Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Välimeren ruokavaliosta - Men Life Web -lehti

Välimeren ruokavalio on paljon kestävämpi kuin mikään nykyinen terveyskehitys, ja se on myös vähemmän vaativa. Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse noudattaa kapeasti rajoitettuja periaatteita, jos alat käyttää perinteistä Välimeren ruokaa. Itse asiassa voisi jopa sanoa, että Välimeren ruokavalio ei ole ruokavalio, vaan yksinkertaisesti elämäntapa monille Etelä -Euroopan, Pohjois -Afrikan ja Lähi -idän kansalaisille.

Samaan aikaan ei vain välimerelliset ihmiset harjoita sitä, mitä yleisesti kutsutaan Välimeren ruokavalioksi. Jos katsot joitain maailman "sinisiä vyöhykkeitä"-esim. kaupungeissa ja alueilla, joilla ihmiset elävät pisimpään-huomaat samanlaisen ruokavalion tason. Erityisesti useimmat näistä alueista ovat suuria luonnonmukaisista kasvisruoista, palkokasveista, hedelmistä, kalasta ja täysjyvätuotteista, mutta kuluttavat vähäisiä määriä lihaa, maitoa, sokeria ja alkoholia.

Koska Välimeren ruoka on sekä luonnostaan ​​herkullista että pidempään elävää, on luonnollista, että haluatte hyötyä useista sen räikeistä eduista. Anna meidän olla oppaasi. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Välimeren ruokavaliosta.

Mikä on Välimeren ruokavalio?

Käsitteen yksinkertaisimmassa merkityksessä Välimeren ruokavalio koostuu elintarvikkeista, joita monet ihmiset syövät Etelä -Euroopan, Pohjois -Afrikan ja Lähi -idän maissa, kuten Kreikassa, Espanjassa, Etelä -Ranskassa, Italiassa, Portugalissa, Marokossa, Egyptissä ja Israelissa. Terveellisiä peruselintarvikkeita ovat tuoreet hedelmät, luomuvihannekset, oliiviöljy, äyriäiset, palkokasvit, täysjyvät ja pähkinät. Myös lukuisissa Välimeren ruokavalioissa on kohtuullisia määriä maitoa ja siipikarjaa sekä pieniä määriä punaista lihaa tai sokeria.

Joidenkin tutkimusten mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen pitää painosi alhaalla, parantaa mikrobiomiasi, tehostaa aivotoimintaa ja alentaa sairauksien, kuten diabeteksen, syövän, lihavuuden ja sydänsairauksien riskiä. Tietty elämäntapa voi myös vaikuttaa näihin tuloksiin, mutta on käytännössä mahdotonta irrottaa ruokavalio hänen yleisestä terveydestään. Kuten sanonta kuuluu: olet mitä syöt.

Ruoat, joita voit syödä Välimeren ruokavaliolla

Mikä tahansa luettelo Välimeren ruuista tulee tarkoituksellisesti laajaksi, koska kuten sanoimme, ei ole tarkkaa ruokavaliota. Sen sijaan sinulla on joukko ainesosia ja yleisiä tarjousehdotuksia.

Rehellisesti sanottuna voi turvautua siihen, että Välimeren ruokavalio ei hallitse jokaista puremistasi tai pakota sinua sitoutumaan tiettyyn elintarvikeryhmään. Loppujen lopuksi vaativimmat ruokavaliosuunnitelmat ovat yleensä niitä, jotka eivät pidä kiinni.

Siitä huolimatta on hyödyllistä saada joukko suuntaviivoja, jotta Välimeren ruokavaliota voidaan noudattaa kääntymättä kurssia. Aloitetaan asiat seuraavilla tarjousehdotuksilla tuoreen tutkimuksen mukaan:

• Vihannekset: 3-9 annosta päivässä
• Tuore hedelmä: Jopa 2 annosta päivässä
• Kokojyvät: 1-13 annosta päivässä
• Oliiviöljy: Jopa 8 annosta päivässä
• Kuitu: 33 grammaa päivässä
• Suklaa: Muutama annos viikossa
• Siipikarja: Muutama annos viikossa
• Munat: Muutama annos viikossa
• punainen liha: Alle 2 annosta viikossa
• punaviini: Enintään 1 tai 2 lasillista päivässä

Lopulta tyydyttymätön (eli kasvipohjainen) rasva muodostaa noin 37% keskimääräisestä Välimeren ruokavalion kaloreista. Ja vaikka saatat yhdistää runsaat pastalautaset tai valtavat pizzat sellaisiin maihin kuin Italia, todelliset välimerelliset ruokavaliot sisältävät vain pieniä annoksia näitä ruokia.

Samankaltaisia ​​mereneläviä, siipikarjaa, punaista lihaa, maitotuotteita ja punaviiniä ei suljeta suoraan pois, mutta niitä tulisi syödä pienistä tai kohtalaisista määristä. Kun punaista lihaa kulutetaan, sen tulee olla laitumelta kasvatettua ja luomua.

Tarjoiluehdotuksista lähtien tässä on esimerkkejä tavallisista Välimeren ruuista:

• Vihannekset: Tomaatit, munakoiso -paprikat, kesäkurpitsa, kurkku, sipulit, lehtivihannekset ja paljon muuta
• Hedelmät: Kirsikat, viikunat, omenat, aprikoosit, persikat, avokadot, appelsiinit, greipit, sitruunat ja paljon muuta
• Palkokasvit: Cannellini -pavut, kikherneet, fava -pavut, vihreät pavut, munapavut, linssit, halkaistut herneet, tahini -kastike ja paljon muuta
• Pähkinät ja siemenet: Mantelit, cashew, kastanjat, hasselpähkinät, pinjansiemenet, pistaasipähkinät, kurpitsansiemenet, seesaminsiemenet, auringonkukansiemenet ja saksanpähkinät
• Maitotuotteet: Juusto ja jogurtti
• Kokojyvät: Vehnäleipä, riisi ja täysjyvävilja
• Perunat: Punaiset kuoriperunat ja bataatit
• Kalastaa: Makrilli, silli, äyriäiset, osterit, sardiinit, valkotonnikala, lohi, taimen ja paljon muuta
• Siipikarja: Kanaa ja kalkkunaa
• Munat: Kana-, viiriäis- ja ankanmunat
• Juomat: Kohtuulliset määrät punaviiniä

Jos etsit tiettyjä reseptejä, sinun on suoritettava lisätutkimuksia. Voimme sanoa, että yrteillä on tärkeä rooli perinteisessä Välimeren ruokavaliossa. Kuten toivottavasti huomaat, oikea mauste ja loraus sitruunaa voivat parantaa lähes kaikkia suolaisia ​​ruokia.

Ruoka, jota et voi syödä Välimeren ruokavaliolla

Jos omaksut Välimeren elämäntavan-mikä olisi viisasta liikettä-on tiettyjä elintarvikkeita, jotka sinun pitäisi olla valmis poistamaan ruokavaliosta kokonaan. Ennustettavasti nämä ovat sellaisia ​​elintarvikkeita, jotka liittyvät yleisimmin lihavuuteen ja sydänsairauksiin. Kun otetaan huomioon kuinka herkullinen tyypillinen Välimeren ruokavalio voi olla, emme usko, että kaipaat niitä. Lisäksi voit silti syödä suklaata.

Tässä on luettelo elintarvikkeistaeisyödä, kun harjoittelet Välimeren ruokavaliota:

• Puhdistettua tai lisättyä sokeria: Soda, munkkeja, karkkeja, jäätelöä, pöytäsokeria, kakkua ja paljon muuta
• Jalostetut jyvät: Valkoista leipää, pastaa tai pizzataikinaa, joka on valmistettu hienostuneista jauhoista ja paljon muuta
• Trans-rasvat: Margariini, pikaruoka ja paljon muuta
• Puhdistetut öljyt: Safloriöljy, auringonkukkaöljy, maapähkinäöljy, soijaöljy, rypsiöljy, puuvillansiemenöljy ja paljon muuta
• Jalostettu liha: Deli -liha, hot dogit, pepperoni ja paljon muuta
• Tehtaalla valmistetut ruoat: Kaikki, joka on täynnä kemikaaleja tai säilöntäaineita, kuten vähärasvaisia ​​salaattikastikkeita, keinotekoisia makeutusaineita, jalostettuja elintarvikkeita ja niin edelleen

Välimeren ruokavalion edut

Emme upota sinua ravitsemustietoihin, mutta tiedä vain, että omaksumalla välimerellisen ruokavalion saat selville valtavan määrän etuja. Tämä johtuu siitä, että perinteinen välimerellinen ruoka tarjoaa luonnollisen injektion hyvistä tavaroista. Tarkoitamme sillä, että se tarjoaa seuraavat:

• Terveet rasvat: Monityydyttymättömän rasvan nauttiminen tyydyttyneen rasvan sijasta auttaa sinua ehkäisemään sydänsairauksia, liikalihavuutta, korkeaa kolesterolia ja (kuulemma) neurodegeneratiivisia sairauksia, kuten Alzheimerin tautia
• Kuitu: Tiedät jo, että kuitu edistää tervettä ruoansulatusta, aivan kuten tiedät, että sinun pitäisi syödä sitä enemmän täysjyvätuotteiden, palkokasvien, hedelmien ja vihannesten muodossa
• Vitamiinit ja kivennäisaineet: Harjoittele oikeaa Välimeren ruokavaliota, joka sisältää kohtuullisen määrän vähärasvaista lihaa-etkä jätä mitään vitamiinia tai kivennäisaineita taakse
• Antioksidantit: Ruokavalion antioksidantit auttavat poistamaan kehon haitallisilta vapailta radikaaleilta, jotka voivat johtaa syöpään ja muihin sairauksiin

Välimeren ruokavalio

Okei, okei, joten sanoimme, että todellista välimerellistä ruokavaliota ei todellakaan ole olemassa. Tämä johtuu siitä, että Välimeren ruoka on yleinen luokka eikä tiukka kunto -ohjelma. Siitä huolimatta ei ole haittaa koota teoreettista ateriasuunnitelmaa, joka voi auttaa sinua aloittamaan uuden elämäntavan.

Ennen kuin aloitamme, on syytä huomata, että kaikki keto -harjoittajista vegaaneihin ja kasvissyöjiin voivat käyttää saumattomasti Välimeren ruokavaliota. Myös monet välimerelliset jättävät aamiaisen väliin ja sinäkin. Luonnollisesti sinun tulee säätää seuraava ruokavalio suunnitelmasi mukaan.

maanantai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti, hedelmiä ja kauraa
• Lounas: Kalkkunavoileipä täysjyväleivällä sivusalaatin kanssa
• Illallinen: Grillattua lohta, joka on täytetty pinaatilla ja fetalla
• Jälkiruoka: Pala suklaata

tiistai

• Aamiainen: Kaurapuuro saksanpähkinöillä ja rusinoilla
• Lounas: Pannulla paistettu falafel, kasviksia ja tzatzikiä täysjyväpita
• Illallinen: Tonnikalasalaattia oliiviöljykastikkeella ja bataatin puolella
• Jälkiruoka: Pala hedelmää

keskiviikko

• Aamiainen: Välimeren quiche kasviksilla
• Lounas: Quinoa ja kikherne salaatti
• Illallinen: Välimeren lasagne
• Jälkiruoka: Pala suklaata

torstai

• Aamiainen: Kaurapuuro saksanpähkinöillä ja rusinoilla
• Lounas: Täysjyväjuusto, kasvis ja avokado-voileipä, jossa on bataattia
• Illallinen: Paistettu turska kasviksilla ja punaisella kuoriperunalla
• Jälkiruoka: Pala hedelmää

perjantai

• Aamiainen: Omletti kasviksilla
• Lounas: Välimeren pastasalaatti
• Illallinen: Grillattua lammasta sivusalaatin ja uuniperunan kanssa
• Jälkiruoka: Pala suklaata

Lauantai

• Aamiainen: Kreikkalainen jogurtti, hedelmiä ja kauraa
• Lounas: Kreikkalainen salaatti kikherneillä
• Illallinen: Välimeren pizza täysjyvätaikinassa
• Jälkiruoka: Pala hedelmää

sunnuntai

• Aamiainen: Munat täysjyväleivän kanssa ja avokado
• Lounas: Jäljellä oleva pizza
• Illallinen: Grillattua kanaa, vihanneksia ja perunaa
• Jälkiruoka: Pala suklaata

Hyviä Välimeren ruokavalion välipaloja

Terveelliset välipalat ovat olennainen osa tyypillistä Välimeren ruokavaliota. Aterioiden välillä voit syödä seuraavia ruokia (vain muutamia mainitakseni):

• pähkinöitä
• siemenet
• kokonaisia ​​hedelmiä
• kuivatut hedelmät
• jogurtti
• hummus kasvisten kanssa
• avokado täysjyväleivän päällä

Yleinen UKK

Mikä on Välimeren ruokavalion ruokalista?

Oikea Välimeren ruokavalio sisältää tyypillisesti seuraavat elintarvikkeet: kasvikset, hedelmät, pähkinät, siemenet, palkokasvit, perunat, täysjyvät, leivät, yrtit, mausteet, oliiviöljy ja merenelävät. Se tarjoaa myös kohtuullisia määriä siipikarjaa, punaviiniä ja suklaata sekä pieniä määriä punaista lihaa ja maitotuotteita.

Mitä syöt aamiaiseksi Välimeren ruokavaliolla?

Jotkut välimerelliset jättävät aamiaisen kokonaan väliin. Toiset syövät vähäkalorista aamiaista, kuten jogurttia hedelmillä tai kaurahiutaleita pähkinöillä. Kuitenkin jopa muut syövät munakkaita tai quichejä kasviksilla kohtuullisina määrinä.

Mikä ei ole sallittua Välimeren ruokavaliossa?

Välimeren ruokavaliota harjoitellessasi sinun tulee välttää jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja sokereita ja suuria määriä maitoa, lihaa tai alkoholia.

Pidät myös:
Teinien roskaruoka ruokavalio saa hänet sokeutumaan
Hanki maksettu asua tällä Kreikan saarella
Joe Roganin ruokavalio- ja treenisuunnitelma