Olemme kaikki syyllistyneet laiminlyöntiin kuntokäytäntöihimme viime viikkoina. Kun kuntosalit on suljettu ja ruokaostoksia on vaikea saada, yhä useammat aussit hyppäävät Uber Eats -junaan ja hyppäävät pois terveellisestä ruokavaliosuunnitelmasta. Mutta käy ilmi, että se on enemmän kuin vain laiskuus, joka saa meidät pudottamaan pallon.
Emotional Eating vastaan todellinen nälkä
”Emotionaalinen nälkä ja todellinen nälkä ovat kaksi eri asiaa”, kuntoasiantuntija Rich Kerrigan sanoo. ”Emotionaalinen nälkä on välitön nälkä, johon liittyy useita tunteita: surullinen, stressaantunut tai ahdistunut. Todellinen nälkä on kuitenkin hitaampi ja asteittainen nälän muoto. Et yleensä kykene hallitsemaan emotionaalista nälkääsi, syöt enemmän kuin sinun pitäisi ja sitten tunnet syyllisyyttä, kun olet lopettanut syömisen. ”
Mutta emotionaaliseen syömiseen on olemassa tapoja. Kerrigan ehdottaa, että pysyt kiireisenä ja aktiivisena, poistat herkulliset tai epäterveelliset ruoat ruokakomeroista, harjoittelet säännöllisesti ja nukut hyvin. Ei ole sattumaa, että nämä ovat yleisen terveyden tunnusmerkkejä, mutta se muistuttaa erityisesti näinä epätavallisina aikoina. Suurin asia, jota kannattaa varoa, on kalorien kulutus. Keskittyminen niihin vähäkalorisiin elintarvikkeisiin voi olla loistava tapa palata kuntoilumaailmaan, kun eristys on selvinnyt.
Vähäkaloriset elintarvikkeet
Hyvä uutinen on, että Rich on hieman kolminkertainen uhka. Terveysvalmentaja on myös kokki, henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusvalmentaja, joten ei ole paljon pätevämpiä ihmisiä antamaan sinulle vähäkalorisia ruokia. ”Juuri nyt ei ole oikea aika yrittää asettaa itsellesi uusia tavoitteita ja lisätä painetta jo vaikeaseen ja epävarmaan aikaan. Suosittelen vain säilyttämään sen, mitä olet tehnyt, ja varmista, ettet anna näiden tapojen luhistua ”, hän sanoo.
Puhuimme Aussie -legendan kanssa ja hän pudotti meille vakavaa tietoa. Kaikki nämä kotitreenit ja kuntosalit eivät merkitse mitään ilman kovaa työtä keittiössä. Rich sanoo, että itse vauhtiin pääseminen on helposti paras tapa lopettaa ravitsemuksesi, varsinkin kun kuntosalilla käyminen ei tule kysymykseen.
"Tiedän, että" tilaaminen "ei ole koskaan ollut helpompaa, mutta sinulla ei ole aavistustakaan siitä, kuinka monta kaloria kulutat jokaisen aterian yhteydessä, ja voit nopeasti ylittää päivittäiset kalorisi täällä", hän sanoo. ”Ruuan sisältämien aineiden hallitseminen on paras tapa pysyä raiteilla. Keittämällä niin paljon kuin voit, voit hallita paitsi proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrää myös suolaa ja jalostettuja elintarvikkeita kullakin aterialla, ja voit myös hallita annoksia tehokkaasti. ”
Mutta me kaikki emme ole Richin kaltaisia kokkeja. Keittiössä voi olla vaikeaa saada asiat kuntoon ja kun tunnet nälkää, spag bol ei aina osu paikalle. Siksi Rich on antanut meille kolme vähäkalorista reseptiä kokeiltavaksi.
Tässä on kolme vähäkalorista reseptiä, joilla saat eristyksen jälkeisen kuntoasi takaisin raiteilleen.
1. Rich Kerriganin Naked Crumbed Barramundi Tacos
Ainekset:
- 2 suurta barramundi -fileetä, nahaton
- 6 isoa helmi -salaatinlehteä
- 1/2 pussi slaw -sekoitus (porkkana, punainen kaali, punajuuri, lehtikaali)
- 1 vihreä chili, hienoksi viipaloitu
- 2 rkl majoneesia
- 6-8 vauva-suolakurkkua, karkeasti pilkottuna
- 1/2 nippu ruohosipulia, hienonnettuna
- 1 nippu retiisiä, hienoksi viipaloitu
- 1/2 kulho panko -korppujauhoja
- 1 sitruuna
- punainen ja vihreä chilikastike, habanero
- suola pippuri
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
Naked Crumbed Barramundi Tacosin vähäkalorinen resepti
- Kuumenna uuni 180 asteeseen. Avaa paperi, johon kala oli kääritty, ja aseta kala keskelle. Lorauta oliiviöljyä molempien fileiden päälle ja hiero hyvin kalaan molemmin puolin.
- Lisää ripaus suolaa ja pippuria panko -murusiin ja levitä reilusti kalan päälle painamalla se lihaan. Toista molemmat puolet ja aseta kala rasvapaperilla vuoratulle uunipellille. Levitä loput muruset päälle ja muodosta mukava kuori ja varmista, että kaikki liha on hyvin peitetty.
- Lorauta lopuksi hieman öljyä päälle ja paista uunissa 15-20 minuuttia fileiden koosta ja paksuudesta riippuen.
- Sekoita majoneesi, ruohosipuli ja vauva -suolakurkku yhteen pienessä kulhossa, lisää sitten puolikkaan sitruunan mehu ja 2 tl vihreää chilikastiketta ja sekoita se viimeiseksi.
- Pese salaattikupit ja aseta suurelle tarjoilulautaselle, lisää pieni kourallinen raakaa suolaa jokaiseen kuppiin.
- Kun kala on kypsennetty, anna sen levätä 2 minuuttia ja purista sitruunan toinen puoli päälle.
- Viipaloi murskatut fileet kulmaan siten, että kustakin fileestä tulee 4-5 paksuista palaa. Aseta kala varovasti salaattikupin päälle ja lusikoi muutaman teelusikallisen mausteisen majoneesin päälle. Päälle tuoretta retiisiä, chilihiutaleita, punaista chilikastiketta ja mahdolliset jääneet murut.
Kalorit per annos: 570
Palvelee: 2
2. Rich Kerrigan's Sour Cherry & Blueberry Granola Crumble
Ainesosat
- 3 kuppia kauraa
- 1 kuppi kookoshiutaleita
- 3 tl maustepippuria
- 4 kuppia jäädytettyjä kirsikoita
- 1 kuppi jäädytettyjä mustikoita
- 2 tl maissijauhoa
- 1 sitruuna
- 4 rkl riisilese siirappia tai hunajaa
- 1/2 dl manteleita
- 1/2 dl saksanpähkinöitä
Hapankirsikka ja mustikka Granola Crumble Low-Calorie Resepti
- Kuumenna uuni 180 asteeseen. Vuoraa uunipelti rasvattomalla paperilla ja ripottele kaurat vuokaan.
- Pilko karkeasti mantelit ja saksanpähkinät ja lisää kauraan maustepippurin kanssa. Sekoita hyvin käsillä. Lorauta päälle 2 ruokalusikallista riisisiirappisiirappia ja aseta uunin alatasolle ja paista 10 minuuttia.
- Lisää kirsikat ja mustikat pannulle ja laita liesi keskilämmölle. Lisää 2 rkl riisisiirappisiirappia ja 1/4 dl vettä ja anna hedelmien pehmentyä.
- Sekoita pienessä kulhossa maissijauho ja 1/2 sitruunan mehua teelusikalla, kunnes kaikki maissijauho on kadonnut ja jäljelle jää valkoinen neste. Kaada tämä marjoihin ja sekoita.
- Vähennä lämpöä kiehuvaksi 5 minuuttia. Lisää hieman vettä hedelmiin, jos siirappi alkaa näyttää hieman paksulta. Sen pitäisi vain alkaa päällystää lusikan takaosaa.
- Ota kaurat pois uunista ja anna heitellä kunnolla kypsymisen varmistamiseksi, lisää kookoshiutaleet tässä vaiheessa ja palaa takaisin uuniin vielä 4 minuutiksi.
- Lusikoi hedelmät uunipellille tai halutessasi erillisiin ramekineihin ja lisää päälle paahdettu granolamurska. Tämä on heti syötävä ja erittäin maukasta muutaman lusikan kreikkalaisen jogurtin kanssa.
Kalorit per annos: 415
Palvelee:6
Huippuvinkki:
Jos sinulla on jäänyttä granolaa, anna tämän jäähtyä ja säilytä ilmatiiviissä purkissa ja nauti aamiaiseksi.
Rich Kerriganin mausteinen risoni
Ainesosat
- 1 kuppi risoni -pastaa tai (200 g)
- 1 purkki hienonnettua tomaattia (400 g)
- 1 litra kasvislientä
- 1/2 tl chilijauhetta
- 2 linnun silmän chiliä, hienonnettuna
- 4 tikkua, hienonnettuna
- 2 porkkanaa, karkeasti pilkottuna
- 1 ruskea sipuli, hienonnettuna
- 3 kuppia jäädytettyjä herneitä
- 1 nippu tuoretta timjamia, poimittu
- 3 valkosipulinkynttä, hienonnettuna
- suola pippuri
- ekstra neitsyt-oliiviöljy
Mausteinen Risoni-vähäkalorinen resepti
- Kuumenna suuri kattila korkealla lämmöllä ja lorauta pannulle runsaasti ekstra -neitsytoliiviöljyä.
- Lisää sipuli, selleri ja porkkana ja paista 2-3 minuuttia. Lisää valkosipuli, linnun silmän chili ja 1/2 nippua tuoretta timjamia ja paista vielä 2 minuuttia, mausta hyvin suolalla ja pippurilla.
- Lisää hienonnetut tomaatit ja sekoita hyvin. Täytä tyhjä tomaattipurkki kylmällä vedellä ja lisää tämä pannulle ja sekoita.
- Samaan aikaan kuumenna kasvisliemi erillisessä pannussa. Kun se on keitetty, lisää loput vihannekset, aseta pannulle kansi ja kiehauta.
- Kun se on kiehunut, lisää risoni ja sekoita varovasti varmistaen, ettei vuoan pohjaan tartu palasia. Vähennä lämpöä kiehuvaksi ja keitä 10 minuuttia, välillä sekoittaen.
- Lisää herneet ja kypsennä jäljellä oleva aika noin 3 minuuttia ennen kuin risoni on valmis.
- Tarjoile kulhossa tuoreiden timjaminlehtien, murskatun pippurin ja tilkka oliiviöljyä ja jos siltä tuntuu, pari siivua paahtoleipää tai rapeaa leipää.
Kalorit per annos: 290
Palvelee: 5
Vinkkejä vähäkalorisiin resepteihin
Nyt se kattaa aamiaisen, lounaan ja illallisen, mutta entä ne ärsyttävät nuoret välillä? Richillä on muutamia ehdotuksia myös vähäkaloristen välipalojen torjumiseksi. "Kun haluamme jotain makeaa, voimme valita vaihtoehtoja, jotta et puhalla päivittäistä kaloritavoitettasi vedestä", hän sanoo. ”Erittäin makeat hedelmät, kuten mustikat, vesimeloni ja mansikat, ovat hyvä vähäkalorinen vaihtoehto. Myös teelusikallisen hunajan sekoittaminen 2-3 ruokalusikalliseen luonnonjogurttiin tarjoaa tyydyttävän välipalan. ”
Riippumatta siitä, miltä post-iso-kehosi näyttää, Richin yleiset neuvot ovat melko yleisiä. ”Olemme kaikki erilaisia, ja erilaiset harjoittelutavoitteet vaativat erilaisia energiamääriä, joten tätä kannattaa tarkastella tarkemmin, mutta pääsääntöisesti on hyvä varmistaa, että ruokavalio sisältää terveellisen proteiini-, hiilihydraatti- ja rasvatasapainon . ”
Mitä voin syödä ilman kaloreita?
Monissa elintarvikkeissa ei ole lainkaan kaloreita, mutta selleri, kesäkurpitsa, parsa ja salaatti tulevat hyvin lähelle.
Mikä hedelmä on paras laihtumiseen?
Parhaat hedelmät laihtumiseen ovat greipit, marjat ja kiivit. Tämä johtuu siitä, että he ovat lisänneet vitamiineja ja antioksidantteja terveyden tukemiseksi.
Mitkä viisi ruokaa polttavat vatsarasvaa?
Viisi ruokaa, joita sinun pitäisi harkita syödäksesi laihtuaksesi, ovat mantelit, lohi, salaatti, munat ja kananrinta.
