Aloittelijan opas ketogeeniseen ruokavalioon - Men Life Web -lehti

Jos olet kiinnittänyt huomiota kuntotrendeihin viime vuosina, olet todennäköisesti kuullut keto -ruokavaliosta. Se tunnetaan myös nimellä ketogeeninen ruokavalio (tai vain keto lyhyesti), se keitetään rutiininomaisesti seuraavaan mantraan: erittäin alhainen hiilihydraatti, korkea rasva. Älä kuitenkaan ymmärrä sitä, että sinun pitäisi kävellä McDonald'siin ja aloittaa Big Macin syöminen ilman pullaa päivittäin. Yrität loppujen lopuksi olla terve.

Joten mikä on keto, tarkalleen? Ja auttaako se todella laihduttamaan ja parantamaan yleistä kuntoa? Entä raportit siitä, että se ehkäisee sairauksia, kuten diabetesta, syöpää, epilepsiaa ja Alzheimerin tautia? Ovatko ne totta? Muuten: ei pitäisi olla lihavaa huonosinulle?

Sinulla on selvästikin paljon kysymyksiä keto -ruokavaliosta ja hyvästä syystä. Tänään tuomme sinulle vastaukset. Esittelyssä keto -ruokavalio aloittelijoille, joka auttaa erottamaan tosiasiat fiktioista ja asettamaan jopa muutamia keto -ateriasuunnitelmia. Tässä on keto -ruokavalio selitetty.

Mikä on ketogeeninen ruokavalio?

Tähän päivään asti on yleisesti tiedossa, että hiilihydraattien on tarkoitus muodostaa suurin osa ruokavaliosta. Todisteeksi katso vain tavallista ruokapyramidia. Alemmalla (eli suurimmalla) rivillä on hedelmiä ja vihanneksia, ja sen yläpuolella olevasta rivistä löydät leipää, perunaa, täysjyvätuotteita ja muroja. Lyhyesti sanottuna: hiilihydraatteja, vaikkakin terveellisiä.

Tietyt ryhmät, asiantuntijat ja yksilöt ovat kuitenkin vuosikymmenien ajan kiistäneet, että hiilihydraattien pitäisi itse asiassa muodostaa pieninosa ruokavaliota. Heidän joukossaan oli tohtori Atkins, joka aloitti lyhytaikaisen ruokavalion villityksen 2000-luvun alussa. Ja vaikka keto -ruokavalio on epäilemättä vanhempi kuin Atkinin, se on saanut vauhtia vasta viime vuosina. Jotkut saattavat jopa sanoa, että ketogeeninen ruokavalio jatkaa siitä, mistä Atkins jäi suosion ja tehokkuuden suhteen.

Tästä päästäänkin päivän kysymykseen: mikä on keto? Yksinkertaisesti sanottuna keto -ruokavalio sisältää vähähiilihydraattisia ja runsaasti rasvoja. Syömällä vähemmän hiilihydraatteja alennat verensokeria ja insuliinia ja muutat kehon aineenvaihduntaa. Tämän seurauksena astut ketoositilaan ja poltat kaloreita tehokkaammin, nopeutat painonpudotusta ja mahdollisesti parannat aivotoimintaa.

Keto -ruokavalion perusfilosofia on, että hiilihydraatit hajoavat sokeriksi ja kehosi on vaikeampi polttaa sokeria kuin rasvaa. Kuluttamalla enemmän rasvaa parannat aineenvaihduntaa ja muutat rasvan myös rasvahapoiksi ja ketoneiksi maksassa. Ketonien lisääntymisen myötä raportoituja terveyshyötyjä tulee joukko.

Kuten voisi epäillä, keto -ruokavalion takana oleva tiede ei ole kaukana vakiintuneesta. Lisäksi jopa hurskaat keto -harjoittajat sanovat usein, että ruokavalio ei ole kaikille. Tärkeää on, että lähestyt ketoa terveellä ajattelulla, mikä tarkoittaa, että teet järkeviä valintoja päättäessäsi mitä syödä ja mitä olla syömättä.

Erilaiset ketogeeniset ruokavaliot

Nyt kun olemme selittäneet keto -ruokavalion, saatat ajatella, että olet ymmärtänyt koko asian. No, ei niin nopeasti. Tämä johtuu siitä, että keto -ruokavalioita on vähintään neljä, eikä kaikkia niitä ole tutkittu perusteellisesti. Tässä on erilaisia ​​muunnelmia:

• Vakio ketogeeninen ruokavalio (SKD): Yleisin keto on myös se, jonka takana on eniten tutkimusta. Se sisältää tyypillisesti 75% rasvaa, 20% proteiinia ja vain 5% hiilihydraatteja.
• Syklinen ketogeeninen ruokavalio (CKD): Tämä toimii syklin aikana ja sisältää korkeamman hiilihydraattien saannin viikoittain. Yleensä se hajoaa viiteen suoraan keto -päivään, jota seuraa 2 päivää enemmän hiilihydraatteja.
• Kohdennettu ketogeeninen ruokavalio (TKD): Monet kunto -asiantuntijat suosittelevat hiilihydraattien saannin lisäämistä ennen ja jälkeen harjoitusten, ja tämäntyyppinen keto -ruokavalio noudattaa. Sen avulla voit syödä enemmän hiilihydraatteja, mutta vain ennen ja jälkeen harjoituksen.
• Proteiinipitoinen ketogeeninen ruokavalio: Kuten SKD, tämäntyyppinen keto sisältää vähän hiilihydraatteja, mutta se sisältää enemmän proteiinia. Yleinen jakautuminen on tyypillisesti seuraava: 60% rasvaa, 35% proteiinia ja 5% hiilihydraatteja.

Koska tämä on keto-ruokavalio aloittelijoille, meidän on lisättävä, että vain vakio- ja proteiinipitoisia versioita tukevat tällä hetkellä laajat tutkimukset.

Voiko ketogeeninen ruokavalio auttaa sinua laihtumaan?

Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että ellei muuta, keto -ruokavalio auttaa laihduttamaan ja suhteellisen nopeasti. Itse asiassa eräässä tutkimuksessa todettiin, että keto-ruokavaliota noudattavat voivat menettää jopa 2,2 kertaa enemmän painoa kuin ne, jotka noudattavat vähäkalorista tai vähärasvaista ruokavaliota. Saman tutkimuksen aikana sekä triglyseridit että HDL -kolesterolitasot paranivat.

Vaikka tavallinen tai runsaasti proteiinia sisältävä keto-ruokavalio auttaa sinua laihduttamaan ja teoriassa pitää sinut täyteen prosessissa, se ei tarkoita, että se olisi kriittinen. Päinvastoin, jotkut terveysasiantuntijat kuvaavat ketoa vain villitykseksi ja virheelliseksi. Ensinnäkin tiukkaa hiilihydraattien pidättymistä on erittäin vaikea ylläpitää pitkiä aikoja. Tämä tarkoittaa, että saatat kokea nopeaa laihtumista ja sitten saada paino takaisin heti, kun uusiudut.

Vaikka onnistut ylläpitämään keto -ruokavaliota, on harkittava mahdollisia sivuvaikutuksia. Saatat kysyä sinulta: onko keto terveellistä vai ei?

Ovatko ketogeeniset ruokavaliot terveellisiä?

On paljon ravitsemusasiantuntijoita, jotka varoittavat sinua keto -ruokavalion vaaroista. Jotkut heidän huolenaiheistaan ​​perustuvat siihen, että heti kun näet sanat "korkea rasva", lataat asioita, kuten pekonia ja pihviä. Tällä tavoin voit lisätä syövän ja sydänsairauksien riskiä.

Kolikon kääntöpuolella jotkut keto -harjoittajat sanovat, ettei pekonissa ja pihvissä ole mitään vikaa, olettaen, että syöt vastuullisesti ja treenaat melko säännöllisesti. Ne osoittavat myös joitain peruskorrelaatioita keto -ruokavalion ja yleisen terveyden välillä. Kaikki voi olla vähintään hämmentävää.

Aloitetaan perusasioista. Nimittäin keto voi auttaa sinua menettämään ylimääräistä rasvaa ja myös alentamaan insuliinitasoja, estäen esimerkiksi tyypin 2 diabeteksen tai ennaltaehkäisyn. Ei vain sitä, mutta yksi tutkimus osoitti, että keto -ruokavalio voi jopa auttaa torjumaan tyypin 2 diabetesta niiden keskuudessa, joilla se on jo. Ketoa on myös käytetty keinona vähentää epileptisiä kohtauksia, ja väitteen tueksi on tehty lukuisia tutkimuksia ja tilastoja.

Siirry eteenpäin sieltä ja tulet suoraan vihamieliselle areenalle, jossa keto -harjoittajat kilpailevat jatkuvasti kriitikkoja vastaan. Jotkut harjoittajat todistavat, että hiilihydraatit ovat perimmäinen paholainen ja keto -ruokavalio ei ainoastaan ​​auta sinua laihduttamaan ja estämään diabetesta, vaan se voi jopa estää esimerkiksi syövän ja Alzheimerin taudin.

Kriitikot vastaavat kolmella eri rintamalla. Ensinnäkin he huomauttavat ruokavalion teoreettisesta kestämättömyydestä. Seuraavaksi ne tuovat esiin mahdollisia riskejä pitkällä aikavälillä, kuten munuaiskiviä, matalaa verenpainetta, ummetusta, osteoporoosia ja kohonneita virtsahappopitoisuuksia (jotka voivat joissakin tapauksissa johtaa kihtiin). Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, ne vetävät korrelaation ketogeenisen ruokavalion ja lisääntyvän kuolleisuuden välillä.

Jopa kriitikot kuitenkin myöntävät, että lisääntynyt kuolleisuus (esimerkiksi syöpään ja sydänsairauksiin) liittyy eläinperäiseen ruokavalioon, kun taas kasvipohjaisen keto-ruokavalion on osoitettu väheneminenkuolleisuus. Ongelmana on, että kasvipohjaiset keto-ruokavaliot ovat erittäin rajoittavia ja paljon vaikeampia ylläpitää.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tuomaristo ei ole vielä selvittänyt, onko normaali keto -ruokavalio täysin terve. Kyllä, sen kerrotaan auttavan sinua laihduttamaan, parantamaan aineenvaihduntaa, lisäämään ketonituotantoa, alentamaan verensokeria ja insuliinitasoja sekä estämään sekä diabetesta että epileptisiä kohtauksia, mutta se ei tarkoita, että se olisi helppo ylläpitää tai täysin riskitön.

Keto-ystävällinen ruoka (yksinkertainen ketogeeninen ostoslista)

Kuten huomaat pian, ketoon meneminen ei välttämättä tarkoita useiden suosikkiaterioidesi uhraamista. Ennen kuin aloitamme keto -ruokavalion aloittelijoille, anna meidän esitellä elintarvikkeet, jotka oletettavasti muodostavat ruokavaliosi yleensä. Ne ovat seuraavat:

• Munat: Käytä laitumella kasvatettuja munia varhaisen proteiiniannoksen ja hyvän rasvan saamiseksi.
• Siipikarja (kana ja kalkkuna):Terve proteiini ei muutu paljon laihemmaksi ja huonommaksi.
• Pähkinät ja siemenet: Tuo esille sisäinen syöjäsi napostellen makadamiapähkinöitä, manteleita, saksanpähkinöitä, kurpitsansiemeniä, maapähkinöitä ja pellavansiemeniä.
• Pähkinävoi: Maapähkinä-, manteli- ja cashew -voi ovat osa keto -ruokavaliota ja kiitä taivasta siitä.
• Kookosvoi:Tämä tahnamainen levite on erittäin suosittu keto-harjoittajien keskuudessa, ja se on valmistettu kokonaan kookoslihasta.
• Rasvainen kala: Yritä syödä lihavampaa lajia, mukaan lukien villilohi, silli ja makrilli. Herkullista ja ravitsevaa!
• Simpukat: Kukaan ei väitä katkarapujen ja kampasimpukoiden kanssa. Huomaa, että jotkut äyriäiset sisältävät pieniä määriä hiilihydraatteja.
• Liha: Tämä sisältäisi ruohon ruokitun naudanlihan, portin, bisonin, hirven ja paljon muuta.
• Meijeri: Vältä rasvatonta ja vähärasvaista tarraa ottaessasi voita, kermaa ja jogurttia. Sinun tulisi myös syödä täysrasvaisia ​​juustoja, kuten cheddar, mozzarella, brie, vuohenjuusto ja kermajuusto.
• Terveet öljyt: Kun valmistat tai kulutat öljyä, tee siitä kookos-, oliivi-, avokado- tai seesamiöljy.
• Avokado: Avokado on täynnä hyvää rasvaa ja herkullista käynnistää.
• Ei-tärkkelyspitoiset vihannekset: Tämä sisältää kasvikset, kuten lehtivihannekset, parsakaali, tomaatit, sienet ja paprikat.
• Mausteet: Aloita all-in suolalla, pippurilla, etikalla, sitruunamehulla sekä erilaisilla yrteillä ja mausteilla.

Vältettävät elintarvikkeet

Hiilihydraatit muodostavat vain noin 5% ruokavaliosta, ja se tarkoittaa, että jätät hyvästit seuraaville hiilihydraatteja sisältäville elintarvikkeille:

• Pasta:Ei enää spagettia tai nuudeleita sinulle.
• Jyviä: Tämä koskee kaikkia tuotteita, jotka sisältävät vehnää, riisiä tai kauraa.
• Tärkkelyspitoiset vihannekset: Perunat, bataatit, kurpitsa, maissi, herneet, kurpitsa jne.
• Pavut ja palkokasvit: Mustat pavut, kikherneet, linssit, munapavut jne.
• Hedelmät: Sitrushedelmät, viinirypäleet, banaanit ja ananas.
• Leipä ja leivonnaiset:Valkoinen leipä, täysjyväleipä, keksejä, sämpylöitä jne.
• Sokeri: Jäätelöä, karkkia, vaahterasiirappia, agaavisiirappia, evästeitä, munkkeja, kakkua, kookossokeria, makeutettuja juomia ja niin edelleen.
• Korkeahiilihydraattiset kastikkeet: Ajattele grillikastiketta, sokeripitoisia salaattikastikkeita ja kastikekastikkeita.
• Tietyt alkoholijuomat: Olut ja cocktailit, nimittäin.
• Epäterveelliset rasvat:Margariini, lyhennys ja kasviöljyt (esim. Rypsi, maissiöljy jne.)
• Prosessoitu ruoka: Pikaruoka, pakatut elintarvikkeet ja jalostetut lihat (hot dogit, lounaslihat jne.).
• Ruokavalion elintarvikkeet: Elintarvikkeet, jotka sisältävät keinotekoisia värejä tai säilöntäaineita tai makeutusaineita.

Muista, että keto on vähähiilinen eikä ei hiilihydraattia. Kuitenkin, vaikka syöt hiilihydraatteja, sinun pitäisi välttää jalostettuja elintarvikkeita, puhdistettuja sokereita ja epäterveellisiä rasvoja. Pidä pääosin kiinni vähäglukoosisista hedelmistä, kuten marjoista.

Ketogeeninen ateriasuunnitelma (sunnuntai - lauantai)

Lopuksi: keto -ruokavalio aloittelijoille. Seuraavasta esimerkkivalikosta löydät runsaasti maukkaita aterioita ja vähän arvokkaita hiilihydraatteja. Tavoitteena on saavuttaa ketoosi, mikä saattaa edellyttää hiilihydraattien saannin vähentämistä entisestään. Sinun tulisi myös valmistaa kookosöljyä, avokadoöljyä, oliiviöljyä ja laidunvoita rasvan lisäämiseksi.

Tässä viikko ketogeenistä ruokavaliota:

maanantai

• Aamiainen: Kaksi paistettua munaa (laidunvoissa), jossa on paahdettuja vihreitä.
• Lounas: Juustohampurilainen sienillä ja avokadolla vihreiden sängyllä (ei pullaa).
• Illallinen: Porsaankyljykset, joissa on paahdettuja vihreitä papuja.

tiistai

• Aamiainen:Pippuri ja sieni -munakas.
• Lounas: Katkarapusalaatti vihreiden sängyllä.
• Illallinen: Paista kana kermakastikkeessa parsakaalin kanssa.

keskiviikko

• Aamiainen: Juustoa, munia ja paprikaa.
• Lounas: Kovaksi keitetyt munat, kalkkuna, avokado ja sinihomejuusto rucolan sängyllä.
• Illallinen: Grillattua lohta, jossa on paahdettua pinaattia.

torstai

• Aamiainen: Täysrasvainen jogurtti, johon on lisätty ketoystävällinen granola.
• Lounas: Pihvi kulhoon kukkakaali riisiä, juustoa, yrttejä, avokadoa ja salsaa.
• Illallinen: Bisonipihvi ja juustoinen parsakaali.

perjantai

• Aamiainen: Paistetut avokadomunaveneet.
• Lounas: Caesar -salaatti kanan kanssa.
• Illallinen: Porsaankyljykset parsan puolella.

Lauantai

• Aamiainen: Kukkakaalin paahtoleipää juuston ja avokadon päällä.
• Lounas: Lohiburgerit pestokastikkeen päälle (ei pullaa).
• Illallinen: Lihapullat kesäkurpitsanuudeleilla ja parmesaanijuustolla.

sunnuntai

• Aamiainen: Kookosmaidon chia -vanukas, jonka päällä on kookospähkinää ja saksanpähkinöitä.
• Lounas: Cobb-salaatti, jossa on lehtivihanneksia, kovaksi keitettyjä munia, avokadoa, juustoa ja kalkkunaa.
• Illallinen:Kookos kanan curry.

Keto-ystävälliset juomat

Joillekin ihmisille sokerijuomien luopuminen voi olla vaikein osa. Se on kuitenkin jotain, mitä sinun pitäisi tehdä ruokavaliosta riippumatta. Pidä kiinni seuraavista juomavaihtoehdoista:

• Vesi:Juo tasaisesti koko päivän. Jos haluat sekoittaa asioita makuosastolla, voit lisätä esimerkiksi minttua tai sitruunankuorta.
• Kuohuvettä:Se ei ole Coca-Colaa, mutta sen täytyy riittää. Vältä keinotekoisesti maustettuja lajikkeita.
• Kahvi: Älä lisää sokeria tai makeutusainetta, mutta lisää raskasta kermaa.
• Tee: Vihreä tee tarjoaa huomattavia terveyshyötyjä, mutta muista: ei makeutusaineita.

Alkoholi on yleensä paheksuttu, mutta ei suoraan kielletty. Jos haluat hemmotella itseäsi, juo vodkaa tai tequilaa joko siistinä tai ripauksella soodavettä.

Terveet ketogeeniset välipalat

Etsitkö ketoystävällistä välipalaa? Älä murehdi, koska sinulla on vaihtoehtoja. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Mantelit ja cheddarjuusto
• Puoli avokadoa täytettynä kanasalaatilla
• Guacamole vähähiilihydraattisten kasvisten kanssa
• Reittiseos, joka on valmistettu makeuttamattomasta kookospähkinästä, pähkinöistä ja siemenistä
• Keitetyt munat
• Kookoslastut
• Lehtikaalilastuja
• Oliivit ja viipaloitu salami
• Selleriä ja paprikaa yrttikermajuustolla
• Marjat paksulla kermavaahdolla
• Kuivaliha
• Juuston rullat
• Parmesaanilastuja
• Makadamiapähkinöitä
• Vihreät, joissa on rasvainen kastike ja avokado
• Keto -smoothie kookosmaidosta, kaakaosta ja avokadosta
• Avokado -kaakaomousse

Lisäravinteet ketogeeniseen ruokavalioon

Keto -ruokavalion hyväksyminen voi järkyttää järjestelmääsi ja ilmeisistä syistä. Jotkut ihmiset saattavat jopa saada niin kutsutun keto -flunssan ensimmäisten päivien aikana. Oireita voivat olla vähentynyt energia, henkinen hitaus, nälkä, unettomuus ja pahoinvointi.

Jos haluat välttää ketogeenisen ruokavalion varhaisia ​​sudenkuoppia, voit aloittaa täydentämällä virtuaalista hiilihydraattiruokavaliota vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Toisin sanoen, vähennä hitaasti hiilihydraattien saantiasi ensimmäisten viikkojen aikana, jotta kehosi voi sopeutua vastaavasti.

Myös keto voi vaikuttaa veden ja mineraalien tasapainoon, joten harkitse lisäämällä suolaa ruokavalioon ja/tai ottamalla kivennäisaineita. Mineraalilisien suositellut annokset ovat 3000-4000 mg natriumia yhdessä 1000 mg kaliumia ja 300 mg magnesiumia päivässä.

Tässä on joitain muita lisäravinteita, joita voit ottaa keto -ruokavalion aikana:

• MCT -öljy: Tämä voi auttaa lisäämään ketonituotantoa.
• Kofeiini: Tämä auttaa energian, rasvan menetyksen ja suorituskyvyn parantamisessa.
• Eksogeeniset ketonit: Tässä on toinen lisäosa, joka voi kuulemma auttaa lisäämään ketonimäärää.
• Kreatiini: Yhdistä tämä lisäosa oikeaan harjoitusrutiiniin suorituskyvyn parantamiseksi.
• Heraproteiini: Tämä auttaa lisäämään proteiinin saantiasi.

Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, muista, että oikea keto ei ole nälkään perustuva ruokavalio. Yhden katsauksen aloittelijoiden keto -ruokavaliosuunnitelmaan (katso edellä) pitäisi osoittaa yhtä paljon. Tärkeintä on syödä hyvin ja olla täynnä, jotta voit ylläpitää ruokavaliota ihanteellisesti pitkiä aikoja.

Yleinen UKK

Mitä syöt ketogeenisellä ruokavaliolla?

Tavallinen keto -ruokavalio sisältää paljon rasvaa ja vähän hiilihydraatteja. Useimmat harjoittajat syövät seuraavia elintarvikkeita: munat, rasvainen kala, siipikarja, liha, täysrasvainen juusto, pähkinät, siemenet, avokadot, marjat ja vähähiilihydraattiset kasvikset.

Onko ketogeeninen ruokavalio turvallinen?

Sinun on neuvoteltava terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen kuin aloitat täydellisen keton. Tämä johtuu siitä, että keto -ruokavalion on raportoitu aiheuttavan sivuvaikutuksia, kuten alhainen verenpaine, munuaiskivet ja ummetus.

Kuka loi ketogeenisen ruokavalion?

Nykyaikainen keto -ruokavalio on kuulemma johdettu MCT -ruokavaliosta, jonka Peter Huttenlocher kehitti 1970 -luvulla.

Mitä erilaisia ​​Keto -tyyppejä on?

Pohjimmiltaan on neljä keto -tyyppiä ja ne ovat seuraavat: vakioketo (75% rasvaa, 20% proteiinia, 5% hiilihydraatteja), syklinen keto (5 päivää keto ja 2 päivää säännöllistä syömistä), kohdennettu keto (hiilihydraattien kulutus ennen ja harjoitusten jälkeen), ja runsaasti proteiinia sisältävää ketoa (60% rasvaa, 35% proteiinia, 5% hiilihydraatteja).

Pidät myös:
Aloittelijan opas ajoittaiseen paastoon
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää Välimeren ruokavaliosta
Joe Roganin ruokavalio- ja treenisuunnitelma