellinen syöminen parantaa mielialaa?

Tutkimukset viittaavat siihen, että terveellisen ruokavalion ja mielialan parantamisen välillä on yhteys, mutta genetiikalla ja tietyillä ulkoisilla tekijöillä on rooli.

Mikä on paras ruoka mielialan parantamiseen?

Ruoka, kuten marjat, sisältää runsaasti antioksidantteja, joiden on osoitettu parantavan yleistä hyvinvointiasi ja mielialaasi.

Mitä hyötyä fermentoiduista elintarvikkeista on?

Fermentoitujen elintarvikkeiden on osoitettu parantavan suoliston terveyttä. Käymisprosessi mahdollistaa elävien bakteerien kukoistamisen, muuntamalla sokerit alkoholiksi ja hapoiksi, mikä voi auttaa luomaan probiootteja.