Paljon enemmän kuin viimeisin ruokavalio -villitys, ajoittaista paastoa puolustavat useat arvostetut kuntoilijat. Siihen kuuluu kuuluisa podcaster Joe Rogan sekä joukko aineenvaihdunta -asiantuntijoita. Siksi on luonnollista, että sinä ja monet kaltaisesi ihmiset saattavat haluta osallistua toimintaan ja myöhemmin hyötyä jaksottaisen paaston eduista. Halusitpa todella laskea verensokeritasoa, parantaa henkistä selkeyttä, vähentää tulehdusta, tehostaa aineenvaihduntaa tai saavuttaa suoran laihtumisen, tarvitset ajoittaisen paasto -oppaan sen saavuttamiseksi. Samaan aikaan nämä ovat vain kourallinen ilmoitetuista eduista.
Tietysti jaksottainen paastoravinto ei ole niin yksinkertaista kuin aterian jättäminen silloin tällöin. Lisäksi jotkut ihmiset sanovat, että ajoittainen paasto ei ole ollenkaan ruokavalio, vaan pikemminkin "laihdutusmalli". Emme jaa karvoja luotettavassa miesten paasto -oppaassamme, joka on paljon enemmän huolissaan tuloksista kuin semantiikasta. Otetaan sinut oikealta jalalta… vai pitäisikö sanoa vatsa?
Pidät myös:
Liikunnan mielenterveyshyötyjen paljastaminen
Tiede julistaa: Käsityöolut terveellisempää kuin punaviini
Hakkaa aineenvaihduntaasi ja pudota painoa luumenilla
Mikä on ajoittainen paasto?
Ajoittainen paasto edustaa perinteitä, joiden takana on enemmän historiaa kuin luulisi, että jaksollinen paasto tarkoittaa pitkiä aikoja ilman syömistä. Ei pidä sekoittaa nälkään, tämä on hoito, joka vaatii yhteistä hallintaa siitä, mitä syöt ja milloin syöt. Jos se kuulostaa oudolta, ota huomioon se tosiasia, että harjoitat jo paastoa 24 tunnin välein. Loppujen lopuksi et syö 10-12 tuntia illallisen ja aamiaisen välillä (siksi termi "tauko nopeasti"), ja se on melko pitkä aika. Ajoittainen paasto laajentaa prosessin tuloslähtöiseksi ruokavalioksi, joka tuottaa paljon raportoituja terveyshyötyjä. Huomionarvoista on myös se, että voit vapaasti juoda vettä, teetä, kahvia tai luulientä milloin haluat.
Miten ajoittainen paasto toimii?
Nykymaailman kansalaisena olet todennäköisesti tietoinen siitä, että me ihmiset haluamme syödä. Itse asiassa pidämme siitä niin paljon, että kulutamme usein enemmän ruokaa kuin on tarpeen. Tämä aiheuttaa insuliinipitoisuuksien nousua ja keho tallentaa ylimääräisiä kaloreita joko rasvaksi tai sokeriksi. Kun jatkamme syömistä polttamatta tallennettuja kaloreita, sokeri ja rasva kerääntyvät kehon sisään. Tulos voi olla jotain niin yksinkertaista kuin painonnousu tai jotain niin monimutkaista kuin tyypin 2 diabetes. Kumpikaan tulos ei ole vähintäänkaan toivottava.
Paastoamalla käännät prosessin puhumalla tavalla. Toisin sanoen saat insuliinipitoisuutesi laskemaan tyhjään vatsaan, mikä saa kehon alkamaan polttaa varastoidun energian kautta. Tämä on käytännön ydin-se poistaa varastoidun energian, joka muuttuisi muuten sokeriksi ja/tai rasvaksi. Tasapaino on tässä toiminnallinen sana.
Voitko ajoittaista nopeaa laihtumista?
Ei tarvita terveydenhuollon asiantuntijan sanaa tietää, että vähemmän ruokaa-tai ei ollenkaan-aiheuttaa laihtumista. Toisin sanoen, ajoittainen paasto laihtumiseen on todellakin arvokas harrastus. Ja vaikka jotkut miehet saattavat ihmetellä, vaikuttaako käytäntö kielteisesti aineenvaihduntaan, se ei näytä siltä.
Mitkä ovat ajoittaisen paaston negatiiviset puolet?
Kun koko aineenvaihdunta jätetään syrjään (koska tämä on paras asia tutkijoiden tehtäväksi), on muitakin huolenaiheita, jotka saattavat koskea jaksottaista paastoa laihtumiseen. Esimerkiksi miehet saattavat ihmetellä, kärsivätkö he vähäisestä energiasta, he eivät pysty keskittymään, sairastuvat tai yksinkertaisesti romahtavat kaloreiden puutteen vuoksi. Ja muutaman ensimmäisen päivän aikana nämä huolet näyttävät perustelluilta.
Totuus on, että silloin, kun siirrytään jaksottaiseen paastoruokavalioon, tulee sopeutumisaika. Tämä johtuu siitä, että keho tottuu tiettyihin malleihin ja tapoihin. Jos siis syöt (tai syö liikaa) joka päivä, kehosi on tottunut kuluttamaan tiettyjä määriä ruokaa tiettyinä aikoina. Ja kun muutat äkillisesti tätä mallia, saatat kokea äärimmäisen nälän, energian menetyksen, mielialan vaihtelut, päänsärkyä tai pahoinvointia.
Keho ei kuitenkaan ole mitään, ellei se ole mukautuva, ja lopulta se säilyttää tasapainon. Muutaman päivän jaksottaisen paaston jälkeen huomaat, että nälkähäiriöt ovat ohi. Samalla tavalla mielialasi ja energiatasosi palaavat normaalitilaan, elleivät paranna.
7 Ajoittaisen paaston terveyshyödyt?
Tässä pääsemme hyviin asioihin, ts. Ajoittaisen paaston etuihin. Nämä voidaan havaita niillä, jotka sitoutuvat täysin ajoittaiseen paasto -ohjelmaan säilyttäen samalla terveet elämäntavat.
Ajoittaisen paaston edut ovat;
1. Painonpudotus
Ensinnäkin voit odottaa laihtuvan ilmeisistä syistä. Jotkut asiantuntijat kuitenkin todistavat, että laihtuminen on vain yksi lukuisista eduista, joita aika ajoin tapahtuva paasto saavuttaa. Tämä johtuu osittain siitä, että itse käytäntö ulottuu aina muinaisiin aikoihin, jolloin laihtuminen ei ollut ihmiskunnan tärkein huolenaihe.
2. Henkinen selkeys
Joidenkin raporttien mukaan ajoittaisen paaston edut voivat sisältää myös henkistä selkeyttä. Raskaan ruoan puute ja kehon rasitus kaloreiden ja energian sulattamiseksi voi antaa kehon säätää tervettä aivotoimintaa. Selkeä järjestelmä voi johtaa selkeään mieleen.
3. Parannettu energia
Syöminen usein koko päivän ajan asettaa kehomme ja aineenvaihduntamme ruoansulatuskiertoon. Aina kun käytät kaloreita, kehosi on työskenneltävä hiilihydraattien hajottamiseksi ja niiden muuttamiseksi verensokeriksi. Lopulta tätä käytetään energiaksi tai varastoidaan soluihin myöhempää käyttöä varten.
4. Voi parantaa insuliiniresistenssiä
Jotkut raportit viittaavat myös siihen, että ajoittainen paasto voi parantaa insuliiniresistenssimme. Tämä puolestaan voi johtaa verensokerin 3-6 prosentin laskuun ja insuliinipitoisuuden laskuun 20-31 prosenttiin. Tämä voi huipentua parempaan suojaan tyypin 2 diabetesta vastaan.
5. Tulehduksen vähentäminen
Tietyt tutkimukset ovat osoittaneet, että ajoittainen paasto voi johtaa tulehdusmerkkien vähenemiseen.
6. Yksinkertaistaa elämääsi
Lisäksi on otettava huomioon lukuisia käytännön etuja. Esimerkiksi ajoittainen paasto voi yksinkertaistaa elämääsi huomattavasti. Tätä tarkoitusta varten se on toisin kuin useimmat nykyaikaiset ruokavaliot, koska se ei edellytä mitään syömistä ja juomista vain vettä, teetä, kahvia tai luulientä pitkiä aikoja. Miten asiat voivat olla yksinkertaisempia?
7. Taloudelliset hyödyt
Käytännön eduista puheen ollen, ajoittainen paasto säästää myös rahaa vähentämällä ruokakustannuksia, säästää aikaa, joka muuten kuluu ruoanlaittoon, sallii huijauspäiviä (olettaen, että pystyt käsittelemään paheesi), mahdollistaa muuttujat ja mukautuu kaikkiin elämäntapoihin . Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, jos sinusta tuntuu pahalta tai yksinkertaisesti kuin sinäomistaasyödä, tauko- tai pysäytyspainikkeen painaminen on yhtä helppoa kuin ruoan laittaminen suuhun.
Ajoittaisen paaston perusopas
Muistatko kuinka sanoimme, että ajoittainen paasto miehille oli suunnilleen niin yksinkertainen kuin ruokavalio voisi olla? Meidän on ehkä heitettävä pieni tähti tähän väitteeseen. Tämä johtuu siitä, että harjoitteluun voi osallistua monella eri tavalla, mikä herättää kysymyksen: mikä on ajoittainen paastomenetelmä, joka toimii parhaiten sinulle?
Aloitetaan tällä hetkellä suosituimmasta lähestymistavasta, joka tunnetaan paremmin nimellä ajoittainen paasto 16: 8. Nimensä mukaisesti 16: 8 sisältää paaston 16 tuntia päivässä ja kaiken ruoan kulutuksen rajoittamisen 8 tunnin ikkunaan. Esimerkki voi olla kaikkien aterioiden syöminen kello 12.00–20.00. Kyllä, se tarkoittaa, että jätit aamiaisen väliin. Et myöskään halua syödä enempää kuin kaksi terveydellistä ateriaa (kolme ateriaa) sallitun ajan kuluessa. Jos 8 tuntia tuntuu hieman liian anteliaalta, harkitse 20: 4 -jaksoittaista paastomenetelmää. Kuten luultavasti arvaatte, tämä menetelmä sisältää paaston 20 tuntia päivässä ja aterioiden rajoittamisen 4 tunnin ikkunaan.
Haluatko erilaisen lähestymistavan? Tarkista kaikin keinoin 5: 2 -menetelmä, jossa kalorien saantia vähennetään 75% kaksi päivää peräkkäin kerran viikossa. Sieltä asiat voivat mennä äärimmäisyyksiin. Sen sijaan, että luetteloisimme jokaisen suhteen, huomautamme, että paaston maailmanennätys on 382 päivää, joten tee näillä tiedoilla mitä haluat.
Luonnollisesti on olemassa tapoja optimoida ajoittainen paasto -rutiini ja saada siten lisäetuja. Tämä tuo meidät mahdollisesti elämää muuttavaan yhdistelmään ajoittaisen paaston + ketogeenisen ruokavalion kanssa. Vain nopea muistutus: keto -ruokavalion harjoittaminen tarkoittaa enimmäkseen rasvan ja proteiinin syömistä, mikä auttaa kehoa muuttamaan rasvasolut ketoneiksi ja sitten käyttämään näitä ketoneja polttoaineeksi. Tämä prosessi, joka tunnetaan myös nimellä ketoosi, "hajottaa ja tappaa vaurioituneet solut ja solukomponentit, aktivoi kantasoluja ja vähentää ensisijaisesti sisäelinten ja vatsan rasvaa", toteaa tohtori Valter Longo USC Longevity Instituteista.
Siksi ajoittainen paasto + keto on loistava tapa laihtua ja optimoida kehon suorituskyky samanaikaisesti. Lisäksi paastoaminen voi itse asiassa nopeuttaa siirtymistä ketoosin metaboliseen tilaan ja auttaa sitten ylläpitämään samaa tilaa. Harjoittele johdonmukaista harjoitusrutiinia ja maksimoit kehosi potentiaalin todella.
Mistä aloittaa ajoittainen paastoaminen?
Ajoittaisen paaston etujen hyödyntäminen tarkoittaa sitä, että otat ensimmäisen askeleen kohti tätä peliä muuttavaa käytäntöä ja pysyt sitten suunnitelmassa. Tämä saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta sen toteuttaminen voi olla suorastaan vaikeaa. Koska emme voi henkilökohtaisesti valmentaa sinua prosessin aikana, käsittelemme perusasiat. Näin voit aloittaa ajoittaisen paaston:
- Selvitä, mikä menetelmä sopii sinulle parhaiten.
- Päätä kuinka kauan haluat paastota.
- Aloita paasto. Jos sairastut, syö jotain.
- Jatka elämääsi normaalisti.
- Älä syö liikaa, kun murskaat paastoasi.
Voila, olet aloittanut ajoittain paastoamisen laihdutusta varten ja pääset käsiksi lukuisiin muihin etuihin. Pian alat nähdä tuloksia, varsinkin jos treenaat ja syöt oikein. Ja älä unohda, herrat: voit kieltäytyä milloin tahansa.
Kuinka kauan sinun pitäisi paastota jaksottaisen paaston aikana?
Paastosi pituus riippuu nykyisestä suunnitelmasta, mutta yleisin rakenne sisältää 16 tunnin paaston ja 8 tunnin ruokailuikkunan.
Voitko juoda ajoittain paastoamisen aikana?
Paaston aikana sinun pitäisi nauttia kahvia, vettä tai teetä. Kaikki, jonka kaloripitoisuus on alle 50, on hyväksyttävää pysyä paastotilassa.
Mitkä ovat ajoittaisen paaston negatiiviset vaikutukset?
Suurin osa jaksottaisesta paastoamisesta on osoittautunut terveydelle myönteiseksi, mutta laaja paasto voi vaikuttaa hormoneihin. Äärimmäisissä tapauksissa se voi johtaa hiustenlähtöön, ahdistukseen ja stressiin, mutta tämä on erittäin harvinaista.
Pidät myös:
Liikunnan mielenterveyshyötyjen paljastaminen
Tiede julistaa: Käsityöolut terveellisempää kuin punaviini
Hakkaa aineenvaihduntaasi ja pudota painoa luumenilla
