Mietitkö, kuinka tehdä havaijilainen kulho kotona? Emme varmasti voi syyttää sinua. Loppujen lopuksi tämä villisti suosittu ruokahullu on herkullista, tyydyttävää ja oletettavasti terveellisempää kuin mitä yleensä huivataan lounaaksi tai illalliseksi. Ja vaikka voit aina siirtyä johonkin niistä poke -kulhoista, jotka ilmestyivät kaupungissasi yön yli, ruoan tekeminen kotona edellyttää kiinteämpää ainesosien ja annoskoon hallintaa (mikä ei tarkoita kaikkea rahaa säästää). Lisäksi kuppikulhon valmistuksen oppiminen ei ole työlästä tai liian monimutkaista prosessia.
Samaan aikaan saatat kysyä itseltäsi: mikä on poke -kulho joka tapauksessa? Ja onko se Todella yhtä terve kuin kaikki sanovat sen olevan? Lisäksi, onko olemassa sellaista asiaa kuin kananpistokulho? Saat vastaukset luotettavasta oppaastamme, jonka avulla voit syödä oikein hetkessä. Näin voit tehdä havaijilaisen kulhoon kotona.
Mikä on Poke Bowl?
Nimensä mukaisesti havaijilainen puskukulho on kulho, jossa on havaijilainen poke. Ja mikä on Hawaiian poke? Se on raastetun kalan kuutioitu muoto, yleisimmin keltaevätonnikala (alias ahi-tonnikala)-se on maustettu ja tarjoillaan sitten alkupalona tai pääruoana. Sana "poke" tarkoittaa itse asiassa "viipaloida" tai "leikata ristiin paloiksi", joten kuutiomainen koostumus. Kun tarjoillaan kulhossa, siihen liittyy yleensä riisi- tai nuudelipohja sekä vihannekset ja kastike.
Legendan mukaan perinteistä pokea viljelti ensin havaijilainen kalastaja, joka alkoi maustaa ja syödä saalistaan palasia. Ottaen vihjeitä japanilaisesta keittiöstä (Japanilla on muuten oma näkemyksensä), kalastajat lisäsivät kaiken soijakastikkeesta seesamiöljyyn, vihreään sipuliin ja wasabiin ja muita ainesosia. Pian maukas trendi nousi Havaijilla ja viime aikoina koko maailmassa.
Ovatko Poke -kulhot terveitä?
Tavalliseen lounastauon hintaan verrattuna poke -kulhot voivat olla varsin terveitä (ja herkullisia). Siitä huolimatta terveyshyötyjen laatu korreloi luontaisesti ainesosien ja annoskokojen kanssa. Toisin sanoen, voit liioitella sitä poke -kulhoissa aivan kuten voit liioitella sitä kaikkeen muuhun, varsinkin kun menet raskaasti kastikkeeseen. Viime kädessä perinteiset poke -kulhot ovat kuitenkin kaloreita pienempiä ja ravitsemuksellisesti korkeampia kuin esimerkiksi juustohampurilainen ja perunat tai kolme viipaletta pizzaa.
Ensinnäkin raaka kala on loistava vähärasvaisen proteiinin lähde. Ja vaikka erityisesti ahi ei olekaan niin runsaasti omega-3-rasvahappoja kuin muut kalalajit tai edes muut tonnikalalajit, voit aina vaihtaa sen lohen kaltaiseksi. Samalla tavalla terveellisellä linjalla ruokavaliossasi ei voi koskaan olla liikaa vihanneksia. Ehkä tästä syystä poke-kulhot ovat nousseet kuntoilijoiden joukossa täydelliseksi treenin jälkeiseksi ateriaksi.
Poke -kulhojen tyyppi
Yksi näkee sanat "poke bowl" ja heti kuvia kuutioiksi kuutioiksi raakaa ahi -tonnikalaa, mutta tämä suosittu ruokalaji on tullut paljon laajemmaksi sen lajikkeen ja myöhemmän houkuttelevuuden suhteen. Itse asiassa on olemassa joitakin versioita, jotka eivät sisällä lainkaan raakaa kalaa. Tarkoittaako tämä teknisesti, että nämä versiot eivät ole "poke -kulhoja" käsitteen todellisessa merkityksessä? Kyllä, mutta emme ole täällä höpisemässä. Kun teet poke -kulhon kotona, harkitse seuraavia tyyppejä:
Lohi tai Ahi -tonnikala
Yleisin ja klassisin tyyppi sekoittaa raakalohen tai ahi -tonnikalan kuutiot kasaan suolaisia ainesosia. Voit luonnollisesti korvata minkä tahansa raa'an kalan haluamallasi tavalla, mutta varmista, että se on sashimi-laatua, koska et halua sairastua. Voit myös keittää kalaa, mutta se vaikuttaa ehdottomasti makuun ja koostumukseen.
Kana
Toki "kananpullotuskulho" on oksymoroni, mutta kuka välittää, kun huivit kaiken tämän herkullisuuden? Maksimaalisen ravinnon saamiseksi sinun pitäisi kypsentää kanaa, koska tämä menetelmä käyttää vettä (voin tai öljyn sijasta) lämmön siirtämiseen kypsennysprosessin aikana. Jos maku on ainoa huolesi, paista se, kulta!
Katkaravut
Katkaravut ovat täynnä proteiinia, terveitä rasvoja, B12 -vitamiinia, rautaa ja fosforia. Ne ovat myös suhteellisen vähäkalorisia, olettaen, että välttelet raskaita määriä öljyä tai voita, äläkä mene liikaa määrän suhteen. Mitä muuta sinun tarvitsee tietää?
Tofu
Enemmän kuin suosittu lihan tai kalan korvike tofu on varsin monipuolinen kyky sekoittua muiden ainesosien kanssa. Se on myös runsaasti proteiinia ja rautaa mm. Kaikille vegaaneille ja kasvissyöjille tämä on sinulle.
Kuinka tehdä Poke Bowl
Tiedämme, tiedämme: milloin me todella aiommetehdäTämä asia?! Juuri nyt. Oletettavasti olet jo ottanut valitsemasi proteiinin (katso yllä). Tässä on mitä muuta tarvitset kotikupin valmistamiseen kotona:
Pohja
Aloita kuppikulhoasi lisäämällä perusaineosa, joka parantaa tekstuuria ja tekee pienestä välipalasta täydellisen aterian. Ennustettavasti sinulla on vaihtoehtoja, joista terveellisin on ruskea riisi, quinoa tai kaali. Jos haluat jotain vähemmän ravitsevaa (mutta luultavasti tyydyttävämpää koostumuksen kannalta), harkitse sen sijaan soba -nuudeleita tai sushiriisiä.
Proteiini
Olemme jo kietoutuneet siihen, mitä proteiineja voit lisätä poke -kulhoosi, joten emme toista itseämme täällä. Muista leikata proteiini helposti sulaviksi kuutioiksi, koska olisi liian ironista, jos tukehtuisit kuolemaan yrittäessäsi olla terveempi. Voit myös haluta kastella ja maustaa proteiinisi ennen sen lisäämistä kulhoon, jolloin tuloksena on vahvempi makuprofiili.
Vihannekset
Ei todellakaan ole sellaista asiaa kuin epäterveellinen vihannes, ja sinun pitäisi ladata sen mukaisesti. Puhumme porkkanoista, edamameista, kimchistä, retiisistä, punajuurista tai kaikesta muusta, mikä toimii sinulle.
Lisäosat
Ei ole pulaa "lisäominaisuuksista", jotka voidaan lisätä poke -kulhoon, mukaan lukien avokado, kalamunat, wasabiherneet, tamari -mantelit, kookospähkinä ja merilevä. Ainesosat, kuten avokado ja mantelit, ovat ravitsevia, mutta kaloreita. Samaan aikaan kuiva merilevä on kevyttä ja maukasta. Käytä harkintakykyäsi koristellessasi kulhoasi.
Kastike
Mikään ei tuo poke -kulhoasi yhteen kuten oikea kastike, mutta tämä on myös paikka, jossa voi helposti mennä yli laidan. Esimerkiksi soijakastike on suosittu ainesosa, joka sisältää runsaasti natriumia. Emme sano, että sinun on jätettävä se pois, vaan sinun pitäisi soveltaa sitä säästeliäästi. Paahdettu seesamikastike on toinen pussikulhojen tukipilari, mutta et halua jälleen liioitella sitä. Jos haluat jotain terveellisempää, käytä ekstra -neitsytoliiviöljyä ja sitruunan puristusta, mikä osoittaa asianmukaista hillintää öljyllä.
Mauste
Voit vapaasti nostaa kulhosi ripaus chilipippuria, seesaminsiemeniä tai vihreää sipulia tai kaikkia edellä mainittuja. Se voi tarjota täydellisen viimeistelyn.
Terveet Poke -reseptit
Ahi Tuna Poke Bowl Resepti Ponzu -kastikkeella
3-4 kuppia keitettyä ruskeaa riisiä
1 kiloa sushi-luokan ahi-tonnikalaa, kuutioituna
3 vihreää sipulia, viipaloitu
2 avokadoa, kuutioituna
1 kuppi kuutioitua mangoa
1 kuppi kuutioitua kurkkua
1 kuppi kuoritut edamame, höyrytetty
1 jalapeno chili, viipaloitu
Korianterin lehdet
2-3 rkl seesaminsiemeniä
1/2 dl Australian makadamiapähkinöitä, hienonnettuna (valinnainen)
1 rkl paahdettua seesamiöljyä (valinnainen)
Sitrus Ponzu -kastike:
1/2 dl soijakastiketta (tai gluteenitonta tamaria)
1/4 dl appelsiinimehua, juuri puristettua
2 rkl lime- tai sitruunamehua
1 rkl mirin (makea riisiviini) tai riisietikkaa
Kermainen Sriracha -kastike:
1/4 cup majoneesia
1-2 rkl srirachaa
Ripaus sitruuna- tai limemehua
Furikake Tuna Poke -kulho
12 oz sushi- tai sashimi-luokan tonnikalaa, leikattu ¾ tuuman paloiksi
3 kuppia keitettyjä kiellettyjä riisin ramen -nuudeleita (tai muita nuudeleita, kuten sobaa tai rakkoleipää)
1 iso porkkana, silputtu
1 punasipuli, ohuiksi viipaleiksi
1 kuppi lumiherneet, ohuiksi viipaleiksi
4 suurta punaista retiisiä, ohuiksi viipaleiksi
Furikake -pukeutuminen:
1 rkl riisietikkaa
3 rkl raakaa hunajaa
3 rkl seesamiöljyä
1 rkl vähennetyn natriumin tamaria
1 valkosipulinkynsi, jauhettu
1/4 dl ruskeita ja/tai mustia seesaminsiemeniä
2-3 isoa arkkia paahdettua nori, jauhettua
1/4 cup bonito -hiutaleita (kuivattua kalaa)
½ tl merisuolaa
Nipistä jauhettua cayennepippuria, valinnainen
