Viime vuosina vaihtoehtoisen ruokavalion omaavien ihmisten määrä on kasvanut valtavasti. Vaikka ketogeeninen ruokavalio ja ajoittainen paasto ovat hallinneet otsikoita vuosina 2021-2022, todellinen voittaja syömisen kehityksessä on ollut Paleo-ruokavalio. Innovatiivinen lähestymistapa terveyteen ja ravitsemukseen avasi tietä vaihtoehtoiselle syömiselle 21. vuosisadalla ja käynnisti kehittyvän hyvin erityissyöjien kulttuurin.
Toki, Paleo -ruokavalion ateriasuunnitelma on vuosien varrella hiukan hämärtynyt, nimittäin joidenkin epätarkkojen väitteiden ansiosta, että se on sananlaskuinen nuorten suihkulähde, mutta Pete Evans syrjään, strategiassa on joitain ansioita. Kokoruokavalio keskittyy luonnollisiin ainesosiin, jotka on poistettu keinotekoisista lisäaineista. Kun sanot asian noin, on vaikea ajatella, että kaikki voisi olla huonoa.
Mikä on Paleo -ruokavalio?
Jos kuulet ensimmäisenä syömissuunnitelmasta ja mietit "mikä on paleodieetti?", Selitys on yksinkertaisempi kuin luulisi. Paleo -ruokavalio tai keräilijäruokavalio, kuten se joskus tunnetaan, on ruokavalio, joka perustuu elintarvikkeisiin, jotka ovat luonteeltaan samanlaisia kuin esi -isämme ovat syöneet. Paleo -ruokavalio -oppaassa keskitytään samoihin elintarvikeryhmiin ja käytäntöihin, joita varhaiset ihmiset käyttivät paleoliittisella aikakaudella noin 2,5 miljoonasta 10 000 vuotta sitten, ja siinä asetetaan tiukat ehdot siitä, mitä saa syödä ja mitä ei.
Tämä tarkoittaa, että voit syödä vain käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotka voidaan saada metsästämällä ja keräämällä. Jos tämä kaikki kuulostaa hieman oudolta, anna meidän selittää sen takana oleva ajattelu. Paleo-ruokavalion ajatuksena on palata ruokailutottumuksiin, jotka vastaavat paremmin sitä, miten ihmiset perinteisesti syövät. Ihannetapauksessa käsittelyvaiheen aikana käyttöön otettujen vieraiden aineiden poistaminen antaa kehollesi mahdollisuuden syödä kuten alun perin oli tarkoitus, mikä vähentää turvotuksen, ruoansulatusongelmien tai jopa sairauksien riskiä.
Jotkut tutkimukset ovat tukeneet tätä ajattelua, mutta toiset ovat ehdottaneet, että Paleo -ruokavalio ei sovi kaikille. Sen sijaan ihmiset, jotka noudattavat Paleo -ruokavalion ateriasuunnitelmaa, tekevät yleensä laihdutusta, terveyden ylläpitämistä tai tulehduksen vähentämistä.
Paleo -ruokavalion kokonaisuutena voidaan ottaa huomioon useita ulkoisia tekijöitä. Itse asiassa jotkut tutkijat ovat väittäneet, että Paleo -ruokavalion taustalla oleva hypoteesi yksinkertaistaa paleoliittisten ihmisten ruokailutottumuksia. Esimerkiksi ruoka, joka oli tosiasiallisesti saatavilla tuolloin, riippuu suuresti siitä, missä henkilö asui. Tietyt maantieteelliset ja ilmastolliset tekijät olisivat vaikuttaneet merkittävästi syömisen kehitykseen.
Lisäksi jotkut arkeologiset tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset ovat keränneet luonnonvaraisia jyviä lähes 30000 vuotta, paljon ennen maatalouden käyttöönottoa. Tämä seuraa ajattelua, jonka mukaan ihmisen evoluutio jatkui pitkälle paleoliittisen aikakauden jälkeen, mikä tarkoittaa, että muutokset ruokavaliossa olisi voitu havaita. Tieteestä riippumatta on tärkeää ajatella, että Paleo -ruokavalio on opas syömään hyvin ja elämään pidempään, eikä esi -isämme ruokailutottumusten fyysinen ruumiillistuma.
Ruoat, joita voit syödä paleodieetillä
Paleo -ruokavalion suhteen asiat voivat olla hankalia ymmärtää, mitä voit ja mitä et voi saada. Lisäksi jotkut ruokavaliosuunnitelman muunnelmat ovat tiukempia kuin toiset, mutta pääsääntöisesti kaikki noudattavat luonnollisten keräilijöiden hankkimien elintarvikkeiden perusperiaatteita.
Tässä on luettelo asioista, joita voit syödä Paleolla;
- Hedelmät
- Vihannekset
- Pähkinät ja siemenet
- Vähärasvaista lihaa, erityisesti ruohon ruokittuja eläimiä tai riistaa
- Kalat, erityisesti ne, jotka sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja (lohi, makrilli ja valkotonnikala)
- Öljyt hedelmistä ja pähkinöistä (oliiviöljy tai pähkinäöljy)
Kuten näette, elintarvikkeet, joita voit syödä Paleolla, sisältävät runsaasti rasvoja ja kuitumaisia hiilihydraatteja. Tämä tarkoittaa sitä, että syömässäsi ruoassa on yleensä alhainen glykeeminen indeksi (GI), joka antaa sinulle pitkäkestoista energiaa, toisin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten sokeri, jotka ovat hyviä vain nopeaan purskeeseen. Lisäksi elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti omega -3 -rasvoja, ovat hyviä sydämen terveydelle ja kolesterolin imeytymiselle.
Paleo -ruokavalion välttämät elintarvikkeet
Vaikka saatat olla mukana Paleo-ruokavalion ateriasuunnitelmassa toistaiseksi, luettelo asioista, joista sinun on luovuttava, voi olla haaste. Paleo-syöjät eivät pysty nauttimaan useita tärkeitä elintarvikeryhmiä ja ainesosia. Nämä sisältävät;
- Jyvät (vehnä, kaura ja ohra)
- Palkokasvit (pavut, linssit, maapähkinät ja herneet)
- Suola
- Perunat
- Puhdistettu sokeri
- Maitotuotteet
- Korkeasti jalostetut elintarvikkeet
Paleo -ruokavalion ateriasuunnitelma
Vaikka saatat ajatella, että Paleossa pysyminen sen päällä, mitä voit syödä ja mitä et voi olla hankala, olisit yllättynyt siitä, kuinka helppoa prosessi voi olla. Kun olet järjestänyt Paleo -ruokavalion ateriasuunnitelman, proteiinien vaihtaminen ja tiettyjen ateriaryhmien järjestäminen voi olla kaikki, mitä tarvitaan, jotta seokseen lisätään hieman vaihtelua.
Täällä olemme koonneet esimerkin kahden päivän Paleo Diet -ruokavaliosta, jotta se olisi yksinkertaista.
Aamiainen päivä 1
- Munat - Runsaasti luonnollista rasvaa ja proteiinia sisältävät munat ovat loistava tapa aloittaa päiväsi
- Vihannekset - Tässä tapauksessa voit joko höyryttää tai grillata kevyessä voissa tai kookosöljyssä
- Kookosöljy - Runsaasti luonnollista rasvaa sisältävää kookosöljyä voidaan käyttää vaihtoehtona tavallisille ruokaöljyille
- Hedelmät - Tämä antaa sinulle kaivatun luonnollisen sokerin osuman ensimmäisenä aamulla.
Lounaspäivä 1
- Laiha sianliha - Runsaasti luonnollista rasvaa ja runsaasti proteiinia
- Puutarha salaatti (romaine, porkkana, kurkku, tomaatit, saksanpähkinät ja sitruunamehukastike) - Vähäkalorinen ja täynnä ravintoaineita, kevyttä kastiketta voidaan lisätä
Illallinen päivä 1
- Ulkofileetä - Erittäin proteiinipitoinen, se tulisi kypsentää voissa tai kookosöljyssä
- Höyrytetty parsakaali - Parsakaali on runsaasti proteiineja ja erittäin vähän kaloreita
- Puutarha salaatti - Vähäkalorinen ja täynnä ravintoaineita, kevyttä kastiketta voidaan lisätä
Aamiainen Päivä 2
- Pekoni - Erittäin rasvainen ja luonnollinen suolaisuus, pekoni tulee kypsentää voissa tai kookosöljyssä
- Munat - Runsaasti luonnollista rasvaa ja proteiinia
- Hedelmät
Lounaspäivä 2
- Hampurilaiset (ei pullaa) - Vähärasvainen jauheliha tai jauheliha voi olla runsaasti proteiinia ja tarpeeksi rasvapitoista antaakseen makua.
- Lehtisalaatti
- Sipuli
Päivällinen 2
- Lohi - Runsaasti omega -3 -rasvahappoja sisältävä lohi on erinomainen aivotoiminnalle ja sydämen terveydelle
- Voi - Vaikka se ei ole paras sinulle, voita voidaan käyttää tehokkaana vaihtoehtona ruokaöljylle
- Höyrytettyjä vihanneksia
Paleo -välipaloja
Parasta Paleo -ruokavaliossa on se, että se sisältää runsaasti, rasvaisia ruokia, joissa on paljon proteiinia. Tämä tarkoittaa, että pysyt täyteen pidempään ja sen seurauksena välipala on vähemmän todennäköinen. Jos sinusta kuitenkin tuntuu, että sinun on tankattava, on olemassa joukko Paleo -välipaloja, joihin voit päästä. Nämä sisältävät;
- Keitetyt munat
- Pala hedelmää
- Pähkinät, erityisesti mantelit
- Porkkanat
- Kulho marjoja kookoskerma kanssa
- Kotitekoista naudanlihaa
Onko paleo -ruokavalio terve?
Yksi Paleo -ruokavalion suurista uhkaavista kysymyksistä on, onko se terveellistä vai ei. Perusnäkökulmasta ruokavalion laatiminen sen ruoan ympärille, jonka metsästäjä-keräilijä-esi-isämme olisivat syöneet, voi olla merkittävä lisä immuunijärjestelmääsi ja yleistä terveyttäsi varten. Jalostettujen elintarvikkeiden välttäminen on hyvä idea riippumatta siitä, oletko menossa Paleoon vai et. Siitä huolimatta, jos noudatat Paleo -ruokavaliota äärimmäisyyksiin, se saattaa lisätä kalsiumin ja D -vitamiinin puutteen riskiä. Siksi on tärkeää täydentää näitä ravintoaineita.
Loppujen lopuksi mikään ruokavalio, joka kannustaa sinua syömään runsaasti proteiinia, luonnollisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa ja vihanneksia, ei voi olla liian kaukana terveellisestä.
Yleinen UKK
Mistä Paleo -ruokavalio koostuu?
Paleo -ruokavalio koostuu elintarvikkeista, jotka ovat olennaisesti käsittelemättömiä. Näitä ovat liha, kala, munat, siemenet, pähkinät, hedelmät ja vihannekset sekä terveelliset rasvat ja öljyt. Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jyviä ja sokeria.
Onko paleodieetti huono sinulle?
Paleo -ruokavalio voi olla hyödyllinen painonhallinnalle ja terveydelle, mutta ruokavalion tiukka noudattaminen voi lisätä kalsiumin ja D -vitamiinin puutteen riskiä. Siksi on tärkeää täydentää näitä ravintoaineita.
Mitä et voi syödä Paleolla?
Paleo -ruokavalion ensisijainen tavoite on välttää kaikki jalostetut elintarvikkeet. Tämä tarkoittaa, että ei ole maitotuotteita, jyviä, palkokasveja, puhdistettuja sokereita tai keinotekoisia makeutusaineita.
