Harjoituksissa Cristiano Ronaldolla on paljon jaettavaa miljoonien faniensa kanssa. Olipa kyseessä ruokakuvien julkaiseminen Instagramiin tai treenaaminen YouTube -videoissa, jalkapallotähti ei säästä salaisuuksia tai yksityiskohtia. Seuraa hänen polkuaan ja saatat pystyä heiluttamaan hänen hulluja vatsalihaksia ja jalkoja. Mitä tulee hänen maailmankuuluihin urheilutaitoihinsa, ne voivat olla hieman vaikeampia saavuttaa.
Sen ei pitäisi yllättää ketään, että kun hän harjoittelee, Cristiano Ronaldo noudattaa erittäin tiukkaa ravitsemus- ja liikuntaohjelmaa. Kuntosalilla hän vuorottelee raskaan sydänharjoittelun ja laajojen voimaharjoittelutoimintojen välillä. Kuntosalin ulkopuolella hän syö määrätietoisin väliajoin koko päivän ja täydentää jo monipuolista ruokavaliotaan proteiinipirtelöillä ja monivitamiineilla.
Kokonaisuutena Cristiano Ronaldon ruokavalio- ja harjoittelusuunnitelma on auttanut häntä tulemaan yhdeksi planeetan parhaista miehistä, jonka rock -kova fysiikka on melkein yhtä legendaarinen kuin hänen poikkeuksellinen kykynsä kentällä. Se on myös auttanut häntä saamaan useita palkintoja, mukaan lukien kaksi La Liga -mestaruutta, kaksi Copas del Reyä ja neljä UEFA: n Mestarien liigan mestaruutta. Puhumattakaan kaikista tavoitteista, jotka hän on tehnyt pelatessaan Portugalissa FIFA: n MM -kisoissa, tai hänen laajasta hyväksyntäänsä.
Jokainen mies, jolla on kaksi silmää ja pulssi, on oikeassa ihmettelemään, miten CR7 muuttui laihaksi teini -ikäiseksi yhdeksi maailman merkittävimmistä urheilijoista, ja heille esittelemme hänen tiukan kunto -ohjelmansa. Cristiano Ronaldon ab- ja jalkaharjoituksista ruokavalioon ja ravitsemukseen, katsotaanpa jalkapallotähden eeppistä harjoitusrutiinia.
Cristiano Ronaldon ruokavalio
Portugalin alkuperäiskansat tietävät, miten syödä, eikä Cristiano Ronaldo ole poikkeus. Hän ylläpitää ihanan monipuolista ruokavaliota ja saa hedelmämehuja, leipää, kalaa, munia, pihviä ja satunnaista kakku- tai suklaapatukkaa. Hänen suosikkiruokansa on nimeltään Bacalhau à Brás ja se kerrostetaan suolattua turskaa, sipulia, ohuiksi viipaloituja paistettuja perunoita, mustia oliiveja ja persiljaa. Kuten sanoimme: he osaavat syödä Portugalissa.
Huolimatta näennäisesti pohjattomasta ruokahalustaan Cristiano Ronaldo ottaa kuitenkin tiukan linjan ruokavalion ja ravitsemuksen suhteen, erityisesti harjoittelun aikana. Esimerkiksi hän jakaa tyypillisesti päivittäisen ruokansa kuuteen pienempään ateriaan, jotka hän syö 2-4 tunnin välein. Tämä paitsi ylläpitää tasaista ja optimaalista aineenvaihduntaa, myös estää kehoa kokemasta heikkoutta ja nälkää koko päivän.
Luonnollisesti Ronaldo ei ole vieras proteiini. Erityisesti innokas merenelävien ystävä rakastaa myös vähärasvaista lihaa, pihviä ja munia. Tähän liittyy proteiinipirtelöt ja nivellisät, jotka myös auttavat lihasten palautumiseen intensiivisen harjoittelun tai jalkapallo -ottelun jälkeen. Toipumista auttavat myös runsaat ravitsevien hedelmien ja vihannesten annokset sekä monivitamiinit ja erityisesti muotoillut urheilujuomat (ehkä Herbalife CR7 Drive). Ja vaikka Ronaldo pyrkii välttämään sokeria ja alkoholia, hänet on ehdottomasti nähty kuluttavan molempia Instagram -syötteessään.
Koska hän on todellinen ruoan ystävä, Cristiano Ronaldo todennäköisesti muuttaa ruokavaliotaan ja ravitsemustaan uransa vaatimusten mukaan. Tämän seurauksena hänen tyypillinen ateriasuunnitelmansa voi vaihdella laajasti eri tekijöiden mukaan. Sen sijaan, että ottaisimme sinulta ikkunan hänen maailmaansa, teemme päinvastoin luettelemalla kaiken, mitä hänen tiedetään syöneen. Muista vain, ettet käytä seuraavaa ateriasuunnitelmaa yhden päivän aikana. Nyt sitä mennään.
Aamiainen
- Täysjyvävilja -Tiukalla ruokavaliolla Cristiano Ronaldo noudattaa terveellistä ruokaa, kuten täysjyvätuotteita tai täysjyväviljaa.
- Munanvalkuaiset - Olemme jälleen harjoitustilassa täällä.
- Hedelmämehu - Ronaldo saattaa yleensä välttää sokeria, mutta se ei estä häntä juomasta vitamiinipitoista hedelmämehua aamiaiseksi. Hänen suosikkejaan kuuluvat päärynä, omena ja ananasmehu.
- Kahvi - Hän kuulemma juo tavallista kahvia, eurooppalaista espressoa ja latteja.
- Leikkeleet - Kun hän hyväksyy liberaalimman ravitsemusohjelman, Cristiano Ronaldo menee ulos aamiaiseksi. Tämä sisältää joskus maukkaan leivän leivän.
- Eurooppalaiset juustot - Euroopassa syöt juustoa leivänpäällisten kanssa aamiaiseksi, varsinkin kun asut luksushotellissa.
- Leivonnaiset - Ronaldo ei ole Instagramiin lähettämänsä valokuvan perusteella välttämättä pysynyt sokerittomassa ohjelmassaan säännöllisesti. Se oli melkoinen mestareiden aamiainen.
- Avokado paahtoleipää - Emme tiedä, söikö Ronaldo kaiken edellä mainitussa valokuvassa, mutta jos söi, poltettiin paljon kaloreita päivän aikana.
- Hedelmät - Hänen legendaarinen ateriansa sisälsi myös paahtoleivän päälle hedelmiä.
Välipala #1
- Tonnikalarulla - Kuten monet muut portugalilaiset miehet ja naiset, Ronaldo on suuri kalan ystävä. Puhumattakaan sen proteiinipitoisuudesta.
- Tuoretta leipää ja sardiinia- Ronaldon rakkaus mereneläviin on niin rajaton, että hän ottaa sardiinit suoraan vuoasta ja lyö ne leivän päälle.
Lounas
- Kalastaa - Ronaldo suosii useimmiten kullattua lahnaa, miekkakalaa tai meriahventa syöessään kalafileetä.
- Kana - Se on laiha ja täynnä proteiinia. Tarpeeksi sanottu.
- Täysjyväpasta - Jos aiot syödä pastaa kuten Ronaldo, tee siitä täysjyväpasta.
- Vihreät kasvikset - Vihreiden vihannesten edut puhuvat puolestaan.
- Tonnikalaa, jossa on kovaksi keitettyjä munia ja tomaatteja - Tässä on ruokalaji, jonka Ronaldo julkaisi kerran Instagramissa. Sen mukana tuli jopa paistettua calamaria.
Välipala #2
- Proteiini pirtelö - CR7: n kaltainen urheilija ottaa kaiken mahdollisen proteiinin.
Illallinen
- Bacalhau à Brás - Tämä portugalilainen ruokalaji on Ronaldon lempiruoka.
- Pihvi - Kun hän on syönyt mereneläviä, jalkapallolegenda nauttii runsaan pihvin.
- Sivusalaatti - Yksikään pihvi -illallinen ei ole täydellinen ilman vähintään yhtä puolta.
- Kana tai kalkkunanrinta - Kun noudatetaan suoraan terveelliseen ruokavalioon, Ronaldo valitsee vähärasvaista proteiinia riisin ja papujen tai quinoan kanssa.
- Vesimeloni - Mmmm… vesimeloni.
- Lasi viiniä - Ronaldo välttää enimmäkseen alkoholia, kieltäen satunnaisen viininlasin.
Jälkiruoka
- Syntymäpäiväkakku - Näinä erityistilanteissa hän auttaa itsensä palasiksi.
- Suklaa - Elämä on liian lyhyt ja suklaa liian hyvää. Sinä teet matematiikan.
Cristiano Ronaldon harjoitussuunnitelma
"Sekoita se", sanoo Cristiano Ronaldo harjoittelusta, ja hänen kuntosuunnitelmansa pysyy asianmukaisesti. Vaihtoehtoisesti se sisältää lämmittelyrutiineja, jalkapalloharjoituksia, sydän- ja voimaharjoittelua, ja se käyttää kaloreita ja pitää kuuluisan urheilijan huippukunnossa. Hänen ei tarvitse nähdä hänen turhia kehon kuviaan tietääkseen, että ponnistus kannattaa.
Samaan aikaan kunnossa pysyminen on CR7: lle enemmän kuin fyysinen yritys, joka korostaa henkisen hyvinvoinnin merkitystä. "Opi harjoittelemaan mieltäsi ja kehoasi", hän sanoi kerran. "Henkinen vahvuus on yhtä tärkeä kuin fyysinen voima ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi." Yhdistä se kaikkeen kahdeksan tunnin unen kanssa yössä ja elät vahvana konseptin kaikissa merkityksissä.
Jalkapallon harjoitusten aikana Ronaldo suorittaa teknisiä harjoituksia, jalkatreenejä ja intensiivisiä sydänharjoituksia, jotka yhdessä pitävät hänet terävänä kentällä. Kuntosalilla se on enemmän sydän-, ab -harjoituksia ja voimaharjoittelua. On raportoitu, että hän harjoittelee 3-4 tuntia kerrallaan viisi päivää viikossa ja on kohdistettu eri lihasryhmiin eri viikonpäivinä.
Koska et ehkä ole tavoitteleva jalkapallotähti, jätämme pallonhallintaharjoitukset pois yhtälöstä keskittyen lisäksi Cristiano Ronaldon lämmittelyrutiineihin, jalkaharjoituksiin, ab-harjoituksiin ja voimaharjoitteluun. Noudata näitä ohjelmia ja saat hänen silputut kuuden pakkauksen ja teräväpiirtoiset hamstringit hetkessä.
Cristiano Ronaldon jalkojen lämmittelyohjelma
- Lonkan kierre - 1 sarja 50 sekunnin toistoja, ilman lepoa
- Sivulla makaava simpukka - 1 sarja 40 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jonka jälkeen ei lepoa.
- Sivulla makaava T-stretch - 1 sarja 40 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jonka jälkeen ei lepoa.
- Lintukoira - 1 sarja 50 sekunnin toistoja, ilman lepoa
- Paino kyykky - 1 sarja 50 sekunnin toistoja, ilman lepoa
- Käänteinen nousu - 1 sarja 40 sekunnin toistoja, joita seuraa 10 sekunnin lepo.
Cristiano Ronaldon nopea jalkatreeni
Osa 1: Neloset, pakarat ja hamstrings
- Yksijalkainen glute silta - 1 sarja 40 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jonka jälkeen ei lepoa.
- Käänteinen nousu (käsipainot) - 1 sarja 30 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jonka jälkeen ei lepoa.
- Pudota kyykky - 1 sarja 40 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jota seuraa 20 sekunnin lepo.
Osa 2: Määritelmä ja vahvuuden lisääminen
- Sivulla makaava jalkojen nosto - 1 sarja 50 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jonka jälkeen ei lepoa.
- Kävelylenkki (käsipainot) - 1 sarja 50 sekunnin toistoja, ilman lepoa.
- Hyppy kyykky - 1 sarja 30 sekunnin toistoja, joita seuraa 20 sekunnin lepo.
Kolmas osa: Viimeistely liikkuu
- Crossback -isku - 1 sarja 40 sekunnin toistoja, ilman lepoa.
- Takajalan kohonnut jaettu kyykky (penkillä) - 1 sarja 40 sekunnin toistoja kummallakin puolella, jonka jälkeen ei lepoa.
- Paino kyykky - 1 sarja 30 sekunnin toistoja, ilman lepoa.
- Hyppy kyykky - 1 sarja 30 sekunnin toistoja, joita seuraa 20 sekunnin lepo.
Cristiano Ronaldon 5 päivän kuntosalitreenisuunnitelma
Maanantai: Circuit Training
Toista seuraava piiri kolme kertaa
- Barbell kyykky - 8 toistoa
- Laatikkohyppy - 10 toistoa
- Pituushyppy - 8 toistoa
- Jumping Lunge - 8 toistoa jokaiselle jalalle
- Sivusuunnassa sidottu - 10 toistoa
Tiistai: Lepää
Keskiviikko: Circuit Training
Toista seuraava piiri kolme kertaa
- Burpee Pullup - 10-15 toistoa
- Penkki Dips - 20 toistoa
- Punnerruksia - 20-30 toistoa
- Lääketieteen pallon heitto - 15 toistoa
- Paina Paina - 10 toistoa
Torstai: Quad ja Cardio
- Voima puhdistaa - 5 toistoa per sarja 5 sarjalle
- Sprintit - 200 metrin toistot per sarja, 8 sarjaa
Perjantai: Ab -harjoitukset ja ydinharjoitukset
- Yhden käden sivutuki - 5 toistoa jokaista kättä kohden 3 sarjaa
- Käsipaino Yksijalkainen kuormanotto - 10 toistoa per sarja 2 sarjalle
- Hyppy polvesta - 10-12 toistoa per sarja 3 sarjalle
- Overhead Slam - 10-12 toistoa per sarja 3 sarjalle
- Yhden jalan barbell-kyykky - 5 toistoa per sarja 2 sarjalle
- Riippuva jalkojen nosto - 10-15 toistoa per sarja 3 sarjalle
Lauantai: Lepää
Sunnuntai: Sydänharjoitus
- Köyden hyppy - 10 sarjaa, joiden välillä on 1 minuutin tauko
- Vastusjuoksu - 50 metriä per edustaja 10 sarjaa
Yleinen UKK
Tässä muutamia kysymyksiä (ja niiden vastauksia), joita ihmiset yleisesti kysyvät Cristiano Ronaldosta ja muista urheilijoista.
Mikä on Ronaldon ruokavalio?
Harjoitellessaan Cristiano Ronaldo noudattaa vähärasvaisia proteiineja, täysjyvätuotteita, lisäravinteita, hedelmiä, vihanneksia ja helposti sulavia aterioita.
Mitä Ronaldo syö päivittäin?
Cristiano Ronaldo syö monipuolista ruokavaliota, joka sisältää kalaa, lihaa, juustoa, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia.
Mikä on Cristiano Ronaldon lempiruoka?
Cristiano Ronaldon lempiruokana on Bacalhau à Brás, portugalilainen ruokalaji, joka kerää suolattua turskaa, ohuita paistettuja perunoita, sipulia, mustia oliiveja ja persiljaa munakokkelin päällä.
Kuinka paljon Ronaldo juoksee päivässä?
Cristiano Ronaldo harjoittelee 3-4 tuntia päivässä, noin 5 päivää viikossa.
Käyttääkö Ronaldo todella Herbalifea?
Herbalifen kasvojen tavoin on turvallista olettaa, että Ronaldo tankkaa ja täyttää CR7 Driven.
Pidät myös:
Odell Beckham Jr: n NFL -ruokavalio- ja harjoitusohjelma
Steve Smithin kriketti -ruokavalio ja harjoitussuunnitelma
Conor McGregorin UFC -ruokavalio- ja harjoitusohjelma
